Les mandarines(Citrus reticula) sont une variété de mandarines. Il s’agit d’une variété d’agrumes dont la saveur varie de très sucrée à acidulée et dont la forme varie de la taille d’un œuf à celle d’un pamplemousse. Par rapport aux oranges, les mandarines sont plus petites, contiennent plus d’eau, et contiennent moins d’acide et de sucre. Elles ont également une peau rouge-orange.
Les mandarines sont relativement pauvres en glucides par rapport à d’autres types de fruits. Mais en raison de leur taille, il est souvent facile de trop en manger. Si vous mangez des mandarines seules, limitez votre portion à un ou deux maximum, surtout si vous surveillez votre consommation de glucides.
Faits nutritionnels des mandarines
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une petite mandarine mesurant environ 2 1/4″ de diamètre (76g).
- Calories: 40
- Lipides: 0.2g
- Sodium: 1.5mg
- Glucides: 10.1g
- Fibres: 1.3g
- Sucres: 8g
- Protéines: 0.6g
Glucides :
La plupart des glucides contenus dans les mandarines proviennent de sucres sains : fructose, glucose et saccharose. Une petite mandarine contient 5% de vos besoins en fibres alimentaires. Les fibres contenues dans les mandarines, comme dans de nombreux agrumes, sont solubles, ce qui les rend utiles pour ralentir la digestion. Les fibres solubles aident également à stabiliser la glycémie et à réduire le taux de cholestérol.
Les fruits de la famille des mandarines ont un faible indice glycémique de 47. La charge glycémique d’une seule mandarine est estimée à 3.
Graisses
Les mandarines sont très pauvres en graisses, contenant des quantités négligeables d’acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et saturés.
Protéines
Les mandarines sont pauvres en protéines, elles ne contiennent qu’une petite quantité d’acides aminés essentiels et non essentiels, l’acide aspartique étant celui que l’on trouve en plus grande quantité.
Vitamines et minéraux
Une petite mandarine fournit 34 % de l’apport journalier en vitamine C. Elle fournit également 10 % de l’apport journalier en vitamine A. La mandarine contient de petites quantités de thiamine, de vitamine B6 et de folate.
Les mandarines contiennent de petites quantités de minéraux, notamment du potassium, du calcium, du magnésium et du fer. Les régimes riches en potassium réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Le calcium est important pour la santé des os et des dents. Le magnésium aide à réguler la pression sanguine. Le fer est important pour fournir de l’oxygène aux muscles.
Avantages pour la santé
Comme les autres agrumes, les mandarines contiennent des flavonoïdes, des composés phénoliques et des huiles essentielles qui leur confèrent des propriétés antioxydantes. Les mandarines contiennent une variété et une quantité relativement importantes de phytonutriments, qui peuvent protéger les cellules contre les dommages, réduire l’inflammation, diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et offrir d’autres avantages pour la santé.
Stratégies pour augmenter votre consommation de phytonutriments
La recherche a établi un lien entre la consommation de mandarines ou d’agrumes et certains résultats positifs pour la santé. Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement chacun de ces avantages.
Prévention du cancer
Des recherches ont suggéré que les métabolites secondaires (notamment les flavonoïdes, les limonoïdes et les coumarines) présents dans les agrumes sont associés à une réduction du risque de cancer, notamment le cancer gastrique, le cancer du sein, la formation de tumeurs pulmonaires, la formation de tumeurs du côlon, le cancer du foie et le cancer du sang. Les auteurs d’une étude ont spécifiquement constaté qu’un extrait particulier de mandarine(Citrus reticulata cv. Suavissima) présentait des effets anti-tumoraux potentiels.
Réduction de l’inflammation
Les agrumes sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant. Votre corps ne fabrique pas de vitamine C, il est donc important de consommer des aliments qui contiennent ce nutriment vital.
Les antioxydants sont censés bloquer les dommages cellulaires causés dans l’organisme par les radicaux libres. Ces dommages, appelés stress oxydatif, provoquent des inflammations. L’organisme fabrique des radicaux libres, mais nous sommes également exposés aux radicaux libres par le biais de toxines environnementales comme la fumée de cigarette. Certains chercheurs pensent que la consommation d’aliments ou de suppléments riches en antioxydants peut contribuer à réduire ou à prévenir certains types d’inflammation.
Plusieurs troubles cliniques, dont la polyarthrite rhumatoïde, le cancer, les maladies inflammatoires de l’intestin, les maladies neurodégénératives, les problèmes cardiovasculaires, le diabète et le processus de vieillissement, sont associés à des réactions inflammatoires chroniques.
Vieillissement en bonne santé
Les chercheurs pensent que le stress oxydatif contribue au vieillissement. C’est pourquoi de nombreuses personnes consomment des aliments riches en antioxydants ou prennent un supplément d’antioxydants pour perturber la détérioration liée à l’âge ou retarder l’apparition de troubles liés à l’âge. Les chercheurs ne savent pas avec certitude si ou dans quelle mesure les antioxydants peuvent jouer un rôle dans un vieillissement plus sain et dans la prévention des maladies liées à l’âge, mais il s’agit d’un domaine d’intérêt majeur pour de nombreux scientifiques et des études sont en cours.
Amélioration de la gestion du diabète
Les scientifiques suggèrent que les antioxydants contenus dans les agrumes, y compris les mandarines, peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans un rapport publié, les auteurs de l’étude notent que le niveau d’enzymes antioxydantes et de vitamines antioxydantes est plus faible chez les personnes atteintes de diabète de type 2. La consommation de fruits riches en antioxydants, comme les mandarines, ou d’extraits de fruits peut contribuer à réduire le stress oxydatif causé par les radicaux libres chez les patients atteints de diabète de type 2 et d’autres affections inflammatoires.
Une meilleure santé oculaire
Les mandarines sont pleines de vitamine C et de vitamine A. Ces deux vitamines jouent un rôle important dans le maintien de la santé oculaire.
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui aide votre organisme à maintenir le bon fonctionnement de la rétine et de la cornée. Les personnes qui souffrent d’une carence chronique en vitamine A peuvent développer une affection appelée xérophtalmie, c’est-à-dire une incapacité à voir dans des conditions de faible luminosité. La consommation d’aliments riches en vitamine A peut aider à prévenir une carence.
La vitamine A et la vitamine C peuvent également jouer un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une affection qui entraîne une baisse de la vision avec l’âge. Des recherches suggèrent que la vitamine C associée à d’autres nutriments pourrait contribuer à ralentir la progression de la DMLA. La vitamine C peut également jouer un rôle dans la prévention de la cataracte.
À l’heure actuelle, les recherches sur le lien entre ces affections oculaires et la vitamine A ou la vitamine C n’en sont qu’à leurs débuts. D’autres recherches doivent être menées pour savoir avec certitude si la consommation d’aliments riches en vitamines ou la prise de suppléments vitaminiques peut avoir un effet mesurable.
Allergies
Les personnes allergiques aux agrumes peuvent ressentir des picotements, des démangeaisons, des rougeurs, des gonflements ou même des brûlures lorsqu’elles touchent la peau ou l’intérieur de la mandarine. Certaines personnes peuvent également avoir des problèmes digestifs et/ou respiratoires.
Si vous soupçonnez une allergie aux agrumes, contactez votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Effets indésirables
Les mandarines ne contiennent pas de furanocoumarines comme certains autres agrumes et ne sont pas censées produire les mêmes interactions médicamenteuses que les pamplemousses, qui sont préoccupantes pour les personnes qui prennent des statines.
Il existe des preuves limitées que la consommation de mandarines peut affecter certains médicaments qui sont modifiés par le foie (y compris Prevacid, Zofran, Deltasone, Zoloft et autres) et le midazolam (Versed). Si vous prenez l’un de ces médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de consommer des mandarines.
Variétés
Beaucoup de gens se demandent si les mandarines et les clémentines sont la même chose. Les mandarines sont étroitement liées aux clémentines, car elles sont toutes deux membres de la famille Citrus reticulata. La plupart des mandarines sont sans pépins, mais certains hybrides en contiennent. Les deux fruits sont faciles à éplucher, mais les mandarines ont une peau plus dure et sont plus acidulées. Les mandarines ont des graines, alors que les clémentines n’en ont pas.
Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la clémentine
Parmi les variantes de la mandarine, on trouve le tangelo, un croisement entre un pomelo et une mandarine, et le temple (ou manadarin royal), un croisement entre une orange et une mandarine.
Quand c’est le mieux
La saison des mandarines s’étend de novembre à avril environ. Ce fruit est cultivé en Floride, en Arizona, au Texas et en Californie.
Pour cueillir les meilleures mandarines juteuses, choisissez celles qui semblent lourdes pour leur taille. Le fruit doit être ferme, dodu et doit avoir une odeur parfumée et mûre. Recherchez une couleur brillante, vive et uniforme. De nombreux amateurs de mandarines affirment que les fruits plus petits sont meilleurs.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les mandarines à température ambiante si vous prévoyez de les consommer dans la semaine qui suit. Vous pouvez les placer dans un sac en plastique et les conserver au réfrigérateur pour qu’elles restent fraîches jusqu’à deux semaines.
Vous pouvez congeler les mandarines, mais vous devez d’abord enlever la peau. Prenez les sections de mandarines et placez-les dans un sac allant au congélateur avec peu ou pas d’air. Elles devraient rester fraîches au congélateur jusqu’à un an.
Comment préparer les mandarines
Les mandarines peuvent ajouter une saveur légèrement sucrée et citronnée aux salades, aux accompagnements et aux plats principaux. Il suffit d’enlever la peau et de hacher vos mandarines et de les placer dans vos plats ou d’utiliser le jus de mandarine pour faire une vinaigrette.
Les mandarines peuvent également être consommées seules ou en combinaison avec du yaourt allégé, du fromage blanc ou de la ricotta pour un en-cas rassasiant, riche en fibres et en protéines.
Ce fruit permet d’obtenir des repas joliment présentés, en complétant les aliments et en leur donnant une saveur rafraîchissante. Les mandarines sont un excellent complément aux plats de légumes, à la volaille et aux fruits de mer.
Recettes
Utilisez les mandarines à la place ou en complément d’autres agrumes dans vos recettes.
- Agrumes cuits au sucre brun et yaourt au miel
- Salade piquante d’agrumes, de chou frisé et de quinoa sans gluten
- Recette saine de salade de fruits avec vinaigrette aux agrumes
- Crevettes sucrées et salade de haricots noirs aux agrumes