Les papayes sont des fruits légèrement sucrés, tendres, verdâtres/jaunes, en forme de grosse poire, pesant environ 1 à 2 livres. En raison de leur caractère sucré, vous vous demandez peut-être si les papayes sont un choix sain. Heureusement, les papayes sont riches en fibres et en nutriments essentiels comme les vitamines C et A.
Les papayes ajoutent de la polyvalence aux recettes et peuvent être réduites en purée pour des sauces sucrées ou salées, des soupes ou des sorbets. Les papayes constituent également une bonne marinade, car elles contiennent une enzyme appelée papaïne qui aide à attendrir la viande en décomposant les protéines.
Valeurs nutritionnelles de la papaye
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (145 g) de papaye crue coupée en cubes d’un pouce.
- Calories: 62
- Lipides: 0,4 g
- Sodium: 11,6 mg
- Glucides: 16g
- Fibres: 2.5g
- Sucres: 11g
- Protéines: 0,7 g
Glucides
La papaye est un fruit délicieux qui ne contient que 62 calories par tasse. La plupart des calories de la papaye proviennent des glucides. Une portion de papaye contient près de 16 grammes de glucides, dont des fibres (2,5 grammes) et des sucres naturels (environ 11 grammes). L’indice glycémique de la papaye est de 60 et la charge glycémique de 9.
Graisses
La papaye ne contient pratiquement pas de graisses, chaque portion d’une tasse en contenant moins d’un gramme.
Protéines
Les papayes fournissent moins de 1 gramme de protéines par portion.
Vitamines et minéraux
La papaye est riche en vitamine C, fournissant 88,3 milligrammes par portion. Pour la plupart des adultes, l’apport nutritionnel recommandé en vitamine C se situe entre 75 et 90 milligrammes. Une tasse de papaye couvre donc à peu près 100% des besoins en vitamine C. Les papayes sont également une excellente source de vitamine A et plus particulièrement de carotenoid lycopene.
Avantages pour la santé
Grâce à leur forte teneur en nutriments, les papayes offrent des avantages pour la santé de l’ensemble du corps. Gardez vos cellules en bonne santé et protégées des dommages grâce aux puissantes vitamines antioxydantes de la papaye.
Améliore la peau
La vitamine C est un précurseur que notre corps utilise pour fabriquer du collagène. Le collagène étant un composant essentiel à l’intégrité de la peau, un apport suffisant en vitamine C améliore la capacité de votre peau à se réparer. Pour construire des tissus conjonctifs solides et guérir correctement des blessures, notre corps dépend de la vitamine C. Heureusement, la papaye est un moyen facile d’atteindre vos objectifs quotidiens.
Protège la vision
La vitamine A est essentielle à une bonne vision, et les papayes en sont une excellente source. Le bêta-carotène est la forme de vitamine A que nous consommons dans les fruits, les légumes et certains aliments protéinés. Vous avez peut-être entendu dire que les carottes sont bonnes pour les yeux, mais des études montrent que le bêta-carotène des papayes est trois fois plus biodisponible (c’est-à-dire facile à absorber) que le bêta-carotène des carottes ou des tomates.
Chez les personnes présentant les premiers stades de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, un apport adéquat en bêta-carotène a été associé à une réduction du risque et de la gravité de la progression de la maladie. Les suppléments de vitamine A pouvant être toxiques (la vitamine A étant stockée dans l’organisme et pouvant atteindre des niveaux dangereux), les sources alimentaires, comme la papaye, constituent un moyen sûr et sain d’obtenir ce micronutriment bénéfique.
Aide à la digestion
Comme la plupart des fruits et légumes, les papayes sont riches en fibres, essentielles à une bonne digestion. Outre cet avantage fondamental, les papayes contiennent également l’enzyme papain. La papaïne aide à décomposer les protéines. Si vous avez des difficultés à mâcher ou à digérer la viande, l’attendrir avec de la papaïne avant la cuisson la rend plus facile à manger.
La papaïne a également été étudiée pour sa capacité à faciliter la digestion du gluten chez les personnes présentant une sensibilité au gluten non cœliaque. Lorsqu’elles ont reçu un mélange d’enzymes dérivé de papayes et de micro-organismes, les symptômes de l’intolérance au gluten se sont améliorés sans effets secondaires négatifs notables.
Favorise la santé cardiaque
Les fibres contenues dans les papayes contribuent à la santé cardiaque. Les fibres augmentent également la satiété, ce qui peut contribuer à une bonne gestion du poids. Manger suffisamment de fibres (notamment par le biais des fruits et légumes) diminue le risque de maladie cardiaque. Les papayes fournissent également du potassium, du magnésium et de l’acide pantothénique. Tous ces éléments contribuent à la santé cardiovasculaire.
Aide à prévenir le cancer
La consommation d’aliments d’origine végétale riches en fibres est un modèle alimentaire bien établi associé à la prévention du cancer. En outre, la combinaison de vitamines A, C et E dans les papayes a des effets antioxydants puissants qui peuvent réduire les radicaux libres et le risque global de cancer.
Allergies
Les allergies à la papaye sont possibles. L’Académie américaine d’allergie, d’asthme et d’immunologie (AAAI) signale que si vous êtes allergique à la mangue, aux pistaches ou aux noix de cajou, vous pouvez également réagir lorsque vous êtes exposé à la papaye. Les allergies au latex peuvent également être associées aux allergies à la papaye.
Si vous soupçonnez une allergie à la papaye ou à l’une des autres substances mentionnées, parlez-en à votre prestataire de soins de santé pour obtenir un diagnostic médical personnalisé.
Quand c’est le mieux
Les papayes sont disponibles tout au long de l’année, la haute saison se situant entre avril et juin. Elles sont cultivées dans des climats chauds et le plus souvent importées de régions tropicales et subtropicales.
La papaye a un goût différent de celui de la plupart des fruits, avec une sensation en bouche crémeuse et une saveur douce. Le goût de la papaye est souvent comparé à celui du melon, mais il est moins sucré et sa texture est plus douce. Parfois, la papaye peut avoir une odeur distincte décrite comme une odeur de pied, avec peu ou pas de saveur. Cela signifie généralement que le fruit n’est pas mûr. Pour obtenir la pleine saveur de la papaye, elle doit être très mûre.
Conservation et sécurité alimentaire
Les papayes peuvent être conservées à température ambiante jusqu’à ce qu’elles soient complètement mûres, puis réfrigérées pendant une semaine au maximum. Le meilleur indicateur de maturité est la couleur, et non la souplesse. Choisissez des papayes dont la couleur de la peau présente une plus grande proportion de jaune et de vert. Plus la papaye est verte, moins elle est mûre. Évitez les papayes qui présentent des taches et choisissez celles qui sont dodues et lisses.
Si vous souhaitez faire mûrir vos papayes plus rapidement, placez le fruit entier dans un sac en papier avec une banane mûre. Les bananes mûres libèrent naturellement du gaz éthylène qui aide les fruits à mûrir plus rapidement.
Avant de découper une papaye fraîche, assurez-vous de vous laver les mains et de rincer la papaye à l’eau courante pour éliminer toute bactérie ou saleté sur la peau qui pourrait se transférer sur le couteau pendant la découpe. Une fois coupée, conservez la papaye au réfrigérateur et utilisez-la dans les jours qui suivent.
Comment préparer la papaye
Vous pouvez incorporer la papaye dans votre plan de repas à tout moment de la journée. Les papayes ajoutent de la saveur et de la couleur aux repas, tout en offrant un apport nutritionnel important. Coupez la papaye en tranches, enlevez la peau et mangez-la nature ou avec un filet de citron ou de lime. Mixez la papaye pour préparer des smoothies, des sauces sucrées et épicées, des soupes froides ou des marinades protéinées. Coupez les papayes en dés et ajoutez-les aux salades de fruits, aux salsas ou aux compotes. Les graines de la papaye, de couleur noire, sont également comestibles et ont une saveur nettement amère. Elles peuvent être rôties ou consommées crues. Avec tous les avantages qu’elles présentent pour la santé, les papayes valent certainement la peine d’être expérimentées.
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