Les artichauts sont un peu plus difficiles à préparer et à manger que les autres légumes (leurs feuilles ont des pointes épineuses qu’il faut enlever avant de les manger), mais ces légumes riches en fibres et en saveur sont très bénéfiques pour la santé.
Faits nutritionnels sur les artichauts
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour un artichaut moyen (120g), cuit sans sel.
- Calories: 64
- Lipides: 0.4g
- Sodium: 72mg
- Glucides: 14g
- Fibres: 7g
- Sucres: 1.2g
- Protéines: 3.5g
Glucides :
La plupart des calories des artichauts proviennent des glucides. Un artichaut de taille moyenne en contient 14 grammes si l’on mange les feuilles et le cœur. Les glucides sont principalement des fibres et de l’amidon. Vous trouverez également un peu plus d’un gramme de sucre dans un artichaut de taille moyenne.
Lipides
Les artichauts contiennent une très faible quantité de graisses (un peu moins d’un demi-gramme). Cependant, les artichauts sont souvent servis avec du beurre fondu ou une sauce crémeuse, ce qui augmente leur teneur en matières grasses. Les artichauts frits et farcis sont également riches en graisses et en calories.
Protéines
Un artichaut de taille moyenne contient 3,5 grammes de protéines. Cela correspond à une petite pomme de terre au four ou à environ une tasse de brocoli cuit.
Vitamines et minéraux
Les artichauts sont riches en fibres et constituent une très bonne source de vitamine K et de folate, qui contribue à la formation des globules rouges et à la prévention des anomalies du tube neural.
Ils sont également une bonne source de magnésium, un minéral important pour la conduction nerveuse et musculaire et qui peut contribuer à améliorer le sommeil. Les artichauts contiennent également de la vitamine C.
Avantages pour la santé
Grâce à leur teneur en fibres, en micronutriments et en antioxydants, l’inclusion des artichauts dans votre alimentation peut contribuer à promouvoir la santé et à prévenir certaines maladies et affections.
Favorise la santé cardiaque
Un artichaut de taille moyenne contient 7 grammes de fibres, ce qui contribue à couvrir près d’un tiers de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension.
Les artichauts sont également une bonne source de potassium, un minéral qui peut contribuer à réduire la pression artérielle. Un artichaut de taille moyenne contient 343 milligrammes de potassium (à titre de référence, une banane de taille similaire contient 422 milligrammes).
Peut réduire le taux de cholestérol
Les artichauts peuvent également favoriser la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol. Les fibres contribuent à cet effet, tout comme certains des antioxydants contenus dans les artichauts. Des études sur l’extrait de feuille d’artichaut ont montré qu’il était efficace pour réduire le cholestérol total, le LDL (« mauvais » cholestérol) et les triglycérides.
Peut améliorer la santé du foie
Parmi les phytonutriments les plus puissants de l’artichaut figurent la cynarine et la silymarine, qui ont des effets positifs importants sur le foie, l’aidant à éliminer les toxines.
Combat les effets du vieillissement
Les antioxydants contenus dans les artichauts, notamment la vitamine C, sont importants pour aider l’organisme à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation. Ces processus sont impliqués dans de nombreuses maladies chroniques et liées à l’âge. La vitamine C aide également à réparer les cellules et à soutenir la fonction immunitaire. Une autre étude publiée en 2018 a décrit comment les composés de l’artichaut produisent des « effets anti-âge » sur la peau.
Favorise la santé osseuse
La vitamine K contenue dans les artichauts est une vitamine liposoluble qui est importante pour la santé des os et la coagulation du sang.
Peut aider à combattre le cancer
Des recherches indiquent que les artichauts pourraient contenir des propriétés anti-cancérigènes. Une étude publiée en 2015 (réalisée sur des cellules cancéreuses en tubes à essai, et non sur des humains) a montré que les polyphénols – des composés végétaux bénéfiques aux qualités antioxydantes – contenus dans les artichauts ralentissaient la croissance des cellules cancéreuses du sein. Une autre étude de 2015 a trouvé des effets similaires dans le cas du mésothéliome.
Améliore les symptômes gastro-intestinaux
Certaines recherches préliminaires ont montré que l’extrait de feuilles d’artichaut pouvait aider à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
En outre, les fibres contenues dans les artichauts peuvent contribuer à réduire le risque de diabète, d’obésité et de maladies gastro-intestinales telles que le reflux, l’ulcère, la diverticulite et la constipation. Les fibres des artichauts contiennent des prébiotiques, qui favorisent les « bonnes » bactéries et sont importants pour la santé intestinale.
Allergies
L’allergie à l’artichaut et aux plantes apparentées de la famille des astéracées (dont l’herbe à poux, la camomille, la marguerite et le tournesol) est possible, notamment en tant qu’allergie environnementale pouvant provoquer de l’eczéma ou du rhume des foins. Certaines personnes allergiques à ces plantes présentent une réactivité croisée avec des aliments apparentés, dont l’artichaut, soit en les manipulant, soit en les consommant.
Effets indésirables
Si vous prenez du Coumadin (warfarine), un anticoagulant couramment prescrit, il est important de veiller à ce que votre apport en vitamine K soit constant, ce qui signifie que vous consommez quotidiennement la même quantité d’aliments contenant de la vitamine K. Discutez de vos taux avec votre médecin afin de mieux les comprendre.
Variétés
Il existe plus de 100 variétés d’artichauts. Leur taille varie de baby à jumbo, leur couleur de vert foncé à violet, et leur forme de grosses sphères à de longs cylindres ovales.
Le topinambour, également connu sous le nom de sunchoke, est un légume tubéreux qui n’a rien à voir avec les artichauts verts feuillus.
Vous pouvez également acheter des artichauts en bocal, en conserve ou surgelés (généralement uniquement les cœurs). Les artichauts en bocal ou en conserve qui sont marinés dans l’huile et le vinaigre ont tendance à être riches en calories et en sodium. Recherchez des artichauts emballés dans de l’eau, et rincez-les avant de les utiliser.
Quand c’est le mieux
La plupart des artichauts des États-Unis proviennent de Californie. La pleine saison des artichauts est le printemps, mais vous pouvez généralement trouver des artichauts frais toute l’année.
Conservation et sécurité alimentaire
Lorsque vous achetez des artichauts frais, évitez ceux qui ont des taches brunes ou des feuilles fendues. Choisissez des artichauts aux feuilles bien serrées, fermes et lourdes pour leur taille. Conservez les artichauts frais dans un sac en plastique jusqu’à cinq jours et évitez de les laver jusqu’au moment de la cuisson. Les artichauts congelés se conservent au congélateur de six mois à un an.
Comment préparer les artichauts
Pour commencer à préparer un artichaut frais, coupez la tige inférieure et les feuilles supérieures les plus dures. Retirez une partie de la peau extérieure la plus dure et les feuilles extérieures les plus dures. L’artichaut est maintenant prêt à être cuit à la vapeur.
Pour les artichauts farcis, commencez à nouveau par tailler la tige inférieure et supérieure et coupez certaines des feuilles les plus dures. Ensuite, creusez le collet, à l’aide d’une cuillère ou d’un couteau d’office, afin de retirer la partie poilue et épineuse.
Pour faire sauter votre artichaut, suivez la même technique. Après avoir enlevé le collet, coupez l’artichaut en quatre par le milieu et faites-le sauter. Chaque fois que vous nettoyez un artichaut, jetez-le dans de l’eau avec du citron et de la glace pour qu’il reste vert jusqu’à ce que vous le cuisiniez.
Les cœurs d’artichauts constituent un excellent ajout aux salades, aux sandwichs et aux plats de céréales. Ils peuvent être une bonne garniture pour les toasts ainsi qu’une garniture pour les soupes. Les artichauts ajoutent de la couleur, de la texture et des fibres aux plats d’œufs et de légumes.
Vous pouvez également les manger seuls, en tant qu’en-cas, amuse-gueule ou plat d’accompagnement. Le California Artichoke Advisory Board explique comment manger un artichaut cuit :
- Retirez l’une des feuilles extérieures (« pétales »).
- Plongez la base du pétale dans la sauce ou le beurre fondu. Tirez avec les dents pour racler et manger la partie molle et pulpeuse qui se trouve à la base du pétale. Jetez ce qui reste du pétale.
- Lorsque vous avez mangé tous les pétales, il vous reste une couche centrale duveteuse. Retirez-la à la cuillère et jetez-la. Ce qui reste est le cœur de l’artichaut, qui est entièrement comestible (et délicieux).