La betterave est un légume-racine, apparenté aux blettes et aux épinards. Mais contrairement aux blettes et aux épinards, nous consommons à la fois la betterave et les feuilles de betterave. Chaque partie de la plante de la betterave a son propre profil nutritionnel. Les feuilles de betterave sont considérées comme un légume non amidonné et contiennent très peu de glucides, tandis que le bulbe de betterave est plus amidonné et donc plus riche en glucides (mais aussi en fibres). Chaque partie du légume contient des vitamines et des minéraux différents.
Faits nutritionnels sur la betterave
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (136g) de betterave rouge crue.
- Calories: 58
- Lipides: 0.2g
- Sodium: 106mg
- Glucides: 13g
- Fibres: 3.8g
- Sucres: 9.2g
- Protéines: 2.2g
Glucides :
Une tasse de betteraves crues contient à peu près la même quantité de calories et de glucides qu’une portion de fruits. Si vous surveillez votre consommation de glucides, gardez ceci à l’esprit : selon la composition de votre repas, vous pouvez vous limiter à une portion à la fois.
Les glucides contenus dans les betteraves proviennent à la fois du sucre naturel (9,2 grammes par portion d’une tasse) et des fibres alimentaires (un peu moins de 4 grammes). Les fibres aident à réguler la glycémie, augmentent la sensation de satiété et peuvent contribuer à réduire le cholestérol sanguin.
L’indice glycémique estimé de la betterave est de 64, ce qui en fait un aliment à fort indice glycémique. Toutefois, la charge glycémique (qui tient compte de la taille de la portion) n’est que de 4 ; une CG inférieure à 4 est considérée comme faible.
Graisses
Une portion de betteraves ne contient pratiquement pas de graisses. La petite quantité de graisses est constituée de graisses polyinsaturées, qui sont considérées comme des graisses saines. N’oubliez pas que les méthodes de préparation peuvent ajouter des matières grasses aux betteraves. Si vous faites rôtir des betteraves avec de l’huile d’olive, par exemple, vous consommerez plus de graisses.
Protéines
Les betteraves ne sont pas un aliment riche en protéines, mais vous obtiendrez un petit apport de cet important macronutriment lorsque vous consommerez une seule portion de betteraves. Chaque tasse fournit un peu plus de 2 grammes.
Vitamines et minéraux
Les betteraves sont une très bonne source de folate et de manganèse et une bonne source de potassium et de fibres. Le folate est important pour la synthèse de l’ADN et la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse, tandis que le manganèse est un composant des enzymes antioxydantes et aide à décomposer le glucose et les protéines. Le potassium peut contribuer à réduire la pression artérielle et les fibres sont importantes pour la santé digestive.
Les feuilles de betterave (feuilles de betterave) sont riches en vitamine B6, vitamine K, fer, magnésium, potassium, cuivre, manganèse et antioxydants.
Avantages pour la santé
Les feuilles de betterave ont la même valeur nutritionnelle que les autres légumes à feuilles sombres, comme les blettes et les épinards : elles sont très pauvres en glucides et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux utiles. Mais la betterave a aussi beaucoup à offrir.
Combattre l’inflammation
Les betteraves contiennent des phytonutriments appelés bétalaïnes, qui leur donnent leur teinte rouge-violet et leur apportent des antioxydants. Ces composés aident à réduire l’inflammation dans le corps et à combattre les dommages cellulaires.
Améliorer l’endurance
Une analyse de recherche a révélé que les personnes qui buvaient du jus de betterave avant de faire de l’exercice étaient capables de faire de l’exercice plus longtemps, montrant une endurance cardiorespiratoire accrue. Cela s’explique par la façon dont les nitrates contenus dans les betteraves se transforment en acide nitrique, un processus qui peut réduire le coût en oxygène des exercices de faible intensité et améliorer la tolérance aux exercices de forte intensité.
Réduire la pression artérielle
Il a également été démontré que le jus de betterave contribue à réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. Là encore, ce sont les nitrates contenus dans les betteraves qui semblent être responsables de cet effet bénéfique.
Améliorer la fonction cognitive
Une étude menée auprès de personnes âgées a conclu qu’un régime riche en nitrates peut également contribuer à améliorer le flux sanguin vers le cerveau, ce qui stimule la santé et le fonctionnement cognitifs. Une autre étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2, publiée en 2014, a montré une augmentation du temps de réaction (un indicateur des performances cognitives) chez les personnes ayant consommé du jus de betterave.
Allergies
Les betteraves sont probablement sans danger lorsqu’elles sont consommées dans les quantités généralement servies dans les repas, car les réactions allergiques aux betteraves sont très rares.
Effets indésirables
Le pigment contenu dans les betteraves peut s’infiltrer dans vos intestins après leur consommation. Si vous vous sentez par ailleurs en bonne santé et que vous remarquez une teinte rouge dans votre urine ou vos selles après avoir consommé des betteraves, vous ne devez pas vous inquiéter. Si vous vous sentez malade ou si la coloration ne change pas, contactez immédiatement votre médecin, car les changements de couleur des selles peuvent être le signe d’un problème interne.
Les betteraves contiennent de l’acide oxalique qui, combiné au calcium et/ou à la vitamine C, peut former des oxalates. Des quantités excessives d’oxalates dans l’organisme peuvent entraîner des infections des voies urinaires, des calculs rénaux, voire une insuffisance rénale. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou si vous suivez un régime pauvre en oxalates pour une autre raison, votre médecin peut vous recommander de limiter votre consommation de betteraves (en particulier de leurs feuilles).
Variétés
Les betteraves sont généralement de couleur rouge à pourpre foncé, mais il en existe d’autres variétés, comme les betteraves dorées et blanches. Certaines personnes trouvent que la saveur des betteraves dorées est plus douce et moins terreuse que celle des betteraves rouges. Les antioxydants contenus dans les betteraves de différentes couleurs diffèrent légèrement, mais toutes les betteraves ont une valeur nutritionnelle similaire.
Quand les betteraves sont les meilleures
Les betteraves sont disponibles toute l’année. Leur pleine saison s’étend de mars à octobre. Choisissez des betteraves de taille petite à moyenne, fermes au toucher et à la peau lisse. Évitez les betteraves dont la racine est velue, car elles peuvent être dures. Regardez le vert lorsque vous choisissez vos betteraves. Les betteraves fraîches ont un vert vif et croquant.
Lorsque vous faites cuire des betteraves, elles contiennent un peu plus de sodium que les betteraves crues. Elles contiennent également plus de sucre que les betteraves crues (environ 13,5 g par tasse pour les betteraves cuites contre 9 g par tasse pour les betteraves crues). Vous pouvez également acheter des betteraves en bocaux, en conserve ou marinées. Les betteraves en conserve contiennent un peu moins de protéines, de fibres et de sucre que les betteraves fraîches, mais plus de sodium.
Les betteraves marinées sont également populaires et ont des valeurs nutritionnelles différentes. Selon l’USDA, les betteraves marinées contiennent environ 110 calories, 0,1 g de graisse, 252 mg de sodium, 27,5 g de glucides, 0,8 g de fibres, 11 g de sucres et 0,8 g de protéines par tasse.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les feuilles et les racines fraîches séparément, en coupant les feuilles un pouce ou deux au-dessus de l’endroit où elles s’attachent à la racine. Évitez de laver les betteraves fraîches jusqu’à ce que vous soyez prêt à les utiliser, et conservez-les au réfrigérateur dans un sac en plastique hermétique. Les feuilles se conservent quelques jours et les racines deux à trois semaines.
Comment préparer les betteraves
Les betteraves sont un aliment polyvalent qui peut être préparé de diverses manières. Râpez ou râpez des betteraves crues dans des salades ou des smoothies, ou faites-les rôtir, sauter, cuire à la vapeur, bouillir ou griller pour agrémenter votre repas. Utilisez le bulbe et les feuilles pour profiter pleinement des avantages nutritionnels et de la saveur de la betterave.