Pour comprendre la nutrition du yuca, il est important de distinguer les différents types de yuca et leurs utilisations courantes. Le yuca est la racine de la plante de manioc. Ce légume est souvent bouilli ou frit comme une pomme de terre et consommé comme en-cas ou comme plat d’accompagnement. Il ne faut pas confondre la racine du légume avec le « yucca », une plante ornementale souvent utilisée à des fins médicinales.
Si vous vous demandez si la racine de manioc est trop riche en amidon pour offrir des avantages pour la santé, vous serez agréablement surpris d’apprendre sa valeur nutritionnelle et son potentiel.
Faits nutritionnels du yuca (racine de manioc)
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/2 tasse (103g) de racine de manioc crue (alias yuca).
- Calories: 165
- Lipides: 0,3 g
- Sodium: 14mg
- Glucides: 39g
- Fibres: 1.9g
- Sucres: 1.8g
- Protéines: 1,4 g
Glucides
Le yuca est un légume féculent qui contient 39 grammes de glucides par demi-tasse. La majorité des glucides du yuca proviennent de l’amidon. Un peu moins de 2 grammes proviennent des fibres et 1,8 gramme du sucre naturel.
Graisses
Une demi-tasse de yuca cru contient très peu de graisses (moins d’un demi-gramme). Cependant, n’oubliez pas que le yuca est souvent cuisiné avec des matières grasses ajoutées.
Protéines
Le yuca fournit très peu de protéines, avec 1,4 gramme par demi-tasse. Le yuca contient des traces de 18 acides aminés différents.
Vitamines et minéraux
Le yuca fournit de la choline, de la vitamine A, des folates, de la vitamine C, du magnésium et du calcium. Il est exceptionnellement riche en potassium.
Avantages pour la santé
Le yuca présente plusieurs avantages pour la santé dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes. Voici quelques raisons de l’essayer.
Protection de la santé cardiaque
Une tasse de yuca cru contient 558 milligrammes de potassium, soit 16 à 21 % de l’apport adéquat pour la plupart des adultes. Le potassium joue un rôle essentiel dans la régulation de la pression sanguine, réduisant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
Le yuca est également une excellente source de vitamine C et de folate, deux nutriments essentiels à la santé cardiaque. En choisissant le yuca et d’autres tubercules (comme les pommes de terre) à la place de la farine de riz ou de blé, on peut augmenter les apports quotidiens en potassium pour une meilleure protection cardiovasculaire.
Favorise la cicatrisation des plaies
Il y a environ 42 milligrammes de vitamine C dans une tasse de manioc, et une racine en contient le double. La vitamine C est un antioxydant et un précurseur du collagène, un composant clé de l’intégrité de la peau.
Un apport suffisant en vitamine C est connu pour favoriser la cicatrisation des plaies. Choisir le yuca, ainsi qu’une variété de fruits et de légumes, soutient le système de réparation de votre corps après une blessure ou une infection.
Améliore la santé des yeux
Afin d’améliorer le taux de vitamine A dans les pays qui utilisent le manioc comme aliment de base, les scientifiques ont trouvé le moyen de produire avec succès des variétés enrichies à forte teneur en caroténoïdes.
Ces génotypes jaunes sont susceptibles de bénéficier à la santé publique à tous les âges, notamment en ce qui concerne la vision et la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui sont des avantages bien établis d’un apport adéquat en vitamine A.
Prévention de l’anémie ferriprive
De même, le manioc peut être enrichi en fer pour contribuer à réduire la prévalence mondiale de la malnutrition, en particulier la carence en fer. L’ajout de fer au manioc, qui contient déjà un peu de vitamine C, stimule l’absorption du fer par les plantes. L’anémie ferriprive est particulièrement fréquente chez les femmes en âge de procréer et les enfants.
Elle peut entraîner toute une série de problèmes de santé, notamment des malformations congénitales, la mortalité infantile, une altération des fonctions cognitives et une faible immunité. L’enrichissement nutritionnel du manioc peut faire du yuca un aliment de base ayant beaucoup plus à offrir que l’amidon à haute valeur énergétique.
Peut favoriser la production de lait maternel
Les aliments riches en amidon, comme le pain, les flocons d’avoine, les patates douces, le riz et les pâtes, sont souvent recommandés pour stimuler la production de lait pendant l’allaitement. Le manioc est une autre option de glucides complexes qui constitue une riche source d’amidon et d’énergie.
La sauce aux feuilles et les tubercules de manioc sont couramment utilisés pour augmenter la production de lait maternel par les femmes de la région occidentale de la Sierra Leone. Bien qu’aucune étude ne conseille définitivement le yuca pour l’allaitement, sa composition nutritionnelle est prometteuse pour cet avantage.
Allergies
En plus d’être consommée comme aliment, la racine de manioc est couramment utilisée pour produire de l’amidon (en remplacement de l’amidon de pomme de terre ou de maïs) et pour fabriquer des comprimés pharmaceutiques. C’est un ingrédient courant dans la transformation des aliments pour bébés, car on pense généralement qu’il n’est pas allergène.
Toutefois, des cas isolés de réactions allergiques ont été signalés, notamment des sujets en 2003 au Mozambique, en 2004 au Brésil et en 2007 en Espagne. Il a été démontré que les allergies au manioc peuvent provoquer une anaphylaxie et on pense qu’elles sont associées aux allergies au latex, mais des études plus étendues sont nécessaires pour confirmer ce lien.
Si vous soupçonnez une allergie au yuca, consultez un allergologue pour des tests et une évaluation plus approfondis.
Effets indésirables
Les effets indésirables du yuca sont peu probables à moins qu’il ne soit consommé cru et que des méthodes de préparation appropriées ne soient pas utilisées. Comme de nombreux aliments d’origine végétale, le manioc contient du cyanure d’origine naturelle. À des niveaux élevés, cela peut entraîner une neurotoxicité.
Pour libérer les composés cyanogènes, le manioc doit être trempé et séché au soleil, râpé et grillé, bouilli ou fermenté. Après transformation, le yuca peut être consommé sans danger.
Variétés
Diverses variétés de yuca ont été produites pour favoriser certaines caractéristiques bénéfiques, notamment nutritionnelles (comme l’enrichissement en vitamines ou le goût) et agricoles (rendement plus élevé ou résistance aux maladies). En général, il existe deux espèces de base : la douce et l’amère.
Une étude menée en Ouganda a révélé que la plupart des agriculteurs locaux cultivent entre une et quatre variétés différentes sur leurs exploitations, tandis que d’autres peuvent cultiver jusqu’à 14 variétés à la fois. Les noms des différentes variétés varient selon les endroits et peuvent être basés sur la région où elles sont cultivées, le goût, les propriétés de cuisson, les périodes de maturité ou une série d’autres descripteurs.
Quand c’est le meilleur
Certaines épiceries, mais pas toutes, vendent le yuca dans la section des fruits et légumes du marché. Vous trouverez le yuca près d’autres légumes-racines comme les pommes de terre, les navets ou les ignames tout au long de l’année.
Recherchez un légume brun rougeâtre, en forme de massue, ferme et solide et présentant peu de défauts. N’oubliez pas que la peau, qui ressemble à de l’écorce, est enlevée avant la cuisson, de sorte que la saleté ou de légères imperfections ne sont pas un problème.
Conservation et sécurité alimentaire
Le yuca doit être stocké dans un endroit frais, sec et sombre où il se conservera environ une semaine. Avant de préparer le yuca, lavez-le soigneusement sous l’eau courante. Une fois pelé, vous pouvez conserver le yuca au réfrigérateur, immergé dans l’eau, pendant quelques jours. Le yuca pelé peut également être emballé hermétiquement et congelé pendant plusieurs mois.
Comment préparer le yuca
Le yuca a un goût et une texture de féculent semblables à ceux de la pomme de terre, mais il est légèrement plus sucré et plus noisette que cette dernière. La façon la plus courante de préparer le yuca est de le faire frire. Vous pouvez également préparer des frites de yuca cuites au four, qui constituent une alternative plus saine aux pommes de terre frites. Vous pouvez également écraser ou rôtir la racine de manioc.
Le yuca peut être moulu et utilisé pour produire des produits de boulangerie comme le pain et les frites ou bouilli pour faire du tapioca. Parmi les plats africains traditionnels à base de yuca, citons le fufu (une pâte faite de farine de manioc et servie dans une soupe) et le chikwangue (manioc pilé cuit dans des feuilles de bananier).