Les chips de chou frisé sont une collation croquante faite de feuilles de chou frisé(Brassica oleracea). Les feuilles vert foncé sont soit frites, soit cuites au four, soit déshydratées à basse température. Les chips de chou frisé peuvent contenir d’autres ingrédients tels que des noix de cajou, des graines de tournesol, du tahini et une variété d’assaisonnements pour la saveur. Alors que les croustilles de chou frisé n’étaient autrefois vendues que dans les magasins d’aliments naturels, on les trouve maintenant couramment au rayon des collations de la plupart des épiceries.
Les croustilles de chou frisé peuvent être une excellente source de vitamine K et de vitamine A. Selon la façon dont elles sont préparées, les croustilles de chou frisé peuvent aussi être une source importante de matières grasses, mais consommées avec modération, ces collations peuvent être un ajout riche en nutriments à votre régime alimentaire.
Faits nutritionnels des chips de chou frisé
Il existe de nombreuses marques différentes de chips de chou frisé. On peut également préparer cette collation à la maison. Chaque variété comprend différents ingrédients qui modifient les informations nutritionnelles. L’USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour un petit sachet individuel (28 g) de chips de chou frisé à base de chou frisé, de graines de tournesol, de vinaigre blanc, de levure nutritionnelle et de sel marin.
- Calories: 140
- Lipides: 10g
- Sodium: 380mg
- Glucides: 7g
- Fibres: 3g
- Sucres: 1g
- Protéines: 7g
Glucides :
Un sachet d’une once de chips de chou frisé contient 140 calories et 7 grammes de glucides. Une seule portion d’une once de chips de chou frisé contient environ 3 grammes de fibres et seulement 1 gramme de sucre. Le reste des glucides contenus dans les chips de chou frisé est de l’amidon.
Cependant, n’oubliez pas que les ingrédients utilisés pour fabriquer les chips varient d’une marque à l’autre. Des ingrédients différents peuvent modifier sensiblement les valeurs nutritionnelles.
Par exemple, les chips de chou frisé de Trader Joe’s fournissent 120 calories, 12 grammes de glucides et 2 grammes de fibres par portion, tandis que les chips de chou frisé croustillantes de Brad’s fournissent 90 calories, 7 grammes de glucides et 2 grammes de fibres par portion d’une once. Les chips de chou frisé faites maison peuvent fournir aussi peu que 58 calories par portion.
L’indice glycémique (IG) des chips de chou frisé n’a pas été enregistré. Mais la charge glycémique d’une portion d’une once de chou frisé est estimée à environ 1, ce qui en fait un aliment à très faible indice glycémique. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion lorsque l’on estime l’impact d’un aliment sur la glycémie. L’ajout d’huile au chou frisé pour en faire des chips ne modifierait pas la charge glycémique.
Obtenez l’indice glycémique de nombreux aliments courants.
Graisses
Un petit sachet de chips de chou frisé contient environ 10 grammes de graisses. Le type de graisse peut dépendre du type d’huile utilisé pour la friture des chips. Selon les données de l’USDA, vous êtes susceptible de consommer environ 1 gramme de graisses saturées dans une portion de ces chips. Le reste des graisses est probablement constitué de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées.
Protéines
Une seule portion de chips de chou frisé apporte 7 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Les données de l’USDA montrent que les chips de chou frisé sont une excellente source de vitamine A, fournissant environ 3 000 unités internationales (UI), soit environ 60 % de l’apport quotidien recommandé. Les chips sont également une excellente source de fer, avec 7,2 mg, soit environ 40 % des besoins quotidiens. Enfin, les chips de chou frisé contiennent une petite quantité de vitamine C (4,79 mg, soit environ 8 % des besoins quotidiens).
L’USDA ne fournit pas de données supplémentaires sur les micronutriments des chips de chou frisé. Mais une portion de 25 g de chou frisé est une excellente source de vitamine K et de calcium.
Faits nutritionnels et bienfaits pour la santé du chou frisé
Bienfaits pour la santé
Tous les avantages pour la santé que vous obtenez en consommant des chips de chou frisé proviennent probablement des nutriments contenus dans le chou frisé. L’huile utilisée pour préparer les chips est très probablement utilisée en quantités suffisamment faibles pour ne pas apporter de bénéfices substantiels.
Des os forts et sains
La vitamine K est importante pour la santé des os. Si vous avez une carence en vitamine K, vous avez un risque plus élevé d’ostéoporose. Des recherches menées sur des femmes ménopausées ont montré qu’une supplémentation en vitamine K peut avoir un impact positif sur la santé osseuse.
La prise d’un supplément peut augmenter votre apport en vitamine K, mais son obtention par l’alimentation vous permet de bénéficier d’autres nutriments, comme le calcium, qui peuvent également renforcer la santé osseuse. Les chercheurs ont identifié le chou frisé comme une source alimentaire de nutriments importants pour la santé des os.
N’oubliez pas que la quantité de calcium que vous obtenez en consommant une portion de chips de chou frisé peut varier. Par exemple, une marque de chips (Brad’s) indique que la consommation d’une seule portion d’une once couvre environ 4 % de vos besoins quotidiens en calcium. Mais une autre marque (Trader Joe’s) présente une étiquette de valeur nutritionnelle indiquant qu’une portion d’une once couvre 10 % de vos besoins quotidiens. Cette variation peut être due aux ingrédients utilisés pour fabriquer les chips.
Bienfaits cardiovasculaires
Les chercheurs ont étudié le chou frisé et d’autres aliments identifiés comme des « super aliments » pour les bienfaits qu’ils apportent en matière de prévention des maladies. Les auteurs d’une étude publiée dans un numéro de 2015 de Nutrients ont déclaré que le chou frisé et les lentilles, ainsi que d’autres aliments sont riches en glucides prébiotiques et en fibres alimentaires, peuvent potentiellement réduire les risques de maladies non transmissibles, notamment l’obésité, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
Par ailleurs, les auteurs d’une autre étude ont comparé différents légumes afin d’évaluer leurs avantages pour la santé cardiaque. Le chou frisé (ainsi que le brocoli, le chou-fleur, le chou et d’autres légumes verts feuillus ou crucifères) présentait les plus grands avantages pour la santé cardiovasculaire.
Une meilleure santé intestinale
Le National Institutes of Health souligne que les fibres contenues dans le chou frisé sont importantes pour la régularité des selles. Une seule portion de chips de chou frisé apporte 3 grammes de fibres. En comparaison, une seule portion de chips de pommes de terre apporte moins d’un gramme de fibres.
Selon les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA, les adultes devraient consommer au moins 22 grammes de fibres par jour (bien que certains adultes devraient en consommer davantage). Les chips de chou frisé peuvent vous aider à atteindre cet objectif et vous apporter d’autres nutriments importants.
Favorise une vision saine
L’importante quantité de vitamine A contenue dans les chips de chou frisé contribue à une vision saine. Le type de vitamine A contenu dans le chou frisé est la provitamine A, et le type le plus courant de ce micronutriment est le bêta-carotène. Les chips de chou frisé peuvent fournir jusqu’à 2421mcg de bêta-carotène, bien que cela puisse varier selon la marque. La supplémentation en bêta-carotène a été associée à une diminution du risque de perte de vision liée au vieillissement.
Allergies
Les chips de chou frisé contiennent quelques ingrédients différents qui peuvent provoquer des allergies. Si vous avez des allergies connues – en particulier des allergies aux noix – vous devriez vérifier la liste des ingrédients pour être sûr.
Chou frisé
Il est possible d’être allergique au principal ingrédient, le chou frisé, mais les rapports publiés sur l’allergie au chou frisé sont rares.
Il existe au moins un rapport d’une femme présentant une réaction au syndrome d’allergie orale après avoir consommé du chou frisé. Les symptômes comprenaient un gonflement de la bouche et des démangeaisons du nez, de la bouche et des yeux. Les experts conseillent, en cas de suspicion d’allergie, d’en parler à votre médecin et d’éviter éventuellement de consommer les aliments problématiques sous leur forme crue.
Noix et graines
De nombreuses chips de chou frisé mentionnent les noix (en particulier les noix de cajou) et les graines (comme les graines de tournesol) comme ingrédients principaux. Les allergies aux noix et aux graines sont bien documentées.
Les personnes allergiques aux noix devraient probablement éviter les chips de chou frisé. Toutefois, selon l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI), ce n’est pas parce que vous êtes allergique à un fruit à coque que vous l’êtes nécessairement à un autre. L’organisation précise que les symptômes d’une réaction aux fruits à coque peuvent être graves et conseille donc aux personnes allergiques aux fruits à coque d’avoir de l’épinéphrine sur elles en permanence.
Les allergies aux graines sont également un problème connu. L’AAAAI note également que les graines de pavot, de sésame, de moutarde et de tournesol peuvent avoir une réaction croisée. Si vous souffrez d’une allergie connue aux graines, demandez conseil à votre médecin avant de consommer des chips de chou frisé contenant des graines de tournesol.
Effets indésirables
Il est peu probable que vous ressentiez des effets indésirables en consommant des chips de chou frisé. Si les chips sont très salées et que vous en consommez trop, il n’est pas rare que vous vous sentiez ballonné à cause de l’excès de sel. Vous pouvez également ressentir un certain inconfort gastrique dû aux fibres si vous en mangez beaucoup et que vous n’avez pas l’habitude de consommer des aliments riches en fibres.
Variétés
Il existe de nombreuses marques de chips de chou frisé et de nombreux parfums différents. Par exemple, vous pouvez trouver des chips de chou frisé au goût nacho, des chips de chou frisé épicées, des chips de chou frisé au sel de mer, des chips de chou frisé au piment et même des chips de chou frisé au goût ranch. Les chips peuvent également être préparées à la maison avec les assaisonnements de votre choix.
Quand c’est le mieux
Le chou frisé est généralement récolté à des températures plus froides, habituellement à l’automne ou au début de l’hiver. Si vous préparez des chips de chou frisé à la maison, c’est à cette époque que vous trouverez les meilleurs ingrédients. Mais de nombreuses épiceries proposent du chou frisé toute l’année.
Les chips de chou frisé préemballées sont disponibles toute l’année. Vous les trouverez dans l’allée des snacks du marché.
Conservation et sécurité alimentaire
La façon de conserver les croustilles de chou frisé dépend de leur mode de fabrication. Si vous achetez des chips de chou frisé à l’épicerie, suivez les indications figurant sur l’emballage. La plupart des sacs comportent une date de péremption. En général, vous pouvez conserver les croustilles dans votre garde-manger pendant plusieurs semaines.
Les croustilles de chou frisé ne nécessitent pas de réfrigération et ne se congèlent pas bien. Certains emballages contiennent un sachet déshydratant – un petit paquet blanc qui absorbe l’humidité et aide l’aliment à se conserver plus longtemps.
Si vous préparez des chips de chou frisé à la maison, vous pouvez les garder fraîches en les conservant dans un récipient hermétique. Après avoir déshydraté, cuit au four ou frit les chips, placez-les dans un sac ou un autre récipient refermable et enlevez le plus d’air possible. Certaines personnes mettent également quelques grains de riz dans le récipient pour absorber l’humidité et garder les chips de chou frisé croustillantes plus longtemps.
Comment préparer
Si vous voulez préparer vos propres chips de chou frisé à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients et choisir des huiles et des assaisonnements qui correspondent à votre modèle alimentaire.
Pour réduire la teneur en graisses, la cuisson ou la déshydratation des chips est le choix le plus judicieux. Utilisez un déshydrateur alimentaire pour faire les chips ou faites simplement cuire les feuilles de chou frisé à très basse température.
Pour faire les chips, commencez par de grandes feuilles de chou frisé. Elles vont rétrécir lorsque vous les ferez cuire, alors ne vous inquiétez pas si elles vous semblent trop grandes au début. Retirez les tiges coriaces et déchirez chaque feuille en deux ou en trois.
Une fois les feuilles préparées, lavez-les et mélangez-les dans un bol avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ensuite, ajoutez vos saveurs préférées. Certaines personnes ajoutent du poivre de Cayenne, de la levure nutritionnelle (pour un goût de fromage), du sel de mer ou tout autre mélange que vous préférez. Déposez les feuilles sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé.
Faites cuire les feuilles dans un four préchauffé à 350 degrés pendant environ 10-15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Une fois qu’elles ont refroidi, transférez les chips dans un récipient hermétique pour les conserver ou dégustez-les en guise de collation ou d’accompagnement sain.
Recettes
Recettes saines à base de chou frisé à essayer
Les chips de chou frisé ne sont qu’une façon parmi d’autres de profiter des avantages nutritionnels du chou frisé. Considérez l’une de ces autres recettes :
- Œufs brouillés avec pommes de terre rôties et chou frisé
- Salade verte au chou frisé et aux canneberges
- Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
- Œufs au four sains avec chou frisé et tomates