Les raisins secs sont l’un des fruits secs les plus connus, les plus populaires et les plus consommés. Comme tous les fruits secs, ils sont plus riches en sucre que les fruits entiers, lorsqu’on les compare en volume. Il suffit de beaucoup de raisins secs pour que le sucre s’accumule rapidement. Cependant, les raisins secs fournissent des fibres, ainsi que d’autres avantages pour la santé. Ils constituent un moyen peu coûteux et stable d’inclure des fruits dans votre alimentation.
Faits nutritionnels des raisins secs
L’USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour 1/2 once (14g) de raisins secs foncés sans pépins. Une demi-once est l’équivalent d’une boîte miniature.
- Calories: 42
- Lipides: 0 g
- Sodium: 3,6 mg
- Glucides: 11g
- Fibres: 0.6g
- Sucres: 9.1g
- Protéines: 0,5 g
Glucides
Les raisins secs contiennent 11 grammes de glucides par once (14 g), alors que les raisins frais de type américain contiennent environ 2,5 grammes de glucides pour une portion similaire de 6 raisins (14,4 g). Les raisins, selon la variété, contiennent moins de calories que les raisins secs, mais aussi moins de fibres. Le nombre de glucides, de calories et de fibres des raisins secs dorés est similaire à celui des raisins secs foncés. Les raisins secs avec pépins fournissent plus de fibres, avec des quantités similaires de glucides et de calories.
Si les raisins secs sont riches en glucides, leur sucre est principalement du fructose, dont l’indice glycémique est plus faible. L’indice glycémique indique dans quelle mesure un aliment fait augmenter la glycémie par rapport au glucose pur, dont l’indice est de 100. La quantité réelle d’un aliment qui augmente la glycémie dépend de son indice glycémique, de la quantité que vous consommez et de ce que vous mangez avec. La charge glycémique tente de combiner ces concepts, et certains régimes utilisent la charge glycémique pour cette raison.
Selon l’endroit où vous regardez, l’indice glycémique des raisins secs se situe dans la fourchette basse à modérée. N’oubliez pas que l’indice glycémique est un sujet complexe et que les individus peuvent avoir des réactions différentes aux aliments. Manger trop de raisins secs peut entraîner une forte augmentation de la glycémie chez les personnes diabétiques, car les raisins secs contiennent une quantité importante de glucides par portion.
Graisses
Les raisins secs contiennent une quantité négligeable de graisses insaturées.
Protéines
Avec un peu moins de 1 gramme de protéines par portion de 1 once, les raisins secs ne sont pas une bonne source de protéines.
Vitamines et minéraux
Une once de raisins secs fournit 4 % de vos besoins quotidiens en potassium. Les raisins secs contiennent également du fer, de la vitamine B6, de la vitamine C, du magnésium et du calcium.
Bienfaits pour la santé
Bien que les raisins perdent une partie de leurs nutriments au cours du processus de séchage, les raisins secs restent une bonne source de substances chimiques antioxydantes, notamment de polyphénols et d’acides phénoliques, ainsi que de fibres.
Associés à un meilleur régime alimentaire global
Une étude des données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2001 à 2012 a montré que les personnes qui consommaient des raisins secs avaient un régime alimentaire globalement de meilleure qualité. Ils mangeaient plus de fruits frais, de légumes et de céréales complètes que ceux qui ne mangeaient pas de raisins secs. Les personnes qui consommaient des raisins secs avaient également un poids corporel plus faible, un indice de masse corporelle (IMC) plus bas, un tour de taille plus bas, et étaient 39 % moins susceptibles d’être obèses ou en surpoids et avaient 54 % moins de risque de syndrome métabolique que celles qui ne mangeaient pas de raisins secs.
Réduit le risque de maladie cardiaque
Il a également été démontré que la consommation de raisins secs pouvait réduire le risque de maladie cardiaque.
Favorise le microbiome intestinal
Les fibres alimentaires contenues dans les raisins secs sont à la fois solubles et insolubles, et comprennent des prébiotiques, comme l’inuline. Ces prébiotiques favorisent la croissance des « bonnes » bactéries dans l’intestin, ce qui peut contribuer à réduire le cholestérol, à améliorer le métabolisme et le fonctionnement du système immunitaire.
Fournit une énergie rapide
Les athlètes d’endurance ont besoin de carburant sous forme de glucides pendant les longues séances d’entraînement et les courses. Beaucoup d’entre eux se tournent vers les produits à mâcher et les gels pour sportifs, mais les raisins secs sont tout aussi efficaces. Une petite étude a montré qu’ils étaient aussi efficaces que des bonbons à la gelée spéciaux pour améliorer les performances athlétiques pendant un exercice d’intensité modérée à élevée.
Améliore la santé dentaire
Certains des nutriments contenus dans les raisins secs, notamment l’acide oléanolique, l’acide linoléique et l’acide linolénique, ont des propriétés antimicrobiennes qui peuvent combattre les bactéries à l’origine des problèmes dentaires, comme les caries et les maladies des gencives.
Allergies
L’allergie aux raisins secs et au raisin est très rare, mais des cas occasionnels ont été rapportés dans la littérature médicale.
Effets indésirables
Les raisins secs étant riches en fibres, ils peuvent provoquer des troubles digestifs chez les personnes sensibles aux fibres (ou qui n’ont pas l’habitude d’en manger de grandes quantités). Les raisins secs présentent également un risque d’étouffement pour les enfants de moins de 4 ans.
Variétés
En général, vous trouverez à la vente des raisins secs foncés, sans pépins. Ils sont fabriqués à partir de raisins rouges ou violets sans pépins. Vous pouvez également acheter des raisins secs dorés, également appelés sultanines. De temps en temps, vous pouvez aussi trouver des raisins secs avec pépins, qui contiennent plus de fibres que les variétés sans pépins.
Les groseilles sont souvent vendues séchées et peuvent ressembler à de petits raisins secs, mais elles sont fabriquées à partir d’un autre fruit. Les craisins sont des canneberges séchées de marque qui contiennent généralement des édulcorants ajoutés ; ils ne sont pas fabriqués à partir de raisins et ne sont pas identiques aux raisins secs.
Conservation et sécurité alimentaire
Comme les autres fruits secs, les raisins secs sont stables en rayon, ce qui les rend plus faciles à conserver et à transporter que certains autres fruits frais qui nécessitent une réfrigération. Vous pouvez les conserver dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sombre pendant environ un mois. Après cela, ils se conserveront plus longtemps s’ils sont stockés dans le réfrigérateur.
Comment les préparer
Les raisins secs sont souvent utilisés dans les produits de boulangerie, les céréales et les mélanges de fruits secs. Vous pouvez également les utiliser pour garnir une salade ou pour ajouter une touche de douceur et de texture à des plats salés, comme les riz pilafs et autres préparations à base de céréales. Recherchez des raisins secs non sucrés pour réduire la teneur en sucre de vos plats.