Les champignons shiitake(Lentinula edodes) sont un ingrédient savoureux populaire dans la cuisine asiatique. Bien que les champignons shiitake offrent des avantages pour la santé, ils présentent également certains dangers lorsqu’ils sont consommés crus ou sous forme de suppléments. Apprenez comment profiter en toute sécurité des champignons shiitake, un aliment naturel délicieux et nutritif.
Faits nutritionnels du champignon shiitake
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (145 g) de champignons shiitake cuits sans sel ni huile.
- Calories: 81
- Lipides: 0,3 g
- Sodium: 5.8mg
- Glucides: 21g
- Fibres: 3g
- Sucres: 5.6g
- Protéines: 2,3 g
Glucides
La majorité des calories contenues dans les champignons shiitake proviennent des glucides, dont 3 grammes de fibres bénéfiques. On trouve également 5,6 grammes de sucre naturel dans une tasse de champignons shiitake cuits.
L’indice glycémique des champignons se situe entre 10 et 15, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique.
Graisses
Les champignons shiitake ne contiennent pratiquement pas de graisses. Cependant, si vous les faites cuire dans de l’huile ou du beurre – de préférence une option saine pour le cœur comme l’huile d’olive – votre consommation de graisses augmentera.
Protéines
Les champignons shiitake contiennent quelques protéines (2,3 grammes par tasse cuite). Bien qu’ils ne soient pas une source importante de ce macronutriment, ils offrent tous les acides aminés essentiels.
Vitamines et minéraux
Les champignons shiitake contiennent plusieurs vitamines et minéraux. Certains champignons shiitake sont enrichis par des UV-B pour fournir de la vitamine D d’importance nutritionnelle. Les champignons shiitake contiennent naturellement du zinc, du manganèse et plusieurs vitamines B. Ils sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Ils constituent une source particulièrement excellente de cuivre minéral.
Avantages pour la santé
Les champignons shiitake sont considérés comme un remède naturel dans la médecine alternative depuis des siècles. De même, la médecine moderne démontre les bienfaits prometteurs des champignons shiitake pour la santé.
Favorise la santé cardiaque
Le bêta-glucan (un type de fibre soluble) contenu dans les champignons shiitake est utile pour réduire le taux de cholestérol. Naturellement pauvres en sodium et exempts de graisses saturées, les champignons sont des aliments bons pour le cœur, surtout lorsqu’ils sont utilisés comme alternative aux viandes transformées. Le potassium contenu dans les champignons shiitake est également bénéfique pour réduire la pression artérielle.
Réduit le risque de cancer de la prostate
Une étude menée en 2019 auprès de plus de 36 000 hommes âgés de 40 à 79 ans au Japon a établi une corrélation entre la consommation de champignons et la diminution de l’incidence du cancer de la prostate. Les chercheurs attribuent cette relation à l’ergothionéine, un antioxydant présent dans des champignons comme les variétés shiitake, huître royale, huître et maitake, qui peut atténuer le stress oxydatif.
Aide à prévenir la gingivite
La gingivite est une maladie dentaire évitable causée par l’accumulation de la plaque dentaire et des « mauvaises » bactéries. Ces bactéries endommagent les tissus des gencives et peuvent entraîner des problèmes plus importants, notamment des maladies parodontales. Des études ont montré la capacité de l’extrait de champignon shiitake à réduire les « mauvaises » bactéries dans la bouche tout en préservant les bactéries saines. Ces résultats suggèrent des avantages pour la santé dentaire associés aux champignons shiitake.
Aide à l’immunité
Une tasse de champignons shiitake cuits contient plus que la quantité quotidienne de cuivre nécessaire à la plupart des adultes. Étant donné que le corps ne stocke pas beaucoup de cuivre, une source alimentaire fiable peut aider à prévenir une carence. Le cuivre est vital pour le système immunitaire, car il favorise la création et l’activité de diverses cellules immunitaires, notamment les lymphocytes T, les neutrophiles, les phagocytes, les lymphocytes B, les cellules tueuses naturelles et les anticorps.
Améliore le statut nutritionnel des végétariens
Les champignons shiitake offrent plusieurs nutriments intéressants pour les végétariens, contribuant ainsi à réduire le risque de carences. Les champignons shiitake sont une bonne source de zinc. Le zinc se trouve généralement dans la viande rouge, la volaille et les fruits de mer. Comme une tasse de champignons shiitake cuits contient près de 2 milligrammes de zinc, elle contribue à l’objectif quotidien de 8 à 11 milligrammes par jour.
Allergies
Les champignons shiitake ne sont pas considérés comme un allergène courant, mais il n’est pas impossible d’y être allergique. Bien que cela soit extrêmement rare, il a été démontré dans un cas que la manipulation de champignons shiitake pouvait provoquer de l’asthme par une réaction médiée par les IgE. Si vous avez des doutes quant à une allergie aux champignons shiitake, consultez votre médecin pour un test d’allergie.
Effets indésirables
La consommation de champignons shiitake crus peut provoquer une dermatite. Les champignons shiitake crus contiennent une substance toxique appelée lentinane qui provoque une éruption cutanée chez certaines personnes. Bien que cette réaction se résorbe d’elle-même après une semaine environ, elle peut être évitée en cuisant les champignons shiitake avant de les consommer.
Les suppléments de shiitake font l’objet de publicité pour leurs prétendus bienfaits pour la santé. Cependant, il est important de garder à l’esprit que les suppléments sont en grande partie non réglementés et que leur sécurité n’est pas testée. Faites preuve de prudence et consultez votre médecin ou un diététicien nutritionniste avant d’ajouter de nouveaux compléments à votre régime.
Variétés
Les champignons shiitake se trouvent dans la plupart des épiceries et des marchés de producteurs sous forme fraîche ou séchée. Les champignons shiitake séchés peuvent être reconstitués en les faisant tremper dans l’eau avant de les utiliser.
Quand c’est le mieux
Le meilleur moment pour récolter les champignons shiitake est à la fin de l’hiver ou au début du printemps. Bien qu’il soit possible de cultiver ses propres champignons shiitake, il est déconseillé d’aller cueillir des champignons sauvages dans la nature. Il est facile de confondre des champignons comestibles avec des variétés toxiques dangereuses. Jouez la carte de la sécurité et achetez vos champignons dans un marché réputé.
Choisissez des champignons shiitake qui sont souples et flexibles. La peau doit rebondir lorsqu’on la presse. Faites attention aux signes de bave et de moisissure. Utilisez ou conservez les champignons shiitake rapidement après leur achat.
Conservation et sécurité alimentaire
Retirez les couvertures en plastique et conservez les champignons dans un sac en papier respirant. Dans des conditions sombres et fraîches (41 degrés Fahrenheit), les champignons shiitake peuvent se conserver plusieurs semaines.
Avant de couper ou de cuisiner avec des champignons frais, nettoyez-les bien à l’aide d’une brosse à champignons ou d’une serviette en papier humide pour enlever la saleté. Faites-le immédiatement avant de les utiliser pour éviter qu’ils ne se détériorent.
Les champignons shiitake peuvent également être conservés au congélateur. Faites-les d’abord tremper pendant 5 minutes dans une solution composée d’une pinte d’eau et d’une cuillère à café de jus de citron pour éviter qu’ils ne noircissent. Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 3 minutes avant de les égoutter. Placez-les dans des récipients hermétiques pour le congélateur.
Au lieu de les congeler, les champignons shiitake peuvent aussi être séchés dans un four à basse température (200 degrés Fahrenheit avec une porte ouverte) ou dans un déshydrateur. Une fois frais et secs, ils peuvent être conservés dans un endroit sombre et reconstitués en les trempant dans l’eau pendant 20 minutes lorsqu’ils sont prêts à être utilisés.
Comment préparer
Les shiitakes offrent une texture semblable à celle de la viande, riche en umami, qui convient parfaitement aux plats salés. Pensez à utiliser les champignons shiitake dans les sautés ou à les mélanger aux hamburgers pour augmenter votre apport en légumes. Les tiges des champignons shiitake sont plus dures que les chapeaux et s’utilisent de préférence dans les bouillons.