Les haricots de Lima sont parfois appelés haricots beurre en raison de leur goût riche et beurré. Ils ont un aspect plat, verdâtre ou blanchâtre, de forme ovale et se trouvent facilement dans presque toutes les épiceries. Si beaucoup d’entre nous ont évité de manger des haricots de Lima lorsqu’ils étaient enfants, ils constituent un aliment intelligent à ajouter à vos repas à tout âge. Les haricots de Lima sont riches en nutriments, économiques et faciles à préparer.
Valeur nutritive des haricots de Lima
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (156g) de haricots de Lima crus.
- Calories: 176
- Lipides: 1.3g
- Sodium: 12.5mg
- Glucides: 31.5g
- Fibres: 7.6g
- Sucres: 2.3g
- Protéines: 10.7g
Glucides
Les haricots de Lima sont naturellement pauvres en calories, mais pleins de glucides complexes sains. Il y a trois types de glucides dans une portion de haricots de Lima.
- Amidon: Plus de la moitié des glucides contenus dans les haricots de Lima proviennent de l’amidon. Ces glucides fournissent à l’organisme une énergie rapide.
- Fibres: Les fibres constituent la deuxième plus grande partie des glucides contenus dans les haricots de Lima. Les fibres aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à augmenter la satiété (sensation de faim) et à améliorer la santé digestive.
- Lesucre: Les haricots de Lima contiennent également une petite quantité de sucre naturel.
Les haricots de Lima ont un indice glycémique (IG) d’environ 46. (Les aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique). La charge glycémique d’une portion de 100 grammes de haricots de Lima est d’environ 7. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion d’un aliment pour estimer son effet sur la glycémie. On pense qu’une charge glycémique inférieure à 10 a peu d’effet sur la réponse glycémique.
Graisses
Une tasse de haricots de Lima contient environ 1 gramme de graisses, ce qui en fait un aliment naturellement pauvre en graisses. De plus, la majeure partie de cette petite quantité de graisse est constituée de graisses polyinsaturées, une forme de graisse considérée comme « bonne graisse » par les experts de la santé.
Protéines
Chaque portion de haricots de Lima fournit près de 11 grammes de protéines, soit un peu plus que les autres types de haricots. Les haricots de Lima ne sont toutefois pas des protéines complètes. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc être consommés dans le cadre du régime alimentaire. En consommant chaque jour des aliments provenant de diverses sources de protéines, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Vitamines et minéraux
Les vitamines contenues dans les haricots de Lima comprennent le folate (34 microgrammes, soit environ 4 % de la valeur quotidienne). Vous bénéficiez également de la thiamine et de plus petites quantités de plusieurs vitamines B, ainsi que des vitamines K et E.
Les minéraux contenus dans les haricots de Lima sont le manganèse, potassium. le cuivre, le magnésium, le phosphore et le fer. Les haricots de Lima contiennent plus de fer que plusieurs autres types de haricots, notamment les haricots rouges, les pois chiches et les graines de soja. Les haricots de Lima contiennent également de petites quantités de zinc, de sélénium et de calcium.
Avantages pour la santé
Les légumineuses, comme les haricots de Lima, sont étudiées par les chercheurs en nutrition depuis des années. Elles constituent un aliment courant consommé dans le monde entier. Les recherches suggèrent que l’augmentation de la consommation de haricots de Lima – ou de tout autre haricot – présente certains avantages pour la santé.
Aide au contrôle du poids
Une évaluation de la valeur nutritionnelle des légumineuses publiée dans la revue Obesity Reviews a déterminé que « le remplacement des aliments à forte densité énergétique par des légumineuses s’est avéré avoir des effets bénéfiques sur la prévention et la gestion de l’obésité et des troubles connexes, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique ».
Les auteurs de l’étude suggèrent de remplacer les aliments carnés riches en calories et en graisses (comme les hamburgers et les saucisses) par des haricots, ou de combiner la viande avec des légumineuses dans la production de ces aliments pour réduire la teneur en graisses et en calories.
Réduit le cholestérol
L’intégration des haricots dans votre alimentation peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (également appelé « mauvais » cholestérol).
Stabilise la glycémie
Un autre examen des études a révélé que l’augmentation de la consommation de haricots, de pois et de lentilles peut aider les personnes diabétiques et non diabétiques à améliorer le contrôle glycémique à long terme de leur alimentation.
Favorise la santé du cerveau
Les haricots de Lima sont une bonne source de manganèse, un minéral vital pour la santé du système nerveux et du cerveau.
Allergies
Bien que l’allergie aux haricots de Lima ne soit pas courante, elle est possible. Les allergies à d’autres légumineuses, comme les arachides, le soja et les lentilles, sont plus fréquentes. Certaines personnes allergiques à une légumineuse réagissent également ou sont sensibles à d’autres. Si vous êtes allergique aux légumineuses, demandez à votre médecin quelles légumineuses vous pouvez consommer en toute sécurité.
Effets indésirables
Les composés qui interfèrent avec l’absorption des nutriments sont communément appelés « antinutriments ». Cependant, ce terme est trompeur car cette interférence ne se produit que lorsque les composés sont consommés en très grandes quantités. Les effets sont négligeables dans la quantité de haricots de Lima que vous êtes susceptible de consommer.
Une étude a porté spécifiquement sur les antinutriments présents dans les haricots de Lima. Les chercheurs ont constaté que le rinçage, la cuisson et le grillage des haricots (en particulier l’autoclavage – utilisation d’une chambre à pression – pendant 20 minutes) réduisaient considérablement ou éliminaient les antinutriments des haricots de Lima, à l’exception des tannins.
Même si vous n’avez pas d’autoclave à portée de main dans votre cuisine, vous n’avez probablement pas à vous inquiéter des antinutriments présents dans les céréales et les légumineuses. Selon les experts en nutrition, ces substances sont désactivées dans les haricots grâce à des pratiques de trempage et de cuisson appropriées. Ainsi, à moins que vous ne souffriez d’une affection pouvant être affectée par ces nutriments (comme l’anémie ferriprive), vous n’avez probablement pas à vous en préoccuper outre mesure. Si vous souffrez d’une maladie telle que l’anémie ou si vous êtes préoccupé par les antinutriments, consultez un diététicien nutritionniste.
Quand ils sont les meilleurs
Les haricots de Lima sont en saison à la fin de l’été et au début de l’automne, mais la plupart des consommateurs peuvent trouver des haricots de Lima dans leur épicerie toute l’année, qu’ils soient séchés, congelés ou en conserve. Lorsque vous achetez des légumineuses, recherchez des haricots entiers, dodus, non fendus et d’apparence fraîche. Évitez les haricots ou les gousses qui semblent flétris, jaunâtres, secs ou tachetés.
Dans la plupart des cas, les légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais et généralement moins chers. Veillez simplement à choisir des haricots surgelés contenant peu ou pas d’ingrédients ajoutés (comme du sel ou des sucres ajoutés). Les haricots de Lima sont également disponibles en conserve, mais ils sont souvent emballés dans de l’eau salée, ce qui peut ajouter jusqu’à 300 mg de sodium par portion de 1/2 tasse.
Vous pouvez même cultiver vos propres haricots. Les haricots de Lima constituent une excellente culture de démarrage. Ils doivent être cultivés en plein soleil. Ils ont besoin d’environ 60 à 90 jours chauds et sans gelée pour être récoltés.
Conservation et sécurité alimentaire
La façon dont vous stockez vos haricots dépend de la façon dont vous les achetez : écossés ou non. Les deux doivent être conservés au réfrigérateur. Les haricots de Lima non écossés restent frais pendant environ sept jours. Si vous achetez des haricots écossés, vous pouvez les blanchir et les mettre au congélateur, où ils resteront frais jusqu’à trois mois. Les haricots de Lima secs et écossés peuvent être conservés dans un endroit frais et sec pendant 10 à 12 mois.
Comment préparer les haricots
Décortiquez les haricots de Lima avant de les cuire en ouvrant chaque gousse et en enlevant les grains. Rincez les haricots dans une passoire avant de les faire cuire. Pour cuire les haricots de Lima frais, mettez-les dans de l’eau bouillante salée. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, jusqu’à 60 minutes.
Le goût doux et beurré de ce haricot en fait un plat d’accompagnement facile qui se marie bien avec le poisson, la viande, la volaille ou les céréales. Les haricots de Lima peuvent facilement être ajoutés aux soupes, aux salades, aux casseroles, à une purée de haricots ou à une recette de trempette. Vous pouvez également utiliser les haricots de Lima à la place d’autres haricots, comme les haricots blancs.