Le pumpernickel est un type de pain fabriqué à partir d’un levain, de farine de seigle et de grains de seigle entiers. Ce pain foncé et légèrement sucré est né dans la région de Westphalie, en Allemagne, au milieu des années 1400. Il est connu pour son long temps de cuisson qui donne au pain sa couleur foncée caractéristique.
Bien que le pumpernickel ne soit pas aussi populaire aux États-Unis que le pain blanc, le pain de seigle léger ou le sourdough, on peut le trouver dans la plupart des épiceries et des charcuteries. Le pumpernickel est riche en fibres et fournit des nutriments importants, ce qui fait de ce pain un ajout sain à votre régime alimentaire.
Faits nutritionnels du pain pumpernickel
Les données nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tranche moyenne (32 g) de pain pumpernickel.
- Calories: 80
- Lipides: 1g
- Sodium: 191mg
- Glucides: 15.2g
- Fibres: 2.1g
- Sucres: 0.2g
- Protéines: 2.8g
Glucides
Une tranche moyenne de pain pumpernickel d’environ 5″ x 4″ et d’environ 3/8″ d’épaisseur contient 80 calories et un peu plus de 15 grammes de glucides. Une tranche de ce pain fournit également environ 2,1 grammes de fibres et moins d’un gramme de sucre. Le reste des glucides contenus dans le pain pumpernickel est de l’amidon.
L’indice glycémique du pumpernickel est estimé à environ 41, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique d’une seule tranche est estimée à 5. La charge glycémique tient compte de la taille des portions lors de l’estimation de l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Graisses
Une tranche de pumpernickel contient environ 1 g de graisses.
Protéines
Une seule tranche de pumpernickel fournit 2,8 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Le pain pumpernickel est une excellente source de manganèse, un minéral utilisé par l’organisme pour maintenir des os solides, une reproduction saine, la coagulation du sang et un système immunitaire fort.
Le pain pumpernickel est également une bonne source de sélénium, avec environ 7,8 microgrammes par tranche. L’organisme utilise le sélénium pour un certain nombre de fonctions, notamment le maintien du bon fonctionnement de la glande thyroïde et la production d’ADN.
Avantages pour la santé
Choisir des aliments à base de céréales complètes, comme le pain pumpernickel, peut apporter certains avantages pour la santé. Les minéraux contenus dans ce pain présentent également certains avantages pour la santé.
Aide à prévenir les dommages aux cellules
Le sélénium et le manganèse contribuent tous deux à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Vous pouvez être exposé à des radicaux libres tels que la fumée de cigarette ou la pollution atmosphérique dans l’environnement. Votre corps produit également des radicaux libres dans le cadre de fonctions naturelles comme l’alimentation et l’exercice. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules par le biais d’un processus appelé stress oxydatif, qui jouerait un rôle dans des maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète, entre autres.
Comment les radicaux libres peuvent se développer dans notre corps
Peut stimuler la fonction immunitaire
Le sélénium aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les infections. Le manganèse est utilisé par l’organisme pour maintenir un système immunitaire sain. Ces deux nutriments importants sont présents dans le pain pumpernickel et peuvent aider votre organisme à lutter contre les maladies et les infections. En fait, certains chercheurs pensent même que, le seigle contenant davantage de fibres et de composés bioactifs, le pain fabriqué à partir de farine de seigle complète pourrait offrir une protection contre le cancer du sein.
Soulagement de la constipation
Les experts conseillent souvent de consommer des aliments riches en fibres pour favoriser une meilleure fonction digestive. Selon les recherches, cela est dû non seulement aux fibres, mais aussi aux autres nutriments et phytonutriments présents dans les céréales complètes, par opposition aux céréales raffinées.
Une étude en particulier a examiné la consommation de pain de seigle par rapport à d’autres types de pain de blé et son effet sur la constipation. Les chercheurs ont constaté que le pain de seigle soulage la constipation légère et améliore le métabolisme colique mieux que le pain de blé blanc et les laxatifs couramment utilisés, sans provoquer d’autres effets indésirables gastro-intestinaux.
Un regard plus attentif sur les divers avantages des fibres pour la santé
Peut favoriser la perte de poids
Le pain pumpernickel et les autres pains à base de céréales complètes sont des alternatives plus saines au pain blanc fabriqué à partir de céréales raffinées. Par exemple, selon les données de l’USDA, une tranche de pain blanc ordinaire apporte environ 75 calories et 1,6 gramme de sucre, mais moins d’un gramme de fibres (0,76 g). En revanche, le pain pumpernickel fournit 80 calories mais plus de 2 grammes de fibres et seulement 0,2 gramme de sucre.
L’ajout de fibres à votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé. Des études montrent une association entre une consommation accrue de fibres et une perte de poids réussie dans les régimes hypocaloriques.
Des façons saines d’inclure le pain dans votre régime alimentaire
Meilleure gestion du diabète
Le pumpernickel et d’autres grains de seigle ont été étudiés pour leur réponse glycémique chez les personnes atteintes de diabète. Une étude ancienne notable a suggéré que l’utilisation de la farine de pumpernickel dans le pain pouvait entraîner une valeur IG plus faible pour le pain.
Au moins une étude plus récente a montré que la consommation de pumpernickel entraîne un pic de glycémie nettement inférieur à celui d’autres pains, notamment le pain blanc, le pain complet au babeurre et le pain complet. Le pain pumpernickel produit également une réponse insulinique maximale plus faible que le pain blanc ou complet.
Allergies
Les personnes allergiques au blé doivent être prudentes lorsqu’elles consomment du pain pumpernickel. Le seigle, la principale farine utilisée pour fabriquer le pumpernickel, ne contient pas de blé, mais il contient du gluten. Les personnes allergiques au blé peuvent également présenter une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque. De plus, de nombreuses boulangeries qui fabriquent du pumpernickel préparent également d’autres pains contenant du blé, de sorte que la contamination croisée est possible. Il est également possible que de la farine de blé ou des grains de blé entier soient présents dans les recettes de pumpernickel.
Il existe également quelques rapports limités concernant la farine de seigle qui provoque une réaction appelée asthme du boulanger. L’asthme du boulanger est une allergie généralement associée à la farine de blé et provoque des symptômes tels que la rhinoconjonctivite et d’autres symptômes d’asthme sur le lieu de travail des boulangers. Certaines recherches ont montré que la farine de seigle peut déclencher ces symptômes chez certains individus.
Effets indésirables
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne doivent pas consommer de pumpernickel, car le seigle contient du gluten. La maladie cœliaque est un trouble auto-immun (et non une allergie) dans lequel les personnes atteintes présentent une réponse immunitaire inflammatoire lorsqu’elles consomment des aliments contenant du gluten.
Il est également possible de présenter une sensibilité au gluten non cœliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten. Les personnes atteintes de ces pathologies doivent également éviter le pumpernickel et les autres formes de pain de seigle. La consommation de gluten peut provoquer des troubles digestifs tels que des gaz, des douleurs abdominales ou de la diarrhée.
Variétés
Le pumpernickel est étroitement lié à d’autres types de pain de seigle. Le pain de seigle foncé, par exemple, utilise de la farine de seigle et a une couleur sombre et profonde, mais n’est pas techniquement un pain pumpernickel. Le véritable pumpernickel utilise de la farine de pumpernickel (fabriquée à partir de baies de seigle entières) et incorpore généralement de la chapelure provenant d’autres pains de seigle.
Il existe différentes façons de faire du pain pumpernickel. La recette traditionnelle exige que l’on fasse cuire le pain pendant très longtemps à basse température. Il en résulte une réaction chimique (appelée réaction de Maillard) qui donne au pain sa couleur brune foncée et son goût de terre.
Les boulangers commerciaux utilisent souvent un temps de cuisson plus court pour faire du pumpernickel. Ils utilisent ensuite des ingrédients tels que la mélasse, le café ou la poudre de cacao pour obtenir la couleur brun foncé et la saveur profonde.
Quand c’est le meilleur
Le pain pumpernickel est disponible toute l’année dans la plupart des supermarchés. Mais le pain que l’on trouve dans les épiceries à grande surface est probablement la version commerciale du pumpernickel. Essayez de visiter une boulangerie allemande pour une variété plus traditionnelle.
Stockage et sécurité alimentaire
Comme il existe différentes façons de fabriquer le pumpernickel, il existe également différentes façons de le stocker et de le garder frais. Certaines variétés denses de ce pain sont connues pour avoir une très longue durée de conservation. En fait, certaines variétés allemandes traditionnelles sont même vendues dans une boîte de conserve et on dit qu’elles peuvent durer jusqu’à deux ans. Consultez l’emballage pour connaître la date limite de consommation.
En règle générale, si vous achetez du pain pumpernickel dans votre boulangerie locale, il est possible qu’il ne contienne pas les agents de conservation que le pain commercial est susceptible de contenir. Pour cette raison, vous devez conserver le pain à température ambiante et prévoir de consommer le pain fait maison ou de boulangerie dans les trois à cinq jours. Si vous achetez du pain préparé commercialement, vous pouvez le mettre au réfrigérateur pendant deux à trois semaines au maximum. Le pain préparé commercialement ou fait maison peut être congelé jusqu’à six mois.
Comment préparer le pain
Vous pouvez faire votre propre pain pumpernickel à la maison. La farine pumpernickel est disponible dans certains marchés spécialisés et en ligne. De nombreux producteurs de farine indiquent une recette de pumpernickel sur l’emballage de la farine. Les recettes sont susceptibles d’exiger une combinaison de farine de seigle, de farine de blé entier et de farine pumpernickel. Vous pouvez également avoir besoin de graines de carvi, de mélasse, de cacao ou de semoule de maïs. Une recette populaire demande même de la purée de pommes de terre.
Une fois que vous avez obtenu un pain de pumpernickel, il existe d’innombrables façons de le déguster. Beaucoup de gens aiment le trancher finement et le déguster garni d’une tranche de fromage et de viande séchée. Vous pouvez préparer un apéritif facile avec du pumpernickel en coupant chaque tranche en quatre petits carrés. Garnissez chaque carré de fromage frais, d’oignon rouge tranché, de tomate et d’un morceau de saumon.
Vous pouvez également déguster le pain pumpernickel de la même manière que les autres types de pain. Garnissez-le d’avocat et d’œufs pour un repas matinal copieux, utilisez-le pour faire un sandwich au fromage grillé ou faites-le simplement griller et étalez une fine couche de beurre sur le dessus.
Recettes
- Recette du toast matinal au fromage de Pumpernickel
- Toast de raisins rôtis et de noix
- Toast à l’avocat et aux œufs en 5 minutes
- Comment préparer un excellent fromage grillé pour les enfants