Les bananes plantains peuvent ressembler à des bananes, mais elles n’ont pas nécessairement le même goût. En fait, les bananes plantains non mûres ou vertes ont plutôt le goût de la pomme de terre. Le contenu nutritionnel des bananes plantains varie considérablement en fonction de leur degré de maturité et de la façon dont elles sont préparées. Les bananes plantain peuvent être soit un choix riche en fibres et en nutriments, soit un en-cas salé et frit. Voici comment tirer le meilleur parti de ce fruit copieux.
Valeurs nutritives des plantains
Les bananes plantain peuvent être utilisées lorsqu’elles sont mûres (jaunes) ou non mûres (vertes) et doivent être consommées cuites plutôt que crues. Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (154 g) de plantain vert bouilli et coupé en tranches.
- Calories: 179
- Lipides: 0,3 g
- Sodium: 8mg
- Glucides: 48g
- Fibres: 3.5g
- Sucres: 22g
- Protéines: 1,2 g
Glucides
Les plantains fournissent une dose saine de glucides. Une banane plantain verte moyenne (223 g) bouillie contient 70 grammes de glucides au total, dont 5 grammes de fibres et 31 grammes de sucre naturel. Lorsque les plantains mûrissent, la teneur en fibres diminue et la teneur en sucre augmente.
Les plantains sont riches en amidon résistant, ce qui leur confère un faible indice glycémique d’environ 38,5 (plantain cru mûr) à 44,9 (plantain non mûr bouilli).
Graisses
Les bananes plantains sont naturellement pauvres en graisses, mais elles absorbent facilement l’huile lorsqu’elles sont cuites dans celle-ci. Les bananes plantains frites sont un aliment riche en graisses. Essayez de faire cuire des chips de plantain avec une huile à haute température en quantité limitée pour un en-cas plus léger.
Protéines
Les plantains ne sont pas une source importante de protéines. Une banane plantain moyenne en contient moins de 2 grammes.
Vitamines et minéraux
Les plantains sont particulièrement riches en fer, en vitamine C, en potassium et en vitamine A.
Bienfaits pour la santé
Les amidons résistants et les micronutriments contenus dans les plantains offrent plusieurs avantages pour la santé, en particulier lorsque les plantains sont consommés avec un minimum de transformation. Voici ce que dit une partie de la recherche.
Aide à la nutrition pendant la grossesse
Les bananes plantain contiennent des caroténoïdes qui se transforment en vitamine A. Les bananes plantain sont une source cruciale de caroténoïdes pour les personnes vivant dans les pays en développement, notamment en Afrique subsaharienne. Pour les femmes en âge de procréer, la consommation de plantains contribue à la prévention de la carence en vitamine A (qui augmente le risque d’accouchement prématuré). En outre, les plantains fournissent des folates et du fer, qui jouent également un rôle clé dans le maintien d’une grossesse saine.
Contrôle de la glycémie
Les bananes plantain sont riches en amidon résistant. Tout comme les autres types de fibres, l’amidon résistant n’augmente pas le taux de sucre dans le sang. En ralentissant la digestion, en favorisant la satiété et en renforçant les « bonnes » bactéries intestinales, l’amidon résistant des bananes plantains favorise le contrôle de la glycémie.
Réduit la pression artérielle
Les bananes plantain sont une merveilleuse source de potassium, un minéral et un électrolyte important qui réduit l’hypertension. Une banane plantain bouillie de taille moyenne contient 1 040 milligrammes de potassium. La plupart des adultes ayant besoin de 2 600 à 3 400 milligrammes par jour, les plantains peuvent vous aider à couvrir vos besoins. Parce qu’elles sont un aliment naturellement pauvre en sodium, les bananes plantain soutiennent un plan diététique pour traiter l’hypertension (tant que vous n’ajoutez pas de sel dans la préparation).
Réduit la constipation
Les fibres contenues dans les plantains favorisent la régularité. Les plantains contiennent des fibres solubles et insolubles (ainsi que de l’amidon résistant) qui agissent ensemble pour faire passer les matières dans le tube digestif. Si vous cherchez à augmenter votre consommation quotidienne de fibres, laissez à votre corps le temps de s’adapter à une alimentation plus riche en fibres en augmentant lentement sa consommation et veillez à boire beaucoup d’eau.
Prévient l’anémie ferriprive
Les bananes plantain fournissent du fer et de la vitamine C, deux micronutriments qui travaillent ensemble pour optimiser l’absorption. Bien que le fer d’origine végétale ne soit généralement pas aussi facilement absorbé, la vitamine C augmente sa biodisponibilité. L’anémie ferriprive entraîne de la fatigue, des difficultés de concentration, une baisse de l’immunité et une mauvaise régulation de la température corporelle. Les bananes plantain peuvent vous aider à éviter cette affection courante.
Allergies
Les allergies aux bananes plantains et aux bananes se chevauchent souvent, car ces deux fruits appartiennent à la même famille botanique. Les symptômes peuvent apparaître peu de temps après la consommation de bananes plantains et comprennent des démangeaisons de la bouche et de la gorge, de l’urticaire, des gonflements ou une respiration sifflante.
Si vous soupçonnez une allergie aux bananes plantains ou aux bananes, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic approprié.
Effets indésirables
L’amidon résistant contenu dans les plantains peut les rendre difficiles à digérer. Les plantains verts et crus sont particulièrement riches en amidon résistant. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, les bananes plantains peuvent provoquer des désagréments comme des gaz, des ballonnements et de la constipation. Augmentez lentement votre consommation, laissez les plantains mûrir complètement et faites-les cuire avant de les manger pour réduire les troubles digestifs.
Variétés
Il existe deux variétés générales de plantains : le plantain corné et le plantain français. Vous trouverez des plantains frais au rayon fruits et légumes de votre épicerie, mais aussi des plantains séchés ou moulus en farine. Les bananes plantain sont également populaires parmi les aliments emballés et peuvent être trouvées sous forme de chips de bananes plantain séchées ou frites.
Quand c’est le mieux
Trouvez des plantains frais ou des produits à base de plantains dans votre épicerie. Comme les bananes plantains sont populaires dans différents plats culturels (notamment les cuisines asiatique, espagnole, caribéenne et africaine), vous aurez plus de chances de les trouver dans les épiceries ethniques.
Le choix du bon plantain dépend de l’utilisation que vous comptez en faire. Si vous avez l’intention de cuisiner avec des plantains (pour faire des chips de plantain, par exemple), recherchez des fruits verts, fermes et lourds.
Lorsqu’une banane plantain devient jaune avec des taches brunes ou noires, elle devient plus molle et plus sucrée. Utilisez les plantains mûrs plutôt comme des bananes. Les plantains verts mûrissent en quelques jours à température ambiante. Évitez d’acheter des plantains meurtris, trop mûrs ou dont la peau est cassée.
Conservation et sécurité alimentaire
Les bananes plantains peuvent être conservées fraîches, congelées ou séchées. Si les bananes plantains sont à maturité mais que vous n’êtes pas encore prêt à les utiliser, placez-les au réfrigérateur pendant quelques jours supplémentaires. Si les plantains ne sont pas mûrs, vous pouvez les laisser sur le comptoir, à l’abri de la lumière directe du soleil, pour qu’ils mûrissent à température ambiante.
Pour congeler les bananes plantains, retirez la pelure et conservez-les dans un contenant hermétique au congélateur. Les plantains déshydratés doivent être conservés à température ambiante et à faible humidité. Utilisez la farine de plantain ou les aliments à grignoter avant leur date de péremption indiquée.
Comment préparer
Si vous avez une recette préférée de pain ou de muffin à la banane, vous pouvez utiliser des plantains mûrs à la place. Certaines recettes demandent que la peau des plantains soit lavée et laissée pour la cuisson. Les bananes plantains sont populaires dans la cuisine portoricaine. Parmi les plats latins classiques, citons le mofongo (purée et frites de plantains) et les tostones (plantains frits deux fois). Pour une recette végétalienne saine de plantains, essayez le ragoût végétalien épicé de tomates et de plantains.
Vous pouvez également essayer de préparer votre propre version saine de chips de plantain cuites au four. Vous aurez besoin de :
- 2-3 bananes vertes
- Huile d’olive ou d’avocat
- Du sel de mer ou votre épice préférée
Pelez et coupez les bananes plantains en fines tranches. Utilisez une mandoline ou le côté d’une râpe à fromage. Placez les tranches dans un bol et arrosez-les de 1 à 2 cuillères à soupe d’huile.
Déposez les tranches sur une plaque à pâtisserie antiadhésive (ou utilisez du papier sulfurisé). Faites-les cuire au four à 400 degrés pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.