Riches en vitamine C, les poivrons rouges ne sont pas seulement savoureux, ils peuvent aussi réduire le risque de certaines maladies chroniques ou liées au vieillissement. Les poivrons rouges (également appelés poivrons doux) fournissent un grand volume d’aliments avec peu de calories, de glucides ou de graisses, et ce sont eux qui contiennent le plus de nutriments.
Faits nutritionnels du poivron rouge
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (149g) de poivron rouge cru et haché.
- Calories: 39
- Lipides: 0,5 g
- Sodium: 6mg
- Glucides: 9g
- Fibres: 3.1g
- Sucres: 6.3g
- Protéines: 1.5g
- Vitamine C: 190mg
Glucides
Les glucides non fibreux contenus dans les poivrons rouges sont principalement du glucose et du fructose, qui sont tous deux des sucres naturels. Les poivrons verts crus contiennent un peu moins de glucides et de fibres que leurs homologues rouges, avec 6,9 g de glucides et 2,5 g de fibres par tasse.
L’indice glycémique des poivrons n’a pas été étudié. On suppose qu’ils n’ont aucun effet sur la glycémie en raison de leur faible teneur en glucides.
Lipides
Les poivrons sont très pauvres en graisses, et la plupart de ces graisses sont des graisses polyinsaturées saines.
Protéines
Comme c’est le cas pour les légumes, les poivrons ne contiennent qu’une petite quantité de protéines. Pour un régime équilibré, veillez à inclure une source de protéines comme les légumineuses, les noix, les produits laitiers, la viande ou le poisson dans votre alimentation.
Vitamines et minéraux
Les poivrons rouges regorgent de nutriments, notamment de vitamine C, de vitamine A et de vitamine B6. La vitamine C, qui est peut-être l’un des antioxydants les plus connus, présente de nombreux avantages pour la santé : elle soutient la fonction immunitaire, facilite la réparation des cellules, facilite l’absorption de l’acide folique et contribue à la production de collagène pour la santé des os, de la peau et des cheveux.
La vitamine C facilite également l’absorption du fer. Elle peut donc aider à prévenir l’anémie ferriprive (en renforçant les réserves de fer de l’organisme) ou à guérir d’une anémie légère. Les poivrons rouges contiennent également du fer.
Les poivrons rouges contiennent d’autres antioxydants clés qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il s’agit notamment de caroténoïdes tels que le lycopène, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine.
Les poivrons sont également une source de vitamine E, de vitamine K, de folate, de potassium et de manganèse. Un gros poivron rouge fournit 1,3 milligramme de manganèse, ce qui correspond à 55 % à 75 % de vos besoins quotidiens.
Avantages pour la santé
Au-delà de leur valeur nutritionnelle, les poivrons rouges peuvent jouer un rôle protecteur en prévenant ou en ralentissant certains problèmes de santé.
Peut réduire le risque de cancer
Les chercheurs étudient l’association entre le risque de cancer et la consommation d’aliments riches en caroténoïdes, comme les poivrons doux. Un examen complet des composés anticancéreux dans les aliments, publié en 2017, a noté les avantages de la lutéine et de la cryptoxanthine, présentes dans les poivrons.
Peut améliorer la santé cardiaque
Les poivrons rouges semblent réduire le risque cardiovasculaire en exerçant de puissants effets antioxydants. Les antioxydants contenus dans le poivron tempèrent l’activité des radicaux libres qui causent des dommages cellulaires. Les radicaux libres sont directement impliqués dans le développement de nombreuses affections humaines, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires, les troubles neuronaux, le diabète et l’arthrite.
Les recherches montrent que les antioxydants qui combattent les radicaux libres dans les poivrons rouges sont activés à différentes températures.
- À 35oC (95oF), les phénols et les flavonoïdes des poivrons rouges ont pu désarmer les radicaux libres liés aux maladies cardiovasculaires.
- À 50oC (122oF), les mêmes antioxydants ont pu désarmer un radical libre lié à certains types de cancer.
- À 65oC (149oF), les concentrations de phénols et de flavonoïdes étaient les plus élevées.
Ces résultats suggèrent que les poivrons crus protègent le cœur, mais que les poivrons cuits peuvent exercer des effets antioxydants plus importants. Cependant, cette étude a été réalisée en laboratoire, et non chez l’homme, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment ces nutriments se comportent chez l’homme.
Peut protéger la vue
La dégénérescence maculaire est la principale cause de perte de vision aux États-Unis, touchant plus de 10 millions d’Américains. Elle se produit lorsque la partie centrale de la rétine, appelée macula, commence à se détériorer. La macula est principalement composée d’un caroténoïde, appelé zéaxanthine, que l’on trouve également dans les oranges, les mandarines et les légumes comme les poivrons rouges.
Certaines recherches montrent qu’un apport accru en zéaxanthine alimentaire peut contribuer à préserver l’intégrité de la macula. La zéaxanthine est un composant majeur des poivrons orange, mais on la trouve également en forte concentration dans les poivrons rouges.
Pour sa part, l’Académie américaine d’ophtalmologie recommande une supplémentation de 2 mg de zéaxanthine par jour pour les personnes atteintes de dégénérescence maculaire avancée.
Peut favoriser la santé des os
La teneur élevée en manganèse du poivron peut également contribuer à prévenir l’ostéoporose (perte osseuse), car les oligo-éléments comme le manganèse, le cuivre et le zinc sont généralement faibles chez les personnes atteintes de cette maladie.
Allergies
Les allergies alimentaires au poivron sont rares. Cependant, 50 à 60 % des personnes allergiques au latex peuvent avoir syndrome du latex-fruit et réagir de manière croisée aux protéines des poivrons qui sont similaires à celles du latex. Vous pourriez ressentir des picotements ou des démangeaisons dans la bouche après avoir mangé des poivrons. De même, les personnes allergiques au pollen peuvent avoir des réactions croisées avec certains aliments.
Dans de rares cas, cela peut être plus grave et déclencher un gonflement de la gorge ou une anaphylaxie. Les personnes atteintes de ce syndrome peuvent également être sensibles à d’autres fruits, notamment l’avocat, la banane, la châtaigne, la figue et le kiwi. Consultez votre médecin pour savoir comment gérer votre régime alimentaire si vous êtes allergique au latex.
Effets indésirables
Certaines personnes trouvent que la consommation de poivrons provoque des symptômes digestifs, comme des gaz. Ces effets sont toutefois plus souvent associés aux poivrons verts qu’aux poivrons rouges.
Variétés
Les poivrons(Capsicum annuum) existent dans une variété de couleurs, dont le vert, le rouge, le jaune, le violet, l’orange, le blanc et même le brun, et dans des tailles allant du mini au softball. Les poivrons rouges ont tendance à être les plus doux du lot.
Les poivrons de toutes les couleurs sont, scientifiquement parlant, la même plante. Leur couleur est déterminée par la durée de leur séjour sur la vigne, le vert venant en premier, suivi du rouge ou d’une autre couleur. Les poivrons rouges contiennent le plus de nutriments, ce qui en fait le choix le plus sain parmi les poivrons.
Les poivrons peuvent également être achetés congelés, rôtis en boîtes ou en bocaux, ou séchés et moulus (comme dans le paprika). Notez que les poivrons rouges rôtis en bocaux peuvent souvent contenir une grande quantité de sodium et de matières grasses s’ils sont conservés dans l’huile.
Quand ils sont les meilleurs
Bien que la plupart des variétés de poivrons, surtout les verts, soient généralement disponibles toute l’année, les poivrons rouges sont plus frais en été et en automne. Choisissez des poivrons frais aux couleurs vives, dodus et à la peau lisse et non tachée. Plus la couleur est intense, mieux c’est. La vivacité de la couleur est un indicateur de maturité, de saveur et d’une forte concentration de nutriments. Évitez les poivrons qui présentent des taches molles, des entailles, des rides ou des noyaux. Recherchez également une tige vert vif, qui indique la fraîcheur.
Conservation et sécurité alimentaire
Vous pouvez manger les graines des poivrons, mais la plupart des gens coupent les graines et le cœur avant de les consommer, car la texture et le goût ne sont généralement pas attrayants.
Conservez les poivrons entiers au réfrigérateur. Ils devraient se conserver environ une semaine de cette façon. Une fois lavés et coupés, ils commencent à se détériorer plus rapidement et doivent être utilisés dans les jours qui suivent. Vous pouvez les congeler entiers ou les couper et les mettre dans un récipient hermétique.
Comment les préparer
Les poivrons rouges constituent une excellente collation ou un ajout aux repas. Mangez-les tels quels ou avec votre trempette préférée, ou coupez-les en tranches et ajoutez-les aux œufs, aux salades ou aux sandwichs. Les poivrons peuvent être farcis de viande, de haricots et de grains entiers ; cuits au four, grillés, sautés, réduits en purée pour les soupes et les trempettes ; ou utilisés dans les chilis, les ragoûts, les sauces et les condiments.