Originaire de la Cordillère des Andes en Bolivie et au Pérou, le quinoa ressemble à une céréale, mais il s’agit en fait d’une graine, apparentée à la bette à carde, aux épinards et aux betteraves. Le quinoa contient une combinaison nutritive de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines et d’acides gras. Il a été popularisé dans les plans de repas végétariens, mais il n’est pas nécessaire de suivre un régime spécialisé pour mettre cette céréale au menu. Tout le monde peut bénéficier de la consommation de quinoa.
Faits nutritionnels du quinoa
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (185 g) de quinoa cuit, sans sel ni graisse ajoutés.
- Calories: 222
- Lipides: 4g
- Sodium: 13mg
- Glucides: 39g
- Fibres: 5g
- Sucres: 2g
- Protéines: 8g
Glucides
Une tasse de quinoa cuit contient 39 grammes de glucides complexes, qui peuvent servir de bonne source d’énergie.
L’indice glycémique du quinoa est estimé à moins de 55, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. Les protéines et les fibres du quinoa contribuent à réduire son impact sur la glycémie.
Graisses
Le quinoa contient une petite quantité de graisses, mais la plupart sont des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, toutes deux considérées comme des graisses saines. Nous consommons les graines comestibles du quinoa, qui contiennent des acides gras bons pour le cœur.
Protéines
Le quinoa est une protéine complète, contrairement à de nombreuses protéines d’origine végétale. Les protéines complètes sont celles qui contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Vitamines et minéraux
Le quinoa est une bonne source de fer et de magnésium. Le quinoa contient également de la vitamine E et du potassium. Le magnésium fait partie de nombreux processus métaboliques dans l’organisme, dont certains contribuent à réguler la glycémie.
Le fer est un minéral essentiel qui aide à transporter l’oxygène dans le corps, et la vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant, aidant à combattre les radicaux libres dans le corps. Enfin, le potassium aide à réguler le sodium dans le sang pour diminuer la pression artérielle.
Avantages pour la santé
Le quinoa est naturellement pauvre en sodium et riche en fibres et en protéines, ce qui en fait un substitut rassasiant et nutritif aux céréales raffinées. Il contient beaucoup plus de calcium, de fer et de protéines que les autres céréales.
Réduit l’inflammation
Les saponines, les bétalaïnes et les polyphénols du quinoa (et d’autres plantes) ont des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’ils peuvent réparer les cellules endommagées par le stress oxydatif et réduire l’inflammation.
Aide à contrôler la glycémie
Les fibres sont la partie non digestible des glucides qui aide à la satiété, prévient et soulage la constipation et joue un rôle important dans la stabilisation de la glycémie grâce à une absorption plus lente dans le sang à partir des intestins.
Les recherches suggèrent également que le risque de diabète de type 2 est plus faible chez les personnes qui ont une alimentation riche en céréales complètes. Même si le quinoa est une graine et non un grain, il peut agir comme un grain entier.
Réduit le cholestérol
Les fibres ont un effet bénéfique sur le cholestérol, tout comme les composés végétaux appelés phytostérols. Le quinoa contient plusieurs phytostérols différents.
Sans gluten et pauvre en FODMAP
Le quinoa pur est une option sans gluten pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque. Toutefois, les aliments à base de quinoa qui contiennent d’autres ingrédients peuvent également contenir du gluten ou faire l’objet d’une contamination croisée. Il convient donc de lire attentivement les étiquettes.
Le quinoa convient également à un régime pauvre en FODMAP. Il est naturellement pauvre en oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles, des glucides qui peuvent provoquer des ballonnements et une sensibilité chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la maladie de Crohn.
Allergies
Il existe quelques rapports limités de réactions allergiques au quinoa. La plupart des sources citent la saponine comme coupable. Les saponines sont des composés présents dans de nombreuses plantes, notamment les graines d’amarante, le soja, les pois chiches et d’autres légumineuses. On pense que ces substances ont un effet dissuasif sur les oiseaux et les insectes dans la nature.
Une petite étude, publiée en 2018, a également trouvé une association entre la sensibilité au quinoa et aux pommes. Si vous suspectez une allergie ou ressentez des symptômes après avoir consommé du quinoa, consultez votre professionnel de santé.
Effets indésirables
Si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, vous pouvez rencontrer des problèmes digestifs en mangeant du quinoa. Ajoutez progressivement des aliments riches en fibres à votre alimentation pour prévenir ces symptômes.
Variétés
Les types de quinoa les plus courants aux États-Unis sont le quinoa blanc, le quinoa rouge et le quinoa noir. En plus de la couleur unique, les différentes variétés ont des saveurs et des textures distinctes, mais elles ont des profils nutritionnels similaires. Le quinoa blanc est le plus courant, avec une texture plus lisse. Le quinoa rouge s’utilise de préférence dans les salades froides. Le quinoa noir est un peu plus terreux et plus sucré que le goût doux du quinoa blanc.
Vous pouvez trouver du quinoa dans une épicerie ou un magasin d’aliments naturels. Cherchez-le près des céréales comme le riz et le couscous. Il est également moulu en une farine qui peut être utilisée pour la cuisine et la pâtisserie, ou dans des produits comme les croûtes à pizza et les nouilles à spaghetti. Vous pouvez également trouver des granolas, des céréales, de la polenta et d’autres produits à base de quinoa.
Conservation et sécurité alimentaire
Le quinoa sec a une longue durée de conservation et peut être stocké dans votre garde-manger dans son emballage d’origine ou dans un récipient hermétique. Comme il s’agit d’une graine, il a généralement une date de péremption, mais peut être utilisé en toute sécurité après cette date. Une fois cuit, le quinoa reste frais au réfrigérateur pendant 6 à 7 jours. Vous saurez qu’il commence à se gâter lorsqu’il deviendra dur et développera des moisissures. Vous pouvez conserver le quinoa sec ou cuit plus longtemps au congélateur dans un récipient hermétique.
Comment préparer le quinoa
La méthode de cuisson du quinoa est similaire à celle du riz. De nombreuses marques recommandent de faire tremper et/ou de rincer le quinoa avant de l’utiliser afin d’éliminer les saponines naturellement présentes, qui peuvent donner un goût savonneux. Placez les graines de quinoa séchées brutes dans une passoire fine pour les rincer.
Après avoir rincé votre quinoa séché, faites-le cuire selon les instructions figurant sur l’emballage, généralement en le plaçant dans une casserole avec deux tasses d’eau (ou un bouillon de légumes ou de poulet pauvre en sodium) pour chaque tasse de quinoa. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce que les graines aient absorbé toute l’eau, soit environ 20 minutes ou plus. Le produit fini doit être moelleux et léger.
Le quinoa est un excellent substitut aux glucides transformés et raffinés tels que le riz blanc et les pâtes. Utilisez le quinoa pour de délicieux plats d’accompagnement et gardez les restes pour des petits déjeuners chauds. Vous pouvez aussi en garnir vos protéines pour remplacer la chapelure.