Avec la montée en popularité de tendances santé comme le régime cétogène, les graisses saines ont suscité beaucoup d’attention ces derniers temps. Aux côtés de produits familiers comme l’huile d’olive et l’huile de coco, on trouve le ghee, un type de graisse fabriqué en chauffant du beurre – idéalement du beurre d’herbe – afin de renforcer son profil nutritif naturel et sa saveur. Le ghee regorge de vitamines liposolubles et d’acides gras sains, et ses avantages vont de la consolidation des os à la perte de poids.
Utilisé depuis des milliers d’années, le ghee est l’un des aliments thérapeutiques les plus puissants qui soient, et un élément essentiel des pratiques ayurvédiques. Mais qu’est-ce que le beurre ghee, et pourquoi devriez-vous l’ajouter à votre garde-manger ? Continuez à lire pour savoir tout ce que vous devez savoir sur cette graisse super saine.
Qu’est-ce que le ghee ?
Le ghee est similaire au beurre clarifié, qui est produit en chauffant le beurre pour en retirer les solides du lait et l’eau. Toutefois, si l’on compare le ghee au beurre clarifié, le ghee est mijoté plus longtemps pour faire ressortir le goût de noisette inhérent au beurre et son point de fumée est plus élevé que celui du beurre, ce qui signifie qu’il peut être chauffé à une température plus élevée avant de commencer à fumer.
En outre, le ghee est riche en nutriments bénéfiques et contient plusieurs acides gras importants pour la santé. De plus, les bienfaits du ghee sont nombreux, et certains de ses composants se sont avérés capables de tout faire, de la stimulation de la perte de poids à l’amélioration de la digestion et au soulagement des inflammations.
Avantages du ghee
1. Point de fumée élevé
Le point de fumée est la température à laquelle une huile commence à brûler et à fumer. Non seulement le fait de chauffer une graisse de cuisson au-delà de son point de fumée augmente le risque qu’elle atteigne son point d’éclair et provoque un incendie, mais cela dégrade également d’importants phytonutriments et provoque l’oxydation de la graisse et la formation de radicaux libres nocifs.
Malheureusement, la plupart des huiles de cuisson ayant un point de fumée élevé sont loin d’être excellentes pour la santé. L’huile de colza, l’huile d’arachide, l’huile de maïs et l’huile de soja sont généralement génétiquement modifiées et souvent partiellement hydrogénées pour augmenter leur stabilité.
Le ghee, en revanche, est un excellent choix pour la cuisine en raison de son point de fumée élevé et de ses effets bénéfiques sur la santé. Le point de fumée du ghee est de 485 degrés Fahrenheit, ce qui est beaucoup plus élevé que le point de fumée du beurre, qui est de 350 degrés Fahrenheit. Cela signifie que vous pouvez facilement utiliser le ghee pour cuire, sauter et rôtir sans risquer de détruire les nutriments importants qu’il contient et qui fournissent tous ces merveilleux bienfaits du ghee.
2. Il est rempli de vitamines liposolubles
Ajouter quelques portions de ghee dans votre journée est un excellent moyen de consommer des vitamines liposolubles supplémentaires. Il peut vous aider à augmenter votre apport en vitamines A, E et K, des nutriments importants qui jouent un rôle dans tous les domaines, du maintien d’une vision saine à l’éclat de votre peau.
Cela peut être particulièrement important si vous souffrez d’une maladie comme le syndrome de l’intestin qui fuit, le syndrome du côlon irritable ou la maladie de Crohn, car votre organisme peut avoir des difficultés à absorber ces vitamines liposolubles. Le ghee est bénéfique pour votre santé car il vous apporte un supplément de ces nutriments pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.
3. Il est exempt de lactose et de caséine
L’un des meilleurs avantages du ghee est qu’il est exempt de lactose et de caséine. Certains individus ont une allergie au lait, qui peut provenir d’une sensibilité accrue à la caséine, et d’autres peuvent être hypersensibles au lactose. Chez les personnes allergiques à la caséine, la réaction peut se traduire par un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, du visage ou de la gorge, une urticaire ou une congestion.
Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose ont du mal à digérer le lactose, le sucre du lait, mais les symptômes sont généralement beaucoup moins dangereux que ceux d’une allergie à la caséine. Les symptômes de l’intolérance au lactose peuvent inclure des ballonnements, des flatulences, des nausées, des vomissements, des gargouillis et des crampes. La majorité des personnes qui sont sensibles à la caséine ou au lactose n’ont pas de problème avec le ghee, car ces éléments ont été éliminés par l’écrémage et le filtrage.
4. Il contient de l’acide linoléique conjugué
Le ghee regorge d’acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras associé à une longue liste d’avantages pour la santé. Certaines études ont montré que l’ALC peut être efficace pour réduire la graisse corporelle, prévenir la formation du cancer, atténuer l’inflammation et même abaisser la pression artérielle.(1, 2, 3)
Gardez à l’esprit que les produits laitiers nourris à l’herbe fournissent une concentration plus élevée de cet acide gras important.(4) Optez pour du ghee nourri à l’herbe chaque fois que possible, ou assurez-vous d’utiliser du beurre nourri à l’herbe si vous faites du ghee à la maison.
5. Il est rempli de butyrate
Le butyrate, ou acide butyrique, est un acide gras à chaîne courte qui joue un rôle central dans la santé intestinale. Certaines études ont suggéré qu’il pouvait aider à maintenir des niveaux d’insuline sains, à combattre l’inflammation et à soulager les personnes souffrant de maladies comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.(5, 6, 7)
Cet acide gras important est également fabriqué par la flore intestinale lorsque vous mangez des fibres. En tant que principale source d’énergie pour les cellules du côlon, le butyrate est essentiel pour favoriser un microbiome intestinal sain, qui joue un rôle essentiel dans la santé et la maladie.(8, 9)
6. Il a une saveur forte et beurrée
En retirant les solides du lait et l’eau du beurre, le ghee a une saveur plus forte et plus intense que le beurre ordinaire. Son goût est souvent décrit comme plus noisette, plus riche et plus profond que celui du beurre. Lorsque vous cuisinez avec du ghee, vous pouvez constater qu’il vous en faut encore moins pour obtenir cette même saveur satisfaisante de beurre.
7. Il renforce vos os
Intégrer régulièrement quelques portions de ghee dans votre alimentation peut vous aider à couvrir vos besoins en vitamine K. La vitamine K est essentielle à de nombreux aspects de la santé, comme la coagulation sanguine, la santé cardiaque et le fonctionnement du cerveau. Elle est également très importante pour la santé et la solidité des os.
En effet, la vitamine K est directement impliquée dans le métabolisme osseux et augmente la quantité d’une protéine spécifique qui est nécessaire pour maintenir le calcium dans vos os. En fait, une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a examiné le régime alimentaire de 2 591 adultes et a constaté qu’un faible apport en vitamine K était associé à une réduction de la densité de la masse osseuse chez les femmes.(10)
Le ghee fournit une petite quantité de vitamine K mais peut faire une grande différence lorsqu’il est associé à une alimentation et un mode de vie globalement sains – sans parler de tous les autres avantages du ghee que vous pouvez obtenir.
8. Il favorise une perte de poids saine
Les acides gras à chaîne moyenne présents dans les graisses saines comme le ghee et l’huile de coco peuvent stimuler la combustion des graisses et aider à accélérer la perte de poids. Une analyse de 2015 comprenant 13 essais a en fait révélé que les triglycérides à chaîne moyenne contribuaient à réduire le poids corporel, le tour de taille et de hanche, la graisse totale et la graisse du ventre par rapport aux triglycérides à chaîne longue.(11)
De plus, l’ALC, l’un des principaux acides gras présents dans le ghee, a également été associé à une réduction de la masse graisseuse corporelle.
Vous êtes curieux de savoir comment utiliser le ghee pour perdre du poids et obtenir des résultats optimaux ? Remplacez les graisses malsaines comme les huiles végétales par du ghee, et essayez de faire rôtir, sauter ou cuire vos plats sains préférés pour profiter au maximum des avantages du ghee.
9. Il améliore la digestion
Comme nous l’avons mentionné plus haut, le ghee est une excellente source de butyrate, un acide gras à chaîne courte essentiel au maintien d’une santé digestive optimale. Le butyrate fournit de l’énergie aux cellules du côlon, contribue à la fonction de barrière intestinale et combat l’inflammation.(12)
De plus, certaines études ont suggéré que le butyrate pouvait soulager la constipation. Une étude polonaise, par exemple, a montré que l’acide butyrique réduit la douleur pendant la défécation et améliore le péristaltisme, c’est-à-dire la contraction des muscles dans les intestins, pour aider à propulser les aliments dans le tube digestif.(13)
10. Il soulage l’inflammation
Bien que l’inflammation puisse être une réponse immunitaire normale pour aider à défendre le corps contre les envahisseurs étrangers, on pense que l’inflammation à long terme contribue au développement de maladies chroniques.(14)
Le ghee contient du butyrate, un type d’acide gras qui s’est avéré inhiber l’inflammation dans certaines études en éprouvette.(15) Cela pourrait avoir des avantages considérables en matière de prévention des maladies inflammatoires comme l’arthrite, les maladies inflammatoires de l’intestin, la maladie d’Alzheimer, le diabète et même certains types de cancer.
Voir aussi : Qu’est-ce que le suif ? Les 5 principales raisons d’utiliser cette forme de graisse
Ghee vs beurre
Comme le ghee est fabriqué en chauffant le beurre pour séparer le liquide et les solides du lait de la graisse, il a un profil nutritionnel similaire à celui du beurre. Tous deux sont riches en graisses saturées ainsi qu’en vitamines liposolubles A, E et K. Cependant, il existe des différences uniques qui les distinguent.
Tout d’abord, le ghee contient presque deux fois plus d’acides gras à chaîne courte et moyenne que le beurre. Ces types de graisses sont métabolisés différemment dans le corps que les acides gras à longue chaîne, et des études montrent qu’ils ne sont pas associés aux maladies cardiaques.(16, 17)
Le ghee a également un point de fumée plus élevé que le beurre, ce qui signifie qu’il peut être chauffé à une température plus élevée sans risque d’oxydation et de formation de radicaux libres nocifs.
De plus, en retirant les solides du lait du produit final, le ghee est exempt de caséine et de lactose. De nombreuses personnes sont allergiques ou sensibles à ces ingrédients, ce qui peut entraîner des symptômes tels que ballonnements, gaz, nausées et douleurs abdominales.
Enfin, il existe même une différence de goût entre le ghee et le beurre. Alors que le beurre est généralement décrit comme crémeux et sucré, le ghee a une saveur de noix, riche et plus profonde, plus intense.
Faits nutritionnels
Les avantages du ghee proviennent de la nutrition qu’il procure. Il est riche en matières grasses et fournit une dose supplémentaire de plusieurs vitamines liposolubles, telles que la vitamine A, la vitamine E et la vitamine K. Une cuillère à soupe de beurre de ghee contient environ :(18)
- 112 calories
- 0 gramme de glucides
- 0 gramme de protéines
- 12,7 grammes de graisses
- 0 gramme de fibres
- 391 UI de vitamine A (8 % de la valeur quotidienne)
- 0,4 milligramme de vitamine E (2 % de l’apport quotidien)
- 1,1 microgramme de vitamine K (1 % VQ)
En plus des nutriments ci-dessus, c’est également une bonne source d’acide butyrique et d’ALC, qui ont tous deux été associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation et l’augmentation de la perte de graisse.(19, 20)
Où trouver et comment utiliser
Vous êtes prêt à ajouter cette graisse saine à votre alimentation et vous vous demandez où acheter du ghee ? Heureusement, le ghee est largement disponible dans la plupart des épiceries et des magasins de produits naturels. Il se trouve généralement au rayon des aliments ethniques ou à côté d’autres huiles, comme l’huile de coco. Vous pouvez aussi facilement acheter du ghee en ligne auprès de nombreux grands détaillants ou même essayer de le fabriquer à la maison.
Dans la mesure du possible, privilégiez le ghee biologique, nourri à l’herbe, pour vous assurer d’obtenir le maximum de nutriments sans ajout d’ingrédients supplémentaires.
Le ghee est un ingrédient très polyvalent, et il existe une multitude d’utilisations potentielles du ghee. En fait, il peut remplacer à peu près n’importe quelle autre huile ou graisse de cuisson. Essayez de le substituer au beurre, à l’huile végétale ou à l’huile de coco dans vos recettes préférées pour ajouter une touche de saveur et bénéficier de tous les merveilleux avantages du ghee.
Comment faire du ghee (plus des recettes)
La fabrication du ghee est simple et peut être réalisée avec un minimum d’ingrédients dans votre propre cuisine. De plus, le faire à la maison peut l’aider à conserver plus de nutriments que le ghee commercial qui a été fabriqué dans une centrifugeuse.
INGRÉDIENTS :
- 1 livre de beurre non salé nourri à l’herbe
- Une casserole profonde à fond large
- Cuillère en bois ou spatule résistant à la chaleur
- Etamine à fromage
- Ecumoire à mailles
- Filtre à mailles
- Bocal en verre
DIRECTIONS :
- Placez une livre de beurre dans une poêle profonde à feu moyen-doux et regardez-le fondre lentement. Notez qu’il peut y avoir quelques éclaboussures lorsque le beurre commence à bouillonner. Remuez avec une cuillère à long manche et maintenez un frémissement.
- Continuez à mijoter, en remuant de temps en temps, pendant 20 à 30 minutes jusqu’à ce que les protéines du lait se soient séparées du liquide doré. Il y aura de la mousse blanche sur le dessus et quelques morceaux de graisses de lait au fond de la casserole. Écumez délicatement la mousse avec l’écumoire à mailles et jetez-la. Il se peut qu’il y ait une autre phase de « mousse », ce qui est bien. Écumez et jetez-la encore une fois. Maintenant, les graisses du lait au fond de la casserole vont continuer à brunir. Encore une fois, c’est une bonne chose – c’est de là que vient le goût distinctif de noix.
- Laissez-le mijoter jusqu’à ce qu’il devienne doré mais pas brûlé. Gardez un œil vigilant car à ce stade, le ghee peut rapidement brûler. Retirez du feu et laissez refroidir à température ambiante. Placez plusieurs couches d’étamine dans la passoire à mailles (ou utilisez des sacs de lait de noix) et versez lentement le beurre dans le bocal. Le résultat ? Un beau beurre clarifié doré qui est de l’or liquide.
- Bien qu’il se raffermisse un peu à température ambiante, conservez-le au réfrigérateur si vous désirez un ghee tartinable. Le ghee restera frais à température ambiante pendant plusieurs semaines s’il est correctement fermé et peut durer des mois au réfrigérateur. Les graisses ayant tendance à absorber d’autres saveurs, il est essentiel de conserver le ghi correctement fermé, que ce soit au réfrigérateur ou sur le comptoir.
Maintenant que vous avez préparé votre première fournée, vous vous demandez peut-être comment consommer le ghee. Bien qu’il soit facile de remplacer le ghee par d’autres ingrédients dans presque toutes les recettes, voici quelques recettes à base de ghee que vous pouvez essayer :
- Œufs bénédictine aux asperges, bons pour le cœur
- Saumon avec riz au chou-fleur au citron et aux herbes
- Poulet Marsala
- Pétoncles à l’ail sains
- Choux de Bruxelles rôtis avec pommes et noix de pécan
Histoire
Le ghee est utilisé depuis des milliers d’années, littéralement. Il s’agit véritablement d’un aliment santé « ancien » et non d’une mode. La première utilisation connue du beurre remonte à 2000 avant J.-C. Il est devenu très populaire dans les régions plus fraîches du nord de l’Inde, mais n’a pas bien survécu dans les régions plus chaudes du sud. On pense que les habitants du sud ont commencé à clarifier le beurre afin d’éviter qu’il ne se gâte.
Le ghee a rapidement été intégré au régime alimentaire, aux pratiques cérémonielles et à la médecine ayurvédique. On pense qu’il favorise à la fois la purification mentale et la purification physique grâce à sa capacité à purifier et à favoriser le bien-être. Le ghee est bénéfique pour le corps, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur, et il est également utilisé de manière topique. Les bienfaits du ghee pour la peau comprennent le traitement des brûlures et des éruptions cutanées et l’hydratation de la peau et du cuir chevelu. Tout comme l’huile de coco, il s’agit d’une matière grasse polyvalente et saine à bien des égards.
Bien que le ghee soit originaire d’Inde, on le trouve aussi couramment dans les cuisines de l’Asie du Sud et du Moyen-Orient et il est maintenant utilisé dans le monde entier.
L’importance du ghee va toutefois bien au-delà de son utilisation culinaire. Il est également lié à l’hindouisme et l’on pense que Prajapati, une divinité hindoue, a créé le ghee en frottant ses mains l’une contre l’autre pour le baratter, puis en le versant dans le feu pour créer sa progéniture.
Bien que les graisses aient été autrefois vilipendées comme étant malsaines et pathogènes, nous commençons à comprendre l’importance d’inclure des graisses saines dans notre alimentation. Aujourd’hui, le ghee est reconnu non seulement pour sa saveur intense et sa polyvalence, mais aussi pour les nombreux avantages pour la santé qui lui sont associés.
Risques et effets secondaires
L’une des principales différences entre le ghee et l’huile de coco est que le ghee est fabriqué à partir de beurre et n’est pas végétalien. Si vous suivez un régime végétalien, il est préférable de vous en tenir à l’huile de coco ou à d’autres graisses saines sans produits laitiers.
Avec modération, le ghee peut être un complément alimentaire incroyablement sain. Cependant, il est possible d’en abuser, et en manger trop peut avoir un impact négatif sur votre santé. Comme tout type de graisse, s’il est consommé en excès, les inconvénients du ghee peuvent aller de la diarrhée à l’indigestion. À long terme, un régime extrêmement riche en graisses peut également entraîner des problèmes tels que la prise de poids et les maladies cardiaques.
De plus, certaines études ont révélé que le cholestérol contenu dans le ghi peut s’oxyder lorsqu’il est exposé à une chaleur élevée.(21) L’oxydation du cholestérol est liée à plusieurs effets néfastes sur la santé, notamment les maladies cardiaques et même le cancer.(22)
Toutefois, s’il est consommé en quantité modérée, la plupart des recherches indiquent que le ghi peut constituer un ajout nutritif au régime alimentaire. Pour de meilleurs résultats, associez-le à une alimentation équilibrée et à d’autres graisses saines pour le cœur, comme l’huile de coco et l’huile d’olive.
Dernières réflexions sur les bienfaits du ghee
- Le ghee est fabriqué en chauffant le beurre pour en retirer les solides du lait et l’eau. Cependant, il est chauffé plus longtemps que le beurre clarifié pour faire ressortir la saveur de noisette inhérente au beurre.
- Il a un point de fumée élevé, ne contient pas de lactose ni de caséine et est riche en composés bénéfiques comme l’ALC et le butyrate. Il contient également plusieurs vitamines liposolubles, dont les vitamines A, E et K.
- Les avantages du ghee comprennent l’amélioration de la digestion, la réduction de l’inflammation, la promotion de la perte de poids et le renforcement des os.
- Par rapport au beurre, il a un point de fumée plus élevé, une saveur plus intense et une plus grande quantité d’acides gras à chaîne courte et moyenne – sans parler des nombreux avantages du ghee.
- Incroyablement polyvalent et facile à utiliser, le ghee peut remplacer d’autres graisses dans votre alimentation et peut être utilisé pour rôtir, sauter ou cuire au four une variété de plats.
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