La plupart d’entre nous n’envisageraient jamais de cuisiner les mauvaises herbes de notre jardin, aussi l’idée de manger des feuilles de pissenlit peut-elle sembler étrange. Bien que beaucoup le considèrent comme une mauvaise herbe, techniquement, le pissenlit(Taraxacum) est une herbe. En fait, toutes les parties de la plante sont comestibles et ont la réputation d’offrir divers avantages pour la santé. Les feuilles de pissenlit regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé qui pourraient vous faire réfléchir à deux fois avant de consommer cette fleur jaune omniprésente.
Faits nutritionnels des feuilles de pissenlit
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (55g) de feuilles de pissenlit crues.
- Calories: 25
- Lipides: 0,4 g
- Sodium: 42mg
- Glucides: 5.1g
- Fibres: 1.9g
- Sucres: 0.4g
- Protéines: 1,5 g
Glucides
Les feuilles de pissenlit fraîches fournissent seulement 5 grammes de glucides par tasse, dont environ 2 grammes proviennent des fibres. Elles sont naturellement très pauvres en sucre.
Graisses
Les feuilles de pissenlit ne sont pas une source importante de graisses en soi, mais des graisses peuvent être ajoutées pendant la préparation.
Protéines
Une tasse de feuilles de pissenlit fraîches contient 1,5 gramme de protéines. Comme la plupart des plantes, les feuilles de pissenlit ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Il est donc important de consommer une variété d’aliments protéinés pour répondre à vos besoins alimentaires.
Vitamines et minéraux
Les feuilles de pissenlit sont riches en vitamines A, C et K et fournissent également du calcium minéral. Elles fournissent également un peu de potassium, de fer, de folate et de magnésium.
Bienfaits pour la santé
Les feuilles de pissenlit sont un légume nutritif, rempli de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques bénéfiques. Voici ce que vous pouvez gagner en ajoutant les feuilles de pissenlit à votre liste d’épicerie.
Aide à protéger la vision
Une tasse de feuilles de pissenlit crues fournit 279 microgrammes d’équivalents d’activité rétinoïde (EAR) ; l’apport nutritionnel recommandé est de 700 à 900 microgrammes pour la plupart des adultes. Les feuilles de pissenlit peuvent aider à atteindre ce besoin général, mais il convient de noter les formes particulières de vitamine A également présentes : la lutéine et la zéaxanthine. Comme la lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la rétine, elles sont particulièrement bénéfiques pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Aide à réguler la glycémie
Les racines du pissenlit contiennent plusieurs composés bioactifs qui agissent collectivement contre les symptômes du diabète de type 2. Par exemple, les pissenlits sont riches en inuline, un type de fibre dont il a été démontré qu’elle stabilise les niveaux de sucre dans le sang. Ils contiennent également de l’acide chlorogénique qui a un impact sur la sécrétion et la sensibilité de l’insuline. En outre, les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du pissenlit peuvent protéger contre les complications à long terme du diabète de type 2 (comme les maladies cardiaques).
Favorise la cicatrisation des plaies
La vitamine C et la vitamine K contenues dans les feuilles de pissenlit sont toutes deux très utiles en cas de blessure. La vitamine K favorise la coagulation du sang pour éviter une perte excessive de sang. La vitamine C est un précurseur du collagène, qui aide le corps à reconstruire la peau pour la réparation des blessures. La vitamine C est également un puissant antioxydant qui soutient le système immunitaire.
Peut améliorer la santé cardiaque
Dans des études sur des lapins, le pissenlit est efficace pour réduire les triglycérides et le LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le HDL (bon cholestérol). Bien que d’autres études sur l’homme soient nécessaires pour prouver la relation de cause à effet, les nutriments contenus dans les feuilles de pissenlit sont prometteurs pour la santé cardiaque humaine.
Le pissenlit contient du potassium, connu pour réduire la tension artérielle. Les pissenlits sont naturellement pauvres en graisses et en sucre et riches en fibres. Ils sont également une bonne source de vitamines bénéfiques pour le cœur, comme le folate et la vitamine C.
Peut aider à prévenir le cancer du côlon
Des recherches limitées menées in vitro (en éprouvette) ont montré que l’extrait de racine de pissenlit favorise la mort des cellules cancéreuses du côlon sans nuire aux cellules saines environnantes. Bien que des recherches plus approfondies sur les humains soient nécessaires, la racine de pissenlit a le potentiel de tuer les cellules cancéreuses qui sont devenues résistantes aux traitements médicamenteux. Comme la racine de pissenlit n’est généralement pas toxique, elle peut constituer une bonne intervention d’appoint pour soutenir le traitement conventionnel du cancer.
Allergies
Selon l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI), si vous êtes allergique à d’autres membres de la famille des Compositae (tels que les artichauts, l’herbe à poux ou la camomille), vous pouvez avoir une réaction allergique au pissenlit. Les symptômes peuvent inclure des malaises gastriques, des diarrhées ou des brûlures d’estomac.
Il a été démontré que le pissenlit peut provoquer une dermatite de contact chez les enfants après avoir manipulé la plante. Les allergies au latex peuvent également être déclenchées par la sève du pissenlit. Si vous soupçonnez une allergie au pissenlit, contactez votre médecin pour une évaluation complète.
Effets indésirables
Les feuilles de pissenlit sont probablement sans danger pour la plupart des gens lorsqu’elles sont consommées en quantités typiquement présentes dans les aliments. On ignore toutefois si les feuilles de pissenlit peuvent être consommées sans danger pendant la grossesse et l’allaitement.
Les pissenlits présentent une activité œstrogénique susceptible d’augmenter la croissance des cellules cancéreuses qui sont sensibles aux hormones. L’efficacité des anticoagulants peut également être affectée par la vitamine K contenue dans les feuilles de pissenlit. En raison de ses effets diurétiques, le pissenlit peut interférer avec le lithium ou les diurétiques. Les personnes qui prennent des médicaments contre le diabète, des agents immunosuppresseurs ou des médicaments substrats du cytochrome P450 devraient en parler à leur médecin avant de consommer du pissenlit.
Toute personne qui suit un régime pauvre en FODMAP pour gérer le syndrome du côlon irritable (SCI) doit savoir que les feuilles de pissenlit contiennent de l’inuline, un fructooligosaccharide qui peut provoquer des poussées chez les personnes qui y sont sensibles.
Quand c’est le mieux
De nombreuses épiceries vendent maintenant des feuilles de pissenlit en raison de leur popularité croissante. Les marchés de producteurs, les magasins d’aliments naturels et les marchés biologiques ont également tendance à les proposer. Recherchez des feuilles fraîches, d’un vert vif et présentant peu de taches. Les racines et les fleurs de pissenlit sont meilleures lorsqu’elles sont encore jeunes et tendres au début du printemps.
Conservation et sécurité alimentaire
Il n’est pas recommandé de cueillir du pissenlit dans votre cour ou dans les espaces publics. Il est difficile de savoir ce à quoi ces verdures ont été exposées ou pulvérisées. Pour être sûr, consommez des feuilles de pissenlit cultivées exclusivement pour la consommation humaine.
Lavez bien les pissenlits à l’eau courante dès que vous les ramenez chez vous. Recherchez les insectes et la terre qui pourraient être collés sur leur face inférieure. Conservez les feuilles de pissenlit propres au réfrigérateur de la même manière que les autres feuilles fraîches. Un grand bol recouvert d’une pellicule plastique ou un sac en plastique scellé avec une serviette en papier à l’intérieur aidera à garder les feuilles de pissenlit fraîches plus longtemps en absorbant l’humidité. Faites-les cuire ou consommez-les dans les 3 à 5 jours, mais jetez toujours les feuilles qui montrent des signes visibles de pourriture.
Comment préparer
Les jeunes pousses fraîches de pissenlit peuvent être ajoutées aux mélanges de salades. Les fleurs de pissenlit peuvent également être consommées fraîches ou bouillies, cuites en beignets, marinées ou utilisées pour faire du vin ou de la gelée.
La cuisson des feuilles de pissenlit mûres dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes réduit leur amertume. Les racines âgées de deux ans peuvent être grillées et moulues pour être utilisées comme substitut de café.