Certaines personnes pensent que les jus de fruits sont mauvais pour la santé car ils sont riches en un sucre naturel appelé fructose. Nombre de ces croyances sont issues de rapports sur le danger du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), un édulcorant fabriqué à partir d’amidon de maïs transformé, qui est lié à la résistance à l’insuline, à l’obésité, au diabète de type 2 et à l’hypertension artérielle.
Bien que les jus de fruits et le sirop de maïs à haute teneur en fructose contiennent tous deux du fructose, le jus de fruits est une créature entièrement différente qui présente plus d’avantages que de risques pour la santé. De plus, le jus de fruit n’est pas comme les boissons gazeuses sucrées qui n’ont aucune valeur nutritive. Il contient les mêmes nutriments que les fruits entiers, mais sans les fibres.
C’est ce manque de fibres qui pose problème à beaucoup de gens. Sans les fibres qui donnent du volume et vous font sentir rassasié, vous pouvez facilement consommer plus de calories et de fructose que vous ne le pensez. Ce faisant, vous pouvez potentiellement affecter votre glycémie et déclencher une prise de poids.
Avantages et considérations
La plupart des Américains ne consomment pas assez de fruits. Boire du jus de fruits peut donc apporter une dose saine, à condition de choisir un jus de fruits 100 %. Les boissons dites « aux fruits » contiennent généralement une petite quantité de jus et beaucoup de sucre ajouté, notamment du HFCS.
Une portion de 6 onces (3/4 de tasse) de jus de fruits 100 % compte pour une portion de fruits. La plupart d’entre nous devraient manger 1 à 2 tasses de fruits par jour (ainsi que 2 à 3 tasses de légumes).
Si les jus de fruits peuvent satisfaire ces besoins nutritionnels, ils ne doivent pas être votre seule source de fruits. Les fibres solubles et insolubles contenues dans les fruits entiers facilitent la digestion, mais offrent également d’autres avantages pour la santé.
Les fibres solubles, par exemple, aspirent l’eau des intestins pour faciliter le transit intestinal, mais se lient également aux graisses et aux sucres pour ralentir leur absorption dans le sang. Les fibres insolubles donnent du volume aux selles, ce qui normalise le transit intestinal et prévient les hémorroïdes. Le jus de fruit seul n’a pas cet effet.
Bien que certaines personnes vous diront que la consommation de jus de fruits augmentera davantage votre taux de glycémie que celle de fruits entiers, cela est davantage lié à la quantité consommée qu’à toute autre chose.
Selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of Nutrition Science, les jus de fruits à 100 % n’ont pas eu d’effet significatif sur la glycémie à jeun ou l’insuline sanguine à jeun et n’ont présenté que des différences minimes avec l’indice glycémique (IG) des fruits entiers.
Comme pour tout type de fruit, entier ou en jus, vous devez limiter votre consommation si vous êtes diabétique. Consultez votre médecin si vous n’êtes pas sûr de la quantité de fruits que vous pouvez consommer sans affecter votre glycémie.
Interactions médicamenteuses
Si la consommation de jus de fruits avec modération peut être bénéfique pour la santé, certains agrumes peuvent affecter le mode d’action des médicaments. Le jus de pamplemousse est le type d’agrume le plus préoccupant, car il affecte pas moins de 50 médicaments utilisés pour traiter toutes sortes de maladies, des allergies au VIH.
Le pamplemousse contient un composé connu sous le nom de furanocoumarines qui inhibe une enzyme appelée CYP3A4, que le corps utilise pour décomposer certains médicaments. En inhibant le métabolisme de ces médicaments, le pamplemousse peut provoquer une augmentation des concentrations de médicaments à des niveaux potentiellement toxiques.
Certains autres jus d’agrumes, comme les tangelos et les oranges de Séville, contiennent également des quantités importantes de furanocoumarines. Les oranges, les mandarines, les citrons et les limes présentent un risque minime.
Bien que riches en vitamine C, les jus d’agrumes sont également acides et doivent être évités si vous souffrez de gastrite, d’ulcère gastrique ou d’autres problèmes d’estomac. Il en va de même pour le jus de tomate.
Conseils pour l’achat
Lorsque vous achetez du jus de fruits, n’achetez que des produits portant la mention « 100% jus de fruits » sans sucre ajouté. Même dans ce cas, lisez bien l’étiquette car certains jus sont mélangés sans que vous le sachiez. Par exemple, de nombreux jus de fruits exotiques, comme la grenade ou l’açai, sont mélangés à du jus de pomme ou de raisin pour réduire les coûts.
Évitez les jus pasteurisés qui sont surchauffés pour prolonger leur durée de conservation. Cela affecte non seulement leur saveur, mais peut également altérer leur valeur nutritionnelle.
Même si le jus porte la mention « non concentré », ne partez pas du principe qu’il est frais. De nombreux produits de ce type sont stockés jusqu’à un an dans des cuves appauvries en oxygène. Au moment où ils sont finalement mis en bouteille, la sédimentation et le vieillissement affectent invariablement leur saveur et leur qualité.
En règle générale, si un jus de fruit a une date limite de vente éloignée, il a probablement subi une transformation, même si l’étiquette indique « 100% pur ».
Pour obtenir le jus le plus frais et le plus sain, achetez un mixeur rapide et préparez-le chez vous. Les mixeurs rapides pulvérisent les fruits, ce qui permet de conserver les fibres qui sont généralement perdues dans les marques achetées en magasin.