La distance qu’une personne en bonne santé et en bonne forme physique peut parcourir sans interruption en huit heures ou la distance que vous pouvez atteindre en une journée est une question qui peut se poser lors de la planification d’un trek d’aventure. Une autre situation qui pourrait l’exiger est la marche inattendue en raison d’une panne de transport lors d’une catastrophe naturelle ou d’une urgence personnelle.
Estimez votre distance de marche
Bien que votre corps soit fait pour marcher, la distance que vous pouvez parcourir à un rythme de marche moyen de 3,1 miles par heure dépend de votre entraînement ou non. Un marcheur entraîné peut faire un marathon de 26,2 miles en huit heures ou moins, ou parcourir 20 à 30 miles en une journée. En augmentant progressivement votre kilométrage grâce à l’entraînement, vous pourrez marcher sur de longues distances avec moins de risques de blessures.
Marcheurs débutants
Les marcheurs non entraînés peuvent faire une promenade de 10 km en deux heures à un rythme facile, généralement sans effets secondaires. Les marches de charité et les marches de 10 kilomètres de l’American Volkssport Association en sont la preuve.
Les personnes qui n’ont jamais pratiqué la marche achèvent généralement ces marches sans problème, même si beaucoup découvrent qu’elles ont besoin de meilleures chaussures de marche.
Quelle distance pouvez-vous parcourir en marchant sans entraînement ?
Marcheurs entraînés
Mais quelle distance une personne en bonne santé et entraînée peut-elle parcourir en huit heures ? De nombreux marcheurs entraînés terminent un marathon de 26,2 miles adapté aux marcheurs en sept heures environ, sans pause. Si un marcheur est bien entraîné, qu’il fait des pauses et qu’il s’arrête pour manger, une distance de 30 km par jour est raisonnable.
Si vous ne faites pas de pause et que vous allez vite, vous pouvez couvrir 30 miles si vous avez augmenté régulièrement votre kilométrage sur une période de trois à six mois.
Les marcheurs du Camino de Santiago, qui dure un mois, parcourent généralement entre 30 et 30 km par jour sur un terrain comportant de nombreuses collines.
Marcheurs expérimentés
Vous envisagez une marche avancée de huit heures jour après jour, comme une traversée du continent ou le Camino de Santiago ? Les pionniers de l’Ouest parcouraient généralement 30 km par jour avec les trains de chariots, la plupart à pied plutôt qu’à cheval.
Si vous envisagez de faire un grand trek, vous devez vous entraîner, sinon vous aurez à supporter des ampoules, des irritations, des douleurs musculaires et même des fractures de fatigue. Malheureusement, vous verrez sur les forums destinés aux marcheurs du Camino des conseils selon lesquels il n’y a pas de problème à commencer la randonnée sans entraînement, en partant du principe que « le Camino vous entraînera ». C’est un mauvais conseil : le nouveau randonneur sera dans la misère et devra peut-être même s’arrêter pour cause de blessure.
S’entraîner pour accumuler du kilométrage
Vous devez augmenter votre kilométrage de façon régulière plutôt que de passer de l’absence de marche à une marche de quatre heures d’affilée. En vous entraînant pour un semi-marathon de 13,1 miles ou un marathon de 26 miles, vous marchez une longue journée chaque semaine et augmentez ce kilométrage d’un mile par semaine ou de 2 miles toutes les deux semaines.
Il se produit un effet d’entraînement étonnant. Douze miles peuvent vous sembler très difficiles la première fois que vous avez atteint cette distance. Mais six semaines plus tard, alors que vous faites des journées de 18 miles, les 12 premiers miles sont faciles et sans effort.
- S’entraîner à marcher un semi-marathon
- S’entraîner à marcher un marathon
- S’entraîner pour le Camino de Santiago
Conseils pour les longues marches
Que vous fassiez une marche planifiée ou non, vous pouvez prendre certaines mesures pour rendre l’effort plus confortable.
Gérer les ampoules et les irritations
Les ampoules sur les orteils, les talons et la plante du pied montrent les endroits où vos chaussures et vos chaussettes vous frottent dans le mauvais sens. Vous pouvez également développer des irritations aux aisselles, sous la poitrine et à l’entrejambe, car la sueur forme des cristaux de sel granuleux. L’utilisation d’un lubrifiant peut aider à protéger la peau, tandis que vous pouvez durcir la peau de vos pieds en augmentant progressivement votre temps de marche.
Choisissez également votre paire de baskets la plus confortable ou, par mauvais temps, vos meilleures chaussures de randonnée ou des bottes confortables. N’essayez rien de nouveau pour votre première longue marche. Utilisez de la fécule de maïs dans vos chaussettes pour garder vos pieds au sec. Un peu de vaseline sur vos orteils et vos talons peut également aider à prévenir les ampoules. Choisissez des chaussettes synthétiques ou en laine plutôt que des chaussettes en coton – elles évacueront la transpiration et aideront à prévenir les ampoules.
Comment prévenir les ampoules lors de la marche
Superposez vos vêtements
Préparez-vous à une longue marche en superposant vos vêtements. Choisissez une couche intérieure en polyester, et non en coton, qui évacue la transpiration. Choisissez une couche isolante comme une chemise en laine, un gilet ou une chemise en polaire de polyester ou un gilet en duvet si les températures sont fraîches. Apportez une couche extérieure coupe-vent.
Ces trois couches peuvent vous permettre de faire face à la plupart des conditions, que ce soit en montagne ou dans la jungle urbaine. Vous voudrez pouvoir ajouter ou enlever une couche lorsque vous vous réchauffez ou vous rafraîchissez. Pensez également aux autres éléments essentiels, notamment un chapeau, un bon sac à dos, une bouteille d’eau, de la crème solaire et un protège-lèvres.
Restez à l’aise en marchant avec des couches
Portez vos affaires
Un sac à main ou un porte-documents perturbera votre posture si vous le portez pendant plus de quelques minutes. Pour toute distance de marche, recherchez un sac à dos qui vous permettra de transporter vos affaires en toute sécurité tout en maintenant une bonne posture de marche. Un sac à dos avec ceinture distribue la charge au niveau de votre centre de gravité, là où la nature l’a prévu.
Allégez autant que possible. Si vous n’avez que quelques objets à transporter, mettez-les dans un sac banane ou dans les poches de votre veste ou de votre pantalon.
Prévoyez de quoi vous nourrir et vous hydrater
Buvez un grand verre d’eau 90 minutes avant de marcher. Cela donnera à votre corps une bonne hydratation de départ et le temps d’éliminer tout surplus. Pendant votre marche, buvez un verre d’eau toutes les demi-heures. Lorsque vous terminez votre marche, prenez un autre grand verre d’eau.
Avant votre marche, prenez un petit repas équilibré composé de protéines et de glucides. Si vous êtes sensible au lactose, évitez les produits laitiers avant une promenade. Vous ne voulez pas partir à vide, mais vous ne voulez pas non plus que trop de nourriture se bouscule dans votre estomac pendant que vous marchez. Prenez une petite collation après deux heures si vous devez faire une très longue marche.
Directives pour une bonne hydratation des athlètes
Faites de la sécurité une priorité
Prenez des précautions supplémentaires si vous devez marcher dans l’obscurité. Votre randonnée peut s’étendre du crépuscule à l’aube. Vous voudrez porter des vêtements réfléchissants et de préférence des vêtements de couleur claire. Prenez des précautions car les véhicules ont moins de chances de vous voir. Emportez une petite lampe de poche.
Comment rester en sécurité en marchant sur le trottoir, le chemin ou la route ?