Le porc est parfois appelé « l’autre viande blanche » car il peut être une bonne source de protéines maigres, comme la volaille. Il offre bon nombre des mêmes nutriments que le bœuf, souvent avec moins de graisses et de calories, bien que cela dépende de la coupe et de la préparation. Le porc est couramment consommé dans le monde entier, notamment aux États-Unis et en Asie, mais il est interdit dans certaines religions (notamment l’islam et le judaïsme).
Faits nutritionnels sur le porc
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une portion de 3 onces (85 g) de filet de porc cuit au four.
- Calories: 122
- Lipides: 3g
- Sodium: 48mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 22g
Les autres morceaux de porc sont les escalopes et le porc haché.
- Une escalope ou un steak de porc cuit à point apporte 239 calories, 34 g de protéines, 10 g de graisses, 4 g de graisses saturées, 697 mg de sodium et 0 g de glucides, si vous ne mangez que la partie maigre du steak.
- Une portion de 3 onces de porc haché cuit fournit 252 calories, 22 g de protéines, 18 g de graisses, 7 g de graisses saturées, 62 mg de sodium et 0 g de glucides.
Cependant, la côtelette de porc est une coupe beaucoup plus populaire de cette viande, et la nutrition et les calories de cette coupe varient grandement selon la préparation.
- Une côtelette de porc de 3 oz (grillée ou cuite au four) fournit 180 calories, 24 g de protéines, 9 g de graisses, 2 g de graisses saturées, 438 mg de sodium et 0 g de glucides, si vous mangez la partie maigre et la partie grasse de la côtelette.
- Une côtelette de porc de 3 onces ( grillée ou cuite au four) fournit 140 calories, 25 g de protéines, 3,8 g de graisses, 1 g de graisses saturées, 447 mg de sodium et 0 g de glucides, si vous ne mangez que la partie maigre de la côtelette.
- Une côtelette de porc de 3 onces (panée et frite) fournit 258 calories, 20 g de protéines, 13 g de graisses, 3 g de graisses saturées, 465 mg de sodium et 14 g de glucides, si vous mangez la partie maigre et la partie grasse de la côtelette.
Le porc est également utilisé dans de nombreux autres produits carnés et viandes transformées.
- Une portion de 3 onces de saucisse de porc: 276 calories, 16 g de protéines, 23 g de graisses, 8 g de graisses saturées, 693 mg de sodium, 1 g de glucides.
- Une tranche moyenne de bacon de porc cuit: 37 calories, 3 g de protéines, 3 g de graisses, 1 g de graisses saturées, 135 mg de sodium, 0 g de glucides.
- Une seule portion (85 grammes) de porc effiloché: 200 calories, 12 g de protéines, 16 g de matières grasses, 6 g de graisses saturées, 490 mg de sodium, 2 g de glucides.
- Une portion de 2 onces de Spam (fabriqué à partir d’épaule de porc et d’autres ingrédients) : 180 calories, 7 g de protéines, 16 g de graisses, 6 g de graisses saturées, 790 mg de sodium, 1 g de glucides.
Glucides
Le porc ne contient pas de glucides, sauf s’il est préparé avec de la panure, de la sauce barbecue ou un autre sucre ou amidon.
Graisses
En tant que produit animal, le porc contient des graisses saturées et non saturées. Si vous essayez de limiter votre consommation de graisses saturées (comme le recommande l’American Heart Association), recherchez les morceaux de porc qui comportent le mot « longe », comme dans la longe de porc ou le filet de porc.
Protéines
Le porc, selon la coupe, est souvent une excellente source de protéines maigres.
Vitamines et minéraux
Le porc est une excellente source de thiamine, de niacine, de riboflavine, de vitamine B6 et de phosphore. Il constitue une bonne source de zinc et de potassium.
Avantages pour la santé
Le porc contient de nombreux micronutriments (vitamines et minéraux) que l’on trouve dans le bœuf. Il est riche en protéines, mais peut être moins gras que le bœuf, selon la coupe et la préparation.
Protège la masse musculaire
En vieillissant, nos muscles s’affaiblissent, ce qui peut entraîner des handicaps et des blessures. La consommation de quantités adéquates de protéines alimentaires, associée à l’exercice physique, contribue à ralentir cet affaiblissement des muscles (connu sous le nom de sarcopénie).
Aide à la croissance et au fonctionnement des cellules
Comme d’autres produits d’origine animale, la viande de porc est riche en vitamines B : thiamine, niacine, riboflavine et pyroxidine (B6). Les vitamines B aident l’organisme à transformer les aliments en énergie, sont essentielles à la santé du cerveau et du système nerveux, contribuent à la fabrication et à la réparation de l’ADN, et produisent des hormones et des globules rouges.
Allergies
La viande de tout type de mammifère, y compris le porc, peut provoquer une réaction allergique (et certaines personnes allergiques à la viande de mammifère réagissent également à la volaille). Les scientifiques ont établi un lien entre certaines allergies et les morsures de la tique de l’étoile solitaire et d’autres allergies et une maladie existante allergie aux chats.
Les allergies à la viande ont tendance à se développer à l’adolescence ou à l’âge adulte. Si vous soupçonnez une allergie au porc, parlez à votre médecin de votre régime alimentaire et des traitements dont vous pourriez avoir besoin.
Effets indésirables
Lorsqu’il est transformé ou cuit avec du sel, le porc peut avoir une teneur élevée en sodium. Si vous devez limiter votre consommation de sodium, vous devrez peut-être éviter certaines préparations à base de porc.
En outre, manger beaucoup de viande bien cuite, y compris de la viande de porc, peut augmenter le risque de cancer. La cuisson de la viande à point entraîne la formation de composés, appelés amines hétérocycliques, qui sont associés à plusieurs types de cancer.
La consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite est également dangereuse. La viande de porc peut abriter des parasites qui provoquent des infections graves chez l’homme. La cuisson complète du porc permet de tuer ces parasites.
Stockage et sécurité alimentaire
Les côtelettes de porc fraîches scellées se conservent au réfrigérateur pendant deux à quatre jours. Le porc haché restera frais pendant un à deux jours. Vous pouvez également sceller hermétiquement le porc à l’aide d’une pellicule de congélation et le congeler. Utilisez le porc congelé dans les six mois.
Le porc congelé doit être décongelé au réfrigérateur (plutôt qu’à température ambiante). Un petit rôti prendra de 3 à 5 heures de décongélation par livre, tandis qu’une côtelette d’un pouce d’épaisseur prendra de 12 à 14 heures.
Le porc doit être cuit jusqu’à une température interne comprise entre 145°F et 160°F. Mesurez la température à la partie la plus épaisse de la viande sans toucher aucun os.
Comment préparer le porc
Comme alternative au poulet ou au poisson pour les protéines maigres, appréciez le porc dans les tacos, les salades, les soupes et les sautés. En variant votre alimentation, vous rendrez vos repas intéressants et vous fournirez à votre corps une alimentation équilibrée.
Recettes
Recettes de porc saines à essayer
- Filet de porc au miel et à la moutarde
- Vermicelles vietnamiens à la sauce chili et au porc
- Côtelettes de porc à la poêle à l’abricot et au balsamique
- Brochettes de porc aux épices douces
- Gumbo au poulet et à la saucisse