Fruits à faible teneur en sucre pour les régimes pauvres en glucides

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous êtes diabétique, vous avez peut-être une relation compliquée avec les fruits. Vous avez peut-être entendu dire qu’il ne fallait pas s’inquiéter des sucres contenus dans les fruits parce qu’ils sont naturels. S’il est vrai que les sucres contenus dans les fruits sont naturels, la mesure dans laquelle vous pouvez les inclure dans votre alimentation dépend du type de régime alimentaire que vous suivez.

Par exemple, comptez-vous les glucides ou prenez-vous note de l’indice glycémique ou de la charge glycémique des aliments que vous consommez ? Savoir quels fruits sont naturellement plus pauvres en sucre peut vous aider à faire des choix qui correspondent le mieux à vos besoins alimentaires individuels.

Certains fruits sont considérés comme plus pauvres en sucre parce que vous pouvez en consommer une plus grande portion pour une quantité moindre de glucides et de sucre. Une portion de fruits contient environ 15 grammes de glucides. Une portion correspond à une petite pomme (de la taille d’une balle de tennis), une tasse de baies, deux kiwis entiers ou la moitié d’une banane de taille moyenne. Les fruits comme les baies peuvent donc être consommés en plus grandes portions pour la même quantité de glucides, mais moins de sucre.

Le sucre naturel des fruits

Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande aux adultes de consommer deux tasses de fruits ou de jus de fruits ou une demi-tasse de fruits secs par jour. La quantité de fruits à consommer peut varier si vous suivez un régime spécifique pauvre en glucides ou si vous limitez les glucides dans votre alimentation en raison de votre diabète.

La plupart des fruits ont un faible indice glycémique (IG) en raison de la quantité de fibres qu’ils contiennent et parce que leur sucre est principalement du fructose. Cependant, les fruits secs (tels que les raisins secs, les dattes et les canneberges sucrées), les melons et les ananas ont un IG moyen.

Les fruits ne sont pas seulement riches en nutriments, ils sont aussi polyvalents et savoureux. Avec leur goût sucré naturel, les fruits sont un moyen fantastique de satisfaire une envie de sucreries. En fait, les fruits les moins sucrés ont des valeurs nutritionnelles parmi les plus élevées, ainsi que des antioxydants et d’autres phytonutriments.

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Utilisez ces règles empiriques pour évaluer rapidement la teneur en sucre de vos fruits préférés. Les fruits énumérés ci-dessous sont classés de la plus faible à la plus forte teneur en sucre.

1. Baies: Généralement les fruits les plus pauvres en sucre, les baies sont aussi parmi les plus riches en fibres, ainsi qu’en antioxydants et autres nutriments. Une tasse de framboises contient 14,7 grammes de glucides et 8 grammes de fibres. Avec le citron et le citron vert, qui sont également parmi les fruits les moins sucrés, les baies ne sont pas seulement destinées à être mangées, elles peuvent également donner du goût à l’eau.
2. Fruits d’été: Les melons, les pêches, les prunes, les nectarines, les abricots et les kiwis sont excellents seuls ou mélangés dans une salade de fruits.
3. Fruits d’hiver: Les pommes, les poires et les agrumes sucrés comme les oranges ont une teneur modérée en sucres. Ces fruits peuvent être consommés tels quels ou utilisés pour garnir un yaourt.
4. Lesfruits tropicaux: L’ananas, la grenade, la mangue, la banane et la figue fraîche ont une teneur élevée en sucre. La goyave et la papaye en contiennent un peu moins. Ces fruits peuvent être facilement coupés en tranches et ajoutés à un certain nombre de plats salés et sucrés.
5. Lesfruits secs: Les dattes, les raisins secs, les abricots, les pruneaux, les figues et la plupart des autres fruits secs sont extrêmement riches en sucre. Les canneberges et les myrtilles séchées en contiennent moins, mais du sucre est généralement ajouté pour combattre l’acidité naturelle des baies. Vous trouverez les fruits secs le plus souvent dans les granolas, les céréales ou les mélanges de randonnées, qui ont tous tendance à être riches en glucides.

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Fruits à faible teneur en sucre

Voici un aperçu des fruits à faible teneur en glucides les plus populaires, ainsi que des moyens de les intégrer facilement dans votre programme alimentaire. N’oubliez pas que pour la teneur en sucre et en glucides, certaines valeurs sont exprimées par tasse tandis que d’autres sont exprimées par fruit entier.

• Lecitron vert (1,1 gramme de sucre, 7 grammes de glucides et 1,9 gramme de fibres par fruit) et le citron (1,5 gramme de sucre, 5,4 grammes de glucides et 1,6 gramme de fibres par fruit) : Ces fruits sont rarement consommés seuls. Vous utiliserez généralement ces fruits sous forme de jus et sucrés. Essayez d’en ajouter une tranche à votre eau ou d’en presser le jus pour ajouter de l’acidité à un plat.
• Rhubarbe (1,3 gramme de sucre, 5,5 grammes de glucides et 2,2 grammes de fibres par tasse) : Il est peu probable que vous trouviez de la rhubarbe non sucrée, alors vérifiez l’étiquette avant de supposer que ce que vous mangez est faible en sucre. Si vous préparez la rhubarbe vous-même, vous pouvez ajuster la quantité de sucre ajouté ou d’édulcorant artificiel.
• Abricot (3,2 grammes de sucre, 3,8 grammes de glucides et 0,7 gramme de fibres pour un petit abricot) : Les abricots sont disponibles frais au printemps et au début de l’été. Vous pouvez les déguster entiers, avec la peau et le reste. Veillez toutefois à surveiller vos portions d’abricots secs, car ils rétrécissent une fois séchés.
• Canneberges (3,8 grammes de sucre, 12 grammes de glucides et 3,6 grammes de fibres par tasse, fraîches) : Bien que très faibles en sucre naturellement, sachez qu’elles sont généralement sucrées lorsqu’elles sont séchées ou utilisées dans une recette.
• Goyave (4,9 grammes de sucre, 7,9 grammes de glucides et 3 grammes de fibres par fruit) : Vous pouvez couper et manger les goyaves, y compris l’écorce. Certaines personnes aiment les tremper dans des sauces salées. Elles constituent l’exception peu sucrée aux fruits tropicaux généralement sucrés.
• Framboises (5,4 grammes de sucre, 14,7 grammes de glucides et 8 grammes de fibres par tasse) : Cadeau de la nature pour ceux qui veulent un fruit à faible teneur en sucre, les framboises peuvent être appréciées de toutes les manières. Mangez-en une poignée ou utilisez-les comme garniture ou ingrédient. Vous pouvez les obtenir fraîches en été ou les trouver congelées toute l’année.
• Kiwi (6,2 grammes de sucre, 10,1 grammes de glucides et 2,1 grammes de fibres par kiwi) : Les kiwis ont une saveur douce mais ajoutent une belle couleur à une salade de fruits. Vous pouvez également manger les graines et la peau.

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Fruits à teneur faible ou moyenne en sucre

• Mûres (7 grammes de sucre, 13,8 grammes de glucides et 7,6 grammes de fibres par tasse) et fraises (7,4 grammes de sucre, 11,7 grammes de glucides et 3 grammes de fibres par tasse) : Bien qu’elles contiennent un peu plus de sucre que les framboises, ces deux baies restent d’excellents choix pour une collation, une salade de fruits, ou comme ingrédient dans un smoothie, une sauce ou un dessert.
• Figues (6,5 grammes de sucre, 7,7 grammes de glucides et 1,2 gramme de fibres par petite figue) : Notez que ces chiffres concernent les figues fraîches. Il peut être plus difficile d’estimer la teneur en sucre des figues sèches de différentes variétés, qui peuvent contenir de 5 à 12 grammes de sucre par figue.
• Pamplemousse (8,5 grammes de sucre, 13 grammes de glucides et 2 grammes de fibres par demi-pamplemousse frais) : Vous pouvez déguster le pamplemousse frais dans une salade de fruits ou seul, en ajustant la quantité de sucre ou d’édulcorant que vous ajoutez.
• Cantaloup (12 grammes de sucre, 13 grammes de glucides et 1 gramme de fibres par tasse) : C’est un excellent fruit à déguster seul ou dans une salade de fruits. De tous les melons, c’est celui qui contient le moins de sucre.
• Mandarines (8 grammes de sucre, 10,1 grammes de glucides et 1,3 gramme de fibres par fruit moyen) : Ces agrumes ont moins de sucre que les oranges et sont faciles à sectionner pour les salades de fruits. Les mandarines sont également faciles à transporter, ce qui en fait de bons ajouts aux paniers-repas et aux collations.
• Nectarines (11 grammes de sucre, 15 grammes de glucides et 2,4 grammes de fibres par fruit moyen) : Les nectarines sont plus savoureuses lorsqu’elles sont mûres et sont une bonne source de fibres.
• Papaye (11 grammes de sucre, 16 grammes de glucides et 2,5 grammes de fibres dans une tasse de fruits coupés en tranches) : De tous les fruits tropicaux, la papaye est l’un des moins sucrés.
• Oranges (12,2 grammes de sucre, 15,4 grammes de glucides et 3,1 grammes de fibres par fruit moyen) : Avec sa peau extérieure résistante, ce fruit se conserve bien dans votre sac jusqu’à ce que vous soyez prêt à le peler et à le manger pour un en-cas rapide sur le pouce.
• Miellat ( 14 grammes de sucre, 16 grammes de glucides et 1,4 gramme de fibres par tasse de boules de miellat) : Les bouchées de miellat constituent un bel ajout à une salade de fruits ou peuvent être sautées comme un en-cas à elles seules.
• Cerises (17,7 grammes de sucre, 22 grammes de glucides et 3 grammes de fibres par tasse) : Les cerises fraîches mûres sont un délice en été, mais si vous limitez votre consommation de sucre, vous devrez surveiller vos portions.
• Pêches (11 grammes de sucre, 12 grammes de glucides et 2 grammes de fibres par petit fruit) : Ce fruit doux et sucré peut être consommé seul mais convient également à de nombreux plats, notamment les desserts, les glaces, les smoothies et les sauces.
• Myrtilles (15 grammes de sucre, 21 grammes de glucides et 3,6 grammes de fibres par tasse) : Bien que les myrtilles soient plus riches en sucre que les autres baies, elles contiennent un mélange puissant d’antioxydants.
• Raisins (15 grammes de sucre, 16 grammes de glucides et 1 gramme de fibres par tasse) : Si vous surveillez votre consommation de sucre, faites attention à la taille des portions. Les raisins constituent une collation rafraîchissante, mais il est facile de ne pas tenir compte des portions.

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Fruits à teneur élevée ou très élevée en sucre

• Ananas (16,3 grammes de sucre, 22 grammes de glucides et 2,3 grammes de fibres par tasse) : En tant que fruit tropical, l’ananas est plus riche en sucre que les autres options, mais il est également une source riche en thiamine et possède des propriétés anti-inflammatoires.
• Poires (17 grammes de sucre, 27 grammes de glucides et 5,5 grammes de fibres par fruit moyen) : Ce fruit d’hiver est relativement riche en sucre et en glucides, mais constitue une bonne source alimentaire de vitamine C.
• Bananes (14,4 grammes de sucre, 27 grammes de glucides et 3,1 grammes de fibres par banane moyenne) : Ce fruit préféré est savoureux et pratique, mais n’oubliez pas que les bananes sont plus riches en sucre et en glucides que les autres options.
• Pastèque (9,5 grammes de sucre, 11,6 grammes de glucides et 0,6 gramme de fibres par tasse) : Bien qu’il n’y ait rien de tel qu’une tranche rafraîchissante de pastèque par une journée d’été, la teneur en sucre est un peu élevée par rapport aux autres fruits. Mais comme la pastèque contient beaucoup d’eau, une portion peut être rassasiante.
• Pommes (19 grammes de sucre, 25 grammes de glucides et 4,4 grammes de fibres par fruit moyen) : Les pommes constituent des en-cas et des compléments de repas faciles, mais leur teneur en sucre est plus élevée que celle des mandarines ou des oranges, qui sont tout aussi pratiques.
• Grenades (21 grammes de sucre, 29 grammes de glucides et 6 grammes de fibres par grenade moyenne) : Bien que le fruit entier ajoute beaucoup de sucre à votre consommation, si vous limitez la portion à 1 once, vous pouvez réduire la consommation de sucre et de glucides tout en appréciant le fruit.
• Mangues (22,5 grammes de sucre, 24,7 grammes de glucides et 2,6 grammes de fibres par tasse, en tranches) : Étant donné la teneur élevée en sucre et en glucides des mangues, ce fruit tropical doit être dégusté à l’occasion si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous surveillez votre taux de sucre. Avec modération, les mangues sont une excellente source de fibres et de plusieurs phytonutriments.
• Lesfruits secs comme les pruneaux (18,1 grammes de sucre, 30,4 grammes de glucides et 3,4 grammes de fibres pour cinq pruneaux), les raisins secs (18,5 grammes de sucre, 22 grammes de glucides et 1,2 gramme de fibres par once) et les dattes (4 grammes de sucre, 5,3 grammes de glucides et 0,6 gramme de fibres pour une datte) sont très riches en sucre. On les trouve le plus souvent dans les mélanges de randonnées, les barres granola et les céréales, qui peuvent aussi être riches en sucres ajoutés. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et vérifiez la taille des portions si vous envisagez d’inclure ces options dans votre régime alimentaire.

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Les fruits et les régimes pauvres en glucides

Si vous suivez un régime alimentaire pauvre en glucides, n’oubliez pas que si certains régimes populaires prennent en compte l’indice glycémique ou la charge glycémique des aliments (South Beach, Zone), d’autres ne tiennent compte que de la quantité de glucides (Atkins, Protein Power).

• Régime strict à faible teneur en glucides: Avec moins de 20 grammes de glucides par jour, vous allez probablement sauter les fruits ou les remplacer rarement par d’autres aliments. Concentrez-vous sur l’apport en nutriments par les légumes. Les régimes tels qu’Atkins et South Beach n’autorisent pas les fruits dans la première phase.
• Régime modéré à faible teneur en glucides: Les plans d’alimentation qui autorisent 20 à 50 grammes de glucides par jour permettent de consommer environ une portion de fruits par jour.
• Régime libéral pauvre en glucides: Si votre régime alimentaire autorise 50 à 100 grammes de glucides par jour, vous pouvez suivre les recommandations de la FDA et consommer deux fruits par jour, à condition de limiter les autres sources de glucides.

D’autres régimes populaires, comme le régime paléo et le régime Whole30, n’imposent pas de limite aux fruits. Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’un régime pauvre en glucides, si vous suivez le programme Weight Watchers, vous n’aurez pas non plus à limiter votre consommation de fruits.

En général, si vous suivez un régime pauvre en glucides, essayez de manger des fruits à faible teneur en sucre.

Les fruits et le diabète

Vos choix de fruits lorsque vous êtes diabétique dépendront du type de régime que vous suivez. Si vous comptez les glucides, par exemple, sachez qu’une demi-tasse de fruits congelés ou en conserve contient environ 15 grammes de glucides. Pour la même quantité de glucides, vous pouvez savourer 3/4 à 1 tasse entière de baies ou de melon frais.

Si vous utilisez la méthode de l’assiette, ajoutez un petit morceau de fruit entier ou 1/2 tasse de salade de fruits dans votre assiette. Lorsque vous utilisez l’indice glycémique (IG) pour guider vos choix alimentaires, gardez à l’esprit que la plupart des fruits ont un IG faible et sont encouragés. Cependant, les melons, les ananas et les fruits secs ont des valeurs moyennes sur l’index glycémique, il faut donc faire attention à la taille des portions.

Manger des fruits quand on est diabétique

Si vous êtes diabétique, vous pouvez consulter votre médecin ou un diététicien pour vous aider à concevoir un programme alimentaire qui intègre les fruits de manière appropriée. Lorsque vous limitez votre consommation de sucre, les fruits sont un meilleur choix pour répondre à une envie de sucreries que de prendre une collation sucrée, à condition de ne pas oublier les portions.

Comment ajouter plus de fruits frais à votre régime alimentaire ?