Connus pour leur saveur riche et leur texture beurrée, les haricots de Lima sont un légume vibrant et polyvalent chargé de bienfaits pour la santé.
Connus sous leur nom scientifique Phaseolus lunatus, les haricots de Lima font partie de la famille des légumineuses et sont étroitement liés à d’autres légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et les haricots noirs.
Vous vous demandez quelle est la différence entre les haricots beurre et les haricots de Lima ? Selon l’endroit d’où vous venez, ces deux termes sont utilisés indifféremment pour décrire la même légumineuse saine.
Les haricots de Lima sont-ils bons pour la santé ? Quels sont les nutriments qu’ils contiennent et comment les ajouter à votre alimentation quotidienne ?
Voici ce que vous devez savoir sur cette légumineuse saine.
Faits nutritionnels sur les haricots de Lima
Les haricots de Lima sont très nutritifs. Non seulement une bonne partie des glucides des haricots de Lima est constituée de fibres indigestes et bonnes pour le cœur, mais ils contiennent également une bonne dose de protéines, de manganèse, de folate et de potassium.
En fait, la valeur nutritionnelle des haricots de Lima est comparable à celle du brocoli, des épinards et d’autres légumes verts, car tous ces légumes fournissent toute une série de nutriments importants.
Une tasse (environ 188 grammes) de haricots de Lima cuits contient les éléments nutritionnels suivants :
- 216 calories
- 39,3 grammes de glucides
- 14,7 grammes de protéines
- 0,7 gramme de matières grasses
- 13,2 grammes de fibres alimentaires
- 1 milligramme de manganèse (49 % de la valeur quotidienne)
- 156 microgrammes d’acide folique (39 % de l’apport quotidien)
- 955 milligrammes de potassium (27% DV)
- 4,5 milligrammes de fer (25 % DV)
- 0,4 milligramme de cuivre (22 pour cent DV)
- 209 milligrammes de phosphore (21 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de thiamine (20 % DV)
- 80,9 milligrammes de magnésium (20 % DV)
- 0,3 milligramme de vitamine B6 (15 % de la valeur quotidienne)
- 1,8 milligramme de zinc (12 % DV)
- 8,5 microgrammes de sélénium (12 % DV)
- 0,8 milligramme d’acide pantothénique (8 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de riboflavine (6 % de l’apport quotidien)
- 3,8 microgrammes de vitamine K (5 % DV)
Avantages pour la santé
1. Riche en protéines
Comme les autres légumineuses, les haricots beurre sont une excellente source de protéines, fournissant près de 15 grammes dans une seule tasse.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation des tissus et la croissance musculaire. Une carence en ce nutriment essentiel peut entraîner des symptômes tels que la faiblesse, un retard de croissance, l’anémie et une baisse de l’immunité.
En augmentant votre consommation d’aliments riches en protéines comme les haricots beurre, vous pouvez favoriser la perte de poids, renforcer la croissance musculaire et améliorer le contrôle de la glycémie pour une meilleure santé générale.
2. Favoriser la santé digestive
Avec plus de 13 grammes de fibres dans chaque tasse, une seule portion de haricots beurre peut couvrir jusqu’à 52 % de vos besoins quotidiens en fibres.
Environ un tiers des glucides contenus dans les haricots de Lima sont sous forme de fibres, un type de matière non digestible qui se déplace lentement dans le tractus gastro-intestinal, ajoutant du volume aux selles tout en favorisant une meilleure digestion.
Des études montrent que l’ajout de fibres à votre alimentation quotidienne peut vous protéger contre une longue liste de troubles digestifs, notamment les hémorroïdes, la diverticulite, les ulcères d’estomac et la constipation.
3. Prévenir l’anémie ferriprive
L’un des avantages les plus impressionnants des haricots de Lima est leur teneur en fer, un nutriment essentiel à la production de globules rouges sains dans l’organisme. En fait, on estime qu’environ 70 % du fer de votre corps se trouve dans l’hémoglobine et la myoglobine, qui sont deux types de protéines impliquées dans le transport de l’oxygène dans tout le corps.
Le profil nutritionnel des haricots de Lima contient une bonne quantité de fer, qui peut aider à prévenir l’anémie ferriprive.
L’ anémie ferriprive se produit lorsque votre corps est incapable de produire des globules rouges sains en raison d’un manque de fer, ce qui entraîne des symptômes tels que la fatigue, les étourdissements et l’essoufflement.
4. Favoriser une grossesse saine
Les haricots beurre sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux importants, dont le folate.
Le folate est une vitamine B qui est nécessaire à la réplication de l’ADN, à la synthèse des acides aminés et au métabolisme des vitamines, ainsi qu’à de nombreuses autres réactions différentes dans l’organisme. Il joue également un rôle central dans la croissance et le développement du fœtus et est particulièrement important pour assurer une grossesse saine.
Une carence en cette vitamine cruciale peut augmenter le risque de malformations congénitales, notamment les anomalies du tube neural. Certaines recherches suggèrent également que le folate pourrait contribuer à prévenir les accouchements prématurés et à protéger contre les malformations cardiaques congénitales.
5. Augmenter la perte de poids
Les haricots de Lima contiennent beaucoup de protéines et de fibres pour un peu plus de 200 calories, ce qui en fait un ingrédient idéal pour un régime amaigrissant sain.
Les protéines sont impliquées dans la gestion du poids et on pense qu’ elles aident à augmenter la perte de poids en stimulant le métabolisme et en modifiant l’appétit et l’apport énergétique.
Quant aux fibres, elles permettent de se sentir rassasié plus longtemps, de lutter contre les fringales et de réduire la consommation de calories.
Sélection, stockage, préparation et recettes
Cultiver des haricots de Lima à la maison est un moyen facile d’obtenir votre dose de cet ingrédient savoureux. Ce sont des plantes annuelles qui ont besoin de 60 à 90 jours de temps chaud et sans gel pour être récoltées.
Les jeunes haricots de Lima sont également disponibles dans la plupart des épiceries et des marchés de producteurs. Si vous achetez des haricots de Lima frais, recherchez des gousses fermes, croquantes et exemptes de taches molles ou décolorées.
Les haricots de Lima congelés ou séchés sont également disponibles et faciles à trouver dans la plupart des grands supermarchés.
Les haricots frais doivent être conservés dans un sac hermétique et au réfrigérateur afin de maximiser leur durée de conservation.
Les variétés congelées doivent être conservées au congélateur et peuvent rester fraîches pendant environ 12 mois. Quant aux haricots secs, ils peuvent durer jusqu’à deux ou trois ans s’ils sont conservés à température ambiante dans un récipient hermétique.
Il existe de nombreuses façons de cuisiner les haricots de Lima. Les haricots qui sont encore dans leur cosse doivent être écossés avant la cuisson.
Bien que le trempage ne soit pas obligatoire, il peut accélérer le processus de cuisson et favoriser une bonne digestion.
La façon la plus courante de cuire les haricots beurre est de les couvrir d’eau, de les porter à ébullition, puis de réduire le feu et de les laisser mijoter doucement jusqu’à ce qu’ils soient ramollis et complètement cuits.
Qu’est-ce qui va avec les haricots de Lima ? Bien que de nombreuses personnes associent souvent les haricots de Lima au bacon, il existe de nombreuses autres façons de déguster cette délicieuse légumineuse.
Ils se marient particulièrement bien avec d’autres légumes, comme les courgettes, les tomates, les petits pois, l’ail et les oignons. Vous pouvez également les ajouter à des soupes, des succotashs ou des plats en cocotte pour en augmenter la saveur, les fibres et les nutriments.
Voici quelques idées de recettes de haricots de Lima que vous pouvez utiliser pour vous aider à démarrer :
- Haricots de Lima et légumes au four rapide
- Haricots de Lima à l’aneth et aux œufs
- Saumon au citron et haricots de Lima
- Pois au beurre et haricots de Lima au printemps
- Dîner de haricots beurre aux tomates et à l’ail
Risques et effets secondaires
Les haricots de Lima sont-ils mauvais pour la santé ?
Consommés avec modération, les haricots beurre peuvent être appréciés dans le cadre d’un régime alimentaire sain avec un risque minimal d’effets secondaires.
Cela dit, les haricots beurre doivent être évités par les personnes allergiques aux légumineuses. Certaines personnes allergiques à d’autres légumineuses, comme le soja, peuvent également avoir une réaction négative et doivent les consommer avec précaution.
Comme ils sont riches en fibres, vous devez également augmenter votre consommation lentement pour éviter les problèmes digestifs tels que les gaz et les ballonnements. Veillez également à boire beaucoup d’eau, qui peut aider les fibres à se déplacer dans l’organisme.
La cuisson de vos haricots est également très importante. Les haricots beurre crus contiennent linamarinun composé qui se transforme en cyanure dans l’organisme, ce qui peut être toxique. La cuisson des haricots réduit non seulement la teneur en linamarine, mais elle diminue également la quantité d’antinutriments pour optimiser l’absorption des nutriments.
De nombreuses personnes se demandent également : Les chiens peuvent-ils manger des haricots de Lima ? Contrairement à d’autres ingrédients comme l’ail, les oignons et le raisin, les haricots de Lima peuvent être un ajout sain, sûr et nutritif au régime alimentaire de votre ami à fourrure.
Dernières réflexions
- Les haricots de Lima, également connus sous le nom de haricots beurre, sont un type de légumineuse riche en nutriments et en avantages pour la santé.
- Les données nutritionnelles des haricots de Lima comprennent une bonne quantité de fibres et de protéines, ainsi que des micronutriments comme le manganèse, le folate, le potassium, le fer et le cuivre.
- Les haricots de Lima peuvent également contribuer à la perte de poids, à une grossesse saine, à la santé digestive et à la prévention de l’anémie ferriprive.
- Ces haricots peuvent être préparés et appréciés dans de nombreuses recettes différentes, ce qui en fait un ajout délicieux et polyvalent à un régime alimentaire équilibré.