La farine de riz est un excellent substitut de la farine de blé, car la plupart des farines de blé contiennent du gluten – une protéine qui peut irriter le système digestif, voire pire pour les personnes intolérantes au gluten. La farine de riz est un agent épaississant populaire car elle a la capacité d’empêcher la séparation des liquides. Elle est très efficace dans les soupes, les sauces et les jus de viande et est souvent utilisée pour fabriquer des biscuits, des gâteaux et des boulettes.
Mais la farine de riz est-elle bonne pour la santé ? C’est une excellente question. L’aspect positif est qu’elle est riche en fibres et qu’elle peut protéger le foie, mais elle est également dépourvue des éléments nutritifs que d’autres farines pourraient contenir.
La farine de riz est-elle bonne pour la santé ?
Avec le besoin croissant d’aliments sans gluten, la farine de riz peut être un excellent choix. Toutefois, il est important de comprendre que certains aliments peuvent manquer de valeur nutritive.
De nombreux produits de boulangerie sans gluten contiennent moins de protéines, de fibres et de minéraux, et ont un indice glycémique plus élevé que certains aliments contenant du gluten. Cependant, en ajoutant de la farine de riz et de sarrasin, du blanc d’œuf ou des protéines de lactosérum, les valeurs nutritionnelles peuvent être améliorées.
Parallèlement, certaines études montrent que l’indice glycémique de certains des derniers produits sans gluten a été considérablement amélioré par l’ajout d’ingrédients à forte densité minérale, tels que la farine d’amarante, de sarrasin ou de lin.(1)
Avantages de la farine de riz
- Riche en fibres bénéfiques
- Sans gluten
- Peut améliorer la fonction hépatique
1. Une teneur élevée en fibres bénéfiques
Notre corps a besoin de fibres insolubles pour se débarrasser des déchets. Si la constipation est un problème, la farine de riz – en particulier la farine de riz brun – peut vous aider, ainsi que les noix, les haricots et les légumes, comme le chou-fleur et les pommes de terre – tous des aliments qui fournissent beaucoup de fibres.
Le choix d’un régime riche en fibres n’aide pas seulement l’organisme à éliminer les déchets, mais il peut aussi contribuer à réduire le taux de cholestérol et à contrôler la glycémie. Il peut même contribuer à minimiser le risque de maladie diverticulaire, de maladies du côlon, de diabète de type 2 et d’hypertension.(2)
2. Une excellente option sans gluten
La farine de riz est fabriquée à partir d’un grain sans gluten, ce qui en fait le meilleur choix pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten et de maladie cœliaque. Le gluten est une protéine présente dans les produits céréaliers, tels que le blé et le seigle.
Toute personne atteinte de la maladie cœliaque souffre d’un trouble digestif qui perturbe le système immunitaire au contact du gluten. Pour ceux qui ont une intolérance, même légère, le gluten facilite le processus digestif s’il est évité. La farine de riz peut aider en offrant une alternative.(3)
3. Peut aider à maintenir une fonction hépatique saine
La farine de riz contient de la cholinequi aide à transporter le cholestérol et les triglycérides du foie vers les endroits de l’organisme où ils sont nécessaires. La choline peut donc vous aider à maintenir un foie sain.
La choline est nécessaire au maintien des composants essentiels des membranes. Le carcinome hépatocellulaire est un cancer qui résulte d’une maladie chronique du foie, et les taux sont en augmentation. Une étude publiée dans l’International Journal of Experimental Pathology rapporte qu’un régime alimentaire déficient en choline et riche en graisses présente une fibrose hépatique rapidement progressive chez les souris.(4) Comme la farine de riz contient de la choline, elle peut être un excellent choix pour maintenir le foie en bonne santé.
Inconvénients de la farine de riz
- Moins de folates
- Moins de phytonutriments
1. Contient moins de folates que la farine de blé entier
Bien que la farine de blé complète et la farine de riz présentent des valeurs nutritionnelles similaires, la farine de blé complète est inférieure à la farine de riz en ce qui concerne les folates. Ces céréales sont très proches en ce qui concerne la thiamine, la niacine et la riboflavine, et elles contiennent toutes deux de la vitamine E, mais le blé complet offre 14 % de l’apport journalier recommandé en folates.
Lesfolates sont importants car ils contribuent à éliminer l’homocystéine du sang. Ce processus peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Vous vous demandez pourquoi les folates sont si importants pendant la grossesse ? Il est essentiel pour le développement et la croissance de nouvelles cellules, ce qui est bénéfique pendant la croissance de la grossesse.(5)
2. Possède moins de phytonutriments que le blé complet
La farine de riz et la farine de blé complet fournissent toutes deux d’importants phytonutriments anticancéreux appelés lignanes, mais la farine de blé complet en contient 30 % de plus. Les lignanes peuvent contribuer à équilibrer les niveaux d’œstrogènes dans l’organisme. Les aliments qui contiennent des lignanes peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer, ainsi que le taux de cholestérol.
Faits nutritionnels
Il existe trois types de farine de riz : la farine de riz brun, la farine de riz doux et la farine de riz blanc. Il est intéressant de noter que le riz blanc est issu du riz brun. Cela se produit lorsque l’enveloppe est retirée.
Un avantage pour la santé de la version de riz brun est que l’enveloppe reste intacte, ce qui fournit plus de fibres et de valeur nutritionnelle, comme une augmentation du calcium et du zinc. La farine de riz brun a un goût de noisette et fonctionne mieux lorsqu’elle est combinée à d’autres farines pour éviter une texture sèche et friable.
La farine de riz doux provient du riz blanc gluant à grains courts, contenant plus d’amidon que le riz blanc ou le riz brun, et est souvent utilisée dans les aliments asiatiques. Bien que les trois puissent agir comme agents épaississants, la version de riz doux peut être un meilleur choix en raison de son contenu amylacé et collant.
Une tasse (158 grammes) de farine de riz blanc contient environ :(6)
- 578 calories
- 127 grammes d’hydrates de carbone
- 9,4 grammes de protéines
- 2,2 grammes de matières grasses
- 3,8 grammes de fibres
- 1,9 milligramme de manganèse (95 % de la valeur quotidienne)
- 0,7 milligramme de vitamine B6 (34 % de la valeur quotidienne)
- 23,9 microgrammes de sélénium (34 % de la valeur quotidienne)
- 4,1 milligrammes de niacine (20 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de thiamine (15 pour cent DV)
- 155 milligrammes de phosphore (15 % DV)
- 55,3 milligrammes de magnésium (14 pour cent DV)
- 1,3 milligramme d’acide pantothénique (13 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de cuivre (10 % DV)
- 1,3 milligramme de zinc (8 % de la valeur quotidienne).
Une tasse (158 grammes) de farine de riz brun contient environ :(7)
- 574 calories
- 121 grammes d’hydrates de carbone
- 11,4 grammes de protéines
- 4,4 grammes de matières grasses
- 7,3 grammes de fibres
- 6,3 milligrammes de manganèse (317 % de la valeur quotidienne)
- 1,2 milligramme de vitamine B6 (58 % de la valeur quotidienne)
- 532 milligrammes de phosphore (53 % de la valeur quotidienne)
- 10 milligrammes de niacine (50 % de l’apport quotidien)
- 0,7 milligramme de thiamine (47% DV)
- 177 milligrammes de magnésium (44 pour cent DV)
- 3,9 milligrammes de zinc (26 pour cent DV)
- 2,5 milligrammes d’acide pantothénique (25 pour cent DV)
- 0,4 milligramme de cuivre (18 pour cent DV)
- 3,1 milligrammes de fer (17 pour cent DV)
- 457 milligrammes de potassium (13 pour cent DV)
- 1,9 milligramme de vitamine E (9 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de riboflavine (7 % de l’apport quotidien)
- 25,3 microgrammes de vitamine B12 (6 % de la valeur quotidienne).
Farine de riz vs. autres farines
La farine de riz contient moins de levure, ce qui peut signifier que, lors de la cuisson, vous aurez besoin de plus de bicarbonate de soude. La farine de riz blanc a une texture soyeuse et une couleur très blanche, ce qui la distingue des autres. On la trouve sur les marchés asiatiques et dans les magasins d’aliments naturels, mais si vous disposez d’un moulin à café ou d’un mixeur puissant, vous pouvez tout simplement la fabriquer vous-même.
Dans la plupart des cas, la farine de riz peut être interchangée avec la farine blanche tout usage avec très peu de différence puisqu’elles se comportent de la même manière lorsqu’elles sont utilisées en cuisine. La farine de riz et la farine tout usage sont toutes deux excellentes comme agents épaississants pour les soupes, les sauces et les roux.
Il existe des tonnes d’autres farines, comme la farine de pois, la farine de pois chiches, la farine de noix de coco, la farine d’amarante, la farine d’arrowroot, la farine de quinoa, la farine de caroube, la farine d’épeautre et même les farines de noix. En fait, vous pouvez moudre presque n’importe quel ingrédient sec pour en faire une farine, mais est-elle bonne pour la pâtisserie ? Par exemple, les graines de chia peuvent être formées pour faire de la farine de chia, mais est-ce que cela fonctionne aussi bien que la farine de riz. Pas vraiment. Si la farine de chia peut être utilisée pour de nombreux produits, la boulangerie n’en fait peut-être pas partie.
Des recherches ont montré que la cuisson avec de la farine de chia donnait de bons résultats. Cependant, les résultats étaient bien meilleurs lorsqu’on utilisait une quantité moindre combinée à de la farine de riz. Plus précisément, l’utilisation d’un maximum de 14 % de farine de chia complète dans un pain sans gluten à base de farine de riz permet d’améliorer la texture et l’humidité du pain, tandis que l’utilisation d’une quantité supérieure commence à diminuer la qualité. Le point positif est que la farine de chia, comme beaucoup d’autres farines, peut améliorer la valeur nutritionnelle en augmentant les niveaux de cendres, de lipides, de protéines et de fibres alimentaires, ainsi qu’en fournissant de nombreux autres nutriments.(8, 9)
Recettes
La farine de riz n’est pas difficile à trouver et peut être achetée dans la plupart des épiceries et des magasins d’aliments naturels. Vous pouvez l’acheter en sacs individuels ou en vrac. Les magasins spécialisés dans les produits asiatiques proposent également de la farine de riz.
Faire de la farine de riz est facile ! Il suffit de placer le riz dans un mixeur ou un robot de cuisine puissant et de le moudre pour obtenir une consistance semblable à celle de la farine. Vous pouvez également utiliser un moulin à grains. Un moulin à grains peut moudre blé, du riz, de l’avoine, de l’orge, du quinoa et d’autres petits grains secs et durs, avec la possibilité de le régler pour obtenir des textures grossières ou fines. En ce qui concerne les économies, vous économiserez probablement environ 50 % par rapport à l’achat de produits prémoulus.
Il existe de nombreuses recettes qui peuvent utiliser la farine de riz. Essayez celle-ci pour commencer :
Flocons de chou-fleur au curry sans gluten
INGREDIENTS :
- 1 livre de bouquets de chou-fleur
- 3-4 cuillères à soupe de farine de riz brun
- 2 œufs
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle en flocons
- 1/2 cuillère à café de poudre d’oignon
- 1/2 cuillère à café d’ail granulé
- 1 pincée de curry
- 1 pincée de curcuma moulu
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre au goût
- Huile d’olive en spray
DIRECTIONS :
- Préchauffer le four à 450°F. Vaporiser de l’huile d’olive sur une plaque à pâtisserie à rebord. Mettre de côté.
- Dans un bol, battre les œufs. Mettre de côté. Dans un autre bol, mélanger la farine de riz, la levure nutritionnelle, le curry, le curcuma, la poudre d’oignon, l’ail, le sel et le poivre.
- Faites tomber les morceaux de chou-fleur dans le mélange d’œufs et enrobez-les uniformément. Secouez l’excédent d’œuf, puis placez-les dans le mélange sec. Enduisez-les bien du mélange sec. Placez les morceaux enrobés sur la plaque à pâtisserie et répétez l’opération avec le reste du chou-fleur.
- Vaporisez le dessus des morceaux de chou-fleur d’une légère couche d’huile d’olive. Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les morceaux soient tendres. Retournez les morceaux à mi-cuisson. Servir chaud.
Histoire
Le riz existe depuis très longtemps – certains pensent que son apparition en Chine remonte à 5000 ans avant Jésus-Christ. Sa culture s’est rapidement répandue en Grèce et dans le bassin méditerranéen, puis en Europe du Sud et en Afrique du Nord. Elle a continué à se répandre à travers l’Europe jusqu’au Portugal, au Brésil, en Espagne et en Amérique du Sud.(10)
Aux États-Unis, les États du Sud ont développé le commerce du riz dans les nombreuses plantations de riz autour de Georgetown, Charleston et Savannah, la souche de riz prédominante dans les Carolines venant d’Afrique et étant connue sous le nom de « Carolina Gold ».
Le riz est important pour de nombreuses cultures, notamment pour assurer la fertilité dans le mariage – une raison pour laquelle le riz est souvent jeté lors des mariages. Le riz a presque toujours été un aliment de base pour les enfants, leur premier aliment solide.(11)
Il est difficile de déterminer exactement quand la farine de riz est devenue une forme de farine, mais elle est connue depuis longtemps comme ingrédient des nouilles de riz et des desserts japonais.
Risques et effets secondaires
Le riz est généralement facile à digérer et peut faire partie d’un régime alimentaire sain. Une controverse récente a été présentée en ce qui concerne l’arsenic dans le riz. En général, si vous avez des inquiétudes, envisagez d’utiliser un mélange de farines pour réduire la surconsommation de farine de riz. Si vous soupçonnez des problèmes liés à l’arsenic ou si vous semblez avoir des problèmes digestifs, arrêtez immédiatement d’en consommer et veillez à demander l’aide professionnelle de votre médecin.
Réflexions finales
La farine de riz peut être une excellente alternative à votre régime alimentaire, surtout si vous êtes intolérant au gluten ou si vous souffrez de la maladie cœliaque. Essayez différentes recettes pour voir ce qui fonctionne le mieux. N’oubliez pas non plus que vous risquez de perdre quelques nutriments, mais dans l’ensemble, la farine de riz est une alternative sûre et délicieuse.
L’avantage de la farine de riz est qu’elle ne contient pas de gluten, qu’elle est riche en fibres et qu’elle peut contribuer à protéger votre foie. En revanche, elle est moins riche en nutriments et en phytonutriments que les autres fleurs et elle est relativement riche en glucides et en calories.
Si vous voulez une alternative sans gluten à la farine de blé, essayez la farine de riz, mais n’oubliez pas de consulter d’autres options de farine sans gluten, comme la farine de noix de coco, la farine germée, la farine d’avoine, la farine d’amande, la farine de tapioca, la farine de pois chiches, la farine de sorgho, la farine de manioc, la farine d’amarante, la farine de sarrasin, la farine de teff ou même la farine de grillon.