Les bananes sont en effet une excellente source de plusieurs nutriments essentiels, dont le potassium, le magnésium, les fibres et plus encore. Elles sont également un aliment idéal pour les athlètes et ceux qui font régulièrement de l’exercice, grâce à leur concentration en glucides à action rapide. Ces glucides peuvent contribuer à augmenter les niveaux d’énergie et à vous faire tenir toute la journée. En fait, les bananes constituent une source d’énergie pratique, idéale juste avant une séance d’entraînement. Elles sont également riches en nutriments essentiels après l’entraînement qui peuvent aider à réparer les tissus musculaires et à équilibrer la rétention d’eau.
Tous ces avantages réunis dans un fruit de 100 calories semblent être une bonne affaire, mais les bananes peuvent aussi être difficiles à digérer pour certaines personnes et ne sont pas forcément le meilleur fruit pour tout le monde.
Comme les bananes contiennent une quantité relativement élevée de sucre et de glucides, mais pratiquement pas de protéines de banane ou de graisses saines, elles peuvent rapidement faire grimper le taux de glycémie. C’est un problème pour toute personne présentant une forme de résistance à l’insuline, y compris les personnes prédiabétiques ou diabétiques. Par conséquent, les bananes constituent un excellent en-cas pour la plupart des gens, mais pas pour tous.
Si vous êtes en bonne santé et relativement actif, les bananes sont un choix alimentaire intelligent et bénéfique à ajouter à votre régime. Cependant, si vous cherchez à perdre du poids ou si vous avez des difficultés à gérer votre taux de glycémie, vous pouvez préférer d’autres fruits et aliments aux bananes.
Faits nutritionnels
Combien de calories contient une banane, combien de glucides contient une banane et les bananes sont-elles bonnes pour la santé ? Il suffit de jeter un coup d’œil aux données nutritionnelles de la banane moyenne pour comprendre pourquoi ce super fruit est si nutritif. Non seulement les bananes sont bonnes pour la santé, mais elles sont également riches en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, dont la vitamine B6, la vitamine C, le manganèse et le potassium.
Une banane moyenne (environ 118 grammes) contient environ
- 105 calories
- 27 grammes de glucides
- 1,3 gramme de protéines
- 0,4 gramme de graisse
- 3,1 grammes de fibres alimentaires
- 0,4 milligramme de vitamine B6 (22 % de la valeur quotidienne)
- 10,3 milligrammes de vitamine C (17 % de l’apport quotidien)
- 0,3 milligramme de manganèse (16 % de la valeur quotidienne)
- 422 milligrammes de potassium (12 % de l’apport quotidien)
- 31,9 milligrammes de magnésium (8 % DV)
- 23,6 microgrammes d’acide folique (6 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de riboflavine (5 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de cuivre (5 pour cent DV)
- 0,8 milligramme de niacine (4 % de l’apport quotidien)
- 0,4 milligramme d’acide pantothénique (4 pour cent DV)
- 26 milligrammes de phosphore (3 % de la valeur quotidienne).
La banane contient également de petites quantités de vitamine A, vitamine E, vitamine K, calcium, fer, zinc et sélénium.
Avantages pour la santé
1. Un regain d’énergie
Les bananes sont un excellent en-cas car elles fournissent des glucides sous forme de sucres à libération rapide que votre corps peut utiliser pour obtenir une énergie instantanée. Après une séance d’entraînement intense, votre corps utilise ces glucides pour faire le plein et réparer les fibres musculaires qui ont été détruites.
Après un exercice, l’alimentation à la banane contient des molécules de sucre capables d’atteindre les tissus musculaires au moment où ils en ont le plus besoin. Cela permet de restaurer rapidement les réserves de glucose, ce qui est vital pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour gagner en muscles et en force. Les bananes sont utiles soit avant l’exercice, soit immédiatement après, car elles fournissent à votre corps suffisamment de glucides et de nutriments de la banane pour favoriser la récupération.
2. Chargée en potassium
Les bananes sont l’une des meilleures sources de potassium au monde. Le potassium est un autre nutriment essentiel pour les personnes physiquement actives, mais il présente également de nombreux avantages pour tous les autres. Le potassium agit comme un électrolyte, favorise la santé circulatoire, aide à gérer le flux sanguin et les niveaux d’hydratation dans le corps, et permet à l’oxygène d’atteindre vos cellules.
Le potassium est utile pour prévenir l’hypertension artérielle et peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en régulant la circulation, le sodium et la rétention d’eau dans le corps. Le potassium contribue à faire baisser la pression artérielle en contrebalançant l’effet du sodium dans le sang, ce qui permet à votre cœur de fonctionner efficacement. Heureusement, des études ont montré que la meilleure façon d’optimiser les bienfaits potentiels du potassium est d’en consommer davantage par le biais de sources alimentaires complètes, comme les fruits et les légumes. Le potassium contribue également à la prévention des crampes musculaires après l’exercice et aide à la cicatrisation et à la formation des muscles de manière plus efficace. Il s’agit donc d’un nutriment particulièrement important pour les personnes qui pratiquent une activité physique et pour celles qui se remettent d’une blessure.
3. Améliore la santé digestive
Chaque banane contient environ trois grammes de fibres. Les fibres contenues dans la banane peuvent aider à favoriser la régularité afin de prévenir la constipation, les ballonnements et autres symptômes digestifs indésirables. Les fibres de la banane aident à rétablir le maintien de fonctions intestinales régulières parce qu’elles se lient aux déchets et aux toxines dans le tube digestif, facilitant ainsi leur excrétion du corps.
Selon une étude menée par le département de médecine interne et le programme des sciences de la nutrition de l’université du Kentucky, les fibres présentent une longue liste d’autres avantages digestifs. En fait, elles peuvent également être bénéfiques dans le traitement du reflux gastro-oesophagien, des ulcères intestinaux, de la diverticulite, de la constipation et des hémorroïdes.
4. Améliore l’humeur
Les bananes contiennent un acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est utilisé pour produire de la sérotonine, l’une de nos principales « hormones du bonheur ». Des niveaux sains de sérotonine contribuent à améliorer votre humeur et à prévenir les troubles de l’humeur, tels que l’anxiété et la dépression. La banane contient également des antioxydants qui favorisent la libération de dopamine dans le cerveau, une autre hormone de la bonne humeur. La consommation régulière de bananes peut augmenter votre énergie, prévenir la fatigue et maintenir des niveaux sains de ces neurotransmetteurs clés pour stimuler votre humeur.
5. Une collation abordable, pratique et saine
Les bananes sont peu caloriques, avec seulement 105 calories environ pour une banane moyenne. Par rapport à de nombreux autres choix de collations transformées ou riches en calories, les bananes constituent une excellente collation saine sur le pouce, car elles sont préportionnées et pleines de nutriments et de fibres. Cela fait des bananes un bon choix pour toute personne qui surveille son apport calorique dans le but de perdre du poids. De plus, alors qu’il peut être difficile de nettoyer, préparer et portionner d’autres fruits, comme les baies, pour en faire une collation saine, les bananes sont facilement transportables et n’ont pas besoin d’être réfrigérées. Leur prix est également l’un des principaux avantages des bananes. Elles sont l’une des variétés de fruits les moins chères que vous puissiez acheter, et même en optant pour une alimentation biologique à base de bananes, elles sont généralement très abordables.
Gardez-les au bureau, dans votre sac de sport ou même dans votre voiture comme collation d’urgence pour éviter les fringales. Associez-les à une source saine de protéines ou de matières grasses comme le beurre d’amande, le yaourt grec ou les flocons d’avoine pour maximiser les avantages pour la santé et maintenir la glycémie stable.
6. Une bonne source de manganèse
Ajouter une ou deux portions de bananes à votre alimentation quotidienne est un excellent moyen d’augmenter votre apport en manganèse. Le manganèse est important pour de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment le maintien d’une peau saine, la solidité du squelette, le bon fonctionnement du cerveau et la réduction des dommages causés par les radicaux libres.
Des études ont montré que le manganèse peut contribuer au bon fonctionnement du cerveau et à la prévention de maladies comme l’épilepsie et la maladie de Parkinson. Certaines études montrent également qu’une supplémentation en manganèse pourrait contribuer à augmenter la densité minérale osseuse et même à prévenir des maladies comme l’ostéoporose.
De plus, le manganèse agit également comme un anti-inflammatoire et un antioxydant, deux propriétés cruciales qui sont utiles pour ralentir naturellement le vieillissement puisqu’elles réduisent les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif.
7. Favorise la perte de poids
Les bananes sont peu caloriques mais riches en fibres alimentaires, un nutriment important qui vous aide à rester rassasié plus longtemps. En fait, certaines études ont montré qu’une consommation plus importante de fruits riches en fibres peut être associée à une perte de poids accrue au fil du temps. C’est pourquoi les bananes sont souvent recommandées comme ingrédient de base d’un régime amaigrissant sain pour ceux qui cherchent à perdre quelques kilos en trop.
De plus, comme les bananes contiennent des quantités élevées de fibres et d’eau, elles peuvent vous rassasier et vous empêcher de grignoter d’autres aliments transformés entre les repas. Cela en fait une option sans culpabilité pour satisfaire votre dent sucrée sans dérailler vos efforts de perte de poids dans le processus.
8. Améliore la fonction rénale
Les bananes sont chargées de potassium, un micronutriment qui joue un rôle central dans presque tous les aspects de la santé, notamment en ce qui concerne la fonction rénale. Certaines recherches suggèrent que manger plus de bananes pourrait aider à préserver la fonction rénale et pourrait même être une protection contre les maladies rénales. Par exemple, une étude publiée dans l’International Journal of Cancer a montré que le fait de manger une plus grande quantité de bananes par mois était associé à un risque plus faible de développer un carcinome des cellules rénales.
Notez que l’on peut recommander à de nombreuses personnes atteintes d’une maladie rénale de modérer leur apport en potassium en limitant leur consommation de fruits tels que les bananes, car une trop grande quantité de potassium peut être nocive dans certains cas. Si vous souffrez d’une maladie rénale ou si vous avez des taux élevés de potassium, consultez votre médecin ou votre diététicien avant d’augmenter votre consommation de fruits et légumes riches en potassium, comme les bananes.
9. Favorise la santé cardiaque
Les bananes regorgent de plusieurs nutriments importants qui peuvent aider à garder votre cœur sain et fort, notamment le potassium et le magnésium. Le potassium, en particulier, aide à réguler la pression artérielle afin d’éviter une pression excessive sur le muscle cardiaque. Non seulement une consommation élevée de potassium est liée à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, mais elle peut également contribuer à réduire le risque de maladie coronarienne et de crise cardiaque.
Les bananes contiennent également une bonne dose de magnésium, avec environ 8 % de la valeur quotidienne recommandée dans chaque portion. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et est également essentiel à la santé cardiaque. En fait, une carence en magnésium peut être liée à des maladies chroniques graves, comme l’hypertension, le diabète et des taux élevés de cholestérol et de triglycérides.
Histoire et utilisations en médecine traditionnelle
On pense que les bananes ont été cultivées et consommées pour la première fois dans certaines régions d’Asie du Sud-Est et de Papouasie-Nouvelle-Guinée il y a des milliers d’années, vers 5000 avant J.-C., selon certaines sources. Les archives montrent également que les bananes ont été cultivées dans des régions d’Afrique et sur l’île voisine de Madagascar peu après cette époque. Les bananes se sont répandues dans les régions du Moyen-Orient et de l’Afrique du Nord, notamment en Égypte et en Palestine, aux alentours des IXe et Xe siècles. Elles étaient même mentionnées dans certains textes islamiques anciens.
Lorsque les explorateurs du Moyen-Orient et d’Europe ont commencé à se rendre en Amérique centrale et du Sud, ils ont apporté des bananes avec eux, introduisant ainsi le fruit auprès d’une population entièrement nouvelle. Les explorateurs portugais ont été les premiers à apporter des bananes aux régions et populations nouvellement découvertes dans cette région, où elles sont encore largement consommées aujourd’hui.
Les bananes étant faciles à cultiver sous les tropiques d’Amérique du Sud et d’Amérique centrale, elles ont rapidement commencé à être récoltées en grandes quantités tandis que leur popularité s’étendait jusqu’en Amérique du Nord. Historiquement, presque toutes les parties du bananier étaient utilisées à des fins médicinales. Les fleurs étaient utilisées pour traiter les ulcères et la dysenterie, et les fleurs cuites étaient données aux diabétiques pour aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Quant à la sève de la plante, elle était censée soigner l’épilepsie, les fièvres, les piqûres d’insectes et les hémorroïdes.
Aujourd’hui, certaines régions des Caraïbes et d’Amérique centrale et du Sud cultivent encore de grandes quantités de bananes, notamment le Brésil, l’Équateur et la Colombie. Cependant, l’Inde, l’Ouganda et la Chine sont considérés comme les trois plus grandes nations exportatrices de bananes aujourd’hui. Alors que les bananes sauvages d’origine contenaient de grosses graines, les bananes modernes que nous mangeons sont des fruits parthénocarpiques. Cela signifie que leur chair gonfle et mûrit sans que les graines aient besoin d’être fécondées. Aujourd’hui, les graines des bananes sont beaucoup plus petites et leur taille est plus compacte que celle des bananes consommées à l’origine.
Nutrition de la banane par rapport à celle de la pomme
Les pommes et les bananes sont deux des fruits les plus populaires du marché, grâce à leur goût délicieux, leur accessibilité et leur commodité. Cependant, il existe également plusieurs différences notables entre ces deux fruits, notamment lorsque l’on compare les données nutritionnelles des bananes à celles des pommes.
Si l’on compare une banane moyenne à une pomme moyenne, la banane contient un peu plus de glucides et de calories. La banane contient également plus de potassium. En fait, une pomme moyenne ne contient qu’environ la moitié de la quantité de potassium de la banane par portion. De plus, bien que les pommes contiennent un peu plus de sucre, elles sont également plus riches en fibres alimentaires que les bananes. Cela dit, elles sont toutes deux riches en vitamine C et peuvent être intégrées à un régime alimentaire sain et équilibré afin de bénéficier de l’ensemble unique de nutriments qu’elles ont à offrir.
Banane et banane plantain
La banane et la banane plantain présentent de nombreuses similitudes, et il est facile de confondre ces deux fruits tropicaux. Non seulement ils sont étroitement apparentés, mais ils se ressemblent aussi, ont des profils nutritionnels similaires et contiennent plusieurs des mêmes vitamines et minéraux importants dans chaque portion.
Les plantains sont plus riches en amidon et contiennent beaucoup moins de sucre que le profil nutritionnel typique de la banane Cavendish. En fait, le profil nutritionnel de la banane plantain contient une plus grande quantité de glucides et de calories. Elle est également plus riche en nutriments clés comme les fibres, la vitamine A et la vitamine C. Cependant, les deux sont de bonnes sources de vitamine B6, de potassium et de folate, et chaque portion en contient une quantité comparable.
La banane plantain est aussi un peu plus polyvalente que la banane. Alors que les bananes sont généralement dégustées crues ou mélangées à des produits de boulangerie ou à des smoothies comme collation sucrée, les bananes plantains sont généralement cuites avant d’être consommées. On en trouve des variétés vertes, jaunes et noires. Les bananes plantains peuvent être cuites au four, bouillies, grillées, écrasées ou même frites pour être utilisées dans les ragoûts, les soupes, les chips et les plats d’accompagnement.
Mode d’emploi
Aujourd’hui, la banane Cavendish est le type de banane le plus couramment vendu. Dans le monde entier, de nombreux pays ne font pas de distinction entre les bananes et les bananes plantains et les utilisent presque indifféremment. Les bananes constituent une culture vivrière de base pour des millions de personnes vivant dans les pays en développement en Amérique latine, en Afrique, en Inde et dans le Pacifique Sud.
C’est une culture importante car elle pousse en abondance toute l’année et est très bon marché. Les bananes peuvent être cuisinées de nombreuses façons, selon le type de cuisine. Elles sont généralement frites, bouillies, cuites au four, mixées ou coupées en tranches et en « chips » avant d’être déshydratées. Les chips de banane sont un excellent ajout à un granola sans céréales pour donner un petit coup de pouce à l’énergie après une séance d’entraînement ou lorsque vous avez un coup de barre dans l’après-midi.
Notez qu’il est préférable de couper et de déshydrater vos bananes vous-même lorsque cela est possible. De nombreuses « chips » achetées en magasin – également connues sous le nom de chips de banane Kerala – sont souvent frites avec des huiles hydrogénées qui annulent tous les avantages nutritionnels potentiels de la banane. Si vous décidez d’opter pour des chips achetées en magasin, vérifiez les ingrédients nutritionnels de la banane Kerala au moment de l’achat, ou essayez de les obtenir dans un marché biologique et demandez quelle huile ils utilisent ou si elles sont déshydratées.
Bien que l’idéal soit de consommer autant d’aliments issus de l’agriculture biologique que possible, la banane est l’un des fruits dont on pense qu’il contient moins de pesticides nocifs que certains autres fruits. Cela est dû au fait que les bananes sont entourées d’une peau épaisse. Cela les empêche d’absorber une grande partie des produits chimiques et des toxines qui sont pulvérisés sur les cultures. Elles poussent également en hauteur dans les arbres, où elles sont généralement plus à l’abri des rongeurs, des animaux et de certains insectes. Ils sont donc moins exposés aux pesticides et aux herbicides que de nombreux autres aliments.
Recettes
Les bananes sont extrêmement polyvalentes dans les recettes. Elles peuvent même remplacer des produits comme le sucre, les huiles raffinées, les farines transformées, etc. Comme les bananes sont sucrées et contiennent de l’humidité, elles constituent un excellent ingrédient de substitution dans les recettes pour les aliments moins sains et le sucre ajouté. Vous pouvez également manger les bananes nature, les déguster avec du beurre de noix ou les utiliser dans des recettes comme les crêpes, les muffins et les pains sains.
Risques et effets secondaires
Les bananes sont-elles mauvaises pour la santé ? Comme nous l’avons mentionné précédemment, même si les bananes présentent de nombreux avantages pour la santé, elles ne constituent pas forcément le meilleur choix alimentaire pour tout le monde.
Par exemple, les personnes qui ont des difficultés à maintenir leur glycémie à un niveau sain ou qui essaient de perdre du poids devront peut-être en consommer avec modération afin de maximiser les bienfaits potentiels des bananes pour la santé. Par rapport à d’autres fruits comme les baies, les agrumes et les kiwis, la banane contient beaucoup plus de sucre. De plus, chaque portion contient moins de fibres et une quantité plus élevée de calories et de glucides de la banane. Les fibres sont essentielles pour ralentir l’absorption du sucre dans le sang et maintenir la glycémie stable.
Les baies sont un excellent exemple de fruit présentant un rapport sain entre le sucre et les fibres. Elles ont une teneur en sucre relativement faible pour un fruit, mais sont très riches en fibres et en antioxydants bénéfiques. C’est pourquoi il est préférable pour ceux qui cherchent à gérer leur poids ou leur glycémie de consommer des baies et d’autres fruits à faible teneur en sucre et à forte teneur en fibres comme les pommes vertes, les kiwis et les agrumes. Ces fruits ont un indice glycémique inférieur à celui des bananes. Ils ont donc un impact beaucoup moins important sur la glycémie.
Il est toutefois intéressant de noter que, malgré la quantité de glucides de la banane, des études montrent que les bananes contiennent un indice glycémique plus faible et des sucres plus lentement absorbables lorsqu’elles ne sont pas encore mûres. Si vous avez du mal à maintenir votre glycémie stable, choisir des bananes vertes plutôt que des fruits complètement mûrs peut être une meilleure option pour profiter de la multitude de bienfaits de la banane. En effet, les bananes pas encore mûres contiennent plus d’amidon résistant que les bananes mûres. L’amidon résistant se décompose plus lentement dans l’organisme.
Dernières réflexions
- Jetez un coup d’œil aux données nutritionnelles de la banane et vous comprendrez aisément pourquoi ce super fruit est si bon pour vous. La banane est riche en fibres, en vitamine C, en vitamine B6 et en potassium, ainsi qu’en une multitude d’autres vitamines et minéraux importants.
- Parmi les avantages potentiels de la banane, citons l’amélioration du niveau d’énergie, de la digestion, de l’humeur, de la perte de poids et de la santé cardiaque et rénale.
- Savourez les bananes telles quelles pour un en-cas sain sur le pouce, ou ajoutez-les à des produits de boulangerie, des crêpes, des puddings, etc.
- Cependant, par rapport à d’autres fruits, la banane contient plus de calories et de glucides. Il est donc important d’en consommer avec modération pour mieux gérer votre glycémie et votre poids.