Les fabricants de compléments sportifs et de poudres protéinées affirment souvent que leurs produits peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires (SPM). Si cela suggère que les compléments sportifs facilitent d’une manière ou d’une autre les changements dans la masse musculaire, le processus est en fait plus compliqué que cela.
La croissance musculaire est en fin de compte obtenue par la combinaison d’un entraînement en résistance et d’un apport en protéines. Le MPS nous permet d’évaluer l’efficacité de ces interventions. Le MPS est en définitive un processus physiologique par lequel les augmentations sont liées à une meilleure croissance musculaire, même si les gains réels peuvent varier d’une personne à l’autre.
Comment fonctionne la synthèse des protéines musculaires
Les protéines sont l’élément constitutif des muscles. La synthèse des protéines musculaires est un processus naturel au cours duquel des protéines sont produites pour réparer les dommages musculaires causés par un exercice intense. Il s’agit d’une force opposée à la dégradation des protéines musculaires (DPM), dans laquelle les protéines sont perdues à la suite d’un exercice.
Le rapport entre la SPM et la DPM détermine si les tissus musculaires sont construits ou perdus. Si la MPS est supérieure à la MPB, il y a croissance musculaire. Si le BMP est supérieur au SPM, c’est l’inverse qui se produit.
Le MPS peut être amélioré en augmentant votre consommation de protéines immédiatement après l’exercice. Les acides aminés dérivés des protéines seront alors acheminés vers vos muscles, remplaçant ceux perdus pendant l’exercice. Apprendre à stimuler le MPS par l’exercice et l’alimentation peut aider à accélérer la croissance musculaire, améliorer la récupération et les performances athlétiques, et augmenter l’endurance générale.
Les effets de l’exercice
L’équilibre protéique est utilisé pour décrire la relation entre la dégradation des protéines musculaires et la synthèse des protéines musculaires. Lorsque votre corps est en équilibre protéique, il n’y a pas de croissance ou de fonte musculaire, et vous êtes considéré comme étant dans un état sain d’équilibre biologique (homéostasie).
Pour stimuler la croissance musculaire, vous devez essentiellement perturber l’équilibre protéique. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l’exercice peut dégrader les protéines musculaires, mais rarement en excès par rapport à la synthèse des protéines. En fait, plus l’intensité d’une séance d’entraînement est élevée, plus la SMP est importante.
Les scientifiques mesurent l’intensité par ce que l’on appelle le maximum d’une répétition (1-RM), c’est-à-dire le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition.
Selon une étude de l’Université de Nottingham, une intensité d’entraînement inférieure à 40 % du 1-RM n’affecte pas le MPS, tandis qu’une intensité supérieure à 60 % double ou triple le MPS.
Même si vous vous entraînez jusqu’à l’échec, les exercices de faible intensité ne contribueront guère à augmenter le MPS et, par conséquent, n’augmenteront pas la masse musculaire.
L’impact de l’alimentation
La relation entre l’alimentation et l’équilibre protéique est moins évidente. Même avec une augmentation de l’apport en protéines, le MPS n’est déclenché que pendant une période limitée. En effet, l’organisme ne peut utiliser qu’une quantité limitée des acides aminés essentiels (AAE) qu’il reçoit ; toute quantité supplémentaire est dégradée et excrétée par le foie.
Pour stimuler le MPS, il est important de consommer la quantité appropriée de protéines après l’exercice. Une consommation excessive n’améliorera pas la croissance musculaire mais peut augmenter l’accumulation de sous-produits potentiellement dangereux comme l’urée.
Une étude de l’Université de Birmingham a examiné les taux de réponse de la MPS chez des hommes auxquels on avait prescrit 10, 20 ou 40 grammes de protéines de lactosérum immédiatement après un entraînement en résistance. Les chercheurs ont remarqué les résultats suivants.
- Dose de 10 grammes de protéines de lactosérum: Aucun effet sur le MPS
- Dose de 20 grammes: augmentation du MPS de 49 %.
- dose de 40 grammes: augmentation du MPS de 56 %, mais aussi accumulation excessive d’urée.
La consommation de 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum après un entraînement de résistance a également augmenté les concentrations de phénylalanine, de leucine et de thréonine, des AAE associés à la croissance des muscles maigres.
La synthèse des protéines musculaires ne s’obtient pas en prenant un supplément pour sportifs. Il s’agit d’un processus biologique qui peut varier en fonction de l’état de forme de l’individu. En tant que tel, ce n’est pas quelque chose que vous pouvez facilement mesurer ou manipuler.
Ceci étant dit, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour promouvoir le MPS. Commencez par augmenter l’intensité de votre entraînement, en poussant des poids qui nécessitent une force importante, mais pas assez pour compromettre une bonne forme ou votre sécurité personnelle. Ensuite, nourrissez vos muscles avec des protéines. Une dose de 20 grammes d’une boisson protéinée digeste est probablement un bon point de départ.
Si vous envisagez de consommer des protéines au-delà de l’apport alimentaire recommandé, parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste sportif agréé pour comprendre les avantages et les risques potentiels.
Les protéines pour la musculation : Quelle quantité est trop importante ?