La laitue iceberg est un ingrédient commun mais controversé. Bien qu’elle soit considérée comme un aliment de base pour de nombreuses salades et sandwiches classiques, elle a également fait l’objet de critiques de la part de consommateurs soucieux de leur alimentation, alors que d’autres légumes verts comme le chou frisé et les épinards occupent le devant de la scène.
Bien qu’elle soit considérée comme une alternative pauvre en nutriments aux autres légumes verts, la laitue iceberg présente de nombreux avantages et mérite d’être intégrée dans un régime équilibré. En effet, elle est riche en plusieurs nutriments et peut contribuer à renforcer la santé des os, à améliorer la vision et à accélérer la perte de poids.
La laitue iceberg est-elle donc mauvaise pour la santé ? Continuez à lire pour savoir tout ce que vous devez savoir sur cette feuille verte populaire.
Qu’est-ce que la laitue iceberg ?
La laitue iceberg est un type de laitue connu pour sa saveur douce et sa texture croquante. Elle a une couleur vert pâle et une tête ronde qui ressemble beaucoup à d’autres variétés de laitue, comme le chou.
Grâce à sa texture croquante et à sa polyvalence, elle a longtemps été considérée comme un aliment de base des salades et est souvent utilisée comme garniture pour les hamburgers, les sandwichs et les wraps.
Malgré sa réputation d’ingrédient vide sur le plan nutritionnel, il contient plusieurs nutriments importants et peut sans aucun doute constituer un ajout sain à votre alimentation quotidienne.
Les faits nutritionnels de
Bien que la laitue iceberg ne contienne qu’une faible quantité de calories, chaque portion contient une bonne quantité de fibres, de vitamine K et de vitamine A.
Une tasse (environ 72 grammes) de laitue iceberg râpée contient les nutriments suivants :
- 10,1 calories
- 2,3 grammes de glucides
- 0,6 gramme de protéines
- 0,1 gramme de matières grasses
- 0,9 gramme de fibres alimentaires
- 17,4 microgrammes de vitamine K (22 % de la valeur quotidienne)
- 361 unités internationales de vitamine A (7 % de la valeur quotidienne)
- 20,9 microgrammes d’acide folique (5 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de manganèse (4 % VD)
- 2 milligrammes de vitamine C (3 % VQ)
- 102 milligrammes de potassium (3 % VQ)
La fiche nutritionnelle de la laitue iceberg contient également une petite quantité de vitamine B6, de fer et de calcium.
Avantages
1. Favorise la perte de poids
Parce que chaque portion contient une faible quantité de calories, l’ajout de cet ingrédient savoureux à un régime alimentaire sain peut potentiellement aider à promouvoir la perte de poids.
En fait, selon une étude publiée dans Nutrition & Diabetes, l’augmentation de la consommation de fruits et légumes a été associée à une meilleure perte de poids et de graisse, ce qui suggère que l’ajout de légumes sains – comme la laitue iceberg – à votre alimentation pourrait être bénéfique si vous cherchez à perdre du poids.
2. Pour des os solides
L’un des principaux bienfaits de la laitue iceberg est sa teneur en vitamine K. Bien qu’elle soit surtout connue pour sa capacité à maintenir une coagulation sanguine saine, la vitamine K joue également un rôle clé dans la santé des os.
La vitamine K est étroitement liée au métabolisme osseux et contribue à augmenter les niveaux d’une protéine nécessaire au maintien des réserves de calcium dans les os. Selon une étude publiée en 2003 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des apports plus faibles en vitamine K ont été associés à une diminution de la densité minérale osseuse chez les femmes, ce qui montre pourquoi il est extrêmement important d’inclure beaucoup d’aliments sains contenant de la vitamine K dans votre alimentation.
3. Substitut à faible teneur en glucides
Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, de nombreux aliments riches en glucides, comme le pain, les wraps et les petits pains, sont généralement à proscrire. Heureusement, la laitue iceberg a une texture ferme et croquante, ce qui en fait un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les wraps, les sandwichs et les hamburgers.
Grâce à la faible teneur en glucides de la laitue iceberg, vous pouvez continuer à savourer nombre de vos aliments préférés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides en remplaçant la laitue iceberg. Non seulement cela peut vous aider à contrôler votre consommation de glucides, mais la laitue iceberg contient également une faible quantité de calories, ce qui peut également contribuer à la perte de poids.
4. Favorise la santé des yeux
La laitue iceberg à feuilles vertes est un excellent aliment en vitamine A, chaque tasse contenant environ 7 % de la valeur quotidienne recommandée. Un apport suffisant en vitamine A est absolument essentiel pour maintenir une vision saine et peut même contribuer à protéger contre certains troubles oculaires.
La dégénérescence maculaire, en particulier, est une affection courante qui se caractérise par la détérioration de la macula, qui est la partie centrale de la rétine. Elle est considérée comme la principale cause de perte de vision et toucherait environ 10 millions d’Américains, soit plus que la cataracte et le glaucome réunis.
Outre la vitamine A, les recherches suggèrent que de nombreux autres nutriments présents dans la laitue pourraient être bénéfiques pour la santé des yeux. Par exemple, dans une étude, les personnes âgées qui ont pris un supplément contenant de la vitamine A, du zinc, du cuivre, de la vitamine C et de la vitamine E ont vu leur risque de développer une dégénérescence maculaire avancée liée à l’âge diminuer de 25 % sur une période de six ans grâce à ces vitamines oculaires.
Comparaison avec d’autres laitues
Comment la laitue iceberg se compare-t-elle aux autres laitues, comme le chou frisé, la roquette ou les épinards ?
Comme les autres types de laitue, la laitue iceberg est pauvre en glucides et en calories. Elle fournit également une bonne quantité de fibres dans chaque portion, ainsi que d’autres micronutriments importants tels que la vitamine K, la vitamine A et la vitamine C.
Cependant, la principale différence entre la laitue iceberg et le chou ou d’autres variétés réside dans son contenu nutritionnel. En effet, comme la laitue iceberg a une teneur élevée en eau, elle contient une quantité moindre de plusieurs vitamines et minéraux importants.
Si l’on compare la valeur nutritionnelle de la laitue iceberg à celle de la laitue romaine, par exemple, une seule portion de laitue romaine contient 11 fois plus de vitamine A, cinq fois plus de vitamine C et près de trois fois plus de vitamine K. Par ailleurs, d’autres variétés comme les épinards et le chou frisé sont plus riches en manganèse, en folates et en magnésium.
Utilisations
La laitue iceberg est disponible dans la plupart des supermarchés et des épiceries et se trouve au rayon des fruits et légumes, à côté d’autres types de laitue.
Recherchez une tête de laitue sans taches ni signes de détérioration visibles sur les feuilles extérieures. Veillez à bien la laver avant de l’utiliser et à la conserver au réfrigérateur pour prolonger sa durée de conservation le plus longtemps possible.
Bien sûr, la façon la plus populaire d’utiliser la laitue est de l’utiliser comme base pour les salades et de la garnir de votre choix de fruits, de légumes, de noix, de graines et de vinaigrettes. Vous pouvez également la mélanger à d’autres légumes verts pour ajouter un peu de variété et de couleur à votre repas.
La laitue Iceberg a une texture croustillante et croquante qui peut aussi remplacer les pains à hamburger et les wraps pour réduire la teneur en glucides de vos recettes préférées. Vous pouvez également en ajouter un peu aux salades de thon, aux sandwiches et aux bols de céréales pour ajouter quelques nutriments supplémentaires à votre plat.
Comment la cultiver
La laitue iceberg est facile à cultiver, ce qui en fait une culture populaire pour les jardiniers novices et les pouces verts.
Si vous la plantez à l’intérieur, commencez par planter les graines dans un bac peu profond et recouvrez-les d’un peu de terreau. Veillez à planter environ six à huit semaines avant la dernière gelée de printemps pour assurer des conditions de croissance optimales.
Placez le plateau dans une fenêtre ou un endroit où il peut recevoir environ 12 heures de soleil par jour, et gardez le sol humide en l’arrosant régulièrement.
Après six à sept semaines, les plantes peuvent être transplantées à l’extérieur. Veillez à placer un parasol sur les plantes les premiers jours, car elles peuvent pourrir ou se flétrir par temps chaud.
Une fois que la tête s’est formée, vous pouvez commencer à récolter la laitue. Il est essentiel de la récolter avant que la tête ne se fige ou qu’une tige fleurie n’apparaisse pour éviter que la plante ne développe un goût amer désagréable.
Recettes
Les possibilités d’utilisation de ce type de laitue vont bien au-delà de la salade de laitue iceberg de base. En fait, vous pouvez également l’utiliser à la place des wraps ou des petits pains, la mélanger à vos sandwichs préférés ou même la faire sauter pour un plat d’accompagnement simple mais satisfaisant.
Vous avez besoin d’autres idées ? Voici quelques recettes de laitue iceberg à essayer à la maison :
- Salade classique en quartiers
- Coupes de laitue de chou-fleur buffle rôti
- Laitue iceberg sautée
- Recette de burger sans pain
Risques et effets secondaires
Avec tous les rappels de laitue iceberg constamment annoncés – comme celui de la salade de 2019 – beaucoup de gens se demandent : La laitue iceberg est-elle sûre ? Contrairement à d’autres aliments, la laitue iceberg est presque toujours consommée crue, ce qui augmente le risque de maladie d’origine alimentaire, car la cuisson peut aider à tuer de nombreux agents pathogènes dangereux.
Les produits ensachés et prédécoupés présentent un risque de contamination plus élevé, c’est pourquoi il est souvent préférable d’opter pour de la laitue en vrac.
Certaines personnes peuvent également être allergiques à la laitue, ce qui peut provoquer des symptômes graves, notamment l’anaphylaxie. Si vous ressentez des effets secondaires indésirables après avoir mangé de la laitue, cessez immédiatement d’en consommer et parlez-en à votre médecin.
Enfin, si la laitue iceberg peut tout à fait s’intégrer dans un régime alimentaire sain, il est important de rappeler qu’elle n’est pas aussi riche en nutriments que les autres types de laitue. Il est donc préférable de l’associer à une variété de légumes verts à feuilles et d’autres légumes pour compléter votre régime.
Conclusion
- Bien qu’elle ait souvent été critiquée comme étant une feuille verte pauvre en nutriments, la laitue iceberg contient plusieurs nutriments importants et peut facilement s’intégrer dans un régime équilibré.
- En fait, le profil nutritionnel de la laitue iceberg est faible en calories mais contient une bonne quantité de fibres, de vitamine K, de vitamine A et de folate.
- Grâce à sa forte teneur en eau et à sa valeur nutritionnelle, elle peut contribuer à augmenter la perte de poids, à favoriser la solidité des os et à soutenir une vision saine.
- Comme les autres types de légumes verts à feuilles, la laitue iceberg est pauvre en calories et en glucides. Cependant, elle est également plus pauvre en vitamines et minéraux que les variétés telles que le chou frisé, les épinards, la roquette et la romaine.
- Elle est peut-être plus connue comme base pour les salades, mais elle peut aussi être remplacée par des petits pains et des wraps, être utilisée comme garniture pour les sandwichs ou être sautée et servie comme un délicieux plat d’accompagnement.