L’aptitude cardiovasculaire mesure la capacité de votre corps à effectuer une activité rythmique et dynamique à une intensité modérée à élevée pendant des périodes prolongées. L’exercice cardio est idéal pour brûler des calories et perdre du poids, mais il améliore également votre capacité cardiovasculaire.
Votre forme cardiovasculaire fait référence à la façon dont votre cœur, vos poumons et vos organes consomment, transportent et utilisent l’oxygène tout au long de votre entraînement. Votre condition physique générale dépend de la relation entre votre système cardiovasculaire, votre système respiratoire et votre système squelettique.
Lorsque tous ces systèmes fonctionnent ensemble de manière efficace, votre condition physique s’améliore. La seule façon d’apprendre à ces systèmes à fonctionner ensemble est de s’entraîner régulièrement.
Les séances d’entraînement cardio sont un outil dans la lutte contre l’inactivité et l’obésité, mais les avantages s’étendent tout au long de votre vie. Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez faire face à des tâches telles que suivre les enfants, faire de longues journées de jardinage ou d’autres projets domestiques.
Mesurer l’aptitude cardio
Pour connaître votre niveau de forme physique, vous devez le mesurer. L’un des moyens consiste à suivre vos propres entraînements. Notez les activités que vous pratiquez, leur durée et l’intensité de votre effort. Vous pouvez ensuite rechercher des tendances.
Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour vous assurer que vous travaillez dans votre zone de fréquence cardiaque cible ou vous pouvez prêter attention à votre taux d’effort perçu. Utilisez une échelle de 1 à 10 pour savoir comment vous vous sentez à différents niveaux d’intensité. Faire de l’exercice à un rythme facile correspondrait à un niveau 2 ou 3. Si vous sprintez à fond, vous vous rapprochez d’un niveau 10.
En faisant les mêmes entraînements pendant un certain temps et en suivant ces éléments, vous verrez que vous êtes capable d’aller plus loin et plus fort au fil du temps.
Les tests plus complexes s’adressent aux vétérans de l’exercice, aux athlètes professionnels ou aux personnes qui aiment participer à des courses. Les tests peuvent vous donner un calcul précis d’éléments tels que votre VO2 max, qui est le volume maximal d’oxygène que votre corps peut consommer et utiliser. Ces tests peuvent également vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque maximale, qui est un élément important de tous les principaux calculs de zones de fréquence cardiaque cible.
Certains bracelets de fitness et certaines smartwatches qui mesurent la fréquence cardiaque au repos et à l’effort intègrent des tests et des scores de fitness. Par exemple, les modèles Fitbit avec surveillance de la fréquence cardiaque donnent un score de forme cardio. Les montres de sport GPS Garmin et certains de leurs bracelets de fitness indiquent le VO2 max.
Vous pouvez effectuer un step test de trois minutes ou un test de marche Rockport sans équipement complexe. Essayez de passer l’un ou l’autre de ces tests toutes les quelques semaines pour voir où vous en êtes. Il peut être motivant de voir ces chiffres changer. Avoir quelque chose de tangible à regarder est souvent plus puissant que de le savoir dans votre esprit.
Tests sur tapis de course
Les tests sur tapis roulant permettent de déterminer votre aptitude cardiovasculaire. Ils sont généralement effectués par un professionnel dans une salle de sport ou un laboratoire et peuvent impliquer un travail à très haute intensité.
- Le test d’effort graduel consiste à effectuer une longue série d’intervalles sur un tapis roulant tout en surveillant la pression artérielle et le rythme cardiaque.
- Le test du protocole de Bruce consiste également à travailler sur un tapis roulant tout en surveillant votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et l’effort perçu.
Ces deux tests sont précis mais peuvent être coûteux. Il existe d’autres tests que vous pouvez faire vous-même sans avoir recours à des appareils d’électrocardiogramme ou à des tensiomètres.
Le test des 3 minutes de marche
Le step test de trois minutes est l’une des méthodes les plus simples. Pour ce test, vous utilisez un step de 12 pouces et un métronome, un chronomètre ou une application métronome pour votre téléphone portable.
Vous montez et descendez les marches au rythme du métronome pendant trois minutes, puis vous vous asseyez et prenez votre rythme cardiaque pendant une minute complète, en comptant chaque battement. C’est génial d’utiliser un cardiofréquencemètre ou une application de fréquence cardiaque pour pouvoir voir chaque battement. Consultez les tableaux ci-dessous pour connaître votre classement.
Évaluations pour les femmes en fonction de l’âge
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bon | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Au-dessus de la moyenne | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Moyenne | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Inférieur à la moyenne | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Mauvais | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Très mauvais | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Cotes pour les hommes en fonction de l’âge
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bon | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Au-dessus de la moyenne | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Moyenne | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Inférieur à la moyenne | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Mauvais | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Très mauvais | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Le test de marche de Rockport
Le test de marche Rockport est encore plus simple que les autres. Pour ce test, vous vous échauffez, puis vous marchez un kilomètre aussi vite que possible, sur un tapis roulant ou à l’extérieur.
Vous enregistrez votre fréquence cardiaque et votre temps d’entraînement et entrez vos résultats dans un calculateur de marche de 1,5 km de Rockport pour voir où vous vous situez. Il est préférable de faire ce test sur une piste afin de savoir exactement quelle distance vous parcourez.
Amélioration de la condition cardio
Améliorer sa condition cardio est simple, mais pas toujours facile à faire. Le moyen de s’améliorer en matière de cardio est d’en faire régulièrement. La régularité est le moyen de développer l’endurance et la forme physique, et il existe de nombreuses façons d’y parvenir, notamment les suivantes.
Entraînement en régime permanent
Ce type de cardio consiste à courir, marcher, utiliser le vélo elliptique ou pratiquer une autre activité cardio à un rythme modéré pendant 20 minutes ou plus. Vous développez l’endurance de tout votre corps ainsi que de votre cœur et de vos poumons pour pouvoir tenir plus longtemps pendant le cardio.
Commencez par ce que vous pouvez gérer, même si c’est moins de 20 minutes. Ajoutez quelques minutes à chaque séance d’entraînement afin d’aller de plus en plus loin tout en gardant un rythme modéré. Une fois que vous pouvez vous entraîner sans interruption pendant 30 minutes, vous pouvez commencer à travailler à différents niveaux d’intensité.
Entraînement par intervalles
Il s’agit d’aller vite ou fort, puis de revenir en arrière pour récupérer, en répétant ces intervalles à l’adresse pendant toute la durée de l’entraînement. L’entraînement par intervalles peut vous aider à développer votre endurance plus rapidement que l’entraînement en régime permanent, surtout si vous vous entraînez bien au-delà de votre zone de confort, à environ un niveau 9 sur l’échelle d’effort perçu.
Faire un entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine peut stimuler votre endurance et votre dépense calorique. Mieux encore, ces entraînements sont souvent plus courts et s’intègrent dans un emploi du temps chargé.
Combinaison et adaptation
L’une des meilleures façons d’améliorer sa condition physique est de mélanger des séances d’entraînement par intervalles et des séances d’entraînement en continu tout au long de la semaine. Trop d’entraînement par intervalles peut provoquer des blessures ou un surentraînement, et trop d’entraînement régulier peut être ennuyeux.
Si vous êtes un débutant, commencez trois ou quatre séances d’entraînement par semaine et concentrez-vous sur deux entraînements réguliers, comme un entraînement d’endurance de base, et un entraînement par intervalles, comme un entraînement par intervalles pour débutants.
Être en forme, c’est être capable d’affronter toutes les situations de la vie avec endurance et énergie. Travailler votre cardio chaque semaine est un excellent moyen de rendre toutes vos autres activités plus faciles.
Sources des articles
- Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphie : Wolters Kluwer ; 2017.
Par Wendy Bumgardner