Le défi de 30 jours d’exercices de musculation

L’exercice régulier est un élément important pour se mettre en forme et mener une vie saine. Cependant, trouver les meilleurs exercices qui conviennent à votre corps et à votre routine quotidienne peut sembler insurmontable. C’est particulièrement vrai pour les novices, mais cela peut aussi être un défi pour les personnes qui font de l’exercice plusieurs fois par semaine.

Bien qu’il existe une grande variété de programmes d’entraînement, la mise en place d’une base d’exercices avec des poids corporels est un excellent point de départ. Il est toujours bon d’effectuer un exercice en utilisant le poids de son propre corps avant de passer à des niveaux plus avancés.

Utilisation du poids du corps

Il existe de nombreux programmes d’entraînement, comme l’entraînement par suspension TRX, qui utilisent le poids du corps pour développer la force et la stabilité, ainsi que des programmes d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui utilisent des exercices avec le poids du corps dans la plupart des routines.

Selon un article publié par l’American College of Sports Medicine (ACSM), les exercices avec des poids de corps devraient être intégrés dans un programme d’exercices pour combler les lacunes en matière de performance, améliorer la qualité des mouvements et maintenir/accélérer les progrès.

L’ACSM recommande de consacrer des journées entières d’entraînement exclusivement aux exercices avec poids de corps. Voici quelques-uns des avantages de ces exercices :

• une meilleure adhésion au programme et une plus grande commodité
• amélioration de la qualité des mouvements
• sensibilisation accrue aux exercices corporels
• diversité des exercices
• diminution des coûts de l’exercice
• augmentation du plaisir et de la satisfaction de l’exercice
• plus facile de faire de l’exercice en voyage ou pendant de longues heures de travail

Nous avons créé le défi suivant de 30 jours d’exercices de musculation pour vous montrer qu’il est facile d’apprendre un nouvel exercice par jour et qu’il peut être facilement adapté à votre niveau de forme. C’est parti !

Jour 1 : Squat

Cibles: Fessiers, cuisses, hanches, quadriceps et ischio-jambiers.

Commencez: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos fesses en arrière et maintenez le poids du corps sur les talons, regardez droit devant vous et évitez d’arrondir le dos. Le corps ne doit pas être déplacé vers l’avant lorsque les genoux sont au-dessus des orteils.

Modification: Utilisez une chaise ou un banc plat pour vous aider ou vous soutenir.

Jour 2 : Sauts accroupis du prisonnier

Objectifs: Ce mouvement plyométrique développe la force, la puissance et la stabilité des jambes, des fessiers et des hanches. Le tronc et le dos sont également sollicités pendant le mouvement.

Commencez: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez les mains derrière la tête, regardez vers l’avant et gardez les coudes et les épaules en arrière. Accroupissez-vous, gardez le centre du corps engagé et explosez vers le haut en utilisant le bas du corps, en étendant complètement vos chevilles, vos pieds et vos hanches en un seul mouvement. Atterrissez en douceur en revenant à la position de départ du squat, le poids étant réparti uniformément entre les talons.

Modification: Gardez le saut moins explosif, en décollant à peine du sol.

Jour 3 : Push-Up

Cibles: Poitrine, bras, épaules, tronc

Commencez: Sur le sol, placez les mains à la largeur des épaules comme une planche, gardez le centre du corps engagé sans laisser les hanches s’affaisser, le dos droit et la tête neutre. Pliez les coudes et abaissez votre corps à un angle d’environ 45 degrés. Poussez jusqu’à la position de départ.

Modification: Effectuez l’exercice à partir des genoux, en utilisant un tapis d’exercice pour les soutenir.

Jour 4 : Escalade en montagne

Objectifs: Noyau, quadriceps, ischio-jambiers, hanches, poitrine, épaules, bras.

Commencez: Pour cet exercice complet, commencez en position de planche, le dos et le corps droits, le tronc bien tendu. Ramenez votre jambe droite vers la poitrine et changez rapidement de position en ramenant la jambe gauche vers la poitrine comme un mouvement de course de la planche. Continuez à faire des allers-retours en maintenant une bonne mécanique corporelle.

Modification: Effectuez l’exercice sur un plan incliné plutôt que sur le sol. Ou bien, vous pouvez alterner un pas lent en arrière au lieu de courir pendant le mouvement.

Jour 5 : Fentes

Cibles: Hanches, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, intérieur de la cuisse, centre du corps.

Commencez: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et faites travailler votre tronc. Faites un pas en avant avec la jambe droite, le poids reposant d’abord sur le talon, puis abaissez le corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Le genou doit former un angle de 90 degrés. Maintenez le tronc serré et appuyez sur le talon pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

Modification: Éliminez le mouvement vers l’avant et effectuez une fente stationnaire. Vous pouvez également envisager de tenir un comptoir ou une chaise pour vous aider.

Jour 6 : Sauts fendus

Cibles: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, troncs.

Commencez: Pour ce mouvement plyométrique, commencez avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Engagez votre tronc, asseyez-vous en position de fente et, d’un mouvement explosif, sautez vers le haut, changez de jambe et maintenez une position équilibrée des pieds. Continuez à alterner les sauts en fente pendant un temps déterminé ou des répétitions.

Modification: Effectuez des fentes en marchant ou pratiquez de petits sauts au lieu de sauts explosifs.

Jour 7 : Fentes autour du monde

Objectifs: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, troncs.

Commencez: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites travailler votre tronc, effectuez une fente vers l’avant avec votre jambe droite et revenez à la position de départ. Fléchissez ensuite sur le côté (latéral) et ramenez vos fesses en arrière, en gardant le corps droit. Regardez vers l’avant et poussez jusqu’à la position de départ. Enfin, ramenez votre pied vers l’arrière dans une fente inversée, puis revenez à la position de départ. Répétez la série de fentes sur la jambe gauche pour effectuer une répétition.

Modification: Retirez une ou plusieurs fentes de la série ou effectuez des fentes de marche.

Jour 8 : Planche

Objectifs: Tous les muscles du tronc, les hanches, le dos et les épaules.

Commencez: Commencez par vous mettre en position de table sur un tapis. En gardant le haut du corps immobile, étendez la jambe gauche puis la jambe droite derrière votre corps de manière à être en équilibre sur vos orteils et vos mains. Vos coudes sont directement sous vos épaules et vos avant-bras sont tournés vers l’avant. Tout, du sommet de la tête aux talons, doit être étendu en une seule ligne longue et forte. Gardez les abdominaux engagés et veillez à ce que les épaules ne remontent pas vers vos oreilles. Maintenez cette position pendant 15 secondes au début, puis passez progressivement à 30, 45 ou 60 secondes.

Modification: Vous pouvez également faire une planche sur les avant-bras, qui est légèrement plus facile qu’une planche normale. Commencez par vous mettre à quatre pattes sur un tapis d’exercice. Abaissez vos avant-bras vers le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes vers le bas et les coudes placés sous vos épaules. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés. Reculez d’un pied à la fois, en vous tenant en équilibre sur la plante de vos pieds et sur vos orteils. Gardez votre centre de gravité serré et votre corps droit de la tête aux pieds.

Si la planche sur les avant-bras est trop difficile, faites-la à partir des genoux plutôt que des orteils. Vous pouvez également tenir la planche sur un plan incliné ou même contre un mur pour diminuer la difficulté ou faire l’exercice pendant une période plus courte.

Jour 9 : Planche latérale

Objectifs: Noyau, obliques (abdominaux latéraux), abducteurs (cuisse externe/fessiers), adducteurs (cuisse interne).

Commencez: Allongez-vous sur le côté droit d’un tapis d’exercice, jambes tendues (la jambe droite sera placée directement sur la jambe gauche, pieds superposés). Placez le coude droit directement sous l’épaule et gardez votre tête et votre colonne vertébrale neutres. Votre hanche et votre genou droits doivent rester en contact avec le sol. Engagez le tronc et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en redressant votre bras. Maintenez cette position pendant un temps déterminé. Répétez l’exercice de l’autre côté. Vous pouvez également accéder à cette pose par la position de la planche (voir le jour 8).

Modification: Effectuez l’exercice en pliant légèrement les jambes et en gardant les genoux au sol.

Jour 10 : De la pompe à la planche latérale

Objectifs: Poitrine, dos, bras, centre du corps

Commencez: Commencez en position de pompes, les bras écartés de la largeur des épaules par rapport aux orteils. Effectuez un push-up (voir Jour 3) en gardant le corps droit. En poussant vers le haut, déplacez votre poids vers le côté gauche du corps, en gardant le centre du corps tendu et en tendant la main droite vers le plafond pour prendre brièvement la position de la planche latérale. Redescendez le bras droit en position de départ et répétez l’exercice en alternant avec l’autre côté.

Modification: Effectuez les exercices individuellement à partir des genoux en utilisant un tapis d’exercice.

Jour 11 : Planche latérale avec levée de jambe

Objectifs: Noyau, obliques, épaules, dos, abducteurs de la hanche (cuisses externes/fessiers).

Commencez: Pour ce mouvement de tonification de tout le corps, commencez sur le côté droit (utilisez un tapis d’exercice) et soutenez le haut du corps sur l’avant-bras. Votre coude doit être plié et placé directement sous l’épaule. Les jambes sont tendues et les pieds superposés. En gardant le corps droit et le tronc serré, soulevez votre corps du sol, en posant la main gauche sur la hanche ou en la tendant vers le plafond. Soulevez votre jambe gauche juste au-dessus de la hanche en gardant le pied fléchi. Abaissez lentement la jambe droite. Effectuez l’exercice pour un nombre déterminé de répétitions. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Modification: Effectuez l’exercice en pliant la jambe inférieure et en gardant le genou au sol (comme sur la photo). Maintenez la main sur la hanche.

Jour 12 : Coup de pied de squat

Cibles: Fessiers, hanches, quadriceps, ischio-jambiers.

Commencez: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez vos mains en poing (position de boxe pour protéger votre visage). Accroupissez-vous, votre poids reposant sur les talons, levez le genou droit et donnez un coup de pied vers l’avant en poussant le talon. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. Cet exercice peut être maintenu d’un côté pendant une durée déterminée avant de passer à l’autre côté.

Modification: Effectuez des coups de pied avant sans accroupissement.

Jour 13 : Plyo Jack

Cibles: Abducteurs de la hanche (cuisse externe), adducteurs de la hanche (cuisse interne), fessiers, épaules, tronc, mollets.

Commencez: Debout, les pieds écartés des hanches, poussez légèrement les fesses vers l’arrière. Pliez les genoux, en préparant votre corps à exploser du sol en étendant les jambes sur les côtés avec les bras au-dessus de la tête et en revenant à la position de départ en un seul mouvement.

Modification: Effectuez le mouvement sans lever les bras au-dessus de votre tête.

Jour 14 : Levée de jambe repliée

Objectifs: les fessiers, les hanches, les cuisses et le tronc.

Commencez: Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, penchez-vous légèrement en avant, gardez le tronc serré et le dos droit, placez les mains derrière le dos, portez votre poids sur la jambe droite et tendez la jambe gauche vers le côté en vous appuyant sur la pointe du pied. Asseyez-vous en position légèrement accroupie, en soulevant la jambe gauche vers le côté avec un pied fléchi en un seul mouvement. Redescendez la jambe gauche en position de repos. Effectuez l’exercice pour un nombre déterminé de répétitions. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Modification: Effectuez l’exercice en utilisant une chaise ou un comptoir comme point d’appui.

Jour 15 : Crunchs abdominaux

Cibles: La paire de muscles abdominaux à l’avant et sur les côtés du corps – votre pack de six (rectus abdominis).

Commencez: Commencez sur le sol, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, et envisagez votre nombril aspiré vers votre colonne vertébrale. Placez vos mains doucement derrière la tête ou croisées sur votre poitrine. Évitez de tirer sur votre cou pour amener votre menton vers la poitrine. Contractez votre tronc et soulevez les omoplates du sol de quelques centimètres, en expirant pendant que vous les soulevez. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice pour un nombre déterminé de répétitions.

Modification: Maintenez une ou deux mains derrière la tête si le cou semble tendu.

Jour 16 : Bicyclette Crunch

Cibles: Obliques (abdominaux latéraux) et abdominaux droits.

Commencez: En partant du sol, allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice, le bas du dos appuyé sur le sol, les jambes étendues avec les genoux légèrement pliés, et la tête et les épaules soulevées à quelques centimètres du sol. Placez vos mains légèrement sur les côtés de votre tête. Évitez de tirer sur la tête et le cou. Serrez le tronc, ramenez un genou vers la poitrine et le coude opposé, en faisant pivoter le corps par le tronc en un seul mouvement. (Vous n’avez pas besoin de toucher le coude.) Abaissez la jambe et le bras en même temps et répétez ce mouvement de l’autre côté. Effectuez l’exercice pour un nombre déterminé de répétitions.

Modification: Changez l’angle du genou en le pliant davantage pour réduire l’amplitude du mouvement.

Jour 17 : Le crabe

Objectifs: Triceps, épaules, troncs, dos, ischio-jambiers, quadriceps.

Commencez: Pour ce mouvement complet, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les paumes derrière vous sur le sol, les extrémités des doigts tournées vers le corps, juste derrière les hanches. Contractez votre corps et soulevez vos fesses du sol. Avec votre main droite et votre pied gauche, faites un pas en avant. Répétez cette action de l’autre côté. Continuez l’exercice pendant un nombre déterminé de pas ou pendant un certain temps.

Modification: Effectuez une prise isométrique du crabe (sans mouvement). Si vous avez mal aux poignets pendant l’exercice, éloignez le bout des doigts du corps.

Jour 18 : Burpee

Objectifs: Ce mouvement complet fait travailler les bras, la poitrine, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.

Commencez: Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Serrez votre tronc, mettez-vous en position de squat profond, les mains au sol. Sautez les pieds vers l’arrière en gardant la position de la planche, puis sautez les pieds vers l’avant en revenant à la position accroupie. De là, sautez vers le haut en étirant vos chevilles, vos genoux et vos hanches, puis revenez en position accroupie. Répétez le mouvement pour un nombre déterminé de répétitions ou pour une durée déterminée.

Modification: L’exercice avancé ajoute un push-up après avoir sauté en position de planche. L’exercice de début utilise une inclinaison (banc/chaise) au lieu du sol et/ou supprime la partie saut de l’exercice.

Jour 19 : Saut en longueur

Cibles: Noyau, hanches, quadriceps, fessiers, dos, épaules, bras.

Commencez: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et en position de squat partiel. Engagez votre tronc et, en faisant un grand mouvement de bras, sautez en avant aussi loin que possible. Répétez l’exercice pour un nombre déterminé de répétitions. Mesurez le saut pour connaître votre progression.

Modification: Effectuez l’exercice sur une pelouse souple pour réduire l’impact. Réduisez l’amplitude du mouvement en utilisant un saut avant à deux pieds au lieu d’un saut avant explosif.

Jour 20 : Flexion des bras

Objectifs: Rectus abdominis (pack de six), abdominaux profonds, extenseurs du bas du dos, obliques (abdominaux latéraux).

Commencez: Commencez sur le sol à l’aide d’un tapis d’exercice. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds restant à plat sur le sol. Tendez les bras au-dessus de votre tête, les paumes des mains vers le plafond, l’une au-dessus de l’autre. Contractez votre tronc et enroulez votre corps sans utiliser votre tête ou votre cou. Expirez en ramenant votre corps vers le haut, en gardant les bras tendus et jusqu’à ce que le bas du dos se soulève à peine du sol. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice pour un nombre déterminé de répétitions.

Modification: Effectuez un crunch de base en soutenant votre tête si vous ressentez une aggravation du cou pendant le mouvement.

Jour 21 : Levée de jambe abaissée

Objectifs: Fléchisseurs de la hanche, rectus abdominis, obliques.

Commencez: Commencez sur le sol en utilisant un tapis d’exercice et allongez-vous sur le dos en gardant le bas du dos appuyé sur le sol. Placez vos mains sur vos côtés ou sous vos fesses pour vous soutenir. Commencez avec les jambes levées vers le plafond, resserrez le tronc et abaissez lentement les jambes vers le sol ou vers votre niveau de confort. Gardez le tronc engagé et remontez les jambes vers le plafond. Répétez le mouvement pour un nombre déterminé de répétitions.

Modification: Évitez de descendre les jambes jusqu’au sol si vous avez mal au dos. Réduisez l’amplitude du mouvement en fonction de votre niveau de confort.

Jour 22 : Balayage oblique à un bras

Cibles: Noyau, obliques, abdominaux droits, fléchisseurs de la hanche.

Commencez: Asseyez-vous sur le sol à l’aide d’un tapis d’exercice, les jambes étendues devant vous, les genoux pliés et reposant sur les talons. Contractez votre tronc, maintenez une colonne vertébrale neutre, penchez-vous en arrière et faites passer le bras droit derrière vous en effectuant une torsion du tronc en un seul mouvement. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. Effectuez l’exercice d’un seul côté ou alternez les côtés pendant un nombre déterminé d’heures. reps.