Le flétan peut-il être consommé sans danger ? Avantages et inconvénients de l'alimentation du flétan

Récemment, le flétan du Pacifique est devenu de plus en plus populaire dans les supermarchés du monde entier en raison de son goût doux et délicieux pour un si gros poisson. Ce poisson ferme et succulent est pauvre en graisses et se prête bien à diverses méthodes de cuisson. Lorsqu’il est élevé de manière responsable et pêché à l’état sauvage, le flétan peut fournir un grand nombre de nutriments potentiels. Malheureusement, il fait aussi souvent partie des poissons à ne jamais consommer en raison de la surpêche historique et des niveaux de contamination. Il faut donc prendre certaines précautions avant d’incorporer ce poisson dans vos repas quotidiens.

Cela signifie-t-il qu’il ne faut jamais consommer de flétan, ou la valeur nutritive du flétan est-elle suffisamment forte pour que, si vous consommez du flétan pêché à l’état sauvage et non exposé à une contamination généralisée, votre santé en bénéficie ? Examinons les avantages et les inconvénients de ce poisson plat.

Qu’est-ce que le flétan ?

Le flétan est divisé en deux espèces : le Pacifique et l’Atlantique. Le flétan du Pacifique est l’une des plus grandes espèces de poissons plats que l’on trouve dans l’océan Pacifique. Son nom latin, Hippoglossus stenolepis, est interprété à tort par certains comme signifiant « Hippopotame de la mer », en raison de sa grande taille. En réalité, les mots grecs glossa et hippossignifient respectivement « langue » et « cheval ».. Les racines grecques, lepis et steno, signifient « écaille » et « étroit ». Son nom latin fait référence aux écailles étroites du flétan qui ressemblent à la langue d’un cheval.(1)

À la fin du 19e siècle et 20e siècle siècles, le flétan de l’Atlantique était ramassé et servi lors de fêtes religieuses ou comme repas principal lors d’occasions spéciales. Les flétans de l’Atlantique et du Pacifique se ressemblent beaucoup, à l’exception de la longueur de la nageoire pectorale et de l’écaille plus étroite du flétan du Pacifique. Une autre différence est que, comme leur nom l’indique, le flétan de l’Atlantique se trouve entre l’Europe et l’Amérique du Nord, tandis que le flétan du Pacifique se trouve entre l’Asie et l’Amérique du Nord.

Le flétan appartient à la famille des Pleuronectidae, une famille de poissons plats dont les deux yeux sont situés du côté droit, vers le haut. Comme les autres poissons plats de la famille des Pleuronectidae, le flétan possède des nageoires pelviennes symétriques et une ligne latérale bien développée des deux côtés. Il possède une bouche large et symétrique qui s’étend jusqu’en dessous des yeux inférieurs. Ses écailles sont petites, lisses et enfouies dans la peau. Sa queue est décrite comme concave, en forme de croissant ou de lunule.

L’espérance de vie du flétan est d’environ 55 ans, et les grands flétans sont appelés « portes de grange » tandis que les plus petits flétans sont appelés « poulets ».(2)

Pacifique flétan du Pacifique se trouve dans l’océan Pacifique Nord. En Asie de l’Est, on le trouve du nord du Japon à la mer d’Okhotsk et jusqu’au sud de la mer des Tchouktches dans l’océan Arctique. En Amérique du Nord, il s’étend de la mer de Béring au sud jusqu’à Baja, Californie et Mexique.

Les principales sources de flétan du Pacifique sont les États-Unis et le Canada. Environ 2 % du flétan qui peut être pêché se trouve au large de l’Oregon et de Washington, environ 15 % au large de la Colombie-Britannique et le reste au large de l’Alaska. La saison de pêche au flétan est déterminée par la Commission internationale du flétan du Pacifique en collaboration avec les différents États américains ou provinces canadiennes. La plupart des saisons commencent en mai et se terminent entre juillet et octobre.

Nutrition du flétan

Un demi-filet (environ 159 grammes) de flétan cuit et chauffé à sec – Atlantique ou Pacifique – contient environ :(3)

223 calories
42,4 grammes de protéines
4,7 grammes de matières grasses
74,4 microgrammes de sélénium (106 % de la VQ)
11,3 milligrammes de niacine (57 % de la valeur quotidienne)
453 milligrammes de phosphore (45 % de la valeur quotidienne)
170 milligrammes de magnésium (43 % de l’apport quotidien)
2,2 microgrammes de vitamine B12 (36 % de la valeur quotidienne)
0,6 milligramme de vitamine B6 (32% DV)
916 milligrammes de potassium (26 % de l’apport quotidien)
95,4 milligrammes de calcium (10 % de l’apport quotidien)
0,1 milligramme de riboflavine (9 % de l’apport quotidien)
1,7 milligramme de fer (9 pour cent DV)
0,1 milligramme de thiamine (7 % de la valeur quotidienne)
285 unités internationales de vitamine A (6 % VD)
22,3 microgrammes d’acide folique (6 % de la valeur quotidienne)
0,6 milligramme d’acide pantothénique (6 % de la valeur quotidienne)
0,8 milligramme de zinc (6 % de la valeur quotidienne).

En outre, un demi-filet de flétan contient environ 1 064 milligrammes d’acides gras oméga-3, 60,4 milligrammes d’acides gras oméga-6, ainsi que du cuivre et du manganèse.

Raisons d’éviter le flétan

1. Stock limité

Le flétan de l’Atlantique figure sur la liste des poissons à éviter parce que sa population est épuisée par la surpêche. Aucune pêche ne capture actuellement le flétan de l’Atlantique. Le stock devrait se reconstituer d’ici 2056, mais cette estimation n’est qu’une estimation incertaine.(4)

La plupart des flétans consommés proviennent du Pacifique, dont les populations sont beaucoup plus saines, mais le flétan du Pacifique pose également des problèmes.

2. « Les prises accessoires gaspillées

En 2014, Oceana, le plus grand groupe de conservation des océans au monde, a mené une enquête à partir des données du National Marine Fisheries Service. Elle a identifié les neuf pires pêcheries des États-Unis sur la base du « gaspillage des prises accessoires ». Les données montrent que les pêcheurs commerciaux américains jettent environ 2 milliards de livres de « prises accessoires » par-dessus bord chaque année. C’est l’équivalent d’un demi-milliard de repas de fruits de mer. La pêche au filet maillant en Californie, qui cible le flétan, a été identifiée comme l’une des pires. Selon le rapport, si vous avez mangé du flétan américain, il y a de fortes chances qu’il provienne de cette pêcherie nuisible.(5, 6)

3. Des niveaux élevés de mercure

Le flétan de l’Atlantique doit également être évité à tout prix car il est impropre à la consommation. Il contient des niveaux dangereux de mercure et de produits chimiques industriels toxiques, comme les biphényles polychlorés, selon le Environmental Defense Fund..(7) Le flétan du Pacifique contient également une quantité modérée de mercure. La consommation d’une trop grande quantité de mercure peut entraîner des symptômes d’empoisonnement au mercure, tels que :

Un goût métallique dans la bouche
Vomissements
Difficulté à respirer
Toux tenace
Gencives gonflées et saignantes

Il est donc conseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes de ne pas consommer de flétan plus d’une fois par mois.

Le flétan peut-il être bon pour la santé ? Avantages du flétan sauvage

1. Peut réduire le risque de démence

On trouve des acides gras oméga dans les poissons, comme le flétanle saumon et le thon, ainsi que d’autres aliments contenant des oméga-3. Les oméga-3 sont fortement concentrés dans le cerveau et jouent un rôle crucial dans les fonctions comportementales et cognitives (performance et mémoire). Les nourrissons qui ne reçoivent pas suffisamment d’acides gras oméga-3 de leur mère pendant la grossesse risquent de développer des problèmes nerveux et visuels.

Dans des études récentes, des taux circulants et des apports alimentaires plus élevés en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA), des formes d’oméga-3, ont été associés à une réduction du risque de démence. Une cohorte transversale d’études publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné la relation entre les niveaux d’acides gras dans les globules rouges et les marqueurs cognitifs du risque de démence chez des personnes âgées et d’âge moyen.(9)

Des études antérieures ont observé que la teneur totale en AGPI (acides gras polyinsaturés) oméga-3 du sang et des érythrocytes est plus faible dans la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif lié à l’âge. Des enquêtes alimentaires suggèrent que la consommation d’huiles marines est liée à une fonction cognitive plus élevée à un âge avancé.

2. Peut contribuer à réduire le risque de cancer du sein

Des ratios élevés d’apports alimentaires de poissons contenant des AGPI oméga-3, tels que le DHA et l’EPA, par rapport à l’arachidonique oméga-6, ont été associés à une diminution du risque de cancer du sein par rapport aux personnes ayant des ratios faibles. Au Japon, on a observé que l’apport alimentaire de poisson ou d’AGPI oméga-3 avait une relation inverse avec le risque de cancer du sein, tant dans les études de cohorte prospectives que dans les études cas-témoins à grande échelle, selon des recherches publiées dans l’International Journal of Cancer.(10)

Cependant, alors que la consommation de poisson au Japon est la plus élevée au monde, l’incidence du cancer du sein a augmenté ces dernières années. Pourquoi ? L’adoption du régime alimentaire occidental, avec une consommation accrue de viande, de graisses animales et ou d’acides gras saturés.

Afin de lutter contre le cancer du sein, il est généralement admis que le rapport idéal entre l’apport total en oméga-3 et en oméga-6 de 1:1 ou 1:2 est associé à une faible incidence de cancer du sein.(11)

3. Protection contre les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires

L’association entre la consommation de poisson et le risque de maladie cardiovasculaire a fait l’objet de nombreuses études, la majorité d’entre elles étant en faveur des effets cardioprotecteurs de la consommation de poisson. Les poissons gras, comme le le flétanle maquereau, le saumon et le thon, sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent une grande quantité de bon cholestérol HDL. Le cholestérol HDL est comme un aspirateur, il élimine la plaque des parois artérielles, empêche les blocages et ramène le cholestérol vers le foie. Une quantité plus faible de cholestérol HDL dans l’organisme est associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Des données récentes montrent que la consommation de poisson peut avoir des effets cardioprotecteurs. Il a été suggéré que la consommation de poisson est liée aux effets favorables globaux sur le seuil d’arythmie, les profils lipidiques, l’inflammation et la fonction endothéliale, l’activité plaquettaire, l’athérosclérose et l’hypertension. Une méta-analyse réalisée en 2004 a identifié 13 cohortes issues de 11 études prospectives indépendantes comprenant 222 364 sujets (3 032 décès dus à des maladies cardiaques cardiovasculaires) avec un suivi moyen de 11,8 ans. Les personnes qui consommaient du poisson une fois par semaine présentaient une mortalité par maladie cardiaque cardiovasculaire significativement plus faible que celles qui ne mangeaient jamais de poisson ou qui en consommaient moins d’une fois par mois.(12)

4. Aide à réduire le risque de syndrome métabolique

Le flétan contient une excellente variété de nutriments, tels que la vitamine B12, les protéines et le sélénium, qui peuvent contribuer à des répercussions bénéfiques sur le syndrome métabolique. En effet, une consommation plus élevée de poisson a été associée à des profils métaboliques plus sains, à une pression artérielle réduite et à des profils lipidiques plus sains.

Une étude récente, portant sur 12 981 sujets âgés de 30 à 87 ans, a examiné les effets de la consommation de poisson maigre sur le syndrome métabolique. Parmi les participants – dont 47 % étaient des hommes et 53 % des femmes – 91,4 % consommaient à la fois du poisson gras et du poisson maigre une fois par semaine ou plus, tandis que 72,3 % consommaient du poisson maigre et 57,1 % du poisson gras une fois par semaine ou plus. La consommation de poisson une fois par semaine ou plus était associée à une réduction du risque de syndrome métabolique chez les hommes. En outre, la consommation de poisson était associée à une réduction de la progression de l’athérosclérose des artères coronaires chez les femmes ménopausées souffrant de maladies coronariennes.(13)

La consommation de poisson maigre a également été associée à une diminution du risque de syndrome métabolique, tandis que la consommation de poisson gras n’a pas été associée à une diminution du risque de syndrome métabolique. Une consommation accrue de poissons maigres et de poissons gras a été associée à une diminution des triglycérides sériques et à une augmentation du cholestérol à lipoprotéines de haute densité.

5. Possède des effets anti-inflammatoires

La consommation régulière de flétan peut aider à soulager les symptômes des maladies auto-immunes, de la polyarthrite rhumatoïde et du psoriasis, selon des recherches publiées dans l’International Journal of Drug Development & Research. La consommation d’acide gras oméga-3 dans le poisson a été signalée comme réduisant la gravité des symptômes associés à la spondylarthrite ankylosante, une maladie chronique qui affecte principalement les articulations de la colonne vertébrale et des hanches. Chez les patients atteints de troubles inflammatoires de l’intestin et de polyarthrite rhumatoïde, on a constaté un soulagement significatif de la douleur dû à une amélioration de la sensibilité des articulations et de la force de préhension lors de la consommation de poisson oméga-3.(14)

Cela s’explique par le fait que les poissons maigres comme le flétan sont des aliments anti-inflammatoires qui combattent l’inflammation chronique à l’origine de ces maladies et affections.

Comment cuisiner le flétan

Le flétan se tient bien à la cuisson grâce à sa chair ferme, ce qui le rend particulièrement parfait pour le barbecue et les grillades. Il doit être cuit de manière à éviter toute perte supplémentaire de valeur nutritionnelle. Il est préférable d’opter pour des méthodes de cuisson telles que la cuisson au four, le grillage ou la grillade plutôt que la friture.. Cependant, le flétan est trop souvent cuit et rendu sec. Il est considéré comme cuit lorsque sa température interne atteint entre 130 et 135 degrés Fahrenheit.

Les morceaux de ¾ à 1 pouce d’épaisseur ne doivent pas être cuits plus de 10 minutes à 400 degrés Fahrenheit. La règle générale est de prévoir 10 minutes par pouce d’épaisseur et de retourner le flétan une fois. Il est recommandé de faire quatre minutes par côté, en le retournant une fois, lorsqu’on le fait cuire au barbecue, au gril, à la friture ou au barbecue.

Certains livres de cuisine recommandent de faire cuire des morceaux de même épaisseur jusqu’à 1,5 heure. Le temps de cuisson plus long est contrebalancé par une température de cuisson plus basse, autour de 325 degrés F. Le flétan est sensible aux parasites et aux vers. Les flûtes et les vers ronds peuvent être transférés aux humains, provoquant une maladie appelée « Anisakiase ». Le flétan doit être entièrement cuit, congelé ou fumé. Pour être sûr, les recommandations actuelles visent à atteindre 145 degrés F.

Recettes de flétan

Voici quelques recettes de flétan à essayer :

Commencez par une recette facile et délicieuse filet de flétan mariné saisi à la poêle poêlée.
Ajoutez une touche unique à votre assiette avec flétan rôti au four avec chutney de canneberges.
Impressionnez vos amis et votre famille avec une chaudrée de flétan à l’italienne.

Dernières réflexions

Le flétan est soit un flétan du Pacifique, soit un flétan de l’Atlantique, selon l’océan. Le flétan de l’Atlantique n’est pas très répandu et est souvent plus contaminé ; le flétan du Pacifique est donc plus courant.
Le flétan est riche en protéines, sélénium, niacine, phosphore, magnésium, vitamines B12 et B6, potassium et acides gras oméga-3.
Grâce à cette nutrition, il a été démontré que le flétan contribue à réduire le risque de démence, de cancer du sein, de maladie cardiaque et de syndrome métabolique. Il possède également des effets anti-inflammatoires qui favorisent la santé et évitent les maladies.
Cependant, le flétan figure souvent parmi les poissons à ne jamais manger en raison de nombreux problèmes, notamment la surpêche, les stocks limités, le gaspillage extrême, les niveaux élevés de mercure et la sensibilité aux parasites.
Le flétan peut-il donc être consommé sans danger ? Si vous pouvez trouver du flétan non contaminé et pêché à l’état sauvage, il peut constituer un complément sain à votre régime alimentaire, mais il est difficile à trouver. C’est pourquoi je conseille généralement d’éviter les poissons plats, sauf si vous êtes sûr que la source est réputée et sûre.