Le régime 20/20 créé par le Dr Phil McGraw (oui, ce Dr Phil) est un régime intéressant basé sur le concept d' »aliments énergétiques » dont la digestion demande beaucoup d’énergie. Il est censé aider les gens à perdre du poids, mais il pourrait se retourner contre eux. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le régime 20/20, des avantages aux inconvénients, en passant par tout ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger.
Ce que disent les experts
« Je me méfie de tout régime qui encourage des aliments spécifiques et exige des plans de repas ou des délais rigides par rapport à des changements durables. Et dans ce cas-ci, je crains que les personnes qui suivent le régime ne renoncent à d’autres aliments juste pour être sûres que les 20 aliments suggérés fassent l’affaire. »
– — Marisa Moore, MBA, RDN, LD.
Contexte
Le régime 20/20 est approuvé par une célébrité – créée par une célébrité, en fait – par le Dr Phil McGraw, l’animateur de la populaire émission de télévision Dr Phil. McGraw, bien qu’il soit certainement une personne très en vue et intelligente dans son domaine d’expertise, n’est pas exactement un expert en nutrition.
M. McGraw est titulaire d’un doctorat en psychologie clinique et a effectué un stage postdoctoral en psychologie légale. Son émission, son podcast et ses livres traitent tous de divers sujets liés à la santé mentale, ce qui est approprié et attendu compte tenu de l’expertise de McGraw en matière de santé mentale et émotionnelle.
M. McGraw a déjà écrit sur la perte de poids par le passé. Son best-seller du New York Times de 2003, The Ultimate Weight Solution : The 7 Keys to Weight Loss Freedom (La solution ultime pour perdre du poids : les 7 clés de la liberté de perdre du poids), qui plonge dans la science du cerveau derrière la perte de poids. L’idée maîtresse de The Ultimate Weight Solution est que les personnes en surpoids ont une vision erronée de la nourriture et des régimes.
Dans le livre plus récent de McGraw, The 20/20 Diet : Turn Your Weight Loss Vision Into Reality, il transmet à nouveau un ton sans fioritures sur la perte de poids, ciblant les personnes désespérées qui ont lutté contre les régimes yo-yo et la reprise de poids. Sorti en 2015, le livre est rapidement devenu tendance et le régime 20/20 a été l’un des régimes les plus populaires en 2015 et 2016, malgré le fait que McGraw ne soit pas un professionnel de la nutrition accrédité.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Le régime 20/20 est basé sur le concept de thermogénie. Lorsque quelque chose est thermogénique, cela signifie qu’il a tendance à produire de la chaleur. En ce qui concerne la perte de poids, ce concept suggère que certains aliments font travailler votre corps plus dur pour les digérer et que cette énergie est libérée sous forme de chaleur (également connu sous le nom d’effet thermique des aliments). Plus votre corps brûle d’énergie pendant la digestion des aliments, moins vous absorbez de calories nettes de ces aliments.
À cette fin, le régime 20/20 met l’accent sur 20 « aliments énergétiques » qui sont censés consommer beaucoup d’énergie pour être digérés. Ces aliments sont : l’huile de coco, le thé vert, la moutarde, l’huile d’olive, les amandes, les pommes, les pois chiches, les prunes séchées, les pruneaux, les légumes à feuilles, les lentilles, le beurre de cacahuète, les pistaches, les raisins secs, le yaourt, les œufs, la morue, le seigle, le tofu et le lactosérum en poudre.
Cette théorie semble intéressante, mais aucune preuve scientifique concluante ne vient étayer l’affirmation selon laquelle ces 20 aliments demandent plus d’énergie à digérer que les autres. Le thé vert semble être le seul aliment de la liste pour lequel il existe des données thermogéniques concluantes. Certaines recherches ont en effet montré que le thé vert stimule le métabolisme, mais d’autres recherches contredisent ces résultats.
Certains de ces aliments, comme les pommes et les légumes verts à feuilles, peuvent vous aider à perdre du poids parce qu’ils contiennent beaucoup d’éléments nutritifs pour peu de calories. D’autres aliments de la liste sont riches en calories (par exemple, le beurre de cacahuète, les fruits secs, les pistaches) et peuvent contribuer à la prise de poids si vous ne faites pas attention aux portions.
Ce qu’il faut manger
Aliments conformes
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Les « aliments énergétiques » 20/20
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Protéines animales
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Produits laitiers
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Légumes féculents et non féculents
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Fruits et fruits frits
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Poissons et fruits de mer
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Graisses saines
Aliments non conformes
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Glucides et sucres raffinés
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« Malbouffe
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Nourriture rapide
Les « aliments énergétiques » 20/20 : Ce groupe comprend les aliments principaux du régime 20/20, qui sont censés brûler beaucoup d’énergie pendant la digestion, selon McGraw.
Protéines animales : Vous pouvez ajouter des protéines comme les blancs de poulet et le bœuf haché maigre à votre régime après la première phase.
Produits laitiers : Le yaourt est l’un des aliments 20/20 power, et vous pouvez également manger du fromage et boire du lait plus tard dans le programme si vous le souhaitez.
Légumes amylacés et non amylacés : Certains légumes sont inclus dans les aliments énergétiques 20/20, et vous pouvez manger tous les légumes que vous voulez dans les dernières phases du programme.
Fruits et fruits secs : Le groupe d’aliments 20/20 power comprend quelques fruits et fruits secs, et vous pouvez inclure des variétés supplémentaires après la première phase du régime.
Poissons et fruits de mer : McGraw encourage la consommation de poisson et de fruits de mer pendant toute la durée du régime. La morue est l’un des aliments du groupe 20/20. Le poisson et les fruits de mer fournissent une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’acides gras sains.
Des graisses saines : Les noix et les graines, les avocats, les olives et les huiles de cuisson sont encouragés dans le régime 20/20.
Glucides et sucres raffinés : Bien qu’ils ne soient pas complètement interdits dans les dernières phases du régime, McGraw recommande d’éviter les aliments contenant des glucides simples et des sucres.
La « malbouffe » : Mme McGraw conseille de s’abstenir de consommer des aliments qui déclenchent une « frénésie alimentaire », comme les en-cas transformés présentés dans des emballages, des sacs et des boîtes.
Les fast-foods : Une partie de la philosophie de McGraw avec le régime 20/20 consiste à éviter les vieilles habitudes qui vous ont fait prendre du poids, comme la fréquentation de vos fast-foods préférés.
Moment recommandé
Le régime 20/20 se compose de quatre phases distinctes. Pendant toutes les phases, vous êtes censé prendre quatre repas, espacés de quatre heures.
Phase 1 : Le coup de pouce de cinq jours
Pendant la phase 1 du régime 20/20, vous ne mangez que les 20 aliments désignés comme aliments énergétiques.
Phase 2 : Les cinq jours de maintien
Pendant la phase 2 du régime 20/20, vous commencez à ajouter des aliments autres que les 20 aliments énergétiques, mais chaque repas ou collation doit contenir au moins deux des 20 aliments énergétiques.
Phase 3 : L’objectif de 20 jours
La phase 3 est beaucoup plus longue que les phases 1 et 2, et les choses deviennent plus structurées. Chaque repas doit contenir au moins un des 20 aliments énergétiques. Vous avez également le droit de faire deux « folies raisonnables » de n’importe quel aliment que vous aimez par semaine, mais seulement si elles restent inférieures à 100 calories.
Phase 4 : Gestion
Lorsque vous arrivez à la phase 4, il s’agit de maintenir votre perte de poids et vos nouvelles habitudes alimentaires. Le livre met l’accent sur des conseils quotidiens sur le mode de vie et vous encourage à ne pas laisser un mode de vie actif faire obstacle à votre alimentation.
Si vous n’atteignez pas votre poids cible à la fin de la phase trois, vous êtes censé recommencer et répéter les phases un à trois jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids cible.
Ressources et conseils
Pour obtenir les meilleurs résultats avec le plan de régime 20/20, pensez à acheter le livre de McGraw. Le livre détaille les spécificités du plan et comprend des sections sur la gestion de votre état d’esprit pendant la perte de poids.
Modifications
Si les deux premières phases du régime 20/20 ne permettent pas beaucoup de modifications, le régime devient plus souple lorsque vous entrez dans les phases trois et quatre. Aucun aliment n’est vraiment interdit à ce moment-là, vous pouvez donc modifier le régime 20/20 pour répondre à vos préférences alimentaires, que vous suiviez un régime végétalien, végétarien, paléo, pauvre en glucides ou autre.
Les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent avoir du mal à suivre le régime 20/20, surtout dans les deux premières phases, car le régime 20/20 encourage la consommation de yaourt, d’œufs et de lactosérum en poudre. Bien qu’il y ait encore beaucoup d’autres aliments parmi lesquels choisir, les personnes suivant un régime végétalien devront modifier les recettes qui incluent des produits animaux.
Avantages
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Inclut une variété d’aliments
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Encourage l’exercice
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Favorise l’hydratation
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Tient compte de la santé mentale
Contre
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Approche unique
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Peut conduire à des habitudes alimentaires désordonnées.
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Trop structuré pour certains
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S’appuie sur des approches douteuses de la perte de poids.
Avantages
Inclut une grande variété d’aliments
Si la première phase du régime 20/20 vous limite à 20 aliments, vos options s’ouvrent après ces cinq premiers jours. Le régime 20/20 encourage les gens à consommer une variété d’aliments sains, des protéines animales aux féculents en passant par les légumes. McGraw ne décourage pas complètement les friandises et les aliments transformés, mais il stipule que vos « folies raisonnables » doivent être rares (pas plus de deux fois par semaine) et limitées en calories.
Encouragez l’exercice
Le régime 20/20 fournit des recommandations d’exercice en plus des recommandations nutritionnelles, ce qui n’est pas le cas de tous les régimes. En particulier, McGraw suggère de faire trois à quatre heures d’exercice d’intensité modérée par semaine et deux à trois heures d’exercice vigoureux. Si vous respectez les deux minimums, vous ferez au moins cinq heures d’exercice par semaine, et jusqu’à sept si vous respectez les maximums.
Encourage l’hydratation
En outre, le régime 20/20 fournit des recommandations en matière d’hydratation. Bien que chacun doive boire des quantités d’eau différentes en fonction de sa taille, de son niveau d’activité, de son état de santé et d’autres facteurs, viser huit à dix verres (comme le suggère le régime 20/20) est un bon objectif.
Comptes pour la santé mentale
Bien que M. McGraw ne soit pas un diététicien diplômé, il a l’habitude d’aider ses clients à gérer leur poids. Il utilise sa connaissance de l’état d’esprit, de la motivation et d’autres facteurs mentaux pour fournir des conseils sur la perte de poids. Votre santé mentale peut grandement affecter votre capacité à perdre ou à maintenir votre poids, et la perte de poids est rarement une situation en noir et blanc de « calories ingérées, calories éliminées ». Le fait que McGraw aborde la santé mentale en relation avec la perte de poids est une touche agréable et une opportunité d’apprentissage.
Contre
Approche unique
Les experts en nutrition s’accordent à dire que la perte de poids est un processus hautement individuel. Pour réussir, il faut adapter le régime à l’état de santé, au niveau d’activité, au mode de vie actuel, à l’état de santé, aux habitudes alimentaires antérieures (p. ex., les troubles de l’alimentation) et à bien d’autres facteurs. Les régimes comme le régime 20/20 partent du principe que tout le monde peut perdre du poids en suivant le même plan, ce qui n’est pas vrai.
Peut conduire à des habitudes alimentaires désordonnées
Tout régime peut conduire à des habitudes alimentaires désordonnées et à une relation tendue avec la nourriture. Le régime 20/20 n’est pas différent. Si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, le fait de supprimer des aliments et de restreindre vos horaires d’alimentation peut conduire à binge-eating behavior ou à d’autres habitudes alimentaires malsaines.
Trop structuré pour certains
L’idée de manger toutes les quatre heures peut être un peu trop pour certaines personnes. Avec des vies bien remplies, il est difficile de savoir exactement quand on mange. De plus, cette stratégie néglige complètement le concept d’alimentation intuitive. Que faire si vous n’avez pas faim quatre heures après votre dernier repas ? Et si vous êtes affamé deux heures après votre dernier repas ? Ce n’est pas une bonne idée d’ignorer de manière flagrante les signaux de faim juste pour suivre un régime.
S’appuie sur des approches douteuses pour perdre du poids
Dans le livre 20/20 diet, McGraw donne des conseils et des astuces pour aider les gens à éviter les pièges des régimes, mais ces astuces ne fonctionneront pas pour tout le monde sur le long terme. Par exemple, McGraw suggère de se brosser les dents lorsque vous avez envie de malbouffe, mais l’adhésion à ce type de stratégie peut altérer votre capacité à identifier les signaux de faim. Votre envie de manger peut vous dire quelque chose d’important. Votre corps a peut-être besoin de glucides pour reconstituer ses réserves de glycogène après une séance d’entraînement, ou vous avez peut-être simplement faim.
Comparaison
Recommandations de l’USDA
Les recommandations alimentaires fédérales comprennent cinq groupes d’aliments : fruits, légumes, céréales, produits laitiers et protéines. Les principales recommandations des directives fédérales sont les suivantes :
- » Une variété de légumes de tous les sous-groupes – vert foncé, rouge et orange, légumineuses (haricots et pois), féculents et autres… « .
- des fruits, en particulier des fruits entiers
- des céréales, dont au moins la moitié sont des céréales complètes
- Produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, y compris le lait, les yaourts, le fromage et/ou les boissons au soja enrichies.
- Une variété d’aliments protéinés, notamment les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots et pois), les noix, les graines et les produits de soja.
- Huiles
- Limitation des graisses saturées, des graisses trans, des sucres ajoutés et du sodium ».
Un point positif du régime 20/20 est qu’il inclut une variété d’aliments provenant de différents groupes alimentaires. Les 20 aliments les plus puissants comprennent les produits laitiers, le poisson, les noix et les graines, les fruits, les légumes et les protéines, bien que le régime ne contienne pas de céréales complètes.
Lorsque vous entrez dans les phases trois et quatre du plan de régime 20/20, vous pouvez commencer à ajouter d’autres aliments pour respecter les recommandations de l’USDA.
Toute personne qui souhaite perdre du poids doit avoir une connaissance de base de la consommation de calories et de la dépense énergétique. Chacun a des besoins caloriques différents en fonction de sa taille, de son poids, de sa composition corporelle, de son état de santé, de ses objectifs et de son niveau d’activité quotidienne. Bien que l’on utilise 2 000 calories par jour comme mesure générale, il se peut que vous ayez besoin de plus ou moins de calories pour atteindre vos objectifs de poids.
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Le régime 21 jours du Dr Oz: Un autre régime créé par une personnalité de la télévision, le régime de 21 jours du Dr Oz sert à redémarrer, à se désintoxiquer ou à se nettoyer, ce qui ne donne généralement pas de résultats de perte de poids à long terme.
The Zero Belly Diet: Comme le régime 20/20, le régime Ventre Zéro est centré sur les « aliments énergétiques », bien que ce régime ne comporte que neuf aliments énergétiques.
Le régime South Beach: Ce régime suit une approche progressive similaire au régime 20/20 et regroupe les aliments en catégories « autorisés » et « à éviter », ce qui peut nuire à votre santé mentale liée à la nourriture.
Tous les régimes ne sont pas créés égaux. Toutes les personnes n’ont pas non plus les mêmes besoins et les mêmes envies en matière de nutrition. Si vous êtes à la recherche d’un nouveau régime à essayer, il est important de bien étudier les options qui s’offrent à vous avant de vous engager dans un régime plutôt qu’un autre. N’oubliez pas que votre parcours de perte de poids est tout à fait unique et que vous devrez peut-être expérimenter différents styles d’alimentation jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient. Les régimes comme le régime 20/20 peuvent ne pas être efficaces à long terme, surtout si vous n’aimez pas les restrictions alimentaires.
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