La prise de masse musculaire est un objectif commun aux hommes et aux femmes. Non seulement les muscles vous donnent l’air plus fort et vous font vous sentir plus fort, mais ils réduisent également le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, l’hypertension artérielle et l’ostéoporose. Malheureusement, apprendre à appliquer la meilleure stratégie nutritionnelle pour gagner de la masse musculaire maigre peut s’avérer délicat.
Manger pour développer les muscles est différent de simplement essayer de réduire la graisse corporelle. Le muscle est un tissu métabolique très actif qui a besoin de nutriments importants pour se réparer et se développer, surtout après des entraînements de plus en plus difficiles.
Comme la plupart des femmes ont naturellement moins de testostérone que leurs homologues masculins, la construction musculaire peut sembler être un processus plus lent. Les hommes sont également plus enclins à manger pour la croissance musculaire, tandis que certaines femmes hésitent à adopter cette approche par crainte de prendre de la graisse corporelle. Cette idée fausse peut se traduire par un régime restrictif qui n’apporte pas suffisamment de calories ou de nutriments pour favoriser la croissance et la définition des muscles.
Erreurs courantes en matière de régime
Pour développer les muscles, votre corps a besoin de nutriments et de calories. Certains modèles et habitudes alimentaires populaires ne fournissent pas ces éléments, comme par exemple :
- Lesrégimes à la mode: L’industrie des régimes à la mode, qui représente des milliards de dollars, est remplie de promesses vides et de faux aliments diététiques. De nombreuses personnes suivent ces régimes coûteux et ne parviennent pas à atteindre et à maintenir leurs objectifs de remise en forme. Le surentraînement combiné à une alimentation insuffisante est un cycle futile qui a plus de chances d’inhiber les gains musculaires que de les soutenir.
- Culpabilité alimentaire: Si vous vous culpabilisez et que vous laissez vos erreurs vous définir, vous serez plus enclin à adopter des pratiques sportives malsaines ou à abandonner. Alors que certaines personnes peuvent savourer un cheeseburger et passer à autre chose, d’autres se débattent pendant des jours en croyant à tort que tous leurs efforts de musculation sont ruinés par un repas moins que parfait. Alerte spoiler : ce n’est pas le cas.
- Restriction des glucides et des graisses: Les glucides et les graisses ont été accusés d’être à l’origine de l’excès de graisse corporelle. Cependant, l’élimination de ces macronutriments prive les tissus maigres de nutriments essentiels à la croissance musculaire, ce qui rend plus difficile l’obtention des résultats escomptés.
- Se concentrer trop sur la perte de graisse: Se concentrer sur la perte de graisse sans tenir compte de ce qu’il faut pour développer les muscles peut devenir un obstacle mental. Après des années de mythes et d’idées fausses sur la perte de poids, beaucoup de gens ont du mal à croire que le fait de manger plus de calories saines et riches en nutriments permet de gagner du muscle plus rapidement, ce qui peut ensuite entraîner une perte de graisse.
Sans glucides et graisses adéquats, le corps ne peut pas fonctionner de manière optimale. De nombreuses femmes sont donc fatiguées et frustrées de ne pas voir les résultats qu’elles recherchent.
Comment résoudre le problème
Même si cela demande beaucoup de travail, changer votre état d’esprit et votre mode de vie peut vous apporter des bénéfices à vie.
Oubliez les régimes à la mode
Bien qu’ils soient tentants, les régimes à la mode ne fonctionnent pas. Les solutions rapides et les régimes restrictifs sont des solutions temporaires. Ils s’appuient généralement sur des repas préparés à l’avance, des pseudo-bars diététiques, des shakes et des suppléments coûteux pour tenir la journée. Les régimes à la mode n’enseignent pas la nutrition pour la prise de masse maigre, laissant les gens incapables de se débrouiller seuls dans la cuisine ou l’épicerie.
Les régimes à la mode ne sont pas non plus destinés aux femmes dont l’objectif est de prendre du muscle. Ils ciblent les personnes qui cherchent un moyen rapide de perdre du poids. Afin de prendre du muscle, mettez en place un plan de nutrition à long terme approprié qui donnera des résultats à long terme. Utilisez des plans alimentaires durables pour apprendre à faire les courses, à cuisiner et à manger pour obtenir une masse musculaire saine.
Mangez des glucides et des graisses
Si vous évitez les glucides et les graisses saines, votre corps risque de manquer d’énergie et de perdre du muscle. Il est important d’apprendre à faire la différence entre les glucides et les graisses qui peuvent être bénéfiques pour votre corps et ceux qui ne contribueront pas à vos objectifs de remise en forme.
Réduire les beignets, les tartes, le pain blanc et les aliments transformés est un bon point de départ. Cependant, il n’y a aucune raison de restreindre les aliments sains comme les légumes, les céréales complètes, les fruits, les noix, les avocats et les huiles saines. En agissant ainsi, vous privez votre corps de macronutriments essentiels dont vos muscles ont besoin pour le glycogène (énergie) et l’anabolisme (croissance).
Les glucides sains, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, jouent un rôle important dans la construction musculaire. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et le tissu musculaire et fournissent de l’énergie pendant votre séance de musculation et après l’entraînement.
En général, notre corps ne tolère pas bien la restriction en glucides et, en réponse, il convertit les acides aminés (protéines) stockés dans les muscles pour alimenter les séances d’entraînement en l’absence de glucides. Ce processus est appelé gluconéogenèse et ce n’est pas ce que nous voulons pour nos muscles durement gagnés.
Les graisses, en particulier les acides gras essentiels (AGE), jouent un rôle tout aussi important dans le développement musculaire. Elles sont liées à la préservation des muscles, à la combustion des graisses et à la fonction hormonale. Les graisses aident à transporter les nutriments à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules et à acheminer les acides aminés vers les tissus musculaires.
Concentrez-vous sur la croissance musculaire et non sur la perte de graisse
Ne vous focalisez plus sur les aliments destinés à la perte de graisse mais sur ceux destinés à la prise de muscle. Cela signifie que vous devez consommer des aliments riches en nutriments sous forme de protéines maigres, de glucides sains et de graisses en quantité suffisante pour favoriser la croissance musculaire.
Cela signifie également que vous devez mettre votre alimentation au service de la salle de sport en effectuant régulièrement des exercices de musculation. Si votre objectif est d’obtenir une définition musculaire, il vous faudra plus que du cardio pour y parvenir.
Essayez des cours d’haltérophilie variés et stimulants ou faites de l’haltérophilie en solo pour développer vos muscles. Abordez vos séances d’entraînement avec la volonté d’être mis au défi et d’accepter l’inconfort normal de soulever des poids plus lourds. Votre nouvelle perspective et vos efforts créeront des muscles sculptés et une réduction naturelle de la graisse corporelle en même temps.
Cessez d’être dur envers vous-même
Il n’est pas rare de passer par des cycles de culpabilité lorsqu’il s’agit de nourriture. Notre corps et notre cerveau ne réagissent pas bien à l’exercice en tant que punition. Le fait de passer des heures à faire du cardio ou de restreindre excessivement votre consommation pour « compenser » les indulgences nuit au développement musculaire et provoque un stress physique et émotionnel.
N’oubliez pas qu' »un repas malsain ne vous fera pas prendre de poids, tout comme un repas sain ne vous fera pas maigrir ». C’est ce que nous faisons régulièrement qui détermine notre composition corporelle globale.
Les femmes comme les hommes doivent pouvoir apprécier un repas et passer à autre chose. Il s’agit d’une perspective saine, car la croissance des muscles maigres n’est pas une question de restriction.
Si votre état d’esprit est axé sur la croissance musculaire plutôt que sur la perte de graisse, une friandise occasionnelle ne va pas faire ou défaire vos résultats. Recadrez votre façon de penser pour vous libérer d’une culpabilité inutile et contre-productive.
La prise de muscle reste un objectif de santé et de fitness populaire chez les femmes et il est essentiel de bien manger pour favoriser la prise de masse maigre. Une fois que l’on a intégré une alimentation appropriée, la prise de muscle peut également entraîner une perte de graisse efficace. Un examen de votre consommation alimentaire actuelle et une plus grande attention à vos habitudes alimentaires vous permettront de libérer votre potentiel de développement musculaire.