Le régime de 17 jours : Le pour, le contre et ce que vous pouvez manger

À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.

Le régime 17 jours promet une perte de poids rapide – 10 à 15 livres sur les 17 premiers jours – grâce à une première phase restrictive qui élimine le sucre, les aliments à base de céréales, les fruits et la plupart des produits laitiers. Ce régime prétend relancer votre métabolisme et encourager votre corps à brûler les graisses.

Ce programme est l’idée de Michael Moreno, médecin généraliste à San Diego. Son livre à succès,« The 17-Day Diet« , , a été publié en 2010 et, selon son site Web, le Dr Moreno a aidé des millions d’Américains à perdre du poids en suivant ce plan de régime. Son plan de perte de poids a été mis à jour en 2014 avec« The 17-Day Diet : Breakthrough Edition« , qui comprend des recettes ainsi que des informations sur les compléments alimentaires et l’exercice physique.

Ce régime a connu un pic de popularité au début des années 2010, mais il circule toujours parmi ceux qui cherchent un moyen sain de perdre du poids. Le site Web du Dr Moreno comprend des informations, des ressources et des recettes pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur le régime et pour ceux qui suivent le programme depuis un certain temps.

Les partisans du régime vantent ses résultats rapides (surtout pendant les 17 premiers jours), et beaucoup ont trouvé qu’il était facile à mettre en œuvre et à suivre. Cependant, comme pour tout régime, il est difficile d’obtenir des résultats durables, et les personnes qui ont suivi le régime de 17 jours disent qu’il est difficile à suivre à long terme.

Il est réaliste de penser que vous perdrez probablement du poids avec le régime de 17 jours, en particulier pendant la première phase du programme. Le régime devient légèrement moins restrictif dans sa phase suivante (il y a trois phases de 17 jours au total), et finit par réintroduire un grand nombre des aliments qu’il élimine au quatrième cycle, qui est idéalement destiné à être suivi à vie. Cependant, la réintroduction d’aliments précédemment éliminés peut vous faire reprendre une partie ou la totalité du poids initial perdu.

Ce que disent les experts

« Le régime de 17 jours passe par quatre étapes et prétend relancer votre métabolisme. Les experts affirment qu’il n’existe que peu de preuves de l’utilité du passage à 17 jours, ou de certaines règles du régime, comme l’interdiction de manger des fruits après 14 heures. Mais la restriction calorique devrait conduire à une perte de poids, et les dernières étapes sont équilibrées. »

Christy Carroll, RD, MPH

Que pouvez-vous manger ?

Le plan alimentaire du régime de 17 jours réduit la consommation de glucides en éliminant tous les glucides et sucres raffinés. Le régime permet de consommer quelques céréales complètes et donne la priorité aux légumes à faible teneur en glucides, aux protéines maigres et aux graisses saines. Le régime de 17 jours fonctionne par cycles, avec des aliments différents autorisés pendant les différents cycles.

Le programme comprend trois repas par jour et des collations. L’objectif est d’empêcher les personnes qui suivent le régime d’avoir faim. Dès le premier cycle, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez des protéines spécifiques et des légumes dits « nettoyants » (c’est-à-dire non féculents).

Le plan de régime comprend des suggestions de repas pour tous les jours, mais vous pouvez mélanger ces plans pour les adapter à vos goûts. Vous pouvez également choisir de faire des journées de jeûne entre les cycles (au cours desquelles vous consommerez des smoothies) afin de relancer votre perte de poids.

Pour suivre le régime de 17 jours, il est utile (mais pas obligatoire) d’acheter le livre du Dr Moreno, qui comprend des plans de repas et des recettes ainsi que le plan de régime. Néanmoins, la plupart des modèles de repas sont simples. Par exemple, un petit-déjeuner typique du cycle 2 comprend une tasse de granola maigre avec 6 onces de yaourt aromatisé aux fruits sans sucre ajouté, tandis qu’un dîner typique comprend des crevettes à l’ail, des haricots verts cuits à la vapeur et une grande salade verte assaisonnée d’une cuillère à soupe d’huile d’olive.

De nombreux aliments bien-aimés sont exclus de la table pendant la durée du régime de 17 jours. Bien que les partisans du régime disent que c’est ce qui accélère la perte de poids, vous pouvez trouver que cela rend le régime difficile à suivre lorsque vous mangez ou que vous vous réunissez avec vos amis et votre famille.

Ce que vous devez savoir

Si vous souffrez d’allergies ou d’intolérances alimentaires, suivre le régime de 17 jours devrait être relativement simple : il vous suffit d’éliminer les aliments que vous ne pouvez pas consommer. Pour les personnes allergiques aux fruits à coque ou aux produits laitiers, c’est facile, car ces aliments ne sont généralement pas inclus dans le plan de régime. Il est également facile de suivre le régime si vous suivez un régime sans gluten, car il mentionne les moments où vous pouvez consommer des aliments tels que le pain et les pâtes sans gluten.

Le programme comprend également des « jeûnes de transition », qui sont censés « inciter votre corps à brûler davantage de graisses entre les cycles ». Ces jeûnes sont facultatifs, selon le Dr Moreno. Si vous choisissez de faire des jeûnes de transition, vous consommerez des smoothies en trois repas liquides pendant vos jours de jeûne. Les smoothies contiennent du lait d’amande, du yaourt, du lactosérum en poudre, des fibres en poudre et des fruits.

Le régime de 17 jours comporte quatre phases, ou « cycles », dont les trois premières durent 17 jours. Voici la répartition de chaque cycle, selon le livre du Dr Moreno.

• Lecycle 1 (« Accélérer ») est conçu pour « favoriser une perte de poids rapide en améliorant la santé digestive. Il aide à éliminer le sucre du sang pour stimuler la combustion des graisses et décourager le stockage des graisses ». Ce cycle réduit légèrement l’apport en glucides mais élimine tout sucre, sucreries et glucides raffinés tels que le pain et les pâtes, en les remplaçant principalement par des légumes à faible teneur en glucides. Vous êtes autorisé à consommer des graisses sous forme d’huile d’olive ou d’huile de lin, ainsi que des « quantités libérales » de protéines maigres. Les aliments probiotiques comme le yaourt, le kéfir et le tempeh sont également encouragés.
• Lecycle 2 (« Activer ») est conçu pour « réinitialiser votre métabolisme grâce à une stratégie qui consiste à augmenter et à diminuer votre consommation calorique pour stimuler la combustion des graisses et aider à prévenir les plateaux ». Pendant ce cycle, vous alternerez les jours entre les aliments plus restrictifs du cycle 1 et les aliments moins restrictifs du cycle 2. Les jours de « cycle 2 », vous pouvez consommer tout ce qui était autorisé dans le cycle 1, plus quelques viandes et poissons plus gras, quelques céréales complètes, quelques légumes féculents et légumineuses.
• Lecycle 3 (« Atteindre ») est conçu pour vous aider à « développer de bonnes habitudes alimentaires par la réintroduction d’aliments supplémentaires et vous rapprocher de votre objectif de poids ». Les aliments du cycle 3 comprennent tous les aliments des deux premiers cycles, plus quelques types de viande plus grasse (caille et bacon de dinde, par exemple). Vous pouvez également consommer certaines formes de pain complet, des céréales riches en fibres et des pâtes complètes. Les légumes sont illimités, tandis que vous pouvez consommer deux portions de fruits par jour. Vous pouvez également consommer des boissons alcoolisées avec modération.
• Lecycle 4 (« Arrive ») est conçu pour être suivi à long terme afin de « vous maintenir à votre poids d’objectif grâce à un programme consistant à manger moins qui vous permet de profiter de vos aliments préférés le week-end tout en mangeant sainement pendant la semaine ». Ce cycle, qui n’est pas limité dans le temps, prévoit de ne manger que les aliments autorisés dans les trois premiers cycles pendant la semaine, puis de se donner une certaine marge de manœuvre pour « faire des folies » avec un à trois repas et un peu d’alcool entre le dîner du vendredi et celui du dimanche.

Le régime de 17 jours peut être plus difficile à suivre si vous êtes végétarien ou végétalien, car il repose en grande partie sur des protéines à base de volaille et de poisson, surtout dans les deux premiers cycles.

Ce qu’il faut manger

• Poisson et volaille à faible teneur en matières grasses (cycle 1)

• Mollusques et crustacés et volaille riche en graisses (cycle 2)

• Volaille, bacon et saucisses (cycle 3)

• Viande rouge et porc (cycles 2 et 3)

• Œufs (tous les cycles)

• Légumes non féculents (tous les cycles)

• Légumes amylacés (cycles 2 et 3)

• Légumineuses (cycles 2 et 3)

• Céréales complètes (cycles 2 et 3)

• Probiotiques (par exemple, yaourt, kéfir, choucroute) (tous les cycles)

• Fruits à faible teneur en sucre (p. ex. pommes, baies, poires, agrumes) (tous les cycles)

• Fruits riches en sucre (bananes, mangues, ananas, etc.) (cycle 3).

Ce qu’il ne faut pas manger

• Lait, crème glacée et la plupart des autres produits laitiers (tous les cycles)

• Aliments contenant du sucre ajouté

• Pain blanc (et autres produits de boulangerie hautement transformés)

• Alcool (autorisé avec modération)

• Bonbons

• Pâtes à base de farine de blé

• Fruits secs

• Boissons caféinées aromatisées

• Jus de fruits

Le régime de 17 jours vise à éliminer certains glucides de vos repas. Par conséquent, vous aurez tendance à manger plus de protéines que d’habitude, tout en éliminant des groupes entiers d’aliments à base de glucides.

Protéines

Le régime de 17 jours offre de nombreuses possibilités de consommer des protéines, même à partir du premier cycle, plus restrictif, du régime. Dès le premier jour, vous pouvez consommer du poisson (y compris le saumon, la sole, la limande, le poisson-chat, le tilapia et le thon pâle en conserve dans l’eau). Vous pouvez également consommer des blancs de poulet et de dinde, de la dinde hachée maigre et des œufs en quantités limitées. Au cours du deuxième cycle, vous pouvez ajouter des crustacés, du porc, de la viande rouge maigre, de l’agneau et du veau. Au cours du troisième cycle, vous pouvez consommer des volailles grasses ainsi que du bacon de dinde, des saucisses de dinde et du bacon canadien.

Légumes

En ce qui concerne les légumes, le régime 17 jours les divise en deux catégories : les féculents et les non féculents. Les légumes non féculents, que le Dr Moreno appelle « légumes nettoyants », sont autorisés en quantité illimitée. Ils comprennent le chou-fleur, le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, le céleri, les haricots verts, les légumes verts, les champignons, les oignons et les tomates. Les légumes féculents sont autorisés à partir du cycle 2. Ils comprennent le maïs, les pommes de terre, la citrouille, la patate douce et la courge d’hiver.

Fruits

Les fruits sont également divisés en deux catégories : les fruits à faible teneur en sucre et les fruits à forte teneur en sucre. Deux portions par jour de fruits à faible teneur en sucre sont autorisées dès le premier cycle, tandis que les fruits à forte teneur en sucre ne sont pas autorisés avant le troisième cycle. Dans ce régime, les fruits à faible teneur en sucre sont les pommes, les baies, le pamplemousse, les oranges, les pêches, les poires, les prunes, les pruneaux et les raisins rouges. Les fruits riches en sucre sont les abricots, les bananes, les cerises, les figues, les kiwis, les mangues, les papayes, les ananas, les tangelos et les tangerines.

Céréales

Le régime interdit les céréales et autres « amidons naturels » au cours du cycle 1, mais les autorise (en types et quantités limités) aux cycles 2 et 3. Au cycle 2, vous pouvez ajouter de l’amarante, de l’orge, du riz brun, du couscous, de la crème de blé, du gruau, du riz à grains longs, du millet, du son d’avoine, du gruau à l’ancienne et du quinoa. Au cycle 3, vos options à base de céréales s’élargissent considérablement, avec du pain complet et sans gluten, des céréales riches en fibres, ainsi que différents types de pâtes (complètes, sans gluten, végétales et riches en fibres).

Produits laitiers

Les produits laitiers sont autorisés avec modération dans le cadre du régime des 17 jours. Pendant les cycles 1 et 2, les personnes qui suivent le programme sont encouragées à consommer deux portions par jour d’aliments probiotiques, notamment du yogourt, du kéfir et du lait acidophile, ainsi que du fromage cottage Breakstone Live-Active (fromage cottage avec cultures actives).

En phase 3, ils peuvent ajouter de petites quantités de certains fromages (brie, camembert, fontina, cheddar maigre, edam, feta, chèvre, limburger et mozzarella partiellement écrémé). Ils peuvent également consommer du fromage cottage allégé, du lait allégé et de la ricotta allégée.

Graisses

En ce qui concerne les graisses, le Dr Moreno encourage les personnes qui suivent son programme à consommer 1 à 2 cuillères à soupe de « graisses amies » (huile d’olive et huile de lin) dès le premier jour. Une fois arrivés au cycle 3, ils peuvent également consommer une petite quantité d’avocat, d’huile de colza, d’huile de noix, de mayonnaise, de noix ou de graines, de margarine à teneur réduite en calories et de vinaigrette par jour.

Si vous souffrez de diabète ou d’un autre problème de santé chronique, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme de régime, y compris le régime de 17 jours. Le programme peut être sûr pour les personnes ayant des problèmes de santé, mais vous devez vous assurer que vous consommez tous les nutriments dont vous avez besoin.

Exemple de liste de courses

Le régime de 17 jours est divisé en quatre cycles différents, ce qui signifie que ce que vous mangez varie en fonction du cycle dans lequel vous vous trouvez. La phase la plus restrictive du régime est le cycle 1, mais le programme alimentaire commence à s’assouplir au cours du cycle 2. Les jours de « cycle 2 », vous pouvez manger tout ce qui était autorisé pendant le cycle 1, en ajoutant des protéines plus grasses, des céréales complètes, des légumes féculents et des légumineuses. La liste de courses suivante comprend les éléments de base du cycle 2 et inclut des aliments du cycle 1. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste définitive et que vous trouverez peut-être d’autres aliments qui vous conviennent mieux.

Cycle 1 : Accélérer

• Légumes à faible teneur en glucides (asperges, courgettes, brocoli)
• Huile d’olive et huile de lin
• Protéines maigres (tofu, poisson à chair blanche, fromage blanc à faible teneur en matières grasses)
• Fruits à faible teneur en sucre (baies mélangées, pamplemousse, avocat)
• des aliments probiotiques (kéfir et tempeh).

Cycle 2 : Activer

• Viandes et poissons plus gras (poulet, bœuf, porc, saumon, crevettes)
• Grains entiers (quinoa, riz brun, orge, granola faible en gras, flocons d’avoine)
• Légumes riches en amidon (pommes de terre, patates douces, courge musquée)
• Légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles)
• Fruits (pommes, nectarines, poires, raisins)
• Yaourt sans sucre ajouté (nature ou avec fruits ajoutés)

Exemple de plan de repas

Une fois que vous aurez atteint le cycle 2, vous alternerez les aliments hypocaloriques du cycle 1 et les aliments plus caloriques du cycle 2 tous les deux jours pendant 17 jours. Ensuite, vous passerez au cycle 3. Le plan de repas de trois jours suivant est un exemple de ce que vous pourriez manger pendant les trois premiers jours du cycle 2. Notez que si vous choisissez de suivre le régime de 17 jours, d’autres repas peuvent être plus appropriés à vos goûts et préférences.

Jour 1 : Cycle 2

• Petit-déjeuner : 1 tasse de yaourt aromatisé aux fruits sans sucre ajouté, 6 onces de granola à faible teneur en glucides et en sucre.
• Déjeuner : 1 tasse de salade de crevettes asiatiques (omettre le sucre dans la vinaigrette).
• Dîner : 1 portion de poulet Marsala plus sain ; 1 tasse de riz brun ; 1 tasse de brocoli à la vapeur.

Jour 2 : Cycle 1

• Petit-déjeuner : 2 œufs pochés ; 1 tasse de kéfir nature ; 1/2 pamplemousse.
• Déjeuner : 2 rouleaux d’été de tofu au sésame noir avec trempette aux arachides (omettre la cassonade).
• Dîner : 3 onces de flétan poêlé ; 1 portion d’asperges rôties au four.

Jour 3 : Cycle 2

• Petit-déjeuner : 1 tasse de gruau cuit garni de nectarines ou de pêches tranchées.
• Déjeuner : 1 tasse de salade de poulet au yaourt grec et aux amandes ; une poignée de craquelins de blé entier au romarin.
• Dîner : 5 onces de saumon anti-inflammatoire aux herbes et à la moutarde au miel ; 1 1/4 tasse de pommes de terre rôties au four ; 3 onces de légumes verts de printemps.

Pour et Contre

Pour

• Le régime alimentaire repose essentiellement sur des légumes sains et des protéines maigres.

• Il s’adapte facilement aux restrictions alimentaires.

• Les adeptes sont susceptibles de perdre du poids, surtout au début.

Inconvénients

• Peut ne pas fournir suffisamment de fibres, surtout au début

• Difficile à suivre à long terme

• Nécessite beaucoup de préparation et de planification des repas

Bien que certains experts de la santé affirment que le régime de 17 jours n’a pas été prouvé, selon le site Web du Dr Moreno, il repose sur des données scientifiques. Passez en revue les avantages et les inconvénients de ce régime afin d’éclairer votre décision.

Avantages

• Beaucoup de légumes et de protéines maigres. Les cycles du régime de 17 jours comprennent beaucoup de légumes sains et non féculents et des protéines maigres. En fait, vous êtes autorisé à consommer des quantités illimitées de ces deux produits pendant toutes les phases du régime. Cela devrait vous aider à ne pas avoir faim pendant les premiers jours du régime.
• Adaptable aux restrictions alimentaires. Si vous souffrez de la maladie cœliaque, d’une intolérance aux produits laitiers ou d’une allergie aux noix, vous pouvez facilement adapter le programme à vos besoins. Le choix des aliments est suffisamment large pour que vous puissiez éviter les produits allergènes tout en suivant le régime.
• La perte de poids est probable. Il est presque certain que vous perdrez une quantité significative de poids, surtout dans les premiers jours du régime. En effet, vos calories seront assez limitées, même si vous pouvez consommer des protéines maigres et des légumes non féculents à volonté. La perte de poids initiale peut renforcer la motivation et peut également améliorer l’énergie et le sommeil, ce qui peut vous aider à rester sur la bonne voie avec votre nouveau plan d’alimentation saine.

Inconvénients

• Pas assez de fibres. Tout le monde a besoin de fibres – en fait, les recommandations diététiques actuelles préconisent un apport de 22 à 28 grammes de fibres par jour pour les femmes adultes et de 28 à 34 grammes pour les hommes adultes. Si vous ne faites pas attention à la planification de vos repas pendant le premier cycle, vous risquez de ne pas atteindre vos besoins en fibres. Veillez à incorporer beaucoup de légumes non féculents et deux portions de fruits riches en fibres par jour pour couvrir vos besoins quotidiens.
• Confusion dans le suivi. La phase initiale du régime de 17 jours peut être difficile à suivre car elle comporte des règles et des restrictions alimentaires très précises. Cependant, les phases ultérieures semblent être plus équilibrées. Certaines personnes peuvent trouver que la préparation et la cuisson des repas prennent beaucoup de temps, mais les recettes sont assez simples.

Que le régime de 17 jours accélère ou non votre métabolisme, il est probable que vous perdiez du poids en suivant ce régime, car il restreint les calories et élimine les glucides raffinés et les sucres ajoutés.

Le régime de 17 jours est-il un choix sain pour vous ?

Le premier cycle du régime élimine certains groupes d’aliments tels que les céréales complètes et les fruits, mais ces aliments sont réintroduits au fil du temps. Par conséquent, le premier cycle du régime ne suit pas les recommandations diététiques du ministère américain de l’agriculture (USDA), mais au fur et à mesure que vous continuez à suivre le régime, celui-ci devient plus équilibré.

L’outil de recommandations nutritionnelles ChooseMyPlate du ministère américain de l’agriculture (USDA) vous recommande de remplir plus d’un quart de votre « assiette » (c’est-à-dire de votre alimentation quotidienne) avec des céréales, idéalement des céréales complètes. Le régime de 17 jours n’autorise bien sûr aucune céréale dans son premier cycle, et n’autorise ensuite qu’une quantité très limitée de produits à base de céréales.

L’USDA conseille également une réduction de 500 calories par jour pour une perte de poids régulière. Pour un régime de 2 000 calories, cela signifie que vous devez absorber environ 1 500 calories par jour, mais cela peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs comme l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité physique. Utilisez ce calculateur pour vous aider à déterminer vos propres directives en matière de calories afin d’atteindre vos objectifs.

L’USDA recommande plus de portions de fruits et de produits laitiers que le régime de 17 jours, mais moins de protéines. Comme ce régime est un plan d’alimentation à court terme généralement sain, il est parfois recommandé par les experts en nutrition.

Avantages pour la santé

Bien que les partisans du régime de 17 jours affirment qu’il accélère le métabolisme du corps et entraîne une perte de poids accrue, les recherches montrent que toute perte de poids résultant de régimes temporaires n’est souvent pas durable. Même si la quatrième phase du régime est censée durer toute la vie, de nombreuses personnes peuvent avoir du mal à s’y tenir.

Cependant, le plan d’alimentation vante les avantages de la réduction des glucides raffinés et des sucres ajoutés et met l’accent sur les protéines maigres et les légumes frais, ce qui pourrait aider les gens à développer des habitudes alimentaires saines à long terme.

Risques pour la santé

Bien que le régime de 17 jours ne présente pas de risques courants pour la santé, il manque de fibres alimentaires pendant le premier cycle. Or, des recherches ont montré qu’un apport suffisant en fibres est nécessaire pour préserver la santé digestive, réduire les inflammations et prévenir le cancer du côlon.

Le choix d’un programme de régime est une décision très personnelle, et ce qui vous convient peut ne pas convenir à quelqu’un d’autre. Si vous recherchez un programme qui donne des résultats, le régime de 17 jours peut vous convenir, surtout à court terme. Cependant, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme de régime, afin de vous assurer que le programme que vous avez choisi est compatible avec vos autres problèmes de santé.

La restriction de votre alimentation n’est pas le seul facteur qui influence la perte de poids et la réalisation de vos objectifs de santé. Vous pouvez cultiver d’autres habitudes saines telles que l’exercice régulier, le sommeil et d’autres facteurs. Si le régime de 17 jours vous donne un coup de pouce pour faire des choix plus sains, tant mieux, mais assurez-vous que ces choix sont durables.

N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à court ou à long terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.

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