La course à pied est souvent considérée comme un moyen d’atteindre ou de maintenir un poids santé, et ce pour de bonnes raisons. Selon un rapport de l’American Council on Exercise, la course à pied brûle plus de calories que la musculation, la natation, le vélo ou même le ski alpin.
Cependant, il peut être facile de surestimer le nombre de calories brûlées lors d’une course typique. De nombreux détails de l’entraînement influent sur ce chiffre, notamment votre poids, la surface sur laquelle vous courez, l’inclinaison et plusieurs autres facteurs. Il est important de tenir compte de ces éléments pour déterminer la dépense calorique totale d’une course.
Déterminer les calories brûlées en courant
Il existe différentes façons de déterminer le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous courez. De nombreux coureurs utilisent la règle des 100 calories/mile. Bien qu’il s’agisse de la méthode la plus rapide et la plus simple pour estimer votre dépense calorique, elle n’est probablement pas la plus précise car elle ne tient pas compte de variables importantes.
En règle générale et de manière simpliste, un coureur de taille moyenne brûle environ 100 calories par kilomètre. Donc, si votre objectif est de brûler 500 calories, vous devez courir environ 8 km.
Calculateur de calories
Pour obtenir une meilleure estimation du nombre de calories que vous brûlez en courant, vous pouvez utiliser un calculateur d’activité physique. Vous devez connaître votre poids actuel, votre rythme de course et la durée de votre course. Ces chiffres permettent de personnaliser l’estimation pour obtenir un chiffre plus précis.
Outils techniques
Il existe également différents outils technologiques qui peuvent aider à estimer le nombre de calories brûlées en courant.
Apps
Certaines applications pour smartphone vous permettent de suivre vos calories. Les applications de course à pied comme Runkeeper et Strava fournissent des données sur les calories de vos séances d’entraînement. Toutefois, les chiffres fournis ne sont que des estimations. Pour obtenir ces chiffres, vous devez également vous assurer que l’application est utilisée pendant toute la durée de votre entraînement, ce qui signifie que vous devez avoir votre téléphone sur vous pendant vos courses.
Trackers
Les trackers de fitness fabriqués par des marques telles que Fitbit, Polar ou Garmin possèdent également des fonctions qui vous permettent de surveiller les calories. Les paramètres de la plupart de ces appareils peuvent être modifiés pour vous permettre de voir votre dépense calorique augmenter au fur et à mesure que vous courez.
Les mises à jour en temps réel sur une smartwatch ou une application peuvent vous motiver à courir un peu plus loin si vous avez un objectif calorique en tête.
Tapis de course
Les calculateurs de calories pour tapis de course fournissent généralement un nombre de calories à la fin (ou pendant) de votre séance d’entraînement. Ces chiffres ne sont que des estimations et ne peuvent être précis que si vous saisissez votre poids et d’autres données pertinentes avant de commencer votre entraînement. Les tapis de course ont également tendance à surestimer le nombre de calories brûlées pendant une course.
Facteurs qui affectent la dépense calorique
La quantité de calories que vous brûlez pendant une course dépend de nombreux facteurs.
Le poids corporel
Une personne de 140 livres courant à un rythme de 10 minutes (environ 6 miles par heure) brûlera 318 calories en 30 minutes. En courant au même rythme pendant la même durée, une personne de 180 livres brûlera environ 408 calories.
La raison de cette dépense accrue est simple : votre corps doit travailler plus dur et brûler plus de carburant pour porter plus de poids.
Sexe
Il s’agit d’un facteur délicat à prendre en compte. De nombreux chercheurs ont étudié les effets du sexe sur la dépense calorique, avec des résultats et des avis différents.
On suppose généralement que les hommes brûlent plus de calories que les femmes lorsqu’ils pratiquent des activités similaires. Cependant, il n’est pas certain que des différences spécifiques entre les sexes ou la composition corporelle soient à l’origine de cette disparité (les hommes ayant généralement une masse musculaire plus importante que les femmes).
Une étude de 2018 a révélé que lorsque les hommes et les femmes participaient à une séance d’entraînement consistant à marcher avec un sac à dos, les femmes brûlaient moins de calories que les hommes.
Vitesse
Une personne de 160 livres qui court à un rythme de 12 minutes (cinq miles par heure) pendant 30 minutes brûle environ 290 calories. Si cette personne court à un rythme de 10 minutes par mille (six miles par heure), elle brûle 363 calories dans le même laps de temps.
La raison pour laquelle la vitesse augmente la dépense calorique est que l’augmentation de la vitesse est généralement le résultat d’un effort accru (ce qui nécessite de brûler plus de carburant – ou de calories).
Si la vitesse est un facteur utile pour comparer les calories brûlées par une personne, il peut être trompeur d’utiliser la vitesse pour comparer les calories brûlées entre coureurs. Par exemple, un coureur très entraîné brûlera moins de calories en courant un mile en 8 minutes qu’une personne qui n’a jamais couru auparavant.
Inclinaison
Si vous ajoutez des pentes à votre course, vous augmenterez probablement le nombre de calories brûlées. La raison en est que vous augmentez (généralement) votre effort lorsque vous courez en montée. Cela dit, il peut être difficile de déterminer le nombre de calories que vous brûlez réellement sur une pente.
Si vous utilisez un tapis de course qui calcule la dépense énergétique, le décompte des calories fourni tiendra compte de l’inclinaison. Notez la différence entre courir à une pente de zéro pour cent et à une forte inclinaison (10-12 % d’inclinaison). Vous pouvez vous en servir comme guide pour l’augmentation en pourcentage des calories qui pourrait se produire lorsque vous courez à l’extérieur.
Il existe quelques calculateurs en ligne qui peuvent calculer le nombre de calories brûlées en courant en montée. Elles peuvent vous donner un meilleur chiffre, mais vous devez tout de même les prendre avec un grain de sel. Ces calculateurs vous demandent d’entrer la pente exacte de la colline où vous vous entraînez, un chiffre que la plupart des coureurs ne sont pas susceptibles de connaître.
Enfin, n’oubliez pas que lorsque vous courez en extérieur en montée, vous brûlez peut-être plus de calories en montant la colline parce que vous travaillez plus dur, mais vous brûlerez moins de calories en redescendant parce que vous n’aurez pas à travailler aussi dur.
Courir plus vite et devenir plus fort avec l’entraînement en côte
Surface de course
Que vous couriez sur une route, sur un tapis de course, sur un sentier ou dans le sable, votre surface de course doit également être prise en compte dans votre dépense calorique. En général, c’est sur un tapis de course que vous brûlez le moins de calories (car il n’y a pas de résistance au vent ou d’obstacle routier sur un tapis de course).
Courir dans le sable ou sur un sentier boueux ou rocailleux nécessitera un peu plus d’énergie. En général, vous devez utiliser une plus grande partie de vos muscles (et plus d’énergie) pour maintenir votre équilibre et rester droit lorsque vous courez sur des surfaces irrégulières.
Conditions météorologiques
Courir dans des conditions très venteuses est susceptible d’augmenter votre intensité, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories si vous maintenez votre vitesse. La communauté des coureurs discute également de la question de savoir si l’exercice dans le froid ou la chaleur extrême brûle plus de calories.
Chaud ou froid ?
Il est prouvé que l’exercice dans le froid extrême brûle plus de calories, ce qui pourrait être dû aux frissons ou à l’activation de la graisse brune.
Cependant, il est également prouvé que l’exercice dans la chaleur extrême brûle plus de calories parce que votre corps doit travailler plus dur pour produire de la sueur afin de maintenir une température centrale saine.
Qu’en est-il ? La plupart des experts s’accordent à dire que l’exercice à des températures modérées est le plus efficace si votre objectif est de brûler plus de calories. Les températures extrêmement chaudes ou froides peuvent avoir un certain effet sur votre dépense calorique, mais pas suffisamment pour faire une grande différence dans votre total général.
La course à pied et les autres exercices
Si votre objectif est de brûler plus de calories, vous pouvez vous demander comment la course à pied se compare à d’autres activités. En général, la course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories.
Par exemple, si vous pesez 140 livres et que vous courez un 5K (3,1 miles) à un rythme de 10 minutes/mile, vous brûlerez environ 328 calories.
Voici comment votre course se compare à d’autres entraînements d’une durée d’environ 31 minutes :
- Cyclisme à un rythme modéré : 276 calories.
- Danse aérobic à faible impact : 172 calories
- Tennis: 241 calories
- Machine àgrimper les escaliers : 310 calories
- Natation (nage libre à allure modérée) : 276 calories
- Marche à un rythme soutenu : 131 calories
Course à pied et perte de poids
Si vous courez pour perdre du poids, n’oubliez pas que vous devez brûler environ 3 500 calories pour brûler un kilo de graisse.
Si vous avez l’intention de perdre un kilo par semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories en supprimant 3 500 calories de votre alimentation ou en brûlant 3 500 calories en faisant de l’exercice chaque semaine.
Un taux de perte de poids sain et sans danger se situe entre un demi-livre et deux livres par semaine. Si vous perdez plus vite que cela, vous perdrez probablement du muscle en plus de la graisse.
Comment perdre du poids en courant
Pour atteindre un objectif de perte de poids d’un kilo par semaine, vous devez créer un déficit de 500 calories par jour (500 calories x sept jours = 3 500 calories).
Commencez par calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel. Si votre poids est stable, vous pouvez obtenir ce chiffre en notant tout ce que vous mangez pendant une semaine et en additionnant les calories (utilisez un calculateur de calories en ligne pour obtenir une estimation).
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids, soustrayez 500 calories par jour pour créer votre déficit. Vous pouvez également utiliser une méthode combinée : soustrayez 250 calories de votre apport calorique et engagez-vous à brûler 250 calories supplémentaires en courant.
Si vous ne souhaitez pas modifier votre régime alimentaire, vous pouvez utiliser un calculateur de dépense énergétique quotidienne totale (DQET) pour vous aider à déterminer combien vous devriez courir chaque jour pour brûler 500 calories.
Pour créer un déficit de 500 calories en courant, une personne de 150 livres devrait courir à un rythme de 10 minutes par kilomètre pendant 45 minutes. Cela se traduit par un objectif de course d’environ 4,5 miles par jour ou 30,5 miles par semaine.
Comment utiliser la course à pied pour perdre du poids
Conseils pour la perte de poids
Les meilleurs plans de perte de poids ont tendance à inclure à la fois une réduction des calories que vous mangez et une augmentation des calories brûlées. En procédant ainsi, vous serez moins susceptible de vous sentir privé et d’abandonner un plan d’entraînement qui vous demande de courir 30 à 40 miles par semaine.
Ne commettez pas non plus l’erreur de vous gaver de nourriture après votre course. Parfois, les coureurs brûlent moins de calories qu’ils ne le pensent. L’utilisation de différentes méthodes pour estimer le nombre de calories brûlées en courant vous aidera à obtenir le chiffre le mieux adapté à vos besoins.
Trouvez des récompenses non alimentaires pour vos efforts. Si vous atteignez votre objectif de course quotidien ou hebdomadaire, maintenez votre régime alimentaire et offrez-vous une manucure, un massage ou une visite au spa.
Enfin, n’oubliez pas que l’élément le plus important de tout programme de perte de poids réussi est la régularité. Si vous ne courez pas tous les jours, essayez de faire quelque chose la plupart des jours de la semaine pour brûler des calories supplémentaires. Non seulement vous brûlez plus de calories, mais vous prenez également des habitudes saines.
Si la course à pied est une stratégie efficace pour brûler des calories, n’oubliez pas que votre nombre de calories peut changer à mesure que vous vous améliorez et que votre corps devient plus efficace.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez atteindre un plateau de perte de poids. C’est à ce moment-là que vous devrez passer à la vitesse supérieure en ajoutant des exercices de vitesse, en effectuant des exercices en côte ou en courant de longues distances pour augmenter votre dépense calorique.
En ajoutant de la variété à vos entraînements, vous atteindrez non seulement vos objectifs caloriques, mais vous réduirez également l’ennui et l’épuisement, de sorte que la course à pied devienne votre stratégie à long terme pour atteindre et maintenir un poids sain et un corps sain et fort.
Motivation pour l’exercice