L’iode est considéré comme l’un des nutriments vitaux de l’organisme, responsable de la régulation de la fonction thyroïdienne, du maintien d’un métabolisme sain, de l’aide à la croissance et au développement, et de la prévention de certaines maladies chroniques. Malheureusement, de nombreux adultes ne consomment pas assez d’aliments riches en iode et souffrent donc d’un iodine deficiency.
Par conséquent, beaucoup souffrent d’une série de conséquences négatives sur la santé, connues sous le nom de troubles dus à une carence en iode.
L’iode est présent dans tout le corps, dans presque tous les organes et tissus, et est nécessaire à presque tous les systèmes corporels pour nous maintenir en vie et nous donner de l’énergie. Pour cette raison, la carence en iode présente de nombreux risques – une idée alarmante si l’on considère que, selon certaines sources , environ 50 % ou plus de la population adulte des pays occidentaux développés présentent au moins une certaine carence en iode.
C’est pourquoi il est si important de consommer des aliments riches en iode.
Qu’est-ce que l’iode ?
L’iode est un minéral essentiel qui pénètre dans l’organisme par le biais d’aliments riches en iode, dont certains sels (« sel iodé »), les œufs, les légumes de mer, le poisson, les haricots et d’autres aliments. On le trouve naturellement dans les sols riches en minéraux et aussi dans l’eau de mer.
L’iode présent dans les aliments et le sel iodé contient plusieurs formes chimiques d’iode, notamment les sels sodium et potassium, l’iode inorganique (I2), l’iodate et l’iodure. L’iode se présente généralement sous forme de sel et est appelé iodure lorsque c’est le cas (et non pas iode).
Nous dépendons de l’iode pour créer la thyroxine (hormone T4) et la triiodothyronine (T3), deux des principales hormones produites par la thyroïde qui contrôlent de nombreuses fonctions importantes.
L’iode est absorbé dans l’estomac et passe dans le sang, circulant jusqu’à la glande thyroïde, où il est utilisé en quantité appropriée pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. L’iode non utilisé que nous obtenons à partir d’aliments riches en iode est ensuite excrété dans l’urine.
Un adulte en bonne santé dispose généralement d’environ 15 à 20 milligrammes d’iode dans son organisme à un moment donné, dont 70 à 80 % sont stockés dans la thyroïde.
Quel est l’un des symptômes les plus répandus de la carence en iode ? Les troubles thyroïdiens.
La fonction thyroïdienne dépend de niveaux corrects d’iode, de sorte qu’une quantité trop importante (ou trop faible) peut entraîner de nombreux problèmes de santé graves.
Vous vous demandez : « Comment puis-je augmenter mes taux d’iode ? » La meilleure façon de maintenir un taux d’iode normal est de consommer des aliments riches en iode.
Les 15 principaux aliments riches en iode
Quels sont les aliments riches en iode ? Voici les meilleurs aliments riches en iode, selon le ministère américain de l’agriculture, avec les pourcentages ci-dessous basés sur l’apport nutritionnel recommandé pour un adulte moyen :
- Varech séché – 1 feuille entière séchée : 19 à 2 984 microgrammes (les quantités varient beaucoup – de 11 % à 1 989 %)
- Sel iodé – 1,5 gramme/approximativement ¼ de cuillère à café (71 % de la VD)
- Morue (pêchée à l’état sauvage) – 3 onces : 99 microgrammes (66 % de la valeur quotidienne)
- Yogurt (biologique, nourri à l’herbe et idéalement cru) – 1 tasse : 75 microgrammes (50 pour cent DV)
- Wakame séché – 66 microgrammes par gramme (44 pour cent VQ)
- Nourri à l’herbe milk – 1 tasse : 56 microgrammes (37 pour cent de l’apport quotidien)
- Nori séché – 16-43 microgrammes par gramme (jusqu’à 29 pour cent de l’apport quotidien)
- Œufs – 1 gros œuf : 24 microgrammes (16 pour cent de la DV)
- Thon – 1 boîte dans l’huile/3 onces : 17 microgrammes (11 pour cent de la valeur quotidienne)
- Haricots de Lima – 1 tasse cuite : 16 microgrammes (10 pour cent de la DV)
- Maïs (biologique) – 1/2 tasse : 14 microgrammes (9 pour cent de la VQ)
- Pruneaux – 5 pruneaux : 13 microgrammes (9 % de la valeur quotidienne)
- Fromage (cru et non pasteurisé) – 1 once : 12 microgrammes (8 % de l’apport quotidien)
- Pois verts – 1 tasse cuite : 6 microgrammes (4 pour cent de l’apport quotidien)
- Bananas – 1 moyenne : 3 microgrammes (2 pour cent de l’apport quotidien)
L’océan est considéré comme le principal fournisseur d’aliments riches en iode, comme les algues marines, notamment le varech, le hiziki, le kombu, le nori, l’arame et le wakame. Le varech est l’algue qui contient la plus grande quantité d’iode parmi tous les aliments.
Parmi les autres bonnes sources d’iode , citons les fromages cheddar et mozzarella, ainsi que le beurre d’herbe (presque tous les produits laitiers contiennent de l’iode), les sardines, les coquilles Saint-Jacques, les crevettes et d’autres types d’algues.
Quels légumes sont riches en iode ? Comme vous pouvez le voir ci-dessus, les haricots verts et les pois figurent parmi les meilleures sources de légumes. Le maïs biologique/non OGM, les légumes verts à feuilles, les oignons, les patates douces, de nombreuses légumineuses/fèves, les noix, les graines et les céréales complètes comme l’orge sont également des aliments riches en iode.
Les bananes contiennent-elles de l’iode ? Oui, bien qu’elles n’en contiennent pas autant que les fruits secs comme les pruneaux et les raisins secs.
Les baies, y compris les fraises, en contiennent également.
Gardez à l’esprit que la teneur en iode d’un type d’aliment varie fortement en fonction des conditions dans lesquelles il a été cultivé ou produit. Par exemple, l’épuisement des sols étant un facteur de diminution de la teneur en iode des aliments, les produits cultivés dans des sols épuisés ont des teneurs en iode inférieures à celles des produits issus de l’agriculture biologique.
De même, les fruits de mer sauvages et les œufs biologiques sans cage sont plus susceptibles de contenir des niveaux plus élevés de nutriments que les poissons d’élevage ou les versions produites de manière conventionnelle.
Avantages de l’iode pour la santé
1. Favorise la santé de la thyroïde
La thyroïde doit avoir des niveaux d’iode suffisamment élevés pour pouvoir fabriquer des hormones clés, dont la thyroxine.
Les hormones thyroïdiennes régulent chaque jour de nombreuses réactions biochimiques importantes. Parmi les plus importantes, citons la synthèse des acides aminés à partir des protéines, l’activité des enzymes digestives et le bon développement du squelette et du système nerveux central.
Lorsque des troubles de la thyroïde, comme l’hypothyroïdie, se produisent en raison d’un régime pauvre en aliments riches en iode, les symptômes peuvent aller d’un métabolisme lent à des complications cardiaques, en passant par des changements d’appétit et de température corporelle, des altérations de la soif et de la transpiration, des fluctuations de poids et des changements d’humeur.
Un apport suffisant de ce minéral est également important pour prévenir le goitre, ou hypertrophie de la thyroïde.
2. Peut aider à prévenir le cancer
L’iode améliore l’immunité et contribue à induire l’apoptose – l’autodestruction des cellules cancéreuses dangereuses. S’il peut aider à détruire les cellules cancéreuses mutées, il ne détruit pas pour autant les cellules saines.
Par exemple, il est prouvé que les algues riches en iode ont la capacité d’inhiber le développement de certains types de tumeurs du sein. Cela est confirmé par le taux relativement faible de cancer du sein dans des régions du monde comme le Japon, où les femmes ont une alimentation riche en algues.
Des types spécifiques de traitements à l’iode sont aussi parfois utilisés pour aider à traiter les cancers de la thyroïde.
3. Soutient la croissance et le développement des enfants
L’iode est particulièrement important dans les premiers stades du développement, car le tissu cérébral et les récepteurs thyroïdiens du fœtus sont extrêmement dépendants de ce minéral pour se former normalement.
Les recherches montrent qu’une carence en iode pendant la grossesse et la petite enfance peut perturber la croissance et le développement du cerveau. Les nourrissons souffrant d’une carence en iode sont plus susceptibles de mourir et présentent un risque plus élevé de problèmes neurodégénératifs – comme une forme de déficience mentale connue sous le nom de crétinisme – de faible taux de croissance, de problèmes de fonctions motrices et de difficultés d’apprentissage.
Bien que les médecins effectuent couramment des tests de dépistage de la carence en iode chez les femmes enceintes, il est difficile d’obtenir une lecture précise des niveaux d’iode. C’est pourquoi de nombreux experts de la santé encouragent désormais les femmes à augmenter leur consommation d’aliments riches en iode dans leur régime de grossesse et à se supplémenter en iode, compte tenu de la fréquence des carences.
4. Maintien d’une fonction cérébrale saine
Des études montrent que l’iode joue un rôle dans le développement sain du cerveau et dans le maintien des capacités cognitives. C’est pourquoi les experts pensent que la carence en iode est l’une des causes évitables les plus courantes de troubles mentaux dans le monde, ainsi que de déficiences neurodégénératives.
Elle contribue notamment à la santé cognitive en facilitant le développement du cerveau pendant des périodes spécifiques, influençant la neurogenèse, la différenciation des cellules neuronales et gliales, la myélinisation, la migration neuronale et la synaptogenèse.
5. Préserve la santé de la peau et combat les infections
Un signe courant de carence en iode est une peau sèche, rugueuse et irritée qui devient squameuse et enflammée. Ce minéral aide également à réguler la transpiration, de sorte que les personnes peuvent constater des changements dans la quantité de sueur qu’elles produisent si leurs niveaux sont déséquilibrés.
Un autre avantage est de pouvoir aider à traiter les infections mineures, comme celles qui se forment dans les éraflures, en application locale, car il a des propriétés antibactériennes naturelles.
6. Aide à contrôler la transpiration et la température corporelle
La transpiration est une méthode de désintoxication importante que le corps utilise pour éliminer les toxines et même les calories excédentaires. Une carence en iode peut perturber la façon naturelle dont nous évacuons les déchets de l’organisme par nos pores et dont nous contrôlons notre température corporelle.
Tout comme l’incapacité à produire suffisamment de sueur, un manque d’iode peut également entraîner une sécheresse buccale due à une production anormalement faible de salive. Il est alors difficile de prendre plaisir à manger et la digestion peut s’en trouver altérée dans une certaine mesure.
Carence en iode
On estime qu’ environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’un apport insuffisant en iode, mais beaucoup ne le savent pas car elles ne présentent pas de symptômes. Les populations d’Asie du Sud et d’Afrique subsaharienne sont particulièrement touchées.
Aux États-Unis et en Europe, on pense que la carence est en augmentation.
Les signes courants d’une carence en iode sont les suivants :
- Des difficultés à produire de la salive et à digérer correctement les aliments.
- gonflement des glandes salivaires et sécheresse de la bouche
- Problèmes de peau, notamment peau sèche
- Faible concentration et difficulté à retenir les informations
- Douleurs et faiblesses musculaires
- Risque accru de maladie de la thyroïde
- Risque accru de fibrose et de fibromyalgie
- Un risque accru de problèmes de développement chez les bébés et les enfants
Bien que l’excès d’iode constitue un risque potentiel de perturbation de la thyroïde, il est beaucoup moins fréquent et considéré comme un risque relativement faible par rapport aux risques substantiels de carence. De plus, il est très improbable de consommer des niveaux très élevés à partir d’aliments riches en iode uniquement.
En raison de la forte prévalence des carences en iode dans le monde, et des graves problèmes de santé qui en découlent, les professionnels de la santé mettent davantage l’accent sur l’ajout de ce minéral dans le régime alimentaire d’une personne moyenne que sur son élimination.
Pourquoi de plus en plus de personnes souffrent-elles de carences en iode ?
Plusieurs raisons peuvent être à l’origine de cette situation, notamment
- Une réduction de l’apport alimentaire en iode.
- Un taux d’exposition plus élevé à certains produits chimiques présents dans les aliments transformés qui réduisent l’absorption d’iode (notamment le composé appelé brome, présent dans de nombreux récipients en plastique et produits de boulangerie, par exemple).
- Un appauvrissement de la quantité d’iode présente dans les sols.
Le brome, présent dans de nombreux produits alimentaires industriels emballés, intéresse particulièrement les chercheurs, car il est connu pour empêcher les aliments riches en iode d’être utiles et absorbables dans une certaine mesure. Le brome est capable de déplacer l’iode et pourrait entraîner des taux plus élevés de carence en iode.
En ce qui concerne l’appauvrissement des sols, les recherches montrent que, dans le monde entier, les sols contiennent des quantités variables d’iode, ce qui a une incidence sur la quantité de ce minéral dans les cultures. Dans certaines régions, les sols déficients en minéraux sont plus courants, ce qui rend plus probable l’apparition de carences.
Les efforts visant à réduire les carences, connus sous le nom de « programmes d’iodation du sel », contribuent à réduire le taux de carence dans certaines parties du monde appauvri qui connaissent des taux élevés d’effets néfastes sur la santé. Mais le moyen le plus sûr de prévenir les carences (et le plus sûr) est d’augmenter votre consommation d’aliments riches en iode.
Suppléments et dosage
Un faible taux d’iode et une alimentation pauvre en aliments contenant de l’iode sont associés à un risque accru de maladies thyroïdiennes, mais il existe également des risques thyroïdiens et hormonaux potentiels liés à la prise d’une trop grande quantité d’ iode, en particulier dans les compléments qui le contiennent sous forme d’iodure.
Bien que cela semble contre-intuitif, les recherches suggèrent que consommer plus que la quantité suggérée par jour est même associé à un risque accru de troubles thyroïdiens, au lieu de les prévenir.
Apports journaliers recommandés :
Les recommandations en matière d’iode sont données en termes d' »apports nutritionnels de référence » (ANREF). Les ANREF ont été élaborés par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine des National Academies en tant qu’ensemble de valeurs utilisées pour planifier et évaluer les apports en nutriments des personnes en bonne santé.
Selon l’USDA, les quantités d’iode recommandées dépendent de votre âge et de votre sexe et sont les suivantes:
- De la naissance à 6 mois : 110 microgrammes
- De 7 à 12 mois : 130 microgrammes
- De 1 à 8 ans : 90 microgrammes
- 9-13 ans : 120 microgrammes
- 14 ans et plus : 150 microgrammes
- Femmes enceintes : 220 microgrammes
- Femmes allaitantes : 290 microgrammes
Comment respecter au mieux ces quantités recommandées ? Consommez davantage d’aliments riches en iode, en particulier ceux qui contiennent naturellement ce minéral et qui ne sont pas enrichis.
Voir aussi : Les bienfaits du fucus pour la santé de la thyroïde, la digestion et plus encore.
Recettes
Inclure des algues et algae dans votre alimentation est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre apport, compte tenu de leur forte teneur en iode – ainsi que d’autres minéraux et antioxydants importants qu’ils contiennent.
Les différentes formes d’algues (telles que le varech, le nori, le kombu et le wakame) comptent parmi les meilleures sources naturelles d’iode. Toutefois, comme pour toutes les cultures, la teneur exacte dépend de l’aliment spécifique et de sa provenance.
Les autres bons aliments riches en iode sont les fruits de mer, les produits laitiers crus/non pasteurisés, certains produits à base de céréales complètes et les œufs de poules élevées en cage. On pense que les produits laitiers et les céréales sont les principaux contributeurs d’iode dans l’alimentation de l’Américain moyen, même s’il y a de fortes chances que les gens puissent se permettre de consommer davantage de produits laitiers crus et non pasteurisés et de céréales anciennes et complètes plutôt que des produits laitiers conventionnels et des aliments emballés.
Dans une certaine mesure, les fruits et légumes contiennent également de l’iode. La quantité dépend beaucoup du sol, des engrais et des pratiques d’irrigation utilisés pour faire pousser les cultures.
Étant donné que la viande et les produits laitiers de haute qualité proviennent d’animaux élevés à l’herbe et bénéficiant d’un régime alimentaire sain, la quantité d’iode contenue dans les aliments d’origine animale varie également en fonction de la qualité de leur régime alimentaire et de l’endroit où ils ont pu paître librement.
Voici quelques recettes à base d’aliments riches en iode pour vous aider à démarrer :
- Egg Salad Recipe
- Savory Baked Fish Recipe
- Yogurt Berry Smoothie Recipe
- Recette de pâté de wakame
Risque et effets secondaires
Comme nous l’avons mentionné précédemment, un excès d’iode peut entraîner des troubles de la thyroïde, car il est susceptible de provoquer des goitres sur la thyroïde, tout comme une carence en fer. Les personnes atteintes de la maladie de Hashimoto, d’une thyroïdite ou de certains cas d’hypothyroïdie devraient consulter leur médecin pour discuter attentivement de la quantité d’iode à prendre sous forme de compléments, le cas échéant.
Les sels et les compléments d’iode sont-ils sains ?
Selon l’USDA, plus de 70 pays, dont les États-Unis et le Canada, ont des programmes de santé publique d’iodation du sel, et 70 % des ménages dans le monde utilisent du sel iodé.
À l’origine, l’iodation du sel visait à prévenir les carences. Aux États-Unis, les fabricants ont donc commencé à ajouter de l’iode au sel de table dans les années 1920.
La Food and Drug Administration américaine approuve l’iodure de potassium et l’iodure cuivreux pour l’iodation du sel, et l’Organisation mondiale de la santé recommande l’utilisation de l’iodate de potassium en raison de sa plus grande stabilité.
En moyenne, on trouve environ 45 microgrammes d’iode dans chaque huitième de cuillère à café de sel iodé aux États-Unis.
La loi oblige les fabricants de produits alimentaires à utiliser presque toujours du sel non iodé dans les aliments transformés et à indiquer que le sel est iodé dans la liste des ingrédients des aliments qui utilisent du sel iodé. La raison en est d’éviter des apports très élevés en iode, étant donné que la majorité de la consommation de sel aux États-Unis provient des aliments transformés.
Il est préférable de consommer du vrai sel, soit du sel de l’Himalaya ou du sel celtique sea salt, plutôt que du sel de table iodé. Le sel marin contient plus de 60 oligo-éléments et ne présente pas de risque de surconsommation d’iode comme le fait le sel de table. Il est également beaucoup plus naturel, bénéfique et a meilleur goût.
De nombreux compléments contiennent également de l’iode sous forme d’iodure de potassium ou d’iodure de sodium, y compris de nombreuses multivitamines. Les capsules de varech contiennent également de l’iode.
Elles ne sont généralement pas nécessaires lorsqu’une personne consomme suffisamment d’aliments riches en iode et peuvent même être dangereuses si elles sont prises à fortes doses. La prise de suppléments dans les limites de la dose journalière recommandée peut être utile et est considérée comme sûre, mais il est également préférable de suivre attentivement les dosages et de chercher à obtenir les nutriments à partir des aliments chaque fois que cela est possible.
Conclusion
- L’iode est un minéral essentiel qui pénètre dans l’organisme par le biais de certains aliments et sels.
- Nous dépendons de l’iode pour créer la thyroxine (hormone T4) et la triiodothyronine (T3), deux des principales hormones produites par la thyroïde qui contrôlent de nombreuses fonctions importantes.
- Malheureusement, de nombreuses personnes présentent une carence en ce minéral, ce qui rend la consommation d’aliments riches en iode d’autant plus importante.
- Un faible apport en iode peut entraîner des symptômes tels qu’une mauvaise digestion, une bouche sèche, des problèmes de peau, une mauvaise concentration, des douleurs musculaires, une faiblesse, etc.
- La meilleure façon d’augmenter en toute sécurité votre apport en iode est de consommer des aliments riches en iode, comme les œufs, les algues, les légumes, les haricots et le poisson.