Les frites sont un plat d’accompagnement populaire dans les fast-foods, les hamburgers et dans les foyers américains. Ce snack salé peut être préparé à partir de pommes de terre fraîches, avec l’huile et l’assaisonnement de votre choix, mais de nombreux cuisiniers utilisent des frites surgelées. Les frites surgelées du commerce peuvent contenir des ingrédients supplémentaires tels que de l’amidon de maïs, de la farine de riz et des arômes artificiels.
Bien que la pomme de terre – l’ingrédient principal des frites – soit un aliment à faible teneur en calories et en matières grasses, les frites sont généralement riches en graisses, en calories et en sodium. Si vous les intégrez à votre régime alimentaire, il est judicieux de consommer les frites avec modération ou d’utiliser un mode de cuisson qui réduit leur teneur en graisses et en sodium.
Faits nutritionnels des frites
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une portion (100 grammes ou environ 1/2 tasse) de frites fabriquées à partir de pommes de terre fraîches et frites.
- Calories: 196
- Lipides: 13,1g
- Sodium: 141mg
- Glucides: 18.5g
- Fibres: 1.6g
- Sucres: 1.25g
- Protéines: 1.93g
Glucides
Une seule portion de frites contient 196 calories et 18,5 grammes de glucides. Cependant, le nombre de calories peut varier en fonction de la façon dont les frites sont préparées. Par exemple, les frites de fast-food et les frites de restaurant ont tendance à être plus riches en calories et en glucides. Une seule portion de frites faites maison contient environ 1,6 gramme de fibres et 1,25 gramme de sucre naturel. Le reste des glucides contenus dans les frites est de l’amidon.
L’indice glycémique (IG) des frites peut varier, mais la plupart des estimations le situent entre 54 et 75, ce qui en fait un aliment à indice glycémique modéré à élevé.
Graisses
Selon les données de l’USDA, les frites contiennent généralement environ 13 g de graisses par portion. Cela comprend 1,8 g de graisses saturées, 5,4 g de graisses polyinsaturées et 5,4 g de graisses monoinsaturées.
Les frites de la restauration rapide sont probablement plus riches en graisses totales et en graisses saturées. Selon les données de l’USDA, les frites de McDonald’s contiennent 15,5 g de graisses totales et 2,3 g de graisses saturées par portion de 100 grammes.
Protéines
Une seule portion de frites apporte environ 1,9 g de protéines.
Vitamines et minéraux
Les frites peuvent être une bonne source de certaines vitamines et minéraux, notamment la vitamine C (9,7 mg), la vitamine B6 (0,265 mg) et la vitamine K (16,3 mcg). Mais là encore, les nutriments que vous obtenez des frites peuvent dépendre de leur mode de préparation. La peau des pommes de terre est connue pour contenir plus de nutriments (tels que le potassium, les fibres et les vitamines B), donc si vous consommez des frites avec la peau, vous pouvez bénéficier de plus de vitamines et de minéraux.
Avantages pour la santé
Les avantages pour la santé que vous obtenez en consommant des frites proviennent probablement des nutriments contenus dans les pommes de terre. L’huile et les assaisonnements utilisés pour préparer les frites standard ne sont pas susceptibles d’apporter des avantages substantiels et peuvent présenter des inconvénients.
Tout avantage pour la santé que vous obtenez en mangeant des frites doit être mis en balance avec les inconvénients potentiels d’une consommation excessive de sel et de graisses.
Peut favoriser une fonction immunitaire saine
La vitamine C contenue dans les pommes de terre peut être bénéfique pour l’organisme. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle joue également un rôle dans la formation de tissus conjonctifs solides et dans la réparation des blessures. Comme la vitamine C ne peut pas être stockée dans l’organisme, elle doit être consommée dans les aliments. Les pommes de terre blanches fournissent ce nutriment, mais d’autres aliments, notamment les agrumes et certains légumes vert foncé, en sont de meilleures sources.
15 aliments sains riches en vitamine C
Peut améliorer le développement précoce du cerveau
La vitamine B6 fournie par les pommes de terre est importante pour le bon développement du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance. En fait, les femmes enceintes et allaitantes ont des apports recommandés en vitamine B6 plus élevés que les hommes et les femmes adultes (qui ne sont ni enceintes ni allaitantes).
Les pommes de terre et les légumes féculents fournissent de la B6, mais là encore, si vous consommez des frites, vous risquez d’obtenir ce nutriment en même temps que des nutriments moins sains, comme les graisses et le sodium. Les autres sources de vitamine B6 sont la volaille, les abats et le poisson.
Pourquoi la vitamine B6 est-elle un nutriment sain pour vous ?
Peut réduire le stress oxydatif
Les pommes de terre fournissent des antioxydants, notamment des caroténoïdes, des anthocyanines et des acides chlorogénique et caféique. Les antioxydants peuvent aider à réparer les cellules endommagées par le stress oxydatif, qui peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.
Les chercheurs reconnaissent que d’autres fruits et légumes apportent des quantités plus importantes d’antioxydants, mais comme les pommes de terre blanches sont largement consommées aux États-Unis, elles peuvent constituer un apport important d’antioxydants dans le régime alimentaire américain typique.
Avantages des aliments riches en antioxydants
Peut favoriser le maintien du poids
Certains chercheurs ont affirmé que les fibres et l’amidon résistant contenus dans les pommes de terre blanches pouvaient présenter certains avantages pour la santé, affirmant que des glucides sains peuvent protéger contre la prise de poids. Dans une étude, les chercheurs ont même constaté que les frites étaient plus riches en amidon résistant que les pommes de terre bouillies. L’amidon résistant traverse l’intestin grêle sans être digéré et peut favoriser la satiété chez certaines personnes.
Encore une fois, il est important de se rappeler que, selon le mode de préparation, les pommes de terre et les frites peuvent fournir de l’amidon résistant et des fibres (dans la peau), mais elles sont également une source de calories, de sodium et de graisses.
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Source de nutriments à faible coût
Certains chercheurs sont favorables à l’inclusion de la pomme de terre blanche dans le régime alimentaire, bien que ce légume féculent soit souvent décrié pour son manque de valeur nutritionnelle par rapport aux autres légumes. Les auteurs d’une étude rappellent que les pommes de terre blanches constituent une source peu coûteuse de nutriments essentiels, de protéines de haute qualité et de glucides rassasiants.
Bien sûr, les frites consommées dans un restaurant ou achetées dans un fast-food ne sont pas aussi économiques que celles faites maison. Si vous préparez des frites cuites au four et pauvres en sel à la maison, en utilisant des pommes de terre fraîches, vous pouvez fournir à votre famille des vitamines et des minéraux pour moins d’argent que certains autres plats d’accompagnement populaires.
Allergies
Les allergies aux pommes de terre crues sont rares, mais certains rapports font état de réactions allergiques graves, y compris l’anaphylaxie. Les réactions peuvent être plus fréquentes chez les personnes souffrant de rhume des foins ou d’allergies au pollen de bouleau. Les symptômes légers peuvent inclure des picotements dans la bouche et les lèvres et peuvent s’aggraver jusqu’à inclure des difficultés respiratoires.
L’huile de cuisson utilisée pour préparer les frites peut également provoquer une réaction allergique. Des recherches ont suggéré que les huiles raffinées ne provoquent pas de réactions allergiques, car elles ne contiennent pas de protéines.
Mais d’autres sources de recherche limitées suggèrent que l’huile non raffinée et les huiles présumées raffinées peuvent provoquer des réactions chez certaines personnes. Si vous soupçonnez une allergie ou si vous avez une réaction après avoir consommé des frites, consultez votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Effets indésirables
Consommées avec modération, les frites ne sont pas susceptibles de provoquer des effets indésirables chez la plupart des personnes. Mais si vous consommez trop d’aliments salés, il n’est pas rare que vous vous sentiez ballonné en raison de l’apport excessif en sodium.
Variétés
Les frites sont généralement faites avec des pommes de terre blanches de l’Idaho, bien que certaines personnes utilisent des pommes de terre du Yukon, des patates douces ou d’autres variétés lorsqu’elles font des frites à la maison. Si vous achetez des frites traitées commercialement (congelées) ou si vous consommez des frites de fast-food ou de restaurant, le contenu nutritionnel peut varier.
Par exemple, selon les données de l’USDA, une portion de 100 grammes de frites surgelées contient 224 calories, 14 g de lipides, 23 g de glucides et 295 mg de sodium. Chez McDonald’s, une portion similaire de frites fournit 323 calories, 15,5 g de lipides et 189 mg de sodium. Les frites de Burger King contiennent 280 calories, 12,5 g de graisses et 279 mg de sodium par portion de 100 grammes. Les données de l’USDA indiquent également que les frites des restaurants fournissent 289 calories, 14 g de graisses et 357 mg de sodium.
Quand c’est le mieux
Les pommes de terre sont généralement récoltées à l’automne ou au début de l’hiver. Les frites sont disponibles toute l’année.
Conservation et sécurité alimentaire
Les frites doivent être consommées immédiatement après leur préparation car elles perdent leur texture lorsqu’elles sont froides. L’USDA ne recommande pas de réfrigérer les frites car elles perdent leur qualité. Les frites congelées restent fraîches jusqu’à 12 mois lorsqu’elles sont conservées au congélateur.
Comment les préparer
La meilleure façon d’apprécier les frites et de profiter des bienfaits de la pomme de terre pour la santé est de les préparer à la maison, au four. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients et éliminer les excès de graisse et de sodium. Il existe différentes méthodes que vous pouvez utiliser.
De nombreux cuisiniers utilisent des pommes de terre russet blanches, mais vous pouvez également essayer les patates douces ou d’autres variétés. Les pommes de terre blanches ont la plus forte teneur en amidon et donnent le goût le plus familier des frites. Gardez la peau pour bénéficier des nutriments supplémentaires.
Coupez les pommes de terre en lamelles d’un quart de pouce et plongez-les dans de l’eau fraîche pour éviter qu’elles ne brunissent. Une fois qu’elles sont toutes coupées, déposez-les sur une serviette en papier et séchez-les en les tapotant. Vous pouvez les mettre dans un bol avec un filet d’huile d’olive ou avec un ou deux blancs d’œuf. De nombreux cuisiniers utilisent le blanc d’œuf au lieu de l’huile pour réduire la teneur en graisses et donner aux frites une finition plus croustillante.
Placez les pommes de terre sur une plaque de cuisson antiadhésive ou une plaque vaporisée d’un spray antiadhésif. Saupoudrez-les de sel. Faites cuire au four à environ 425 degrés. Si vous avez utilisé des blancs d’œufs au lieu de l’huile, vous devrez peut-être baisser la température de cuisson à 375 degrés, pour éviter que les blancs d’œufs ne brûlent. Il faut généralement 30 à 40 minutes pour que les frites deviennent croustillantes.
Si vous surveillez votre consommation de sodium, pensez à saupoudrer vos frites d’autres assaisonnements au lieu du sel. L’ail en poudre, le paprika, le basilic et l’assaisonnement italien sont les préférés de nombreux cuisiniers. Veillez simplement à vérifier votre mélange d’épices si vous en utilisez un, car beaucoup contiennent du sel.
Recettes
Recettes de frites saines à essayer
- Frites croustillantes au four
- Frites saines à faible teneur en matières grasses
- Recette saine de frites de patate douce faites maison