Trouver des aliments à la fois pauvres en glucides et riches en fibres peut sembler être un défi. Cependant, presque tous les légumes non féculents et les fruits à faible teneur en sucre sont également les plus riches en fibres et en nutriments.
Un régime pauvre en glucides bien conçu met l’accent sur les légumes et les autres sources de fibres. Vous pouvez toujours obtenir la quantité quotidienne recommandée de fibres dans le cadre d’un régime pauvre en glucides en choisissant ces aliments.
Les fibres sont-elles un glucide ?
Bien que la plupart des sources de fibres soient des glucides, les fibres n’augmentent pas la glycémie. C’est pourquoi les régimes pauvres en glucides ne « comptent » pas les fibres comme des glucides dans le cadre du suivi de l’apport en glucides. Les fibres peuvent fournir des calories, non pas sous forme de glucose, mais sous forme de produits de fermentation dans le côlon.
En fait, les fibres aident à modérer l’effet des « glucides utilisables » dans votre circulation sanguine, ce qui favorise les objectifs des régimes pauvres en glucides. Dans la mesure où elles créent un sentiment de satiété, elles peuvent également contribuer à prévenir la prise de poids et à favoriser la perte de poids.
Les fibres sont bénéfiques pour le système digestif et la prévention de l’hypertension. Elles peuvent également maintenir des niveaux sains de cholestérol LDL et de glycémie.
Comment compter les glucides pour la santé ou le bien-être ?
Fibres recommandées par jour
Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, les femmes adultes doivent consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes adultes doivent viser 38 grammes. Dans les deux cas, 10 à 15 grammes doivent provenir de fibres solubles.
Vous avez besoin de moins de fibres en vieillissant. Les femmes de plus de 50 ans doivent consommer 21 grammes de fibres par jour, et les hommes 21 grammes. Malheureusement, la plupart des gens consomment beaucoup moins de fibres que ce qui est recommandé.
Les ancêtres préhistoriques de l’humanité mangeaient probablement plus de 100 grammes de fibres par jour, vous pouvez donc probablement supporter sans problème des quantités très élevées de fibres.
De quelle quantité de fibres alimentaires avez-vous besoin ?
Aliments riches en fibres et pauvres en glucides
Si vous limitez les glucides, examinez le rapport entre les glucides utilisables (ou glucides effectifs ou nets) et les fibres. En d’autres termes, quelle quantité de glucides devez-vous consommer pour obtenir un gramme de fibres ?
Voici une liste, grosso modo dans l’ordre, de cette échelle glucides/fibres.
Presque toutes les fibres
Deux types de graines sont d’excellentes sources de fibres et contiennent très peu de glucides. Elles constituent un excellent complément à votre régime alimentaire et peuvent être consommées de multiples façons.
- Lesgraines de lin: Il n’y a presque pas de glucides utilisables dans les graines de lin. Elles sont très riches en fibres solubles et insolubles (environ un tiers des fibres sont solubles). Le lin est riche en nutriments et pourrait être la source ultime de fibres à faible teneur en glucides. Une cuillère à soupe de lin moulu contient 2 grammes de glucides, dont 1,9 de fibres.
- Graines de chia: Elles ont un profil de fibres et de glucides similaire à celui des graines de lin. Les graines de chia peuvent être utilisées de nombreuses façons, notamment comme additif pour le yaourt ou comme garniture de salade.
Les légumes qui contiennent presque exclusivement des fibres sont les feuilles de moutarde, la chicorée et l’endive.
Plus de fibres que de glucides utilisables
Les aliments suivants contiennent plus de fibres que de glucides utilisables. Ils constituent donc d’excellents choix pour un régime pauvre en glucides :
- Mûres: 1 tasse de mûres crues contient 6 grammes de glucides utilisables et 8 grammes de fibres.
- Brocoli (cuit): 1/2 tasse de brocoli cuit et haché contient 1 gramme de glucides assimilables et 3 grammes de fibres.
- Brocoli (cru): 1 tasse de brocoli cru haché contient 4 grammes de glucides assimilables et 2 grammes de fibres.
- Chou-fleur (cuit): 1/2 tasse de chou-fleur cuit, haché, contient 1 gramme de glucides assimilables et 2 grammes de fibres.
- Chou-fleur (cru): 1 tasse de chou-fleur cru contient 2 grammes de glucides assimilables et 2,5 grammes de fibres.
- Chou vert: 1 tasse de chou vert haché et cuit contient 4 grammes de glucides assimilables et 5 grammes de fibres.
- Avocat Hass: 1 avocat moyen contient 3 grammes de glucides assimilables et 12 grammes de fibres.
- Céréales riches en fibres: Vérifiez bien les étiquettes, mais certaines céréales riches en fibres sont également pauvres ou assez pauvres en glucides.
- Epinards et blettes (cuits): Une tasse d’épinards cuits et hachés contient 3 grammes de glucides utilisables et 4 grammes de fibres. Il faut 6 tasses d’épinards ou de blettes crus pour obtenir environ 1 tasse après cuisson.
- Epinards (surgelés): Un paquet de 10 onces d’épinards contient 3 grammes de glucides utilisables et 8 grammes de fibres.
- Noix de coco non sucrée et farine de noix de coco: 1 once de noix de coco non sucrée contient 2 grammes de glucides assimilables et 5 grammes de fibres.
- Son de blé: 1/2 tasse de son de blé brut contient 3 grammes de glucides assimilables et 6 grammes de fibres.
Autant de glucides utilisables que de fibres
Ces aliments contiennent une quantité égale de glucides utilisables et de fibres. Ils offrent un équilibre parfait entre les deux et sont également de bons choix pour votre régime.
- Asperges: 1 tasse d’asperges hachées contient 2 grammes de glucides utilisables et 2 grammes de fibres.
- Céleri: 1 tasse de céleri haché contient 1,5 gramme de glucides assimilables et 1,5 gramme de fibres.
- Aubergines (cuites): 1 tasse d’aubergines cuites et coupées en cubes contient 5 grammes de glucides assimilables et 3 grammes de fibres.
- Aubergines (crues): 1 tasse d’aubergines crues coupées en cubes contient 2 grammes de glucides assimilables et 3 grammes de fibres.
- Champignons: 1 tasse de champignons crus en tranches contient 1 gramme de glucides assimilables et 1 gramme de fibres.
- Radis: 1 tasse de radis crus en tranches contient 2 grammes de glucides assimilables et 2 grammes de fibres.
- Framboises rouges: 1 tasse de framboises rouges contient 7 grammes de glucides assimilables et 8 grammes de fibres.
- Laitue romaine: 1 tasse de laitue romaine râpée contient 0,5 gramme de glucides assimilables et 1 gramme de fibres.
Beaucoup de fibres mais moins de glucides utilisables
Même si ces aliments sont riches en fibres, ils offrent moins de fibres que de glucides utilisables. Ils sont toujours sains, mais vous devez garder à l’esprit le nombre de glucides.
- Poivrons: 1 tasse de poivrons crus et hachés contient 4 grammes de glucides utilisables et 3 grammes de fibres.
- Chou (cuit): 1/2 tasse de chou cuit et haché contient 2 grammes de glucides assimilables et 1 gramme de fibres.
- Chou (cru): 1 tasse de chou cru haché contient 3 grammes de glucides assimilables et 2 grammes de fibres.
- Noix et graines: Les noix et les graines varient, mais la plupart sont riches en fibres.
- Son de riz: 1/4 de tasse de son de riz contient 8 grammes de glucides utilisables, 6 grammes de fibres.
- Pois mange-tout (gousse comestible): 1 tasse de pois mange-tout entiers et crus contient 3 grammes de glucides utilisables et 2 grammes de fibres.
- Fraises: 1/2 tasse de fraises coupées en tranches contient 5 grammes de glucides assimilables et 2 grammes de fibres.
- Courges zucchini et autres courges d’été: 1 tasse de courges d’été cuites et coupées en tranches contient 4 grammes de glucides assimilables et 3 grammes de fibres.
Suppléments de fibres
Dans certaines circonstances, les compléments de fibres peuvent être des compléments utiles à un régime alimentaire nutritif et de qualité. Cependant, ils ne doivent jamais se substituer à la consommation d’aliments riches en fibres, qui sont également riches en antioxydants et autres nutriments essentiels à la santé.
Il est prouvé que la prise de suppléments de fibres sous forme de pilules ou de poudre n’apporte pas les mêmes avantages que lorsqu’ils sont présents dans les aliments. En outre, certains additifs riches en fibres, comme le son de blé, contiennent des composés (phytates) qui peuvent bloquer l’absorption de certains nutriments. C’est pourquoi il faut éviter de consommer de grandes quantités de phytates.
La chitine et le chitosan sont des compléments de fibres courants. Cependant, ils sont dérivés de la carapace des crustacés et doivent être évités par les personnes allergiques aux fruits de mer.
Conseils pour la consommation de fibres
Bien que les fibres soient essentielles à un régime alimentaire sain, certaines précautions doivent être prises en compte lorsque vous augmentez votre consommation.
- Buvez beaucoup d’eau. Les fibres peuvent, dans de rares cas, provoquer un étouffement ou une constipation si elles sont consommées avec une quantité insuffisante de liquide. Veillez donc à boire beaucoup d’eau lorsque vous prenez des compléments de fibres ou que vous mangez des aliments riches en fibres.
- Augmentez progressivement la consommation. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, augmentez-en progressivement la quantité pour éviter les troubles intestinaux.
- Prenez des médicaments longtemps avant/après les suppléments de fibres. Comme de grandes quantités de fibres peuvent réduire l’absorption de certains médicaments, il est préférable de prendre les médicaments une heure avant ou deux heures après les fibres.
Vous ne manquerez pas de bonnes sources de fibres lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides si vous intégrez davantage de légumes, de fruits et de son dans vos repas. Votre assiette sera plus colorée et plus attrayante et vous pourrez profiter d’une grande variété d’aliments.