Les noix de pécan sont un aliment de base pour les fêtes de fin d’année, que l’on retrouve souvent dans les sucreries comme les tartes aux noix de pécan et les biscuits. Cependant, outre leur saveur délicieuse, ces noix apportent beaucoup plus à la table en termes de nutrition.
Non seulement elles sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres, mais les noix de pécan regorgent également de nutriments essentiels comme le manganèse, le cuivre et la thiamine. De plus, elles ont été associées à un nombre impressionnant de bienfaits pour la santé, allant d’une meilleure santé cardiaque à une meilleure fonction cérébrale, et plus encore.
Les noix de pécan sont-elles bonnes pour la santé ? Cet article examine de plus près les avantages et les risques de cette noix nutritive, ainsi que des moyens simples d’en intégrer quelques portions supplémentaires dans votre journée.
Voir aussi : Les 9 principales noix et leurs bienfaits pour la santé
Qu’est-ce qu’une noix de pécan ?
Les noix de pécan sont des fruits à coque qui poussent sur des arbres verts et luxuriants dans les régions du sud-est et du centre-sud des États-Unis ainsi qu’au Mexique. Cette variété de noix nord-américaine, Carya illinoinensis, est cultivée depuis plusieurs siècles et, étonnamment, n’est pas techniquement une noix du tout.
Une des similitudes entre les noix de pécan et les noix et autres variétés de noix communes est qu’elles sont botaniquement classées comme un cultivar de fruit connu sous le nom de « drupe » ou « fruit à noyau ». Les drupes contiennent une petite graine à l’intérieur, une sorte de coquille entourant la graine et un composant externe « charnu ».
La noix de pécan est apparue sur la scène alimentaire dans l’histoire des Amérindiens vers l’an 1500, son nom provenant des Algonquins. Le mot « pécan » signifie en fait « une noix qu’il faut casser avec une pierre ».
Les colons d’Amérique du Nord ont célébré la plantation de pacaniers dès les années 1600, la première plantation de pacaniers aux États-Unis ayant été documentée en 1772. Au début du XVIIe siècle, les Français ont reconnu le potentiel financier de l’exportation de cette délicieuse friandise et ont commencé à envoyer des récoltes aux Antilles.
Depuis lors, les noix de pécan sont un aliment important et courant dans la culture américaine, se retrouvant dans des recettes allant des salades aux desserts. Les Texans en sont particulièrement friands, puisqu’ils ont nommé le pacanier comme leur arbre d’État en 1919. Les noix de pécan de Géorgie sont également très répandues, puisque Albany, en Géorgie, est considérée comme la capitale américaine de la noix de pécan.
Faits nutritionnels
En plus de fournir beaucoup de graisses bonnes pour le cœur, les noix de pécan contiennent plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent protéger contre les carences nutritionnelles et optimiser la santé globale.
Une portion d’une once de noix de pécan (environ 19 moitiés) contient environ :
- 195 calories
- 4 grammes de glucides
- 2,5 grammes de protéines
- 20 grammes de matières grasses
- 2,7 grammes de fibres
- 1,3 milligramme de manganèse (64 % de la valeur quotidienne)
- 0,3 milligramme de cuivre (17 % de l’apport quotidien)
- 0,2 milligramme de thiamine (12 pour cent DV)
- 34,2 milligrammes de magnésium (9 pour cent DV)
- 1,3 milligramme de zinc (9 % DV)
- 78,2 milligrammes de phosphore (8 % DV)
- 0,7 milligramme de fer (4 % DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (3 % VD)
- 116 milligrammes de potassium (3 % de la valeur quotidienne).
Les noix de pécan contiennent également une petite quantité de riboflavine, de calcium, de niacine, d’acide pantothénique et de sélénium.
Avantages pour la santé
1. Favorise la perte de poids
Beaucoup de gens se demandent : les noix de pécan font-elles grossir ? S’il est vrai que le profil nutritionnel des noix de pécan est riche en graisses, il est plein de graisses saines qui peuvent en fait être bénéfiques pour fournir une énergie durable et favoriser la perte de poids.
Ces graisses saines pour le cœur peuvent aider à ralentir la vidange de l’estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. En outre, la plupart des glucides contenus dans les noix de pécan sont constitués de fibres, qui traversent le tractus intestinal sans être digérées et réduisent la faim et l’appétit.
Selon une revue publiée dans American Journal of Clinical Nutrition, certaines études ont révélé que la consommation de noix dans le cadre d’un régime alimentaire sain pourrait être liée à un poids corporel plus faible. Une autre étude de 2018 réalisée en France a également rapporté qu’une consommation plus élevée de noix était liée à une réduction de la prise de poids et à une diminution du risque de devenir en surpoids ou obèse sur une période de cinq ans.
2. Prévenir le stress oxydatif
Les noix de pécan sont chargées d’antioxydants, qui sont des composés importants qui aident à protéger contre le stress oxydatif et l’inflammation. Certaines recherches montrent que les antioxydants peuvent jouer un rôle central dans la santé globale et pourraient contribuer à la prévention de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
Il est intéressant de noter qu’une étude menée par l’université de Loma Linda en Californie a révélé que la consommation de noix de pécan augmentait le taux d’antioxydants dans le sang dans les 24 heures suivant la consommation. De plus, d’autres recherches montrent que la consommation de noix pourrait être liée à un risque plus faible de maladies cardiaques et de cancer.
3. Améliore la santé cardiaque
Certaines études ont révélé que les noix de pécan pourraient contribuer à réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques pour aider à garder votre cœur sain et fort.
Par exemple, une étude de 2018 publiée dans Nutrimentsa révélé que la consommation de noix de pécan contribuait à réduire plusieurs marqueurs utilisés pour mesurer le risque de maladie cardiaque, notamment les niveaux de cholestérol et de pression artérielle.
Une autre étude menée en Californie a présenté des résultats similaires, notant qu’un régime enrichi en noix de pécan était efficace pour réduire les taux de cholestérol et de triglycérides des participants.
4. Réduire l’inflammation
Bien que l’inflammation aiguë soit un processus immunitaire important, le maintien de niveaux élevés d’inflammation à long terme peut aggraver les symptômes des maladies auto-immunes et contribuer à des pathologies telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Faire le plein d’antioxydants est une stratégie efficace pour aider à réduire l’inflammation et à combattre les dommages causés par les radicaux libres. La superoxyde dismutase (SOD), en particulier, est un composé antioxydant qui dépend de la présence de manganèse pour fonctionner. Par conséquent, la consommation de noix de pécan peut contribuer à combler les besoins en manganèse nécessaires au bon fonctionnement de cet antioxydant et à la réduction des niveaux d’inflammation.
Le cuivre présent dans les noix de pécan peut également contribuer à réduire l’inflammation, en particulier la douleur et la raideur causées par l’arthrite. C’est pourquoi les noix de pécan et d’autres aliments anti-inflammatoires peuvent constituer un excellent complément à un plan de traitement de l’arthrite.
5. Peut prévenir la perte osseuse
En conjonction avec d’autres nutriments, le manganèse, le cuivre et le zinc (tous présents dans les noix de pécan) ont été utilisés pour aider à traiter les symptômes de l’ostéoporose, qui est une maladie caractérisée par des os faibles et fragiles. Les premières recherches ont montré que ces nutriments sont particulièrement bénéfiques pour augmenter la masse osseuse et prévenir la perte osseuse.
6. Favorise le bon fonctionnement du cerveau
De nombreux minéraux présents dans les noix de pécan peuvent favoriser le bon fonctionnement du cerveau. La thiamine, par exemple, est administrée aux patients atteints du syndrome de Wernicke-Korsakoff, un trouble cérébral fréquent chez les alcooliques en raison d’une carence en thiamine.
Le cuivre est un autre nutriment nécessaire au bon fonctionnement du cerveau, car il a un impact sur les voies cérébrales impliquant la dopamine et le galactose et peut aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres afin de protéger contre les maladies neurodégénératives telles que les maladies de Parkinson et d’Alzheimer.
Les processus synaptiques du cerveau dépendent également du manganèse, qui est présent en abondance dans les noix de pécan. Une carence en manganèse peut contribuer à des problèmes d’humeur, à des troubles de la concentration, à des difficultés d’apprentissage, à des maladies mentales et éventuellement à l’épilepsie.
7. Peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel
Grâce à sa richesse en manganèse, l’ajout de noix de pécan à votre alimentation pourrait réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, tels que les sautes d’humeur et les crampes. Le manganèse alimentaire, lorsqu’il est consommé avec du calcium, semble avoir un impact significatif sur ces symptômes du SPM et pourrait contribuer à améliorer l’humeur et à réduire les douleurs pendant les menstruations.
8. Aide au traitement du diabète
Les noix de pécan sont une excellente source de manganèse, un minéral important qui agit comme un antioxydant pour aider à protéger le corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
Certaines études suggèrent que le fait de compléter votre alimentation avec des aliments riches en manganèse, y compris les noix de pécan, peut contribuer à la gestion du diabète. Bien que les recherches actuelles soient limitées, cela pourrait être dû au fait que des niveaux plus élevés de manganèse sont associés à une amélioration de la sécrétion d’insuline et de la tolérance au glucose.
Risques
Bien que les noix puissent être consommées avec modération dans le cadre d’un régime amaigrissant sain, il est important de se rappeler qu’elles ont une forte densité énergétique, ce qui signifie que chaque portion de noix de pécan contient une grande quantité de calories. Pour cette raison, il est préférable de s’en tenir à quelques portions par jour et de faire des ajustements à votre régime pour tenir compte de ces calories supplémentaires si vous essayez de perdre du poids.
En outre, il est possible de souffrir d’une allergie aux noix de pécan ou aux fruits à coque. Les symptômes les plus courants surviennent dans l’heure qui suit la consommation de noix de pécan et peuvent aller de l’urticaire et du gonflement aux vomissements et à la perte de conscience.
Si vous pensez que vous ou votre enfant êtes allergiques aux noix de pécan, il est important de passer un test chez un allergologue avant de les essayer. Chaque fois que vous pensez avoir une réaction allergique aux noix de pécan, vous devez immédiatement cesser d’en manger et consulter un médecin.
Enfin, beaucoup de gens se demandent : Les chiens peuvent-ils manger des noix de pécan ? Bien que cette noix savoureuse puisse être un excellent complément alimentaire pour les humains, elle ne l’est pas pour vos amis à fourrure. En effet, elles contiennent un composé appelé juglone, qui peut être toxique pour certains animaux, dont les chiens et les chevaux. Ils peuvent également provoquer des problèmes d’estomac ou une obstruction, qui peuvent avoir des effets secondaires graves s’ils ne sont pas traités.
Recettes
Lorsque vous choisissez vos noix de pécan, il est préférable de rechercher des noix de taille uniforme et lourdes au toucher. De nombreuses personnes choisissent de n’acheter que des noix de pécan écalées, ce qui réduit la quantité de travail nécessaire pour les utiliser en cuisine. Toutefois, si vous recherchez des noix plus fraîches, vous pouvez acheter des noix de pécan encore dans leur coquille et les décortiquer vous-même.
La beauté de ces drupes est qu’elles n’ont pas besoin d’être cuites pour être consommées, mais elles sont délicieuses lorsqu’elles sont préparées selon presque toutes les méthodes. Certaines recettes demandent que vous fassiez d’abord griller les noix de pécan avant de les ajouter à votre plat, ce qui leur donne une saveur légèrement plus riche. Il existe de nombreuses recettes et instructions pour griller les noix de pécan, mais il s’agit généralement de les étaler sur une plaque de cuisson et de les faire griller pendant environ cinq minutes.
Voici quelques recettes simples que vous pouvez utiliser pour profiter des nombreux avantages des noix de pécan pour la santé :
- Saumon au pesto de noix de pécan
- Noix de pécan confites
- Tarte aux noix de pécan sans gluten
- Pacanes épicées à la cannelle
- Boules de noix de coco aux noix de pécan
Réflexions finales
- Les noix de pécan sont un type de noix arborescentes qui sont botaniquement classées comme des drupes, ou fruits à noyau.
- Les noix de pécan sont-elles bonnes pour la santé ? Il existe de nombreux avantages potentiels des noix de pécan pour la santé, notamment une perte de poids accrue, une réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, une meilleure santé cardiaque, un meilleur fonctionnement du cerveau, etc.
- La fiche nutritionnelle des noix de pécan présente également une bonne quantité de fibres, de protéines et de graisses saines pour le cœur, ainsi que des micronutriments tels que le manganèse, le cuivre et la thiamine.
- Qu’il s’agisse de noix de pécan confites, épicées ou rôties, il existe de nombreuses façons d’intégrer cet ingrédient nutritif à votre alimentation.
- Cependant, n’oubliez pas que les noix de pécan ont une forte densité énergétique. Veillez donc à les consommer avec modération dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.