On a souvent l’impression qu’il y a deux phases distinctes dans la perte de poids : Une où l’on perd du poids, et une autre où on le reprend. Si vous avez parfois cette impression, vous êtes en bonne compagnie. Selon certaines estimations, entre 80 et 95 % des personnes qui perdent du poids le reprennent.
Lorsqu’il s’agit de maintenir la perte de poids, vous ne pouvez pas contrôler certains facteurs de complication, comme l’âge, le sexe et la génétique. Mais vous pouvez contrôler des comportements importants pour votre santé, comme vos choix alimentaires, la quantité d’exercice que vous faites et la fréquence à laquelle vous vous levez ou bougez au cours de la journée.
Quelles sont les causes de la reprise de poids ?
Pour arrêter le cycle, faites au moins autant d’efforts pour maintenir votre perte de poids que vous en avez fait pour la perdre. Et sachez ce qui peut contribuer à la reprise des kilos.
Les régimes et les programmes d’exercices irréalistes
Certains régimes, en particulier ceux qui restreignent des groupes d’aliments entiers, ne sont tout simplement pas viables à long terme (de plus, ils sont souvent mauvais pour la santé). Dès que vous restreignez un aliment, vous pouvez constater que votre corps commence à en avoir envie. Cela peut rapidement mettre fin à un régime.
Un programme d’exercice irréaliste, comme passer de très peu d’exercice à sept jours par semaine à la salle de sport, peut avoir un effet similaire. Bien que vous puissiez perdre du poids au début, ces régimes et programmes d’exercices extrêmes exigent des changements si radicaux que vous ne pouvez les suivre que pendant une courte période. De plus, vous n’apprenez pas à créer de nouvelles habitudes saines que vous pourrez utiliser à l’avenir.
Le manque d’énergie
Dès que vous commencez à perdre du poids, votre corps veut soudainement tout reprendre. Il ne fait pas la différence entre une perte de poids intentionnelle et une famine. Il passe immédiatement en mode de protection, en abaissant votre métabolisme et en stimulant votre appétit pour préserver les réserves de graisse.
En plus de cela, lorsque vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories pour se maintenir. Cependant, il vous incite à continuer de manger ces calories pour combler ce « déficit énergétique ».
Une étude a révélé que pour chaque kilo que vous perdez, votre corps essaie de vous faire manger 100 calories de plus que d’habitude.
Un mode de vie sédentaire
Un autre coupable connu de la reprise de poids est votre relation avec votre voiture, votre télévision, votre ordinateur et autres appareils électroniques qui vous encouragent à rester assis pendant des heures. La position assise peut en fait arrêter votre métabolisme, mais c’est ce que nous faisons la plupart du temps, que ce soit pour le travail ou les loisirs.
Les personnes qui ont réussi à perdre du poids limitent souvent la quantité de télévision qu’elles regardent et cherchent des moyens d’être actives tout au long de la journée, en plus de leurs entraînements réguliers. Elles peuvent utiliser un bureau debout ou un tapis roulant ou faire des pauses fréquentes pour se lever ou bouger pendant la journée de travail.
Pas assez d’exercice
Outre le fait d’éviter de passer trop de temps en position sédentaire, il est essentiel de faire de l’exercice de manière intentionnelle pour réussir à perdre du poids et à le maintenir. Selon l’American College of Sports Medicine, une activité physique régulière est essentielle après une perte de poids, et plus elle est importante, mieux c’est.
Chaque personne a besoin d’une quantité d’exercice différente, en fonction de divers facteurs tels que le sexe, l’âge, le niveau de forme physique, le poids, la composition corporelle et la génétique. Les experts suggèrent de commencer par les directives suivantes :
- Pour perdre du poids: 225 à 420 minutes par semaine d’exercice modérément vigoureux (soit environ 60 à 90 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine).
- Pour prévenir la prise de poids : 150 à 250 minutes par semaine d’exercice modérément intense (environ 20 à 35 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine).
N’oubliez pas, surtout si vous débutez, que toute forme de mouvement physique est préférable à rien. N’ayez pas l’impression d’échouer si vous ne respectez pas les normes d’activité physique recommandées, surtout si vous débutez.
Le simple fait de faire le tour du pâté de maisons plusieurs fois, de faire quelques sauts sur place ou de vous étirer avant de vous coucher peut vous aider à vous sentir sur la bonne voie, et vous ressentirez probablement les bienfaits physiques de ces activités plus tôt que vous ne le pensez.
Prévenir la reprise de poids
Il n’existe pas de solutions simples, mais il est généralement plus facile d’empêcher le poids de revenir que de le perdre (en premier lieu ou une deuxième fois). Travailler dur pour maintenir votre perte de poids sera donc payant.
Commencez par perdre du poids lentement
Lorsque vous perdez du poids rapidement, surtout si vous modifiez votre régime alimentaire sans faire d’exercice, vous perdez non seulement de la graisse, mais aussi des muscles. Cela ralentit votre métabolisme, ce qui contribue à la prise de poids.
Si vous voulez perdre du poids à long terme, vous devez changer votre mode de vie à long terme, ce qui implique une série de nouvelles compétences et habitudes. Cela inclut la façon de faire de l’exercice : Ce que vous aimez, la quantité que vous pouvez supporter, comment l’intégrer dans votre emploi du temps, comment rester motivé au quotidien et comment faire en sorte que votre habitude de l’exercice se maintienne.
Vous devrez apprendre à manger différemment : Comment surveiller vos portions et éviter de manger sous le coup de l’émotion, par exemple. Et vous devrez peut-être faire face à d’autres problèmes qui contribuent à la prise de poids, comme le stress et le manque de sommeil.
Recalculez les calories
Plus vous perdez du poids, moins votre corps a besoin de calories pour se maintenir. Le suivi de ce phénomène peut vous aider à maintenir le déficit calorique dont vous avez besoin pour conserver votre perte de poids.
Lorsque vous calculez le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice, veillez à soustraire le nombre de calories que vous auriez brûlées si vous ne faisiez pas d’exercice. Par exemple, si vous avez brûlé 300 calories pendant une course de 30 minutes, soustrayez le nombre de calories que vous auriez brûlées en restant assis (par exemple, 20 à 40 calories). Vous aurez ainsi une idée plus précise de votre équation calories absorbées/calories dépensées.
Exercice
La meilleure défense contre la tendance naturelle de votre corps à prendre du poids est l’exercice. Il ne fait pas que brûler des calories, il affaiblit également le désir de votre corps de reprendre du poids.
Les chercheurs ne comprennent pas tous les mécanismes à l’origine de ce phénomène, mais ils pensent que l’exercice physique peut encourager le corps à devenir plus sensible à la leptine (une hormone qui régule l’appétit), de sorte que vous ne ressentez pas la faim. Une étude a montré que l’exercice diminuait le taux de reprise de poids chez les rats, tandis qu’une autre a révélé que parmi plus de 100 hommes et femmes modérément obèses qui faisaient de l’exercice, 44 % ont déclaré manger moins après avoir fait de l’exercice.
Si vous êtes novice en matière d’exercice, commencez par ce que vous pouvez supporter et ce que votre emploi du temps vous permet, puis augmentez vos efforts. Votre programme d’exercices doit comprendre des exercices de cardio (environ trois à cinq séances par semaine) et de musculation (environ deux à trois jours non consécutifs par semaine).
Guide d’exercices de démarrage rapide sur 30 jours
Gérer le stress
Des recherches ont montré que le stress est associé au surpoids et à l’obésité. Il se peut que vous mangiez plus, dormiez moins, soyez plus souvent fatigué et fassiez moins d’exercice lorsque vous êtes stressé. Des études ont également montré qu’un programme de réduction du stress peut rendre un programme de perte de poids plus efficace. Envisagez d’utiliser des méthodes de réduction du stress comme la respiration profonde, la méditation ou des méthodes corps-esprit comme le yoga ou le tai-chi.
Continuez à bouger tout au long de la journée
Intégrez l’activité physique (à part l’exercice physique intentionnel) dans votre journée pour qu’elle devienne une seconde nature. L’idée est de réduire au minimum les périodes de sédentarité. Par exemple, si vous êtes assis à un bureau toute la journée, essayez de vous entraîner au bureau ou dans les escaliers. Vous pouvez même bouger de manière significative en vous entraînant à l’heure du déjeuner. Vous pouvez également utiliser un podomètre. Essayez de faire entre 5 000 et 10 000 pas par jour en plus de vos séances d’entraînement.
Restez fort
Les personnes qui perdent du poids pendant plus de deux ans ont tendance à ne pas le reprendre. Il semble que plus vous maintenez votre perte de poids, plus vous parvenez à maîtriser l’équilibre délicat entre les calories absorbées et les calories dépensées et à déterminer la quantité d’exercice nécessaire pour maintenir cet équilibre.
Deux ans peuvent sembler longs, mais beaucoup d’entre nous ont toute une vie d’habitudes peu utiles à surmonter. Il faudra un certain temps pour démêler toute cette histoire. Se souvenir du temps qu’il a fallu pour prendre du poids peut vous aider à garder les choses en perspective.
Cela ne signifie pas que vous devez être parfaite pendant les deux prochaines années. Vous serez confronté à la maladie, à l’agitation des fêtes, aux blessures, aux vacances ou vous perdrez tout simplement votre motivation. Il vous arrivera de ne plus faire d’exercice, mais l’important est de savoir comment vous réagissez. Ne paniquez pas ! N’oubliez pas que vous êtes humain et que vous n’êtes pas censé être parfait.
Le chemin du changement n’est pas toujours direct. Admettez vos erreurs, tirez-en les leçons et reprenez votre programme en douceur, tout en vous ménageant.