Les séances d’entraînement par intervalles développent la vitesse et l’endurance

L’entraînement par intervalles est utilisé par les athlètes depuis des années pour développer la condition physique. L’entraînement par intervalles combine de courtes rafales de vitesse de haute intensité, avec des phases lentes de récupération, répétées au cours d’une même séance d’exercice. Une des premières formes d’entraînement par intervalles, le fartlek (terme suédois signifiant « jeu de vitesse ») était décontracté et non structuré. Un coureur augmentait et diminuait simplement son rythme à volonté.

Aujourd’hui, les athlètes utilisent des séances d’entraînement par intervalles plus structurées et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour développer la vitesse et l’endurance. Cette variation de l’entraînement par intervalles et du travail de vitesse peut prendre la forme d’une routine simple ou sophistiquée, mais les principes de base restent les mêmes que ceux de l’entraînement fartlek original.

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L’entraînement par intervalles repose sur l’alternance de courtes poussées de vitesse à haute intensité et de phases de récupération plus lentes au cours d’une même séance d’entraînement. Les entraînements par intervalles peuvent être des entraînements très sophistiqués et structurés, conçus pour un athlète en fonction de son sport, de son épreuve et de son niveau de condition physique actuel.

Une séance d’entraînement par intervalles peut même être conçue sur la base des résultats d’un test de seuil anaérobie (AT) qui comprend la mesure du lactate sanguin d’un athlète pendant un exercice intense. Mais un entraînement par intervalles moins formel est toujours bénéfique pour les personnes ordinaires qui ne sont pas des athlètes de compétition.

Comment fonctionne l’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles fait travailler à la fois le système aérobie et le système anaérobie. Pendant les efforts de haute intensité, le système anaérobie utilise l’énergie stockée dans les muscles (glycogène) pour de courtes explosions d’activité. Le métabolisme anaérobie fonctionne sans oxygène, mais le sous-produit est l’acide lactique.

Au fur et à mesure que l’acide lactique s’accumule, l’athlète se retrouve en déficit d’oxygène, et c’est pendant la phase de récupération que le cœur et les poumons travaillent ensemble pour « rembourser » cette dette d’oxygène et décomposer l’acide lactique. C’est dans cette phase que le système aérobie utilise l’oxygène pour convertir les glucides stockés en énergie.

On pense qu’en effectuant des intervalles de haute intensité qui produisent de l’acide lactique pendant l’entraînement, le corps s’adapte et brûle l’acide lactique plus efficacement pendant l’exercice. Cela signifie que les athlètes peuvent s’exercer à une intensité plus élevée pendant une période plus longue avant que la fatigue ou la douleur ne les ralentisse.

Avantages de l’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles adhère au principe d’adaptation. L’entraînement par intervalles entraîne de nombreux changements physiologiques, notamment une augmentation de l’efficacité cardiovasculaire (la capacité à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent) ainsi qu’une tolérance accrue à l’accumulation d’acide lactique. Ces changements se traduisent par une amélioration des performances, de la vitesse et de l’endurance.

Les autres avantages sont les suivants :

• Évite les blessures associées à la surutilisation répétitive, qui sont courantes chez les athlètes d’endurance.
• Il est bénéfique pour les personnes souffrant de maladies telles que la BPCO et le syndrome métabolique.
• Permet de brûler plus de calories*.
• Inclut l’entraînement croisé dans un programme d’exercices
• Augmente l’intensité de l’entraînement sans surentraînement ni épuisement.

Selon l’American College of Sports Medicine, les exercices courts et intenses brûlent plus de calories que les exercices longs et lents d’endurance. Des études

montrent qu’il peut être au moins aussi efficace que l’exercice continu d’intensité modérée pour perdre de la graisse corporelle.

Précautions et conseils de sécurité

Gardez à l’esprit que l’entraînement par intervalles est extrêmement exigeant pour le cœur, les poumons et les muscles, et qu’il est important d’obtenir l’accord de votre médecin avant de commencer un tel entraînement. Il est donc important d’obtenir l’accord de votre médecin avant de commencer un entraînement par intervalles. Vous devez également disposer d’une solide base d’aptitude aérobie générale avant d’effectuer un entraînement de haute intensité, quel qu’il soit.

• Évaluez votre condition physique actuelle et fixez des objectifs d’entraînement à la mesure de vos capacités.
• Maintenez un rythme régulier, mais stimulant, pendant toute la durée de l’intervalle.
• Commencez lentement. Par exemple : marchez 2 minutes/courez 2 minutes. En général, les intervalles plus longs donnent de meilleurs résultats.
• Entraînez-vous sur une surface lisse et plate pour assurer un effort régulier.
• Échauffez-vous avant de commencer les intervalles.

Il est recommandé de consulter un entraîneur sportif, un coach ou un entraîneur personnel avant de concevoir un programme d’entraînement par intervalles.

Comment construire des séances d’entraînement par intervalles

La conception de la bonne routine d’entraînement par intervalles peut être sophistiquée ou décontractée. Les athlètes d’élite peuvent se rendre dans un laboratoire de performance sportive pour faire effectuer des tests de lactate sanguin et de métabolisme de l’exercice afin de déterminer la meilleure routine d’entraînement par intervalles. À l’autre bout du spectre, vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles occasionnel de type « jeu de vitesse » (fartlek) sans chronométrage.

Vous pouvez varier vos intervalles de travail et de récupération en fonction de vos objectifs. Voici quatre variables que vous pouvez manipuler lors de la conception de votre programme d’entraînement par intervalles :

• Durée (distance ou temps) de l’intervalle de travail
• Durée de l’intervalle de repos ou de récupération
• Intensité (vitesse) de l’intervalle de travail
• Nombre de répétitions de chaque intervalle

Types d’intervalles :

• Intervalles de récupération plus longs: Un intervalle de récupération plus long associé à un intervalle de travail plus court vous permet d’aller à fond dans l’intervalle de travail. Par exemple, un sprint de 30 secondes associé à une récupération d’une minute.
• Intervalles de travail plus longs: Vous pouvez raccourcir l’intervalle de repos et allonger l’intervalle de travail au fur et à mesure que vous avancez. Cela permet de brûler plus de calories et de développer l’endurance.
• Intervalles de travail mixtes: Vous pouvez varier la durée et l’intensité des intervalles de travail dans votre entraînement, certains étant à l’effort le plus élevé et d’autres à un effort modérément élevé, ou faire en sorte que les intervalles de travail soient de longueurs différentes au sein d’un même entraînement.
• Intervalles non chronométrés: Comme pour le fartlek, il suffit de prêter attention à ce que vous ressentez et de régler l’intensité et la durée en conséquence.

Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. Pour vous améliorer, augmentez l’intensité ou la durée, mais pas les deux en même temps. Effectuez tout changement lentement, sur une période donnée. Les débutants doivent commencer par des intervalles courts (moins de 30 secondes), moins de répétitions et plus de repos. Les athlètes d’élite peuvent augmenter l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement. Peu d’athlètes bénéficient de l’exécution d’intervalles plus de deux fois par semaine.

Entraînement par intervalles en aérobie (AIT)

Avec les entraînements par intervalles aérobiques, vous alternez des intervalles de travail d’une intensité modérée à élevée avec un intervalle de récupération. Votre intervalle de travail est inférieur à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Visez un effort de récupération qui ramène votre fréquence cardiaque à 100 ou 110 bpm pendant l’intervalle de repos.

Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité cardio, comme la course, la marche, le vélo, le vélo elliptique, etc. L’entraînement peut être aussi court que 10 minutes (après un échauffement d’au moins 5 minutes) ou peut durer jusqu’à 60 minutes pour les plus avancés.

Les débutants peuvent utiliser des intervalles de travail plus courts et des intervalles de récupération plus longs. Au fur et à mesure que la condition physique s’améliore, les intervalles de travail et de récupération peuvent être ajustés de manière à ce que les intervalles de travail soient plus longs (jusqu’à 10 minutes) et les intervalles de récupération plus courts (par exemple 2 minutes).

Voici une séance d’entraînement AIT typique :

1. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes à un niveau d’effort confortable.
2. Augmentez votre vitesse ou votre effort jusqu’à votre niveau de récupération pendant 2 à 3 minutes.
3. Augmentez la vitesse ou la difficulté pendant 1 à 2 minutes pour atteindre une zone de fréquence cardiaque plus élevée, mais sans dépasser 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
4. Revenez à votre rythme ou à votre effort de récupération pendant 2 à 5 minutes.
5. Répétez les intervalles de travail et de récupération autant que nécessaire pour la durée de votre séance d’entraînement.

Vous pouvez faire des exercices d’intervalles aérobiques deux fois ou plus par semaine.

Entraînement aérobique par intervalles de haute intensité

Entraînement anaérobie ou par intervalles à haute intensité (HIIT)

Dans les séances d’entraînement par intervalles anaérobies, l’intervalle de travail se fait à un effort maximal, amenant votre fréquence cardiaque à 85 % à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité cardio, comme la course à pied ou le vélo, qui peut amener votre fréquence cardiaque dans la zone anaérobie. Ces séances d’entraînement sont généralement plus courtes car elles sont très intenses, souvent 20 minutes seulement après un échauffement.

L’intervalle de repos est généralement deux fois plus long que l’intervalle de travail, par exemple 30 secondes de sprint suivies d’une minute de récupération. L’échauffement doit être plus long que pour les intervalles moins intenses, de l’ordre de 10 à 15 minutes. En raison de l’intensité, prévoyez 24 à 48 heures de récupération entre les séances d’entraînement HIIT.

Exemple d’un entraînement par intervalles anaérobies :

1. Échauffez-vous pendant 5 minutes à un effort facile à modéré, puis revenez à votre effort d’intervalle de récupération pendant 5 minutes.
2. Intervalle de travail de 30 secondes : Sprint à fond, aussi vite que vous le pouvez.
3. Intervalle de récupération 1 minute : Revenez à votre effort d’intervalle de récupération.
4. Répétez les intervalles de travail et de récupération trois à sept fois.
5. Terminez par une période de récupération de 5 minutes à un effort facile.

Entraînement par intervalles HIIT Sprint

L’entraînement par intervalles peut pimenter vos séances d’entraînement et conduire à une meilleure forme physique et à de meilleures performances. Ajoutez quelques séances d’entraînement par intervalles à votre programme hebdomadaire et prévoyez un temps de récupération entre les séances.