Les vélos couchés restent un choix populaire pour les exercices cardiovasculaires et les exercices du bas du corps. Certaines personnes les préfèrent aux vélos stationnaires verticaux car ils sont plus confortables. D’autres les apprécient tout simplement plus que d’autres équipements et entraînements cardio.
Qu’est-ce qu’un vélo couché ?
Un vélo d’exercice couché est un vélo sur lequel vous roulez en position allongée. Cela permet aux cyclistes de lire ou de regarder la télévision tout en faisant de l’exercice, ce qui peut vous encourager à rester sur le vélo plus longtemps sans vous ennuyer.
C’est important, car vous voulez faire de l’exercice pendant une période suffisamment longue pour profiter pleinement de votre séance d’entraînement. Cependant, ne laissez pas ces distractions diminuer l’intensité de votre entraînement. Continuez à pousser votre corps afin de progresser dans votre programme de remise en forme.
Nombreux sont ceux qui pensent que les vélos couchés sont plus confortables que les autres appareils d’exercice en raison de leur position inclinée. Par conséquent, si vous êtes un débutant ou un novice en matière de cardio en général, les vélos couchés sont un excellent moyen de commencer, qu’il s’agisse d’une version stationnaire ou d’une version qui vous permet de vous déplacer.
Mais les vélos couchés conviennent également aux personnes expérimentées. En variant votre vitesse de pédalage, en augmentant la résistance ou en pédalant en arrière, vous pouvez rendre le vélo couché plus stimulant. Vous pouvez facilement adapter votre entraînement à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Entraînements à vélo stationnaire pour les débutants
Vélo couché ou vélo droit ?
Les vélos stationnaires sont disponibles en position verticale (traditionnelle) ou couchée (allongée). Les deux types de vélos ont moins d’impact sur vos articulations que la plupart des autres appareils de cardio, comme les tapis de course. Le choix d’un vélo droit ou couché dépend de votre niveau de confort. Voici quelques différences à prendre en compte.
Vélos couchés
-
Position allongée du corps
-
Pédales placées devant le corps
-
Siège plus large
-
Soutien complet du dos
-
Position assise confortable
-
Réduction de la tension du haut du corps et de la fatigue musculaire
-
Exercice ciblé sur le bas du corps et le système cardiovasculaire
Vélos verticaux
-
Position verticale du corps
-
Pédales placées sous le corps
-
Siège plus petit
-
Soutien limité du haut du corps
-
La position assise droite peut entraîner une fatigue ou une tension du haut du corps.
-
Entraînement plus régulier, similaire à l’équitation de plein air
-
Exercice cardiovasculaire pour tout le corps
Les séances d’entraînement à vélo couché sont-elles efficaces ?
Les vélos couchés peuvent sembler être des appareils de cardio faciles à utiliser, mais les apparences peuvent être trompeuses. Selon les petites études suivantes, les vélos couchés peuvent fournir un entraînement sérieux.
Forme cardiovasculaire
Un exercice aérobique régulier renforce le cœur, améliore la capacité pulmonaire, diminue la fréquence cardiaque au repos et réduit l’hypertension artérielle au fil du temps. Il peut également être un excellent moyen de soulager le stress et d’améliorer votre humeur.
Une étude portant sur un groupe d’hommes en bonne santé montre que l’utilisation d’un vélo couché offre ces mêmes types d’avantages. Cette étude a consisté à effectuer quatre sprints de 60 secondes sur les vélos, avec des vitesses de pédalage comprises entre 80 et 100 répétitions par minute.
Une autre étude a montré que la combinaison de l’utilisation d’un vélo et d’une plateforme en ligne est un excellent moyen d’améliorer la condition cardiovasculaire des jeunes en rendant l’exercice amusant. Cette étude a porté sur des jeunes atteints d’infirmité motrice cérébrale et a révélé que leur condition physique s’était améliorée de manière « significative » après avoir fait du vélo.
Force musculaire
Les muscles travaillés lors d’une séance de vélo couché sont les suivants :
- Quadriceps (rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis)
- Ischio-jambiers (demi-tendineux, biceps fémoral)
- Tibias (tibialis anterior)
- Muscles du mollet (gastrocnémien médial)
- Fessiers (gluteus maximus)
Une petite étude a indiqué que des femmes âgées en bonne santé ont amélioré leur force musculaire, leur puissance et leurs capacités fonctionnelles après avoir utilisé un vélo pendant huit semaines. Il a été démontré que ces programmes amélioraient la force et la puissance d’une manière similaire à l’entraînement en résistance.
D’autres recherches ont comparé la consommation d’énergie et la puissance musculaire des vélos droits et des vélos couchés. Les participants comprenaient 10 hommes non cyclistes. Aucune différence n’a été identifiée dans la charge de travail musculaire, que les participants utilisent un vélo droit ou couché. Cependant, le pédalage sur un vélo couché a produit une plus grande activité dans deux des quatre muscles étudiés (le semi-tendineux et le tibialis anterior).
Amplitude du mouvement
Si vous recherchez un exercice qui augmente l’amplitude de vos mouvements, et donc votre souplesse – ce qui vous permet de vous déplacer plus librement -, le vélo couché y contribue également.
Une étude portant sur 24 hommes et 20 femmes a révélé que l’utilisation d’un vélo stationnaire permettait d’améliorer l’amplitude des mouvements des hanches. Elle a également noté que l’utilisation du vélo stationnaire était plus efficace pour améliorer cette amplitude que les packs de chaleur ou les traitements par bain à remous.
Les recherches suggèrent que l’utilisation d’un vélo couché contribue à améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements en augmentant la circulation et en rendant les tissus corporels plus élastiques, c’est-à-dire plus faciles à déplacer. Le corps peut ainsi s’étirer plus librement.
L’utilisation alternée d’un vélo couché et d’un vélo droit dans le cadre d’un programme de rééducation et d’exercices peut offrir toute une série d’avantages pour la condition physique, car chacun d’entre eux tend à activer des muscles légèrement différents. (Le vélo couché augmente l’activité des ischio-jambiers et des tibias. Un vélo droit fait davantage travailler les quadriceps).
Avantages du vélo d’exercice couché
Le vélo couché est un équipement stationnaire utile pour améliorer la condition cardiovasculaire, promouvoir la force musculaire et restaurer l’amplitude des mouvements. Cependant, il y a encore plus d’avantages associés à l’utilisation d’un vélo couché.
Confort
L’utilisation d’un vélo couché offre un soutien complet du dos pendant l’entraînement. Le siège plus large est aussi généralement plus confortable et réduit les « douleurs de selle » que l’on peut ressentir avec les sièges de vélo plus petits. Et si le temps est mauvais, le vélo couché stationnaire est un excellent moyen de s’entraîner à l’intérieur.
Personnalisation
Les différents niveaux de résistance et de vitesse d’un vélo couché permettent de personnaliser l’entraînement. Si vous utilisez un vélo stationnaire, vous pouvez également modifier ses paramètres d’inclinaison pour simuler la montée et la descente de collines, ce qui rend l’entraînement plus facile ou plus difficile. Cet équipement d’exercice peut être adapté à votre niveau de forme.
Sécurité
Un autre avantage des vélos couchés est qu’ils sollicitent moins les articulations. La position inclinée du corps est plus facile pour le bas du dos (colonne lombaire), ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de blessures au bas du dos. Il est également bénéfique pour les personnes ayant des limitations cardiaques.
Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez trouver qu’un vélo couché est plus sûr à utiliser parce qu’il y a moins de risque de tomber qu’avec un vélo droit ou un autre équipement cardio debout (comme un tapis de course ou un monte-escalier).
Comment perdre du poids sur un vélo d’appartement ?
Les vélos couchés offrent un entraînement cardiovasculaire et de résistance du bas du corps efficace et constituent un moyen sûr et polyvalent de mettre au défi les personnes de tous niveaux de forme. Cet entraînement convient donc aussi bien aux débutants qu’aux personnes expérimentées.
Quel que soit l’équipement cardio que vous utilisez, l’efficacité de votre entraînement dépend de l’effort que vous êtes prêt à fournir. Donnez le meilleur de vous-même à chaque séance d’entraînement pour maximiser les bienfaits physiques, mentaux et émotionnels de l’activité physique.