L’huile de krill, un complément relativement nouveau que les gens utilisent pour les mêmes raisons que l’huile de poisson, est une excellente source d’acides gras oméga-3 sains. Des preuves médicales montrent que l’huile de krill peut vous aider à réduire votre taux de « mauvais » cholestérol. Elle peut également vous aider à soulager les douleurs articulaires et à réduire l’inflammation en général.
Bien que l’huile de krill ne soit pas aussi facilement disponible que l’huile de poisson, vous pouvez la trouver dans la plupart des magasins d’aliments naturels et en ligne, principalement sous forme de capsules, mais parfois sous forme liquide. Voici tout ce que vous devez savoir sur l’huile de krill afin de déterminer si vous souhaitez l’ajouter à votre routine quotidienne.
Qu’est-ce que l’huile de krill ?
Le krill est une petite créature ressemblant à une crevette que l’on trouve presque partout dans les océans du monde. Ce sont des crustacés, ce qui signifie qu’ils sont apparentés aux crevettes, aux crabes, aux homards, aux écrevisses et même aux bernacles.
Le mot « krill » signifie en norvégien « petit alevin de poisson », et le krill est effectivement petit. Le plus grand krill ne mesure que 5 cm de long. De nombreux animaux mangent du krill, notamment les poissons, les baleines, les pingouins et autres oiseaux de mer, ainsi que les phoques. La plupart des krills pêchés commercialement proviennent de l’Antarctique et du Pacifique Nord, et le Japon est le premier pêcheur de krill au monde.
Pour fabriquer de l’huile de krill, les fabricants extraient l’huile, généralement en cuisant puis en pressant le krill. Il est également possible d’extraire l’huile de krill à partir du krill récolté en utilisant des centrifugeuses. Cette opération peut être effectuée à bord de navires de pêche ou à terre. Certains fabricants utilisent également des solvants chimiques pour séparer l’huile du krill.
Nutrition
L’huile de krill étant un type d’huile de poisson, elle présente un profil nutritionnel similaire à celui d’autres types d’huiles riches en acides gras oméga-3. Par exemple, elle contient environ 122 calories par cuillère à soupe et est plus pauvre en graisses saturées que certains autres types d’huile, avec environ 3 grammes par cuillère à soupe. Elle est riche en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées.
Les gens prennent de l’huile de krill parce qu’elle est riche en acides gras oméga-3, que l’on trouve dans le poisson et dans certains produits végétaux, comme les graines de lin.
Les deux principaux acides gras oméga-3 présents dans l’huile de krill sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’EPA et le DHA jouent chacun un rôle important dans les différents systèmes de votre corps, notamment dans votre cerveau, vos yeux, votre système cardiovasculaire et votre système immunitaire. Votre organisme produit un peu d’EPA et de DHA, mais pas en très grande quantité. Il est donc important de les obtenir par le biais de votre alimentation.
Avantages potentiels pour la santé
Bien que l’huile de krill soit un nouveau venu dans l’industrie des compléments alimentaires (l’huile de poisson, en particulier l’huile de foie de morue, existe depuis bien plus longtemps), les chercheurs ont examiné de près ses effets et ses bienfaits potentiels sur la santé. Voici un récapitulatif des avantages spécifiques potentiels de l’huile de krill pour la santé et comment la recherche la compare à l’huile de poisson.
Taux de cholestérol et maladies cardiaques
De nombreuses études montrent que manger beaucoup de poisson peut vous protéger contre les maladies cardiaques, principalement en réduisant les niveaux de ce que l’on appelle le mauvais cholestérol et en réduisant l’inflammation. Les chercheurs ont étudié si la prise de suppléments d’huile de krill aurait le même effet.
Une étude publiée dans la revue Nutrition Reviews a conclu que la supplémentation en huile de krill pouvait réduire deux types de « mauvais » cholestérol, le cholestérol à lipoprotéines de basse densité et les triglycérides – bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour prouver ces effets. Un autre groupe de chercheurs, qui a écrit pour la revue médicale Hospital Pharmacy, a examiné les données scientifiques sur l’huile de krill et a conclu qu’il s’agit d’un complément prometteur mais qui n’a pas encore fait ses preuves.
En conclusion, l’huile de krill peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et les maladies cardiaques, mais ses effets sur ces pathologies ne sont pas encore prouvés.
Arthrite
Les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation dans l’organisme, ce qui peut aider les personnes souffrant d’arthrite. Là encore, des études ont montré cet effet chez les personnes ayant un régime alimentaire riche en poisson, et les scientifiques commencent à étudier si l’huile de krill pourrait également avoir cet effet.
Un rapport publié dans Plos One s’est intéressé à des personnes souffrant de douleurs légères aux articulations du genou dans le cadre d’un essai clinique comparant l’huile de krill à un placebo. Les chercheurs ont recruté 50 adultes âgés de 38 à 85 ans souffrant de légères douleurs articulaires au genou et les ont répartis en deux groupes. Un groupe a consommé 2 grammes par jour (un peu moins d’une demi-cuillère à café) d’huile de krill, tandis que l’autre groupe a consommé un placebo d’apparence et de goût identiques. Ceux qui ont consommé l’huile de krill pendant 30 jours ont montré une plus grande amélioration de la douleur et de la raideur que ceux qui ont reçu le placebo.
Inflammation
D’autres études portant sur l’huile de krill en particulier et sur les acides gras oméga-3 en général, réalisées sur des animaux et des personnes, ont également montré certains effets sur les marqueurs de l’inflammation.
La réduction de vos niveaux d’inflammation globale pourrait avoir un effet positif sur vos articulations, mais pas seulement : elle pourrait également contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques, le cancer, les troubles auto-immuns et même la dépression. Cependant, on ne sait pas encore si la consommation de suppléments d’huile de krill peut contribuer à la lutte contre ces maladies, et même si c’est le cas, quelle dose serait nécessaire pour obtenir des effets bénéfiques.
Syndrome prémenstruel et douleurs menstruelles
Certaines données indiquent que l’huile de krill peut aider les femmes à gérer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et les douleurs menstruelles. L’étude, publiée dans Alternative Medicine Review, a porté sur une marque spécifique d’huile de krill, Neptune Krill Oil, et l’a comparée à l’huile de poisson oméga-3. Au total, 70 femmes ont pris soit l’huile de krill, soit l’huile de poisson pendant trois mois.
L’analyse des données a montré que les femmes prenant l’huile de krill étaient moins susceptibles que les autres femmes de recourir à des médicaments en vente libre comme l’ibuprofène et l’acétaminophène pour gérer leurs douleurs menstruelles. Des questionnaires destinés à évaluer les symptômes du syndrome prémenstruel ont également montré une amélioration dans le groupe de femmes prenant de l’huile de krill.
Huile de krill et huile de poisson
Les entreprises qui commercialisent l’huile de krill soutiennent qu’elle est supérieure à l’huile de poisson à plusieurs égards. En gros, l’huile de krill serait plus biodisponible, ce qui signifie qu’elle est plus facile à utiliser par votre organisme. Elle serait également plus riche en astaxanthine, un composé antioxydant qui peut aider votre organisme à se défendre contre les toxines présentes dans les aliments et dans votre environnement.
Ces allégations sont-elles valables ? Les résultats sont mitigés.
Il ne semble pas que l’huile de krill ait une meilleure biodisponibilité que l’huile de poisson.
Quant à l’astaxanthine, des recherches ont montré que l’huile de krill en contient davantage que l’huile de poisson (ce qui est logique, car l’astaxanthine est le composé qui donne au krill, aux crevettes et au saumon leur couleur rouge). Cependant, on ne sait pas exactement quels effets l’astaxanthine supplémentaire peut avoir sur la santé lorsqu’elle est prise sous la forme d’un supplément d’huile de krill (par opposition à la consommation du poisson entier qui contient le composé d’astaxanthine).
Qui devrait prendre de l’huile de krill ?
Les experts en nutrition conseillent à la plupart des gens de manger au moins deux portions de poisson non frit par semaine. Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de poisson dans leur régime alimentaire.
Si vous êtes l’un d’entre eux, vous pouvez envisager de prendre des suppléments d’huile de krill.
Des recherches ont montré que l’huile de krill vous aidera probablement à augmenter vos niveaux d’acides gras oméga-3 importants, l’EPA et le DHA.
L’huile de krill est principalement disponible sous forme de gélules, ce qui constitue l’un de ses avantages – boire de l’huile de poisson liquide dans une cuillère (par opposition aux gélules) ne plaît pas à certaines personnes en raison de son goût prononcé. En outre, les fabricants d’huile de krill se vantent du fait que leurs produits n’entraînent pas de « rots de poisson », un problème constaté par certaines personnes qui prennent beaucoup d’huile de poisson.
Effets secondaires
Les personnes qui prennent de l’huile de krill signalent quelques effets secondaires occasionnels qui ne sont généralement pas graves mais peuvent être inconfortables ou désagréables. Ces effets secondaires potentiels comprennent.
- des rots de poisson et un goût de poisson dans la bouche
- brûlures d’estomac ou estomac acide (souvent accompagnées de rots de poisson)
- une haleine malodorante et poissonneuse
- des maux d’estomac
- nausées
- selles molles
Si vous ressentez l’un de ces effets secondaires, arrêtez de prendre le complément et parlez-en à votre médecin. Il existe peut-être une autre marque ou une autre forme de supplément d’acides gras oméga-3 qui vous conviendrait mieux.
Quand il faut éviter l’huile de krill
Bien que l’huile de krill soit généralement sans danger, elle ne convient pas à certaines personnes. Évitez l’huile de krill si vous avez :
- une allergie aux mollusques ou aux poissons (l’huile de krill contient des crustacés, qui sont une forme de mollusques et peuvent être contaminés par l’huile de poisson)
- un trouble de la coagulation qui vous oblige à prendre un médicament tel que Coumadin (warfarine), car l’huile de krill peut rendre votre sang moins susceptible de coaguler.
En outre, l’innocuité de l’huile de krill chez les enfants n’a pas été étudiée, et les femmes enceintes devraient consulter leur médecin avant de prendre de l’huile de krill. En outre, les personnes qui doivent subir une intervention chirurgicale doivent éviter l’huile de krill pendant les deux semaines qui précèdent et qui suivent l’opération.
Bien que l’huile de krill n’ait pas d’interactions connues avec les médicaments sur ordonnance, vous devriez également parler à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez avant d’ajouter l’huile de krill à votre régime.
Si vous prenez de l’huile de krill et que vous présentez des symptômes soudains tels qu’une difficulté à respirer ou un gonflement des lèvres et du visage, consultez un médecin en urgence, car il peut s’agir d’une réaction allergique potentiellement mortelle.
L’industrie des suppléments n’étant pas réglementée, il est difficile de déterminer la qualité d’un produit comme l’huile de krill. En général, vous devriez rechercher des compléments qui ont été certifiés par la United States Pharmacopeia (USP) ou NSF International. Il s’agit de groupes indépendants d’évaluation de la qualité qui testent les produits pour s’assurer qu’ils contiennent ce que leur étiquette indique. Surtout, parlez à votre médecin avant d’ajouter des compléments, car ils peuvent présenter des risques auxquels vous ne vous attendez pas.
Risques des compléments alimentaires