L’extension de la hanche fait appel à certains de vos muscles les plus puissants, les extenseurs de la hanche. Elle joue un rôle important dans la stabilisation de votre bassin et est nécessaire à la plupart de vos mouvements quotidiens. L’extension de la hanche est une source de grande puissance pour le sport et l’exercice. Malheureusement, beaucoup d’entre nous perdent la puissance de l’extension de la hanche. Découvrez ce qu’est l’extension de la hanche, pourquoi nous en avons besoin et comment nous pouvons renforcer nos extenseurs de hanche.
Qu’est-ce que l’extension de la hanche ?
En termes simples, l’extension de la hanche se produit lorsque nous ouvrons l’articulation de la hanche. Il y a extension de la hanche chaque fois que nous augmentons l’angle entre la cuisse et l’avant du bassin, et ce à partir de n’importe quel degré de flexion. Nous sommes en fait en extension de la hanche lorsque nous sommes debout, et lorsque la jambe va vers l’arrière.
Les muscles clés
Vous connaissez tous ces « exercices de fessiers » populaires qui nous font lever les jambes vers l’arrière dans différentes positions ? Ce sont des exercices d’extension de la hanche. Ils sont excellents pour tonifier les fesses car le grand fessier (muscle fessier) est un muscle primaire des extensions de hanches.
La couche profonde du fessier est la plus importante dans l’extension de la hanche. Les ischio-jambiers – le long (et non le court) biceps femoris, le semi-membranosus, le semi-tendineux – sont également les principaux acteurs de l’extension de la hanche. Le moyen fessier et le grand adducteur aident à l’extension de la hanche.
Le grand fessier est l’un des muscles les plus forts du corps et les ischio-jambiers sont, ou devraient être, naturellement forts eux aussi. Avec ces deux muscles comme moteurs principaux, vous pouvez voir que l’extension de la hanche a le potentiel d’être très puissante. Nous utilisons beaucoup l’extension de la hanche dans la vie quotidienne pour stabiliser le bassin et nous propulser vers l’avant dans des activités comme la marche, la station debout et les escaliers.
Les athlètes, bien sûr, font appel à une puissance encore plus grande de l’extension de la hanche pour courir, sauter, nager, etc.
Pourquoi nous avons besoin de ces exercices
Alors que deux des muscles les plus puissants du corps sont impliqués dans les mouvements que nous faisons chaque jour, pourquoi tant d’entre nous ont-ils besoin d’exercices d’extension de la hanche ? Il y a là un élément de type « si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez ». Nous ne faisons pas assez de mouvements d’extension de la hanche dans notre vie quotidienne. Ceux que nous faisons ne sont pas assez stimulants ni assez bien exécutés pour que nos fessiers et nos ischio-jambiers restent toniques et forts.
Le mode de vie moderne fait que beaucoup trop de gens restent assis pendant de longues périodes et que beaucoup ne font pas du tout d’exercice. Il existe une autre dynamique qui influence notre besoin d’exercices d’extension de la hanche. La flexion de la hanche – une diminution de l’angle entre la cuisse et le bassin – prend littéralement le dessus dans nos vies et nos entraînements.
Le fait d’être souvent assis contraint les muscles fléchisseurs de la hanche et affaiblit les ischio-jambiers (des ischio-jambiers tendus sont faibles).
C’est exactement le contraire de ce dont nous avons besoin pour une extension complète et puissante de la hanche. De plus, l’exercice le plus populaire se concentre sur la flexion de la hanche sans l’équilibrer avec l’extension de la hanche. Un exemple serait le cyclisme (y compris le spinning en salle) où il n’y a jamais d’extension complète de la hanche.
De plus, l’obsession actuelle pour les exercices d’abdominaux amène de nombreuses personnes à confondre leurs fléchisseurs de la hanche avec leurs muscles abdominaux ou, du moins, à travailler beaucoup les fléchisseurs de la hanche sans se soucier de renforcer les muscles nécessaires pour équilibrer la flexion de la hanche, les extenseurs de la hanche. Une réponse à la contraction des fléchisseurs de la hanche est l’étirement, ce qui est très bien, mais pas suffisant.
Les fléchisseurs et les extenseurs doivent travailler ensemble pour maintenir le bassin neutre et permettre une amplitude de mouvement puissante et sûre de la hanche.
Exercices d’extension de la hanche
Maintenant que vous avez une introduction de base à l’idée d’extension de la hanche, aux muscles impliqués et aux raisons de son importance (au-delà de l’amélioration des fesses), parlons des exercices qui favorisent l’extension de la hanche. Les exercices d’extension complète de la hanche font travailler les principaux muscles de l’extension de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers, en ramenant la jambe derrière le bassin, ce qui ouvre davantage la hanche. La natation Pilates en est un exemple.
L’exercice de natation Pilates au sol
Souvent, les exercices destinés à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers utilisent la résistance d’un appareil d’exercice, le poids du corps ou la gravité. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices d’extension complète et de résistance. Le Pilates, un système de fitness qui met l’accent sur l’équilibre de la musculature, propose de nombreux exercices qui font travailler l’extension de la hanche.
L’approche Pilates est particulièrement bénéfique car il s’agit d’un exercice de sensibilisation à l’ensemble du corps qui protège le dos et stabilise les hanches pendant le mouvement, renforçant et intégrant ainsi l’ensemble de la structure.
Cette attention au détail est tout à fait pertinente dans l’extension de la hanche, car il y a une forte tendance à tricher avec les exercices d’extension de la hanche complète en basculant le bassin vers l’avant (inclinaison antérieure), en augmentant notre courbe lombaire (bas du dos) et en « imitant » une extension de la hanche qui exerce une forte pression sur le dos.
Ou encore, on se retrouve à céder à la jambe qui recule en se penchant vers l’avant, ce qui ne fait pas vraiment travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Donc, sans tricher, voici quelques exercices qui renforceront l’extension de votre hanche.
Exemples d’exercices Pilates d’extension de la hanche
- Bicyclette
- Exercices de raffermissement des fesses (comprend le curl pelvien, les battements de talon, la natation, le coup de pied quadrupède arrière et le coup de pied double jambe)
- Traction des jambes avant
- Coup de pied latéral avant/arrière
Les exercices Pilates plus avancés font travailler l’extension de la hanche d’une manière intéressante lorsque les exercices demandent une flexion du haut du corps et une extension de la hanche.