Si vous avez déjà participé à au moins une course sur route de 5 km, vous êtes peut-être prêt à passer à l’objectif suivant : améliorer votre temps d’arrivée. Pour obtenir un record personnel (PR) sur 5 km, vous devez ajouter un entraînement de vitesse à votre programme d’entraînement, si ce n’est déjà fait. Utilisez ce programme d’entraînement de huit semaines pour vous aider à courir vos 5 km les plus rapides.
Si ce programme semble trop difficile pour vous, essayez le programme d’entraînement 5K pour débutants avancés. S’il vous semble trop facile, essayez le programme d’entraînement 5K avancé.
Plan d’entraînement 5K
Vous trouverez ci-dessous un régime d’entraînement de 5K de niveau intermédiaire.
Course Tempo
Les courses d’allure vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides sur 5 km. Commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme proche de celui de votre 10 km (mais pas au rythme de la course), et terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ».
Entraînements par intervalles (IW)
Après un échauffement, courez 400 ou 800 mètres (un ou deux tours de la plupart des pistes) à fond, puis récupérez en joggant ou en marchant pendant 2 à 3 minutes. Une notation de 6 x 400 correspond à six tours de 400 mètres à fond, avec une récupération de 2 minutes entre chaque tour. Veillez à récupérer en faisant un jogging facile de 10 minutes.
Comment améliorer votre vitesse et votre endurance
Longues courses du samedi
Commencez lentement et adoptez une allure confortable et conviviale pour le kilométrage prévu. Veillez à vous refroidir et à vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses se font sur route et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des applications ou des sites tels que MapMyRun.com ou RunKeeper.
Vous pouvez aussi toujours effectuer votre parcours en voiture et mesurer le kilométrage à l’aide du compteur kilométrique de votre voiture. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de courir le samedi, ou si la météo n’est pas coopérative, vous pouvez faire votre course longue un autre jour.
Dimanche EZ
Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui permet de détendre vos muscles. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de courir le dimanche, ou si le temps n’est pas favorable, vous pouvez faire votre course facile un autre jour.
10 conseils pour accélérer la récupération après l’effort
Entraînement croisé (EC)
Les activités d’entraînement croisé vous permettent de ménager vos articulations et vos muscles de course, tout en continuant à travailler votre cardio. Lorsque le programme prévoit un entraînement croisé, pratiquez une activité cardio autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes.
Reposez-vous
Le repos est essentiel pour vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de jours de repos, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration. Le vendredi est un bon jour de repos parce que vous venez de faire un entraînement de vitesse jeudi et que vous avez votre course la plus longue de la semaine demain.
Modifications
Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Veillez simplement à ne pas faire deux entraînements de vitesse intenses deux jours de suite.
| Programme d’entraînement de 5 km pour les coureurs intermédiaires | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Sources des articles
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Iaia F, Bangsbo J. L ‘entraînement de vitesse et d’endurance est un stimulus puissant pour les adaptations physiologiques et l’amélioration des performances des athlètes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2010 Oct;20:11-23. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01193.x
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de Lucas RD, Dittrich N, Junior RB, de Souza KM, Guglielmo LG. La vitesse critique de course est-elle liée à l’état d’équilibre du lactate maximal intermittent ? J Sports Sci Med. 2012 Mar 1;11(1):89-94. PMID : 24149124 ; PMCID : PMC3737850.
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Revue par John Honerkamp