Le régime élimine les glucides raffinés et les aliments difficiles à digérer et les remplace par des aliments riches en probiotiques et en nutriments pour améliorer la santé de votre intestin.
Si vous vous demandez comment guérir le syndrome de l’intestin qui fuit et donner un coup de fouet à votre santé digestive, continuez à lire pour savoir ce que vous devez savoir sur ce régime novateur.
Qu’est-ce que le régime GAPS ?
Le régime Gut and Psychology Syndrome Diet, également connu sous le nom de régime GAPS, est un régime thérapeutique couramment utilisé dans le traitement des maladies inflammatoires de l’intestin, du syndrome de l’intestin qui fuit, de l’autisme, du TDAH, de la dépression, de l’anxiété et des maladies auto-immunes.
Ce régime s’inspire à l’origine du régime spécifique aux glucides(régime SCD), mis au point par le Dr Sidney Valentine Haas dans les années 1920 pour traiter les troubles digestifs. En 2004, le Dr Natasha Campbell a publié le livre sur le régime GAPS, Gut and Psychology Syndrome, qui expose les détails de ce régime révolutionnaire.
Les céréales, les légumes féculents et les glucides raffinés sont tous éliminés du régime et remplacés par des aliments riches en nutriments et faciles à digérer.
Le plan de repas du régime GAPS est présenté en six étapes, l’étape 1 étant la plus restrictive. Au fur et à mesure que le régime progresse, de plus en plus d’aliments sont réintégrés à la liste des aliments du régime GAPS.
Parce qu’il met l’accent sur les aliments riches en nutriments et qu’il élimine plusieurs groupes d’aliments qui peuvent être moins bons pour la digestion, ce régime a permis à de nombreuses personnes d’améliorer la santé intestinale et de traiter diverses affections.
Cependant, les recherches sur les avantages du régime GAPS lui-même sont limitées et, bien qu’il soit clair que la santé intestinale joue un rôle majeur dans de nombreux aspects de la santé, on ne sait pas exactement quelle est la portée des avantages de ce régime. Pourtant, malgré le manque de recherches sur ce régime en particulier, il existe de nombreuses études portant sur plusieurs de ses composants individuels et démontrant que ce régime peut présenter de nombreux avantages pour la santé.
5 avantages du régime GAPS
1. Peut aider à améliorer les symptômes de l’autisme
L’autisme est un trouble du développement qui commence dès la petite enfance et se traduit par des difficultés de communication et d’interaction avec les autres. Bien que le régime GAPS soit censé contribuer à améliorer les symptômes de l’autisme, les recherches sur le lien entre le régime GAPS et l’autisme sont encore insuffisantes.
Cependant, plusieurs études ont montré que certaines modifications alimentaires incluses dans le régime GAPS pouvaient contribuer à réduire les symptômes de l’autisme. L’élimination du gluten, en particulier, s’est avérée avoir un effet favorable sur l’autisme.
Une étude de 2016 a comparé les effets d’un régime sans gluten à un régime ordinaire chez 80 enfants autistes et a constaté que le régime sans gluten était efficace pour contrôler les comportements autistiques et les symptômes gastro-intestinaux.(2) Une autre petite étude réalisée en 2017 a montré qu’un régime sans gluten et sans caséine permettait de réduire les symptômes chez les enfants autistes.(3)
Malgré tout, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le régime GAPS spécifiquement pour mesurer son efficacité potentielle.
2. Pourrait améliorer la glycémie
Le régime GAPS élimine les aliments comme les céréales, les légumes féculents et les glucides raffinés, qui sont tous des coupables courants de l’hyperglycémie. Ces aliments sont riches en glucides, qui se transforment rapidement en sucre dans le sang.
Bien qu’il n’existe pas de recherche portant spécifiquement sur l’effet du régime GAPS sur la glycémie, de nombreuses études montrent qu’une consommation modérée de glucides peut avoir un impact important sur le maintien d’une glycémie normale. Une étude, par exemple, a montré qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines contribuait à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.(4) À l’inverse, une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé qu’une consommation plus importante de glucides raffinés était associée à un risque plus élevé de développer un diabète.(5)
Malgré ces résultats prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour examiner spécifiquement les effets du régime GAPS sur la glycémie.
3. Renforcer la santé immunitaire
Le microbiome intestinal est un énorme écosystème composé de billions de micro-organismes qui vivent dans votre système digestif. La santé de votre microbiome intestinal peut avoir une grande influence sur votre santé globale et peut même avoir un impact sur votre système immunitaire.
Le régime GAPS met l’accent sur une alimentation riche en aliments fermentés et en probiotiques, qui peuvent tous deux augmenter la quantité de bactéries bénéfiques dans votre intestin.
On pense que ces bactéries bénéfiques communiquent avec les cellules du système immunitaire, ce qui peut modifier et améliorer la façon dont votre organisme réagit aux maladies et aux infections et favoriser une immunité accrue.(6, 7)
4. Peut réduire l’inflammation
Bien que l’inflammation puisse être une réponse immunitaire normale de l’organisme, l’inflammation chronique est liée à de nombreux types de maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.(8) L’inflammation est également un élément clé des troubles digestifs comme les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) et la maladie de Crohn.
Le régime GAPS comprend de nombreux aliments anti-inflammatoires, comme les légumes riches en antioxydants, les graisses saines pour le cœur et le poisson. Il met également l’accent sur les aliments fermentés, qui sont riches en probiotiques. Certaines recherches ont suggéré que les probiotiques pourraient exercer un effet anti-inflammatoire sur l’organisme.(9)
Grâce à ses effets bénéfiques sur l’inflammation, ce régime peut également contribuer au traitement du syndrome des intestins perméables. En fait, le régime GAPS est parfois appelé le régime des intestins perméables parce qu’il pourrait être en mesure de diminuer la perméabilité intestinale, ou les intestins perméables. Plusieurs études ont montré que l’augmentation de la perméabilité intestinale peut être associée à une inflammation sous-jacente.(10, 11) Réduire cette inflammation en apportant des modifications au régime alimentaire peut être un moyen efficace de prévenir les signes et symptômes de l’intestin perméable, tels que les sensibilités alimentaires, la malabsorption et les affections cutanées inflammatoires.
5. Pourrait prévenir la dépression
Bien qu’il n’existe aucune étude sur les effets du régime GAP lui-même sur la dépression, de nombreuses recherches démontrent que l’amélioration de la santé de votre intestin peut avoir un impact significatif sur votre santé mentale.
Une analyse de 2017 comprenant 10 études a révélé que la supplémentation en probiotiques peut être efficace pour réduire les symptômes de la dépression.(12) Une autre étude publiée dans la revue Gastroenterology a montré qu’une souche spécifique de probiotiques était associée à une diminution des symptômes dépressifs et à une amélioration de la qualité de vie chez 44 patients atteints du syndrome du côlon irritable.(13)
D’autres aspects de votre alimentation peuvent également jouer un rôle dans la dépression. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a révélé qu’une consommation plus importante de céréales raffinées – qui sont éliminées dans le régime GAPS – était associée à un risque plus élevé de dépression. En revanche, certains aliments inclus dans le régime, comme les fruits et les légumes, étaient associés à une diminution du risque.(14)
Liste des aliments du régime GAPS
Dans le cadre du régime GAPS, les glucides raffinés, les légumes féculents et les céréales sont bannis, tandis que les légumes non féculents facilement digestibles, la viande, le poisson et les graisses saines pour le cœur occupent le devant de la scène. Voici la liste complète des aliments du régime GAPS, que vous pouvez imprimer et emporter lors de votre prochaine visite à l’épicerie :
LÉGUMES
- Artichauts
- Roquette
- Asperges
- Avocats
- Betteraves
- Poivrons
- Bok choy
- Brocoli
- Brocoli rabe
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Carottes
- Céleri
- Choux de Bruxelles
- Concombres
- Aubergine
- Fenouil
- Ail
- Haricots verts
- Topinambour
- Chou frisé
- Champignons
- Olives
- Oignons
- Panais
- Citrouille
- Radis
- Laitue romaine
- Algues marines
- Épinards
- Courges (été et hiver)
- Tomates
- Navets
- Cresson
POISSONS (uniquement les poissons sauvages, PAS les poissons d’élevage)
- Anchois
- Bar
- Morue
- Mérou
- Haddock
- Flétan
- Hareng
- Maquereau
- Mahi mahi
- Vivaneau rouge
- Saumon
- Sardines
- Bar de ligne
- Truite
- Thon
- Doré jaune
NOIX ET LEGUMES (idéalement germés ou sous forme de beurre de noix)
- Amandes (germées ou sous forme de beurre de noix cru)
- Noix du Brésil
- Noix de coco (techniquement une drupe)
- Noisettes
- Haricots de Lima (trempés)
- Macadamia
- Haricots blancs (trempés)
- Pécannes
- Pignons de pin
- Noix de Grenoble
- Beurres de noix
- Farines de noix (en quantité modérée – pas plus de 1/4 de tasse par jour)
GRAISSES/HUILES (biologiques et non raffinées)
- Huile d’avocat
- Huile d’amande
- Beurre (élevé en pâturage)
- Huile de noix de coco
- Huile de lin
- Ghee
- Huile de chanvre
- Huile de macadamia
- Huile d’olive
- Huile de sésame
- Huile de palme (durable)
- Huile de noix
LAIT (cru, vieilli et nourri à l’herbe)
- Fromage de chèvre (vieilli 60+ jours)
- Kéfir (lait de chèvre de culture) (fermenté 24+ heures)
- Fromage de brebis cru (vieilli 60+ jours)
- Yogourt de brebis (fermenté pendant 24 heures et plus)
- Fromage de vache cru (plus de 60 jours)
- Amasai, kéfir et yaourt de vache crus (fermentés pendant plus de 24 heures)
VIANDE (biologique, nourrie à l’herbe)
- Bœuf
- Bison
- Bouillon d’os
- Poulet
- Canard
- Œufs (en libre parcours)
- Agneau
- Dinde
- Caille et autre gibier sauvage
- Gibier et autres gibiers sauvages
FRUITS (avec modération)
- Pomme
- Abricot
- Banane
- baies
- Myrtilles
- Cantaloup
- Cerises
- Noix de coco
- Figues
- Pamplemousse
- Raisins
- Kiwi
- Citron
- Citron vert
- Mangue
- Nectarine
- Orange
- Papaye
- Pêches
- Poires
- Ananas
- Prunes
- Grenade
- Framboises
- Rhubarbe
- Fraises
- Pastèque (sans pépins)
ÉPICES ET HERBES
- Basilic
- Poivre noir
- Coriandre
- Coriandre en graines
- Cannelle
- Cumin
- Aneth
- Fenouil
- Ail
- Gingembre
- Menthe
- Persil
- Menthe poivrée
- Romarin
- Sauge
- Sel marin
- Estragon
- Thym
- Curcuma
CONDIMENTS
- Vinaigre de cidre de pomme
- Vinaigre de noix de coco
- Sel de mer
FARINES
- Farine de noix de coco
- Farine d’amande
BOISSONS
- Lait d’amande
- Kéfir de noix de coco
- Lait de coco
- Tisanes
- Jus de légumes crus
- Eau pétillante
- Eau de source (ou filtrée)
- Vin, avec modération
CONFITURES (avec modération)
- Miel cru
- Dattes en pâte
COMPLEMENTS
- Enzymes digestives
- Huile de poisson ou huile de foie de morue fermentée
- Poudre de L-Glutamine
Régime d’introduction au système GAPS
Lorsque l’on commence le régime GAPS, il est recommandé de commencer par un régime d’introduction GAPS, qui est divisé en six étapes. Les aliments sont ensuite réintroduits lentement sur une période de 3 à 6 semaines.
Lorsque vous passez à une nouvelle étape, veillez à n’introduire qu’un seul nouvel aliment à la fois pour surveiller votre tolérance. Si vous constatez que votre corps réagit négativement à un certain aliment, vous pouvez attendre quelques semaines de plus avant de le réintroduire dans votre régime.
À la fin du régime d’introduction, la viande, le poisson, les légumes, les aliments fermentés et les œufs devraient constituer la majorité de vos repas.
Première étape
- bœuf, bouilli dans l’eau ou mijoté dans un bouillon
- bok choy, cuit
- brocoli, cuit, sans les tiges
- carottes, cuites
- chou-fleur, cuit, sans les tiges
- poulet, bouilli dans l’eau ou mijoté dans un bouillon
- chou vert (collard greens), cuit
- aubergine, pelée, cuite
- jus de légumes fermentés, 1 cuillère à café aux repas
- poisson, bouilli dans l’eau ou mijoté dans un bouillon
- ail, cuit
- racine de gingembre
- miel cru
- chou frisé, cuit
- graisse animale (poulet) ou suif
- agneau, bouilli dans l’eau ou mijoté dans un bouillon
- oignons, cuits
- volaille : canard, dinde et cailles bouillis dans l’eau ou mijotés dans un bouillon
- citrouille, cuite (fraîche, pas en conserve)
- sel marin
- courge d’été, cuite
- épinards, cuits
- thé (camomille, gingembre ou menthe)
- dinde, bouillie dans l’eau ou mijotée dans un bouillon
- navets, cuits
- courge d’hiver, cuite
- yogourt, fait maison, fermenté pendant plus de 24 heures (commencer lentement, 1 cuillère à soupe par jour)
- courgettes, cuites
Deuxième étape
Tous les aliments de l’étape 1, et :
- jaunes d’œufs crus (élevés en pâturage ou biologiques)
- ghee (introduire lentement)
- huile de noix de coco (à introduire progressivement car elle est fortement antimicrobienne)
- avocat
Troisième étape
Tous les aliments de l’étape 2, et :
- beurre de noix (cru et germé)
- farine d’amande (1/4 de tasse maximum)
- farine de noix de coco (1/4 de tasse maximum)
- légumes fermentés (choucroute)
- asperges cuites
- chou cuit
- céleri cuit
- herbes fraîches, cuites
Phase 4
Tous les aliments de la phase 3, et :
- jus de carotte
- viandes grillées et rôties
- herbes séchées
- huile d’olive extra vierge
Étape 5
Tous les aliments du stade 4, et :
- compote de pommes, faite maison
- sauce aux poires, faite maison
- concombre, pelé
- mangues
- herbes séchées
- tomates
- jus de légumes
Étape 6
Tous les aliments de l’étape 5, et :
- pomme, crue
- baies
- banane
- cerises
- noix de coco
- lait de coco
- dattes
- kiwi
- pêches
- poires
- ananas
- framboises
Précautions à prendre
Le régime GAPS peut ne pas convenir à tout le monde. Par exemple, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien risquent de ne pas pouvoir satisfaire leurs besoins en nutriments, car la liste des aliments du régime GAPS est fortement basée sur les produits animaux.
En outre, ce régime n’est pas destiné à remplacer les traitements traditionnels pour des maladies comme les troubles digestifs, l’autisme ou la dépression. Utilisez le régime GAPS pour améliorer votre santé intestinale, mais suivez également les conseils d’un professionnel de santé de confiance si vous souffrez de l’une de ces affections.
Pendant les premières phases du régime, veillez à introduire lentement les nouveaux aliments et à les réintroduire un par un pour évaluer votre tolérance. Si les aliments ne sont pas bien tolérés, ne les réintroduisez pas dans votre régime pour éviter les effets secondaires indésirables.
Enfin, veillez à associer ce régime à d’autres éléments clés d’un mode de vie sain, comme une activité physique régulière, un horaire de sommeil régulier et un niveau de stress minimal, afin d’optimiser vos résultats.
Réflexions finales
- Le régime GAPS vise à réduire l’inflammation, à traiter certaines maladies neurologiques et à guérir l’intestin en améliorant la santé du système digestif.
- Le plan de régime élimine les céréales, les légumes féculents et les glucides raffinés et les remplace par des aliments riches en nutriments et faciles à digérer.
- Le plan est divisé en six phases ; les aliments figurant sur la liste des aliments du régime GAPS doivent être introduits lentement et leur tolérance doit être évaluée.
- Bien que les recherches sur les effets spécifiques du régime GAPS soient limitées, l’amélioration de la santé intestinale par ce régime a été associée à un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé.
- Des études montrent que le fait de suivre un modèle alimentaire similaire pourrait contribuer à réduire la glycémie, à diminuer le risque de dépression, à réduire les symptômes de l’autisme, à améliorer la santé immunitaire et à atténuer l’inflammation.