Vous essayez de mincir, de raffermir et de tonifier votre corps ? Vous perdrez du poids plus efficacement si vous créez un plan d’entraînement hebdomadaire pour perdre du poids. Lorsque vous créez un plan d’entraînement pour perdre du poids, vous n’avez pas à deviner à la dernière minute quand il est temps de faire de l’exercice. Et lorsque les séances d’entraînement sont planifiées à l’avance, il est plus probable que vous les terminiez et que vous atteigniez votre objectif de poids.
Plan pour les débutants
Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande de faire entre 150 et 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Cela peut sembler beaucoup, mais si vous le décomposez, cela ne représente que 20 à 30 minutes par jour. De plus, lorsque vous commencerez votre programme d’entraînement pour la perte de poids, vous commencerez par la partie basse de cette recommandation.
En tant que débutant, votre objectif principal devrait simplement être de faire un peu d’exercice la plupart des jours de la semaine. Choisissez des activités que vous aimez et qui sont faciles à réaliser.
La marche est un excellent choix pour de nombreux débutants, car elle peut être pratiquée presque partout et ne nécessite pas d’équipement sophistiqué. Les séances d’entraînement en ligne et les séances de musculation à domicile sont également bénéfiques pour votre corps.
Avant de commencer un programme d’exercice hebdomadaire, vous devez consulter votre médecin et suivre ses autres directives ou restrictions pour rester en bonne santé. Vous pouvez ensuite combiner plusieurs activités différentes pour créer un programme d’entraînement complet pour perdre du poids et brûler les graisses.
- Lundi (30 minutes) : Marche d’intensité modérée
- Mardi (20 minutes) : Entraînement de musculation simple à domicile
- Mercredi (30 minutes) : Marche d’intensité modérée
- Jeudi (20 minutes) : Entraînement de musculation simple à la maison
- Vendredi (30 minutes) 🙂 Marche d’intensité modérée
- Samedi (20 minutes) : Yoga de relaxation en ligne
- Dimanche : (30 minutes) Journée d’entraînement croisé facile et amusant (vélo, natation ou cours d’aérobic en ligne)
Total des exercices hebdomadaires : 180 minutes
Qu’est-ce qu’un exercice d’intensité modérée ?
Plan pour les sportifs de niveau intermédiaire à avancé
En devenant plus fort et plus en forme, vous pourrez ajouter quelques minutes à chacune de vos séances d’entraînement quotidiennes. Veillez à ajouter des minutes progressivement pour éviter l’épuisement. Pour une perte de poids efficace, votre programme d’entraînement hebdomadaire doit finalement totaliser 250 minutes ou plus.
Votre programme d’entraînement pour la perte de poids doit également devenir plus difficile à mesure que votre niveau de forme physique augmente. Les meilleurs entraînements pour brûler les graisses sont plus difficiles à réaliser. En devenant plus fort, vous pourrez les inclure dans votre programme d’exercices (à condition d’être en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse).
Cet exemple de programme d’exercices hebdomadaire comprend des exercices de musculation pour développer les muscles, des exercices d’aérobic pour brûler les graisses et des exercices d’assouplissement pour réduire le stress et maintenir votre corps en bonne santé.
- Lundi (45 minutes) : Entraînement en circuit d’intensité modérée avec des poids.
- Mardi (20 minutes) : séance d’entraînement HIIT à la maison ou en plein air
- Mercredi (30 minutes) : Journée de récupération facile avec étirements et marche
- Jeudi (45 minutes) : Entraînement en circuit d’intensité modérée avec des poids.
- Vendredi (20 minutes) : Journée d’intensité élevée avec des intervalles de marche/course.
- Samedi (30 minutes) : Yoga de relaxation pour la journée de récupération.
- Dimanche (75 minutes) : jogging, randonnée ou marche d’intensité modérée.
Total des exercices hebdomadaires : 265 minutes
Quand vous verrez les résultats
De nombreux adeptes de l’exercice veulent savoir combien de temps ils doivent suivre leur programme d’entraînement hebdomadaire avant de commencer à voir des résultats en termes de perte de poids. La réponse dépend.
Si vous vous entraînez quotidiennement, dès la deuxième semaine, vous devriez commencer à voir des améliorations dans l’apparence et la sensation de votre corps. Bien entendu, la quantité de poids que vous perdrez dépendra également de la création du bon équilibre énergétique pour la perte de poids (c’est-à-dire que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez).
Pour rendre votre programme d’entraînement plus efficace, veillez à l’associer à une alimentation saine, riche en protéines maigres, en fruits et en légumes. L’une des erreurs les plus courantes que commettent les personnes au régime est de trop manger après l’exercice. Ne tombez pas dans ce piège. Faites de l’exercice tous les jours, surveillez le nombre de calories que vous mangez chaque jour et restez sur la bonne voie pour obtenir des résultats.
Si vous suivez un programme d’exercices complet et équilibré, vous devriez constater des améliorations significatives de votre composition corporelle, de votre taille et de votre poids en un à trois mois. Vous pourriez même atteindre votre poids cible au cours de cette période. Mais n’oubliez pas que pour ne pas reprendre le poids perdu, vous devrez continuer à faire de l’exercice régulièrement. Adaptez votre programme d’entraînement hebdomadaire et trouvez de nouvelles activités qui vous plaisent pour rester en bonne santé et en forme.