Les pommes de terre sont riches en amidon et ont acquis une mauvaise réputation en raison de la popularité des régimes pauvres en glucides et des régimes paléo. Cependant, les glucides ne sont pas mauvais pour la santé tant que vous surveillez vos portions. En fait, ils sont essentiels en tant que source d’énergie. Les pommes de terre sont peu coûteuses, polyvalentes, se conservent longtemps et sont une bonne source de fibres, de potassium et de vitamine C.
Faits nutritionnels sur les pommes de terre
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une pomme de terre russet moyenne (173 g) cuite au four (de 2 1/4″ à 3 1/4″ de diamètre) avec la peau, sans sel ajouté ni garniture.
- Calories: 164
- Lipides: 0,2g
- Sodium: 24mg
- Glucides: 37g
- Fibres: 4g
- Sucres: 1.9g
- Protéines: 4,6 g
Glucides
Une pomme de terre Russet moyenne fournit 37 grammes de glucides, dont seulement 4 grammes de fibres. La plupart des glucides sont des amidons et seule une petite quantité (moins de 2 grammes) est constituée de sucre. Les amidons sont rapidement transformés en sucre dans le sang pendant la digestion, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie.
L’indice glycémique d’un aliment est un indicateur de l’impact de l’aliment sur la glycémie. Les résultats des études varient, mais l’indice glycémique des pommes de terre semble se situer en moyenne dans les 80, ce qui est considéré comme élevé. En comparaison, le sucre de table a un indice glycémique de 59, ce qui fait que les pommes de terre ont un indice glycémique plus élevé que le sucre. Les variétés cireuses, comme les pommes de terre rouges nouvelles, ont un indice glycémique légèrement inférieur à celui des pommes de terre roussâtres.
Une autre façon de représenter l’effet glycémique des aliments est la charge glycémique, qui tient compte de la taille de la portion. Une pomme de terre de taille moyenne s’en sort mieux ici, avec une charge glycémique modérée de 17, mais une grosse pomme de terre a une charge glycémique de 29, ce qui est élevé.
Vous pouvez lutter contre l’hyperglycémie en servant les pommes de terre dans le cadre d’un repas équilibré, par exemple avec un morceau de saumon et un accompagnement de haricots verts.
L’ajout des protéines du saumon et des fibres des haricots verts permet de ralentir la digestion et l’absorption de l’amidon des pommes de terre.
Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la pomme de terre
Lipides
Les pommes de terre ne contiennent qu’une infime quantité de graisses, répartie entre les graisses saturées et polyinsaturées. Elles contiennent également des traces d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6. En tant que légume, elle ne contient pas de cholestérol. À moins que vous n’ajoutiez une garniture grasse ou que vous ne fassiez frire vos pommes de terre, elles ne contiennent pratiquement pas de graisse.
Protéines
Les pommes de terre contiennent une petite quantité de protéines, mais celles-ci sont de haute qualité en raison de leur composition en acides aminés et de leur digestibilité. Cela signifie que la qualité des protéines est similaire à celle des œufs et même supérieure à celle du soja et d’autres légumineuses.
Vitamines et minéraux
Les pommes de terre fournissent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de la vitamine C, de la vitamine B6 et du potassium. Elles sont une bonne source de folate, de niacine, de fer, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse. Pour tirer le meilleur parti de la pomme de terre, vous devriez manger la peau de la pomme de terre ainsi que la chair, car certains micronutriments sont plus concentrés dans la peau.
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Bienfaits pour la santé
Les pommes de terre doivent être considérées comme un légume nutritif, même si elles contiennent beaucoup d’amidon. Ses autres composés végétaux bénéfiques pour la santé en font un élément intéressant d’une alimentation équilibrée.
Régularise la tension artérielle
Les pommes de terre sont riches en potassium, qui s’oppose au sodium pour aider à réguler la pression artérielle et l’équilibre des fluides. Les recherches montrent que le potassium contenu dans les pommes de terre est tout aussi élevé et utilisable par l’organisme que lorsqu’il est consommé sous forme de complément alimentaire. Le potassium est également essentiel au fonctionnement normal des muscles et des nerfs.
Soutient le système immunitaire
La vitamine C est nécessaire au fonctionnement normal du système immunitaire, à la coagulation du sang et à la solidité du tissu conjonctif et des parois des vaisseaux sanguins. Comme la vitamine C ne peut pas être stockée dans le corps, elle doit être consommée par le biais de l’alimentation. Une pomme de terre cuite au four fournit environ 19 % de la valeur quotidienne en vitamine C.
Répare les dommages causés par l’oxydation
Les pommes de terre ont également une bonne concentration de phytonutriments antioxydants, dont la vitamine C, les caroténoïdes et les polyphénols. Ces composés peuvent aider à réparer les cellules endommagées par le stress oxydatif, qui peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.
Prévient les maladies chroniques
Les fibres sont importantes pour la digestion, le contrôle de la glycémie, la gestion du poids, la santé cardiaque, etc. Les pommes de terre, surtout lorsqu’on en consomme la pelure, sont une bonne source de fibres alimentaires.
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Faible teneur en FODMAPs
Les pommes de terre ont une faible teneur en oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles (également appelés FODMAP), des glucides à chaîne courte qui peuvent entraîner des ballonnements et une sensibilité du tube digestif. Chez certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la maladie de Crohn, suivre un régime pauvre en FODMAPs permet de soulager les symptômes. Les pommes de terre sont autorisées dans le cadre de ce régime.
Allergies
Les allergies aux pommes de terre cuites ou crues ou au pollen de pomme de terre sont rares mais ont été documentées. Habituellement, ces réactions sont observées chez les personnes qui ont le rhume des foins et qui sont sensibilisées au pollen de bouleau. Les protéines de la pomme de terre peuvent être chimiquement similaires et donc déclencher une réaction lorsqu’elles sont consommées.
La réaction se traduit généralement par des picotements dans la bouche et les lèvres, mais dans de rares cas, elle peut entraîner des difficultés respiratoires et une anaphylaxie. Les personnes qui réagissent à la pomme de terre peuvent également réagir aux pommes, aux noisettes, aux carottes et à d’autres fruits et légumes crus.
Si vous ou votre enfant êtes allergique à la pomme de terre, n’oubliez pas de lire attentivement les étiquettes des ingrédients. Un nombre surprenant de produits contiennent de la farine de pomme de terre et/ou de la fécule de pomme de terre.
Effets indésirables
L’acrylamide est une substance toxique qui se forme dans les aliments riches en amidon lorsqu’ils sont transformés ou cuits à haute température. Elle affecte les pommes de terre et d’autres aliments riches en amidon. Il a été démontré que l’acrylamide provoque le cancer chez les animaux de laboratoire, mais nous ne savons pas quels niveaux d’exposition à l’acrylamide sont dangereux pour les humains.
Il est important de noter que la quantité d’acrylamide contenue dans les pommes de terre est bien inférieure aux quantités étudiées chez les animaux de laboratoire. La friture et la cuisson au four des pommes de terre à des températures élevées pendant une longue période pourraient produire le plus d’acrylamide, mais ces niveaux peuvent être réduits lorsque les pommes de terre sont d’abord bouillies ou traitées avec des solutions antioxydantes. Vous pouvez également cuire les pommes de terre à la vapeur pour éviter les acrylamides.
Les pommes de terre font partie de la famille des légumes morelles, avec les tomates, les aubergines, les poivrons et quelques autres.
Les morelles noires contiennent de petites quantités d’une substance appelée solanine. Certaines personnes affirment que la consommation de pommes de terre et d’autres plantes morelles augmente les douleurs liées à l’arthrite. Mais la recherche n’a pas trouvé de lien substantiel entre la douleur de la polyarthrite rhumatoïde et la solanine.
En grandes quantités, la solanine est toxique, mais la quantité de solanine contenue dans les pommes de terre n’est pas suffisante pour vous rendre malade, à moins que vous ne mangiez des pommes de terre vertes ou des germes provenant de pommes de terre qui ont séjourné trop longtemps. Ne mangez pas de pommes de terre vertes, jetez-les. Elles ont de toute façon un goût amer et mauvais.
Variétés
Les types de pommes de terre les plus courants sont les pommes de terre blanches, jaunes et rouges, mais vous pouvez aussi trouver des pommes de terre bleues et violettes. Vous trouverez également une grande variété de tailles de pommes de terre, des minuscules pommes de terre nouvelles aux fingerlings en passant par les grosses russets (également connues sous le nom de « pommes de terre Idaho »). Elles sont toutes similaires sur le plan nutritionnel, mais peuvent avoir des textures légèrement différentes. Les patates douces, quant à elles, sont différentes en termes d’apparence, de saveur et de nutrition.
Conservation et sécurité alimentaire
Les pommes de terre non lavées peuvent être conservées pendant des semaines, voire des mois, dans un endroit frais, humide et sombre. Conservez-les dans un sac en papier ou une boîte en carton, et non dans un sac en plastique. Ne les conservez pas au réfrigérateur, car cela peut augmenter la teneur en acrylamides des pommes de terre, et ne consommez pas de pommes de terre vertes.
Comment préparer les pommes de terre
Lorsqu’elles sont frites, transformées en frites ou recouvertes de sauces épaisses, de beurre ou de fromage, la valeur nutritionnelle du plat de pommes de terre change radicalement. Les pommes de terre cuites au four, rôties et bouillies sont les meilleures en termes de nutrition. Pensez à garnir vos pommes de terre de légumes ou d’autres garnitures saines :
- Ajoutez une graisse saine aux pommes de terre cuites au four ou rôties, comme de l’avocat ou un filet d’huile d’olive.
- Utilisez du yogourt grec au lieu de la crème sure sur les pommes de terre au four.
- Servez des pommes de terre au four avec de la salsa ou du brocoli et saupoudrez environ 1 once de fromage râpé sur le dessus.
- Préparez des » frites » cuites au four ou des pelures de pommes de terre hypocaloriques.
- Préparez une purée de pommes de terre avec de la crème sure allégée, du lait écrémé et de la ciboulette.
- Ajoutez des tranches de pommes de terre (avec leur peau) aux soupes et aux ragoûts.