Poses de yoga pour améliorer la force du tronc

Cette séquence est composée de poses qui amélioreront votre force centrale. Bien que le yoga ne soit pas le meilleur moyen d’obtenir un pack de six, vous pouvez vous attendre à renforcer considérablement vos muscles abdominaux.

Le renforcement de votre tronc peut également vous aider à soulager les douleurs dorsales et à améliorer votre posture (rien ne fait paraître votre ventre plus gros qu’une posture avachie !) La plupart des postures recommandées ci-dessous sont des équilibres, qui constituent un excellent moyen de faire travailler le tronc.

Poses de yoga qui vous aideront à améliorer votre posture

1

Étirement du chat et de la vache

1. Commencez par vous mettre à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.

2. Faites quelques étirements du type « chat et vache » pour vous échauffer, en cambrant le dos sur vos inspirations et en arrondissant la colonne vertébrale sur vos expirations. N’oubliez pas de maintenir votre ventre à l’intérieur pendant les deux mouvements.

Il s’agit d’un excellent moyen d’échauffer votre abdomen, car il cible le muscle droit de l’abdomen et les obliques externes. Pensez à rentrer votre abdomen à l’inspiration et à le relâcher à l’expiration.

2

Équilibre mains et genoux

Cette pose est une excellente occasion de stimuler et de renforcer les obliques et le transverse de l’abdomen, qui vous aident à vous stabiliser dans cette pose ! Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux vers le centre pour créer un effet corset.

1. Revenez sur vos mains et vos genoux, la colonne vertébrale en position neutre.

2. Soulevez votre jambe droite et redressez-la, en la maintenant parallèle au sol. Fléchissez fortement votre pied droit.

3. Lorsque vous vous sentez stable, levez votre bras gauche, également parallèle au sol.

Restez en équilibre sur les mains et les genoux pendant 5 respirations.

Répétez avec la jambe gauche et le bras droit levés.

Variation du défi : Si vous avez besoin d’un défi supplémentaire, pliez le genou droit et faites le tour de votre dos avec votre bras gauche pour tenir votre cheville droite.

Pose de yoga en équilibre sur les mains et les genoux

3

Chien couché en deux

Cette pose est très stabilisante. Pendant que vous vous tenez en équilibre, les obliques externes doivent s’engager avec le transversal de l’abdomen, le plus profond des muscles abdominaux. Concentrez-vous sur le fait d’étreindre les côtes vers l’arrière et vers l’intérieur afin d’éviter la flexion du dos.

1. Mettez-vous à quatre pattes. Pliez les orteils et ramenez les hanches vers l’arrière en redressant les jambes pour faire le chien tourné vers le bas. Gardez votre ventre serré contre votre colonne vertébrale.

2. Sur une inspiration, levez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à peu près parallèle au sol, pour arriver à un Down Dog Split. Vous pouvez soulever votre jambe plus haut si vous le pouvez tout en gardant les hanches droites vers le sol.

Maintenez cette position pendant 5 respirations. Répétez l’exercice en levant la jambe gauche.

Variation du défi : Faites lentement trois grands cercles dans le sens des aiguilles d’une montre avec votre jambe tendue. Faites suivre de trois grands cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

4

Pose de la planche

Il s’agit d’une excellente séance d’entraînement pour l’ensemble du tronc, car elle fait appel aux muscles internes et externes de l’abdomen, y compris les obliques, le transverse et le rectus abdominis. Essayez de ramener le nombril vers la colonne vertébrale.

1. Avancez dans la position du ventre.

2. Rappelez-vous que la distance entre vos mains et vos pieds doit être la même en position de planche qu’en position de chien couché. Faites attention à la position de vos hanches. Vous ne voulez pas que vos fesses se dressent ou s’affaissent.

Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Variation du défi : Lorsque vous revenez de votre position de chien couché, gardez votre jambe levée du sol. Revenez à la position du chien couché, changez de jambe et refaites la planche.

La planche pour améliorer la force du tronc

5

Pose de la planche sur le côté – Vasisthasana

Cette pose permet de renforcer les obliques internes et le rectus abodminis, ce qui peut empêcher l’hyperextension de la colonne vertébrale. Pensez à vous soulever latéralement comme si votre torse pouvait s’élever.

1. Depuis la planche, déplacez votre poids sur votre bras droit et roulez sur l’extérieur de votre pied droit.

2. Gardez vos deux jambes droites pendant que vous posez votre pied gauche sur le droit. Vous pouvez également placer les pieds l’un derrière l’autre si cela vous convient mieux.

3. Levez votre bras gauche vers le plafond et regardez le bout des doigts de la main gauche, pour vous mettre en position de planche latérale.

Après 3 à 5 respirations, revenez au centre et faites l’autre côté, en vous reposant en position de Downward Facing Dog entre les deux côtés si vous le souhaitez.

Variations pour les débutants : Si l’équilibre est trop difficile, essayez ces variations avec appui.

Variation du défi : Soulevez votre pied gauche, en le faisant planer au-dessus du pied droit.

6

Fente haute

Une bonne occasion d’entraîner votre tronc pour vous maintenir debout en équilibre dans cette pose. Concentrez-vous sur le fait de rentrer le nombril tout en serrant vos côtes l’une contre l’autre pour faire travailler vos obliques internes et externes ainsi que votre abdomen droit.

1. Revenez à la position du chien tourné vers le bas et reposez-vous pendant cinq respirations.

2. Avancez votre pied droit à côté de votre main droite.

3. Pliez votre genou droit et alignez-le sur votre cheville droite afin que votre cuisse droite soit parallèle au sol.

4. Levez les deux bras vers le plafond, en faisant une fente haute.

Restez en place pendant 5 respirations. (Ne vous inquiétez pas, nous ferons l’autre côté dans une minute).

Variation pour les débutants : Placez vos mains sur vos hanches.

Variation du défi : Sur une inspiration, tendez la jambe droite. Expirez et repliez le genou droit sur la cheville. Continuez pendant cinq cycles de respiration.

7

Pose de la demi-lune – Ardha Chandrasana

Cette pose aide à renforcer les obliques externes et internes ainsi que les abdominaux droits, contribuant ainsi à protéger la colonne lombaire tout en vous permettant de pivoter en toute sécurité dans une posture d’équilibre. Concentrez-vous sur le fait de vous soulever latéralement tout en ramenant vos côtes vers votre centre.

1. Depuis la fente haute, amenez la main gauche à votre taille.

2. Placez le bout de vos doigts droits à 30 à 45 cm devant votre pied droit et redressez votre jambe droite tout en levant votre jambe gauche parallèlement au tapis, pour vous mettre en Ardha Chandrasana.

Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations.

Variation pour les débutants : Prenez un bloc sous votre main droite si nécessaire.

Variation du défi : Pliez votre genou gauche et passez votre main gauche autour de vous pour attraper votre cheville gauche. Cette variation est appelée Sugarcane Pose.

Comment faire la pose de la canne à sucre

8

Pose de la chaise – Utkatasana

La posture de la chaise vous permet de vous échauffer rapidement tout en renforçant les muscles abdominaux droits, les obliques externes et les muscles abdominaux transversaux. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en tricotant vos côtes les unes vers les autres.

1. Depuis Ardha Chandrasana, posez le pied gauche à côté du pied droit.

2. Levez les deux bras et pliez les genoux pour obtenir une posture de chaise bizarre.

Maintenez cette position pendant 5 respirations.

9

Pose de l’aigle – Garudasana

Une pose idéale pour renforcer l’équilibre et les muscles profonds du tronc, notamment les obliques internes et le transverus abdominis. Serrez vos côtes l’une contre l’autre comme pour créer un corset et tirez votre nombril vers l’arrière et vers le haut.

1. Depuis la chaise bizarre, déplacez votre poids sur votre jambe droite.

2. Soulevez le pied gauche du sol, puis enroulez la jambe gauche autour de la droite. Accrochez vos orteils gauches sur votre mollet droit, si possible.

3. Sortez les bras sur les côtés et enroulez le bras gauche autour du droit, en rapprochant les paumes.

Restez en équilibre dans la posture de l’aigle pendant 3 à 5 respirations.

4. Déroulez vos bras et vos jambes, ramenez vos paumes au sol et sautez ou faites un pas en arrière pour vous mettre en position du chien couché.

Reposez-vous ici cinq respirations avant de répéter les quatre poses précédentes sur le côté gauche.

Variation du défi : À chaque expiration, ramenez vos coudes vers vos genoux. Sur chaque inspiration, revenez à la position de départ.

10

Pose du bateau – Navasana

Un excellent entraînement pour le transversus abodominis, qui tonifie les organes abdominaux tout en se tenant en équilibre. Tirez le nombril vers l’arrière et vers le haut et soulevez le sternum.

1. Venez vous asseoir sur votre tapis.

2. Amenez les jambes droites vers le haut à un angle de 45 degrés, en prenant la Boat Pose. Le torse va naturellement tomber en arrière, mais ne laissez pas la colonne vertébrale s’effondrer.

3. Formez un « V » avec le corps.

4. Ramenez les bras droits dans l’axe des épaules.

Variation pour les débutants : Pliez les genoux, en amenant les tibias parallèles au sol. C’est ce qu’on appelle le demi-bateau. Si vous avez du mal à maintenir cette position, vous pouvez vous tenir à l’arrière de vos cuisses.

Variation du défi : Une fois que vous avez établi la pose, relâchez simultanément les jambes et le torse vers le sol et restez là à flotter. Revenez dans la pose comme un redressement assis. Faites cela autant de fois que vous le pouvez.

Venez vous allonger sur le dos pour un repos bien mérité !