Principes scientifiques de l’entraînement par l’exercice

Dans l’étude de la science de l’exercice, il existe plusieurs principes scientifiques d’entraînement universellement acceptés qui doivent être suivis afin de tirer le meilleur parti des programmes d’exercice et d’améliorer la condition physique et les performances sportives.

Ces règles s’appliquent à tous les athlètes, des débutants aux compétiteurs d’élite. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de les suivre toutes en permanence, mais si vous voulez retrouver la forme, améliorer vos performances sportives, devenir meilleur dans une discipline de fitness particulière, ou éviter le décrochage et les glissades arrière, ces règles fondamentales sont la force cachée derrière votre capacité à changer votre niveau de fitness.

Pour concevoir un programme d’exercice, une séance d’entraînement ou un calendrier d’entraînement optimal, un entraîneur ou un athlète doit adhérer aux six principes fondamentaux suivants de la science de l’exercice.

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Le principe des différences individuelles

Le principe des différences individuelles signifie simplement que, parce que nous sommes tous des individus uniques, nous aurons tous une réponse légèrement différente à un programme d’exercices. C’est une autre façon de dire qu’en matière d’exercice, « une taille unique ne convient pas à tous ». Les programmes d’exercices bien conçus doivent être basés sur nos différences individuelles et nos réactions à l’exercice.

Certaines de ces différences sont liées à la taille et à la forme du corps, à la génétique, aux expériences passées, aux maladies chroniques, aux blessures et même au sexe. Par exemple, les femmes ont généralement besoin de plus de temps de récupération que les hommes, et les athlètes plus âgés ont généralement besoin de plus de temps de récupération que les jeunes athlètes.

En gardant cela à l’esprit, vous pouvez ou non suivre un programme d’exercices, un DVD ou un cours « standard » et trouver utile de travailler avec un coach ou un entraîneur personnel pour développer un programme d’exercices personnalisé. Parmi les éléments à prendre en compte lors de la création de votre propre programme d’exercices, citons les principes suivants de la science de l’exercice.

Avantages de l’entraînement personnel

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Le principe de surcharge

Le principe de surcharge de la science de l’exercice stipule qu’un stress ou une charge supérieure à la normale sur le corps est nécessaire pour que l’adaptation de l’entraînement ait lieu. Cela signifie que pour améliorer notre forme, notre force ou notre endurance, nous devons augmenter la charge de travail en conséquence.

Pour qu’un muscle (y compris le cœur) gagne en force, il doit être progressivement sollicité en travaillant contre une charge supérieure à celle à laquelle il est habitué.

Pour augmenter l’endurance, les muscles doivent travailler pendant une période plus longue que celle à laquelle ils sont habitués ou à un niveau d’intensité plus élevé. Il peut s’agir de soulever plus de poids ou d’effectuer des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité.

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Le principe de la progression

Le principe de progression implique qu’il existe un niveau optimal de surcharge à atteindre, et un délai optimal pour que cette surcharge se produise. Une augmentation graduelle et systématique de la charge de travail sur une période donnée permettra d’améliorer la condition physique sans risque de blessure.

Si la surcharge se produit trop lentement, l’amélioration est peu probable, mais une surcharge augmentée trop rapidement peut entraîner des blessures ou des lésions musculaires. Par exemple, l’athlète du week-end qui s’entraîne vigoureusement uniquement le week-end viole le principe de la progression et ne verra probablement pas de gains évidents en termes de condition physique.

Le principe de progression insiste également sur la nécessité d’un repos et d’une récupération appropriés. Un stress continu sur le corps et une surcharge constante entraîneront un épuisement et des blessures. Vous ne devez pas vous entraîner dur tout le temps, car vous risqueriez le surentraînement et une diminution de la condition physique.

Lorsque vous soulevez des poids, un entraînement trop intense peut se retourner contre vous.

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Le principe d’adaptation

L’adaptation désigne la capacité du corps à s’ajuster à des exigences physiques accrues ou réduites. C’est également l’une des façons dont nous apprenons à coordonner les mouvements musculaires et à développer des compétences spécifiques à un sport, comme le lancer de bâton, la nage libre ou les lancers francs.

La pratique répétée d’une compétence ou d’une activité en fait une seconde nature et la rend plus facile à exécuter.

L’adaptation explique pourquoi les personnes qui commencent à faire de l’exercice sont souvent endolories après avoir commencé une nouvelle routine, mais qu’après avoir fait le même exercice pendant des semaines et des mois, elles n’ont que peu, voire pas, de douleurs musculaires. En outre, elle rend un athlète très efficace et lui permet de dépenser moins d’énergie pour effectuer les mêmes mouvements. Cela renforce la nécessité de varier une routine d’entraînement si vous voulez voir une amélioration continue.

Un aperçu de l’entraînement croisé

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Le principe d’utilisation/de désuétude

Le principe d’utilisation/désutilisation implique qu’en matière de fitness, vous devez en fait « l’utiliser ou le perdre ». Cela signifie simplement que vos muscles s’hypertrophient avec l’utilisation et s’atrophient avec la désuétude. Cela explique également pourquoi nous nous déconditionnons ou perdons notre forme lorsque nous arrêtons de faire de l’exercice.

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Le principe de spécificité

Nous avons tous entendu l’expression « la pratique rend parfait ». Eh bien, c’est le principe de spécificité en action. Ce principe stipule simplement que l’exercice d’une certaine partie du corps ou d’un composant du corps développe principalement cette partie. Le principe de spécificité implique que pour devenir meilleur dans un exercice ou une compétence particulière, vous devez effectuer cet exercice ou cette compétence.

Un coureur doit s’entraîner en courant, un nageur en nageant et un cycliste en faisant du vélo. Bien qu’il soit utile d’avoir une bonne base de forme physique et de faire des routines de conditionnement général, si vous voulez être meilleur dans votre sport, vous devez vous entraîner spécifiquement pour ce sport.

L’entraînement par périodisation pour des performances optimales

Ces six principes de base sont les pierres angulaires de toutes les autres méthodes d’entraînement efficaces et couvrent tous les aspects majeurs d’une base solide d’entraînement sportif. Concevoir un programme qui respecte toutes ces directives peut s’avérer difficile, il n’est donc pas surprenant que de nombreux athlètes se tournent vers un entraîneur ou un formateur pour obtenir de l’aide.