Programme d’entraînement au marathon de 22 semaines pour les débutants

Ce programme simple d’entraînement au marathon (voir ci-dessous) donne aux coureurs deux semaines d’entraînement de plus que le programme de 20 semaines pour marathon pour débutants. Il est parfait pour les marathoniens qui s’entraînent pour la première fois, qui sont nerveux à l’idée de la course et qui veulent disposer de beaucoup de temps pour se préparer.

Pour commencer ce programme, il est recommandé de courir régulièrement depuis au moins six mois et d’être capable de courir au moins 5 km. Si vous n’avez pas passé un examen médical récent, demandez l’autorisation de votre médecin avant de commencer l’entraînement au marathon.

Et assurez-vous d’avoir bien réfléchi à l’engagement requis et d’avoir considéré les raisons de l’entraînement au marathon.

Pour commencer

Vous trouverez ci-dessous une description de ce à quoi vous devez vous attendre et de ce que vous devez faire pendant votre entraînement.

Entraînement croisé (EC)

L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. Les marathoniens en formation bénéficient de l’entraînement musculaire, alors essayez d’intégrer au moins une ou deux séances d’entraînement dans votre entraînement hebdomadaire. Lorsque votre programme prévoit un entraînement croisé, pratiquez votre activité à un niveau modéré pendant 30 à 45 minutes.

Jours de course

Parcourez le kilométrage prévu à un rythme facile et régulier. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devez être capable de respirer facilement. Si vous sentez que votre respiration devient incontrôlable, ralentissez le rythme.

Utilisez une stratégie de course/marche si vous devez faire des pauses pour marcher.

Vous pouvez changer le jour d’une course pour l’adapter à votre emploi du temps. Vous voudrez probablement faire vos longues courses le samedi ou le dimanche, lorsque vous aurez plus de temps. Si vous le souhaitez (mais ce n’est pas obligatoire), vos courses peuvent être un mélange d’exercices de tempo, d’intervalles et de collines. Cela vous aidera à vous mettre en forme et à vous familiariser avec le rythme.

Lorsque vous devez courir à un rythme de marathon (MP), courez le nombre de kilomètres à votre rythme de marathon prévu. Courez le kilométrage restant à votre rythme normal de course facile. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme, essayez ce calculateur.

Jours de repos

Le repos est essentiel à votre récupération et à vos efforts de prévention des blessures. Ne pensez pas que vous deviendrez encore plus rapide en courant les jours de repos. Il est important d’augmenter progressivement votre kilométrage afin d’éviter les blessures de surmenage et de ne pas vous épuiser à courir tout le temps. Entre les jours de course, prenez une journée complète de repos ou faites un entraînement croisé (EC) facile.

Programme d’entraînement en 22 semaines