Les noix de coco(Coco nucifera) sont les graines et les fruits de la famille des palmiers. On les trouve dans les régions tropicales où elles sont récoltées pour leur chair blanche, leur huile et leur jus.
Aux États-Unis, la noix de coco entière fraîche est considérée comme un aliment exotique et est surtout consommée par les amateurs de santé. Avec l’augmentation de sa popularité, il est toutefois de plus en plus facile de trouver des noix de coco entières ou des morceaux de noix de coco sur les marchés locaux. La noix de coco râpée se trouve généralement dans les épiceries.
La noix de coco peut être un ajout délicieux et nutritif à votre régime alimentaire lorsqu’elle est consommée avec modération. Bien qu’elle soit riche en graisses saturées, la noix de coco fournit du manganèse et des fibres.
Faits nutritionnels sur la noix de coco
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour un morceau (45g) de chair de noix de coco fraîche mesurant 2″ x 2″ x 1/2″.
Informations nutritionnelles sur la noix de coco
- Calories: 160
- Lipides: 15g
- Sodium: 9mg
- Glucides: 6.8g
- Fibres: 4g
- Sucres: 2.8g
- Protéines: 1,5 g
Glucides
Un morceau de chair de noix de coco fraîche et non sucrée ne contient que 6,8 glucides, dont la plupart sont des fibres insolubles, une forme indigeste de glucides alimentaires. Les fibres insolubles donnent du volume aux selles et peuvent aider à prévenir la constipation et le développement des hémorroïdes.
La noix de coco contient une petite quantité de sucre naturel, mais seulement 2,8 grammes par portion. La charge glycémique d’une seule portion de chair de noix de coco fraîche est estimée à environ 6.
Graisses
Une portion de viande de noix de coco contient 15 grammes de graisses. La plupart de ces graisses (13,4 g) sont des graisses saturées. On trouve également une petite quantité de graisses monoinsaturées (0,64 g) et une plus petite quantité de graisses polyinsaturées (0,16 g).
La noix de coco est l’une des sources végétales les plus riches en graisses saturées. Les graisses saturées sont celles qui proviennent principalement des protéines de la viande.
Elles sont associées à l’hypercholestérolémie (taux élevé de cholestérol), à l’athérosclérose (durcissement des artères) et aux maladies cardiaques. Les risques et les avantages relatifs des différents types de graisses contenues dans la noix de coco et l’huile de coco ont fait l’objet de discussions approfondies dans les milieux de la santé et de la recherche. La noix de coco fournit des acides gras à chaîne moyenne (AGMC).
Les AGMC sont considérés par certains comme plus sains que les acides gras à longue chaîne (présents dans la viande et les produits laitiers). Quoi qu’il en soit, la graisse de la noix de coco fournit 9 calories par gramme, comme toutes les graisses. Il est donc judicieux de la consommer avec modération.
Protéines
La chair de la noix de coco n’est pas une source riche en protéines, mais elle en fournit environ 1,5 gramme par morceau.
Vitamines et minéraux
Une seule portion de viande de noix de coco fournit 34 % de la valeur quotidienne en manganèse, un minéral qui aide votre corps à maintenir un cerveau, un système nerveux et une fonction immunitaire sains.
Vous bénéficierez également d’autres minéraux contenus dans la noix de coco, notamment du cuivre (10 %), du sélénium (6 %), du fer (6 %) et de petites quantités de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc. La noix de coco n’est pas une source importante de vitamines, mais elle contient de petites quantités de folate, de vitamine C et de thiamine.
Sources alimentaires de manganèse et bienfaits pour la santé
Bienfaits pour la santé
Les noix de coco ont gagné en popularité en raison de leurs propriétés supposées de lutte contre les maladies, mais nombre de ces allégations ne sont pas étayées par la recherche ou sont simplement gonflées par les fabricants de produits alimentaires. La chair de noix de coco n’a pas été étudiée aussi largement que l’huile de noix de coco, qui est dérivée de la chair de noix de coco.
Gardez à l’esprit que si vous pouvez bénéficier de certains avantages de l’huile de noix de coco lorsque vous consommez de la viande de noix de coco. Mais la viande produit beaucoup moins d’huile qu’une portion comparable de cette huile.
Amélioration du cholestérol
Certains partisans de l’huile de coco estiment qu’elle est bien meilleure pour la santé que la consommation d’autres formes de graisses saturées. L’huile de coco est souvent mise en avant pour ses effets bénéfiques sur le taux de cholestérol.
La graisse contenue dans la noix de coco provient principalement de l’acide laurique, un acide gras à chaîne moyenne. Ce type de graisse se décompose plus rapidement et ne s’accumule pas autant dans la circulation sanguine que les acides gras à longue chaîne présents dans la viande et les produits laitiers.
Au contraire, les acides gras saturés à chaîne moyenne sont directement absorbés par l’intestin et envoyés directement au foie pour être rapidement utilisés pour la production d’énergie. Ils ne participent pas à la biosynthèse et au transport du cholestérol.
Pour cette raison, certains pensent que la noix de coco peut diminuer le « mauvais » cholestérol LDL. Mais des études ont montré que l’huile de noix de coco peut augmenter votre cholestérol LDL. Une étude publiée a révélé que l’huile de coco augmentait le cholestérol LDL moins que le beurre, mais beaucoup plus que les huiles végétales insaturées.
Cependant, il existe des preuves potentiellement positives concernant l’huile de coco et les niveaux de HDL. Le cholestérol HDL est considéré comme un « bon » cholestérol. Certaines études ont montré que la consommation d’huile de noix de coco peut augmenter le taux de HDL. Les chercheurs suggèrent que l’augmentation du taux de HDL pourrait être due aux niveaux élevés d’acide laurique et d’acide myristique.
Diminution des infections
Une recherche publiée dans le numéro de juillet 2018 du Journal of Food Science suggère que les acides gras de la noix de coco contiennent de puissants antioxydants qui aident à stimuler la fonction immunitaire et à réduire l’inflammation systémique dans le corps. Les auteurs de l’étude notent que ces antioxydants peuvent aider à protéger l’organisme contre les infections.
Perte de poids
De nombreux fans de la noix de coco et de l’huile de coco affirment qu’elles peuvent vous aider à mincir. Un examen des études de 2018 a soutenu certaines allégations liées à la perte de poids, suggérant que les triglycérides à chaîne moyenne de la noix de coco et de l’huile de coco pourraient améliorer la combustion des graisses, augmenter les dépenses énergétiques et même supprimer l’appétit, mais seulement s’ils sont inclus dans un régime pauvre en graisses.
Une autre analyse d’études publiée en 2015 a comparé la consommation de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), comme ceux que l’on trouve dans l’huile de coco, avec les triglycérides à chaîne longue (TCL) à des fins de perte de poids.
Les auteurs de l’étude ont conclu que le remplacement des TCL par des TCM dans l’alimentation pourrait potentiellement induire des réductions modestes du poids et de la composition corporelle.
Les auteurs de l’étude ont cependant noté que des recherches supplémentaires sont nécessaires de la part de groupes de recherche indépendants utilisant de grandes études bien conçues pour confirmer ces résultats et pour déterminer le dosage nécessaire pour la gestion d’un poids et d’une composition corporelle sains.
Maladies cardiaques
De nombreuses allégations controversées prétendent que la noix de coco peut prévenir les maladies cardiaques. Nombre de ces affirmations reposent sur le fait que les habitants des régions tropicales où la noix de coco est largement consommée présentaient traditionnellement un risque moindre de maladie cardiaque.
Selon une recherche épidémiologique publiée en 1981, les Tokélaouans, pour qui la noix de coco représente 60 % de l’alimentation quotidienne, ne présentaient aucun signe de maladie cardiaque ou d’hypercholestérolémie malgré leur consommation élevée d’acide laurique et myristique. Les chercheurs soulignent toutefois que ces personnes avaient également un régime alimentaire riche en poisson et en aliments végétaux.
De nombreux scientifiques pensent désormais que les propriétés cardioprotectrices de la consommation de noix de coco ont été exagérées.
En fait, un vaste examen des études n’a trouvé que peu d’éléments prouvant que la consommation de noix de coco ou d’huile de coco (au lieu d’une huile insaturée) réduisait le risque de maladie cardiaque. Les allégations plus récentes selon lesquelles la viande de coco, le lait de coco ou l’huile de coco peuvent stimuler les fonctions mentales des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer restent largement non étayées.
Réduction des lésions cellulaires
La noix de coco et l’huile de coco sont connues pour fournir des antioxydants. Ces antioxydants peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif et à diminuer le risque de maladies métaboliques et liées au vieillissement en éliminant les radicaux libres qui causent des dommages aux cellules.
Allergies
L’allergie à la noix de coco est rare mais peut se produire, notamment chez les personnes ayant une allergie connue aux noix ou à d’autres fruits à coque. Si une allergie devait se produire, elle prendrait très probablement la forme d’une dermatite de contact, une réaction allergique provoquée par le contact de la noix de coco ou de l’huile de coco avec la peau.
Des composés dérivés de la noix de coco, tels que la diéthanolamine, le sulfate de cocamide et le cocamide DEA, sont parfois présents dans les cosmétiques.
Plus rarement, les personnes peuvent présenter une allergie alimentaire après avoir mangé de la noix de coco. Les symptômes peuvent inclure des nausées, des douleurs d’estomac, un gonflement des lèvres, un écoulement nasal, des diarrhées, des vomissements et une sensation de démangeaison ou de brûlure dans la bouche.
L’anaphylaxie, une réaction potentiellement mortelle de tout le corps, est exceptionnellement rare lors de la consommation de noix de coco, selon une étude de 2017 du Texas College Hospital. Malgré cela, les noix de coco sont classées comme des fruits à coque par la Food and Drug Administration américaine et doivent être mentionnées comme un allergène possible sur les étiquettes des produits alimentaires.
Effets indésirables
Il n’y a pas d’interactions médicamenteuses connues avec la noix de coco ou l’huile de coco.
Variétés
Les gens se demandent souvent si la noix de coco est un fruit, un légume ou une noix. En fait, la noix de coco est une drupe à une graine. Une drupe est un fruit dont la graine est recouverte d’une enveloppe dure, comme une pêche ou une cerise. Les noix, les amandes et les noix de pécan sont également des drupes, mais nous les appelons communément des noix.
L’extraction de la chair de la noix de coco à partir du fruit entier peut demander beaucoup de travail, c’est pourquoi de nombreuses personnes achètent la noix de coco soit fraîchement râpée, soit séchée et râpée. Les liquides qu’elle contient sont disponibles sous forme de lait de coco ou d’eau de coco.
Une portion d’une once de noix de coco séchée et râpée est légèrement plus calorique qu’une portion de noix de coco fraîche. Mais de nombreuses marques de noix de coco râpée ajoutent du sucre pendant le traitement.
Une demi-tasse (100 grammes) de noix de coco râpée et sucrée apporte 500 calories, près de 48 grammes de glucides, 43 grammes de sucre, 35 grammes de lipides et 2,8 grammes de protéines. La valeur nutritionnelle d’autres aliments et boissons à base de noix de coco peut varier considérablement.
- Une portion d’une tasse de lait de coco contient 75 calories, 0,5 gramme de protéines, 7 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 6 grammes de sucre et 5 grammes de graisses.
- L’eau de coco d’une noix de coco pleine contient 37 calories et un peu moins de 0,4 gramme de protéines, 8,7 grammes de protéines et 0 gramme de graisse.
- Une portion d’une cuillère à soupe d’huile de noix de coco contient 121 calories et 11 grammes de graisses saturées.
- Une cuillère à soupe de crème de coco (en conserve et sucrée) contient 68 calories, 3 grammes de graisses, 10 grammes de glucides (principalement du sucre) et 0,2 gramme de protéines.
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Quand il est le meilleur
Les noix de coco poussent toute l’année dans les régions tropicales et subtropicales. Cependant, si vous plantez un cocotier, il peut falloir 12 à 13 ans pour que l’arbre porte des fruits.
Vous pouvez voir des noix de coco brunes et vertes au magasin. Elles sont de la même variété, mais diffèrent par leur âge. Les noix de coco vertes sont plus jeunes et ont moins de chair. Les noix de coco brunes ont atteint leur pleine maturité et contiennent moins de jus.
Pour choisir la meilleure noix de coco au magasin, trouvez-en une qui semble lourde pour sa taille. Secouez la noix de coco et écoutez si elle contient du liquide. Évitez les noix de coco qui présentent des fissures.
Conservation et sécurité alimentaire
Une noix de coco entière peut être conservée à température ambiante jusqu’à quatre mois. Une fois ouverte, la chair de la noix de coco peut être conservée au réfrigérateur jusqu’à une semaine. Vous pouvez également la congeler jusqu’à trois mois.
Le lait de coco doit également être réfrigéré et consommé dans les trois jours.
Si vous achetez un paquet de noix de coco râpée, conservez-le dans un contenant hermétique. Elle devrait rester fraîche pendant quatre à six mois à température ambiante. La noix de coco fraîche râpée doit être traitée comme une noix de coco entière fraîche qui a été ouverte. Sa durée de conservation est beaucoup plus courte.
Comment préparer
La coque d’une noix de coco entière est extrêmement dure. Certaines personnes vous diront de la frapper contre un sol en béton pour faire craquer la coquille, mais vous risquez de perdre une grande partie des jus qu’elle contient. Essayez plutôt de décortiquer une noix de coco à l’aide de cinq outils simples : un marteau ou un maillet, une longue brochette métallique, un couteau à beurre, un éplucheur de légumes et des essuie-tout. Pour décortiquer une noix de coco entière :
- Enfoncez la brochette dans le plus mou des trois yeux de la noix de coco, en la faisant tourner pour créer un trou d’un demi-pouce.
- Videz l’eau de la noix de coco dans un bol. Il devrait y avoir environ 1/2 à 3/4 de tasse. Si le jus n’a pas un goût frais, jetez la noix de coco.
- En tenant la noix de coco avec une serviette, tapez fermement sur la coquille avec le marteau, en tournant si nécessaire, jusqu’à ce que la coquille commence à se fendre en deux.
- Lorsqu’elle est fissurée sur tout le pourtour, fendez la coque et posez la noix de coco côté coupé sur un torchon.
- Tapotez fermement la coque pour détacher la chair.
- Sortez délicatement la chair de la coquille à l’aide d’un couteau à beurre.
- Une fois la chair libérée, retirez la fine peau brune à l’aide d’un éplucheur de légumes. Vous pouvez râper, déchiqueter ou extraire le jus de la chair selon vos besoins.
Utilisez les flocons de noix de coco grillés comme garniture pour les desserts et les plats d’accompagnement, ou ajoutez-les à un mélange de fruits secs ou à votre recette de granola préférée. Vous pouvez également l’incorporer dans des produits de boulangerie.
Il est facile de griller la noix de coco. Commencez par préchauffer votre four à 325c F. Étalez les flocons de noix de coco en fine couche sur une plaque à pâtisserie et mettez-les au four pendant environ cinq ou dix minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Gardez un œil sur eux car ils grillent rapidement. Il est utile de les remuer une ou deux fois pour qu’elles dorent uniformément.