Programme d’entraînement du marathon pour débutants

Félicitations pour votre décision de vous entraîner pour votre premier marathon ! Ce programme d’entraînement (voir tableau ci-dessous) est parfait pour un coureur débutant et un marathonien débutant dont l’objectif est de terminer la course de 26,2 miles.

Pour commencer ce programme d’entraînement au marathon pour débutants, vous devez avoir 4 à 8 semaines de course facile à votre actif. Vous devez également être en bonne santé et ne pas être blessé. L’entraînement pour un marathon est un effort considérable. Il est bon de bien réfléchir à ce qu’implique l’entraînement.

Si le programme ci-dessous semble trop facile pour vous, essayez ce programme de marathon pour débutants avancés ou consultez d’autres programmes d’entraînement au marathon pour d’autres options.

Si vous n’avez pas déjà passé un examen médical, consultez votre médecin pour obtenir l’autorisation de vous entraîner pour un marathon.

Commencer avec le programme d’entraînement

Voici ce à quoi vous devez vous attendre chaque semaine pendant votre entraînement au marathon :

• Les lundis. La plupart des lundis sont des jours de repos. Le repos est essentiel à votre récupération et à vos efforts de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos.
• Les mardis et jeudis. Après votre échauffement, courez à un rythme modéré (légèrement plus rapide que votre rythme de course longue) pour le kilométrage désigné. Reposez-vous et étirez-vous après votre course.
• Les mercredis et les vendredis. Faites une activité d’entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Il est également bénéfique de faire de la musculation pour l’ensemble du corps au moins une fois par semaine. Si vous vous sentez très léthargique ou endolori le vendredi, prenez un jour de repos. Il est important que vous vous sentiez fort pour votre course longue du samedi.
• Le samedi. C’est le jour de votre course longue distance lente. Courez le kilométrage désigné à un rythme facile et conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes pendant vos courses longues.
• Le dimanche. Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course courte doit se faire à un rythme très facile (EZ) et confortable, ce qui permet de détendre vos muscles.

Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Veillez simplement à ne pas faire deux entraînements très intenses ou longs deux jours de suite. Si vous souhaitez suivre vos temps de course en cours de route, essayez notre calculateur de rythme.

Programme d’entraînement au marathon pour les débutants