Les tortillas sont extrêmement populaires aux États-Unis et constituent un aliment de base dans de nombreux foyers. Elles servent de base à une grande variété d’ingrédients, notamment des légumes, des légumineuses et des sources de protéines. Les tortillas sont riches en amidon et sont généralement fabriquées à partir de farine ou de maïs. Les tortillas peuvent également être fabriquées à partir d’ingrédients tels que le riz et la farine complète. Les ingrédients n’affectent pas seulement la composition nutritionnelle, mais aussi la texture du produit. Par exemple, les tortillas de maïs sont beaucoup plus dures que les tortillas de farine.
Historiquement, les tortillas de maïs étaient un aliment de base dans le Nouveau Monde et étaient utilisées bien avant l’apparition des tortillas de farine. Par coïncidence, le diabète est devenu une épidémie en peu de temps lorsque les tortillas à la farine ont remplacé les tortillas au maïs comme aliment de base après l’introduction de la farine de blé dans le Nouveau Monde par l’Espagne. En général, les tortillas de maïs sont nutritionnellement supérieures aux tortillas de farine. Elles ont tendance à contenir plus de fibres, moins de graisses et moins de calories que les tortillas à la farine blanche. En plus des tortillas de maïs, vous pouvez acheter d’autres types de tortillas plus saines, notamment les tortillas complètes, qui contiennent plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines pour moins de calories.
Valeurs nutritives
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tortilla de maïs (19g).
- Calories : 45
- Lipides : 0,5 g
- Sodium : 40mg
- Glucides : 9g
- Fibres : 1g
- Sucres : 0g
- Protéines : 1g
Les valeurs nutritionnelles varient selon le type de tortilla que vous choisissez (tortilla de maïs ou tortilla de farine) et selon la marque que vous choisissez ou si vous préparez les tortillas vous-même. Lorsque vous les achetez au magasin, regardez la liste des ingrédients. De nombreuses tortillas à la farine sont fabriquées à partir de gras trans et de gras saturés hydrogénés, comme le shortening végétal ou le saindoux. En revanche, les tortillas de maïs et les tortillas de céréales complètes contiennent un minimum de matières grasses.
Avantages pour la santé
Selon la taille et le type de tortilla que vous choisissez, les tortillas peuvent être modérées en calories et constituer une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et de fer. Les céréales complètes sont un bon substitut aux céréales transformées et raffinées telles que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches et, lorsqu’elles sont utilisées à la place des céréales transformées, elles peuvent contribuer à améliorer votre taux de glycémie et à vous rassasier. Les tortillas de maïs et de riz peuvent faire partie d’un régime sans gluten.
Questions courantes
Comment réchauffer les tortillas de maïs ?
Contrairement aux tortillas traditionnelles faites maison qui sont souples et gonflées, les tortillas de maïs du marché sont souvent cassantes. Pour les humidifier, essayez de les réchauffer au micro-ondes ou sur la cuisinière. Mouillez vos mains et humidifiez légèrement la tortilla avec vos mains humides. Réchauffez-la au-dessus du brûleur, en la retournant toutes les quelques secondes pour éviter qu’elle ne brûle. Ou bien, humidifiez une serviette en papier et enveloppez la tortilla à l’intérieur, puis placez-la dans un plat allant au micro-ondes et réchauffez-la au micro-ondes pendant environ 10 à 15 secondes.
Les tortillas aux légumes, comme les épinards, sont-elles saines ?
Aujourd’hui, il existe tellement de variétés différentes de tortillas. Les tortillas aux légumes, comme celles aux épinards ou à la tomate, sont simplement des tortillas faites de farine blanche auxquelles on a ajouté des assaisonnements, comme de la poudre de tomate, pour leur donner une couleur et une saveur végétales. N’oubliez jamais de lire la liste des ingrédients et de vérifier les étiquettes avant d’acheter. Si le premier ingrédient indique « farine blanchie enrichie », cela signifie que l’ingrédient principal de l’aliment est la farine blanche. Les aliments fabriqués avec de la farine blanche ont tendance à augmenter le taux de glycémie plus rapidement que les autres et sont considérés comme des glucides raffinés.
Sélection et stockage
Lorsque vous achetez des tortillas à la farine, recherchez des variétés qui contiennent environ 150 calories par portion (environ 8 pouces), ce qui équivaut à peu près à deux tranches de pain. Vérifiez la liste des ingrédients et recherchez les produits dont le premier ingrédient est « entier ». Par exemple, » maïs entier » ou « blé entier » signifie que l’aliment est composé à 100 % de céréales entières et n’a pas été dépouillé de ses vitamines, minéraux et fibres. Les céréales complètes sont des céréales composées de toutes les parties du grain – le son (couche extérieure riche en fibres), l’endosperme (milieu) et le germe (partie intérieure riche en nutriments). Elles ont généralement un indice glycémique plus faible, ce qui signifie qu’elles augmentent le taux de sucre dans le sang plus lentement et qu’elles contiennent plus de fibres rassasiantes et bonnes pour le cœur.
Placez les tortillas à grains entiers au réfrigérateur pour conserver une fraîcheur optimale. Jetez-les à la date de péremption.
Façons saines de préparer les tortillas
Les tortillas peuvent être utilisées pour préparer tout et n’importe quoi. Elles sont simples, économiques et rassasiantes. Que vous soyez végétarien ou que vous mangiez de la viande, les tortillas peuvent être utilisées pour envelopper ou rouler vos aliments. Utilisez les tortillas pour faire des quesadillas, des tacos, des fajitas, des wraps et des roulés. Ajoutez des protéines maigres, comme des haricots, des œufs, du thon, de la dinde ou du poisson, et des matières grasses saines, comme de l’avocat, du hoummos ou une vinaigrette à base d’huile, pour un repas riche en fibres, en protéines et bon pour le cœur. Mettez-vous au travail dès aujourd’hui et essayez ces recettes de brochettes de haricots noirs et légumes verts, de tostadas de porc ou de tacos de poisson.